第三节 含蛋白质的食物

一、哪些食物的蛋白质含量高

畜肉类、禽肉类、水产品、豆类、蛋类、鲜奶类都是补充蛋白质的良好来源，美国新版膳食指南把坚果（或种子）也列为蛋白质类食品，谷物和豆类是多数国人的主要蛋白质来源。可参考书后食物营养数据表。

蛋类蛋白质

蛋类蛋白质含量在动物性食物中偏少。蛋类蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸的组成与人体组织蛋白质十分相近，消化率为98%。蛋类蛋白质几乎能被人体完全消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。其他食物蛋白质质量的优劣都是与蛋类蛋白质相比较而定的。

畜肉类蛋白质

畜肉类蛋白质含量大多在20%左右，必需氨基酸含量及比例与鸡蛋接近，消化率为92%～94%，属优质蛋白质。畜肉类食物的脂肪不但含量多，而且大部分是饱和脂肪酸，这是畜肉的主要缺点。

豆类蛋白质

豆类蛋白质含量较高，特别是大豆等含量高于动物性食物。含有全部必需氨基酸，除蛋氨酸含量稍低外，其余氨基酸数量充足，比例适当，属优质蛋白质。整粒大豆的蛋白质消化率仅为60%，但经加工后可提高至90%。

禽肉蛋白质

禽肉蛋白质含量基本上与畜肉相当，必需氨基酸含量接近畜肉、蛋类，当然也属于优质蛋白质。

海产品蛋白质

鱼肉蛋白质含量基本上与畜肉相当，色氨酸含量较低，其余必需氨基酸比值接近畜肉、蛋类，属良质蛋白质。常见虾、蟹、贝类等海鲜食品蛋白质含量也基本上与畜肉相当。

谷类蛋白质

谷物的蛋白质含量相对少，但由于每日进食总量多，所以仍能满足蛋白质的需求。谷物蛋白质的氨基酸含量不平衡，多数谷物缺乏赖氨酸，亮氨酸含量过高，生物价值较低，消化率为80%，蛋白质营养价值不高。尽管就每一种谷物来讲都不能提供优质蛋白质，但实际几种谷物搭配，特别是和豆类搭配，即可获得全部必需氨基酸。

坚果（或种子）蛋白质

坚果蛋白质含量并不少于其他富含蛋白质的食物，因此美国膳食指南将其列入蛋白质食物。食用坚果可部分代替肉类或家禽等富含蛋白质的食物，不过由于坚果（或种子）产热多，故不能当零食多吃。

鲜奶类的蛋白质

鲜奶类含有丰富的赖氨酸，营养成分齐全，氨基酸组成比例合宜。以此角度，质量高于一般肉类，属优质蛋白质。不过牛奶中酪蛋白与清蛋白（白蛋白）的比例与母乳有明显区别，其质量明显低于母乳。

二、富含蛋白质的动物性食物的营养价值

动物性食物作为一大类，包括畜肉、禽肉、蛋类、水产、鲜奶及其制品等，它们之间的营养价值相差较大，只在提供蛋白质方面十分接近。主要有如下特点：①不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，为人类提供优质蛋白质。②饱和脂肪酸的含量比较高，特别是饱和脂肪酸占总脂肪酸比例大，而且只有动物性食物含有胆固醇。③维生素A及B族维生素含量丰富。④含有的矿物质种类较全。⑤碳水化合物的含量少，不含膳食纤维。

畜肉类

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。因为畜肉的肌肉颜色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。其营养特点：①畜肉类蛋白质含量接近20%，其氨基酸组成在种类和比例上接近人体需要，利于消化吸收，是优质蛋白质。②畜肉饱和脂肪酸含量以及饱和脂肪酸占总脂肪酸百分比高。③维生素A（视黄醇）、B族维生素和铁的含量也很高。④畜肉中胆固醇的含量依品种、部位、肥程度不同有很大的差别，具体含量请参考书后食物营养数据表。畜类内脏都含大量的胆固醇，以脑为最多，其他的脏器胆固醇含量大致相同，但仍然较高。喜欢食用动物内脏（肝、脑、肾、大肠）的人应当注意其高胆固醇含量会损害健康。

禽类

禽类蛋白质含量较高，接近20%，人体所需的8种必需氨基酸含量较高，比例也接近人体的需要。禽类脂肪含有较高的饱和脂肪酸，其特点是：①禽肉脂肪多存于皮中，因此最好不吃禽类的皮。禽肉含脂肪很少，去皮禽肉和其他肉类相比较，具有低热量的特点。②某些禽类（如鹅肉、鸭肉、鸡翅）含单不饱和脂肪酸油酸较多，油酸有降低血液胆固醇的作用。鸡肉胆固醇的含量稍高一点，鸭肉、鹅肉胆固醇含量低些。③禽类含有丰富的维生素A（视黄醇），以肝脏最为丰富。此外，禽类含有维生素B以及铁，也是肝脏含量高，且禽类铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率高。

蛋类

各种禽蛋的营养价值都较高。优质蛋白质和卵磷脂是蛋类最突出的特点。蛋类蛋白质中各种氨基酸组成与人体需要最为接近，几乎能全部被人体消化吸收，是天然食物中最理想的优质蛋白质。禽类脂肪主要集中在蛋黄，蛋中的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，容易被人体吸收。蛋黄中含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，这些成分都是人脑及神经组织发育生长所必需的营养物质。蛋黄中维生素含量丰富，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。蛋黄还富含矿物质，且种类较为齐全。不过蛋黄胆固醇含量较高，不宜过多食用。

乳类

奶中蛋白质中含有的必需氨基酸种类齐全，也是优质蛋白质。奶中矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例比较合适。含钙量较高。奶中的碳水化合物是乳糖，容易消化吸收。全脂奶的脂肪、饱和脂肪酸及胆固醇含量都较高，表2-4-1中对几种乳类重要营养成分与畜肉进行了比较，供参考。

