第二章 走跑之前的准备

第一节 走跑路线的选择

选择走跑的路线要依据每人的情况和条件来确定。最好是多选择几种路线，经常变换可以提高兴趣，能长期坚持走跑锻炼。

一、 操场

操场是专门供跑步锻炼的地方，地面一般是土质的，好的是塑胶跑道。土质和塑胶跑道软硬适中，富有弹性，对脚和腿的伤害较少。场地走跑具有一定的安全性和可靠性，同时能准确地计量运动量。有人认为，在操场走跑周围景观没有变化，容易产生枯燥的感觉，这就需要调整和变换走跑地点。

二、 公路

公路上走跑平坦，视野开阔，两边景观和人文不断交换，提高了走跑的兴趣。但公路走跑的不足之处是，路面比较坚硬，这需要有好的跑步技术和姿势，再有汽车飞驰尘土飞扬空气污染，噪音污染严重。影响锻炼效果。而且公路走跑缺少一定的安全性和可靠性。

三、 田野乡村

久居城市的人们被钢筋、水泥、沥清包围着，所处的环境是人声嘈杂、楼群密布、空气污浊。回归自然、反璞归真便成了人们的一种追求。闲瑕之时穿上轻松的服装，背着心爱的行囊，奔向田野，走向山村。

在激烈竞争的社会中，在倍感压力的时候，抽出一定时间徒步乡间，慢步田野，不仅能使人心情舒畅、闲情逸致，更能使人心胸豁达，丰富生活情趣，感悟人生的真谛。

乡间徒步人数以少为宜，想走则走、想停则停，可以自由掌握，速度上即不要健步如飞，也不要一步三晃。路线的选择要安全可靠。

乡间徒步越来越成为人们时尚的健身运动。步行不仅与跑步一样能达到锻炼身体的效果，而且更可以松弛身心，中老年人与患心血管和糖尿病的人尤为适宜。

乡间徒步使人与自然融为一体，使人完全沉浸在大自然中，这种陶醉所产生的作用不仅注入身心，也将浸入肢体。走在乡间的小路上，牧童的歌声在荡漾，如画的风景、如痴的梦幻，不仅是感官的愉快，而是周身的舒适。这确实是休闲健身的最好选择。

四、 山地林间

这种走跑又称野外走跑。要求锻炼者对地形地貌较为了解，应避开陡峭偏辟和容易迷失方向的地方。山地林间走跑在欧美一些国家较为流行。一到周末全家人驱车到效外，在山间林中安营扎寨，徒步山间、林中。俄罗斯是森林资源非常丰富的国家，莫斯科郊外就有许多的白桦林，白桦林在俄罗斯人的生活中是不可缺少的一部分。儿时在这里嬉戏耍闹，青年人在这里谈情说爱，中老年人在这里垂钓河边、慢步林间，白桦林几乎伴随俄罗斯人的一生。

山地林间锻炼应选择常有人出没的地方，据国外一些报导，有些锻炼者，由于路线选择不当，受到了动物或人的侵袭。现在一些锻炼者为了防备万一带着狗跑。（图3）

山地林间走跑不仅能锻炼身体，而且能使人们认识更多的动植物，认识大自然，从而提高人们环境保护意识。

五、 其他

公园走跑

居住在公园附近，在公园里走跑锻炼是个很好的选择，公园里环境优美，山水相间、草木相伴、百花簇拥、曲径通幽，是走跑健身的好地方。

1. 海边沙滩走跑

海风、波涛、沙滩，边欣赏大海，边健身，大海使人心胸开阔，健身使人体魄强壮，海边沙滩走跑的确是个惬意的选择。（图4）

2. 泥浆走跑

泥浆走跑流行于欧美。参加者都满身是泥浆，据说这种泥浆中含有许多矿物质，有利于人的皮肤，泥浆深度一般在膝部上下，在泥浆中走比在路地上走跑要费力很多，因而效果更加明显，泥浆走跑体现着人们的交流与融合，体现了成年人的童真。

第二节 走跑与饮食

人们说，现在的生活好了，桌上的美味佳肴多了，而各种各样的疾病也随之而来了。的确，有许多疾病的发生与人们的不合理膳食有很大关系。能量的低消耗+能量的高吸收=营养过剩。这些过剩的营养到哪里去了呢？一部分变成脂肪堆积在皮下，造成肥胖症。一部分融入血液中，这些脂肪类物质长期积累下来，变成了有粘稠性的粥状物质沉积在血管壁上或是颗粒状随血液流动，使血管失去了往日的柔软性和弹性，血液流动情况恶化，这是脑梗塞和心肌梗塞产生的主要原因。

参加走跑锻炼可以消耗体内部分脂肪和能量。上下肢的运动使肌肉产生收缩，肌肉收缩需要能量的补充，这个能量就来自于血液中葡萄糖的补充，因而血糖就会下降。同时，运动时呼吸加强，膈肌、腹肌活动加大还消耗了部分的能量。

常参加体育锻炼的人都有这样的感觉，就是刚锻炼完食欲下降。研究表明，运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响。在餐前2小时进行走跑锻炼有效地减少脂肪，这样就不会吃的过多。

“饭后百步走，活到九十九”。这句话有一定的道理，但不适合所有的人。

饭后步行活动，可以促进消化器官的血液循环，增进消化腺的分泌和消化道的运动，有助于消化和吸收。

运动医学专家认为：患有冠心病的人，饭后步行，容易诱发心绞痛，甚至心肌梗塞。因为食后体内血液出现高凝性，容易形成血栓，发生心肌梗塞。

引自《健身方法导引》

高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行，容易出现体位性低血压，出现头晕、乏力，甚至昏厥等现象。

胃下垂的患者，饭后步行，容易出现腹胀不适，恶心呕吐。胃切除的人，容易出现腹部胀满，头晕目眩，大量出汗等虚脱现象。

贫血和低血压的患者，如果饭后步行，由于饭后大量血液供给肠胃，容易造成脑部缺血出现头晕眼花。

上述患者饭后不宜马上步行，而是应休息一段时间以后再去步行，才能有利于健康。

选择餐前还是餐后锻炼要依自身条件而定，否则就达不到健身的目的，还会给自己造成种种痛苦。

当你选择餐后步行时，就不要吃的过饱。吃下去的食物经过消化之后，变成营养物质，这就需要一个过程。一般来讲，从吃进食物到吸收完毕，大约需3～5小时，吃得愈多消化吸收需要的时间也愈长。吃的过多过饱会抑制运动中枢的兴奋度，使人的动作迟缓，反应迟纯，运动时会伴有腹胀腹痛的感觉。

过量的饮食会造成呼吸不畅。因为胀满的胃阻碍了膈肌的运动，腹式呼吸受影响。常有“撑得喘不过气来”之说，就是这个意思，呼吸不畅，运动就不会轻松自然。

运动生理学家经过研究发现，如果运动后马上吃冷