水产品

鱼类蛋白质含量高，蛋白质中的氨基酸组成与人体需要接近，利用率高，是优质蛋白质的来源。虾、蟹、贝类蛋白质含量也较高。鱼类脂肪含量较低，一般为1%～3%，主要分布在皮下和脏器周围。鱼脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，熔点较低，通常呈液态，人体对其消化吸收率为95%左右。海水鱼中不饱和脂肪酸的含量高达70%～80%，特别是富含ω-3脂肪酸对健康很有益，多吃鱼类可防治动脉粥样硬化疾病。水产品是维生素A和维生素D的重要来源。虾、贝、蟹等水产品含有非常丰富的钙质和硒；牡蛎（生蚝）、蛏干、扇贝中的锌含量高；蛏子、河蚌、干墨鱼、田螺中的铁含量最高。

三、蛋白质摄入多少为宜

人体对蛋白质的需要量各不相同。世界卫生组织（WHO）建议蛋白质摄入总热量应为大约10%，即每天35克左右。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议18岁以上成年人蛋白质推荐摄入量（RNI）为每天1.16克每千克体重，老年人为每天1.27克每千克体重（参考书后食物营养数据表列出的各种食物蛋白质含量）。一般来讲平日饮食中含有的蛋白质的量已经足够了，摄入优质蛋白质可以减少蛋白质需求量。普通母乳喂养婴儿摄入的总热量中只有1%来自蛋白质，但他们在出生后6个月体重就可以增长一倍，这是因为母乳质量好，易于吸收的原因。

四、蛋白质补充过多的危害

蛋白质是机体基本的组成成分，而且几乎所有的机体功能都与蛋白质相关。蛋白质的重要性决定了必须摄入足够量的蛋白质，以维持基本的生命需要。但是当前有人过度推崇高蛋白质、鼓吹补充蛋白质的各种好处，蛋白质真是多多益善吗？“我的盘子”只给蛋白质留下近1/4的份额，实际上对此问题已经有了答案，蛋白质补充过多存在如下问题：

蛋白质常伴有饱和脂肪酸

远古狩猎时代，蛋白质来自野生动物，其脂肪只占5%。这些脂肪中的脂肪酸大部分是单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，因此当时吃野生动物肉，不会引起健康问题。而当今人工驯养的动物脂肪达30%，而且大部分是饱和脂肪酸，因此大量摄入肉类等动物性食物，获得蛋白质的同时也摄入了过多的饱和脂肪酸。

减少了蔬菜水果的摄入

蔬菜、水果含蛋白质量少，只注重补充蛋白质自然会减少蔬菜、水果的摄入量，同时也就必然减少了膳食纤维、植物化合物和维生素C等多种维生素的摄入，引起某些重要营养成分的缺乏，降低了机体抗氧化及抗炎能力。

增加肾脏负担

当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物，进入血液循环。肾把尿素从血液中分离出来，然后通过尿液排出体外。如果摄入蛋白质过量，会加重肾的负担。即使摄入量超过10%～20%，糖尿病、慢性肾病等疾病都会恶化，进而加重肾脏损伤。

钙流失多、加重骨质疏松

有人曾做过这样的实验：每天摄入80克蛋白质，结果导致37毫克钙的流失；每天摄入240克蛋白质，结果导致137毫克钙的流失。有流行病学调查研究显示，日常摄取的蛋白质即使只有75克（低于美国肉食者平均摄取量的3/4），在尿中流失的钙比身体自饮食中所摄取的还要多，即负的钙平衡。更多的研究报告都发现相同的现象：摄取的蛋白质越多，流失的钙也就越多，而且研究发现，额外补充钙并不能阻止高蛋白质所引起的钙流失。总之，高蛋白质饮食（尤其是以肉类为基础的）会使骨骼的密度缓慢降低，进而造成骨质疏松症的持续恶化。

在世界各地，骨质疏松症与蛋白质的摄取量都呈现直接的关联。无论任何地区的居民都一样，摄取的蛋白质越多，骨质疏松症的情形就越普遍，越严重。事实上，世界健康统计资料指出，骨质疏松症在乳品消耗量最高的国家最普遍──美国、芬兰、瑞典和英国。在非洲班图的妇女即使在妊娠期及哺乳期，每日只摄取350毫克的钙质（妇女妊娠、哺乳期间每日摄入钙应达1200毫克），而且她们不止生一个孩子，每个孩子喂母乳两年，可是她们从来没有缺钙的现象，也很少有骨折或牙齿脱落的情形，她们的小孩也长得很强壮，她们是如何只以350毫克钙做到这些的呢？很简单，她们没有食用会把钙质踢出体外的高蛋白质食物。班图人从食物摄入的钙远比美国人少，可是即使是年纪最大的妇女，基本上也都没有出现骨质疏松的情况；而在美国老年妇女中，骨质疏松症却是普遍的。乳品摄入少的班图人进食的钙质很低，而骨骼密度却高很多，有些人猜测可能是遗传因子的关系，可是班图人在美国同血源的亲戚吃的是标准美国食物，却有着与当地邻居相同程度的骨质疏松毛病。因此，唯一合理的解释就是：班图人摄取的蛋白质很低，因而他们的骨骼较强健。因纽特人与班图人的情况正好相反，按道理因纽特人是不会患骨质疏松的，因为他们钙质的摄取量是全世界最高的（一天超过2000毫克，取自鱼骨头），然而正因为他们的饮食含有全世界最高的蛋白质：每天250～400克（取自鱼、海象及鲸鱼），该民族患骨质疏松的比例全世界最高。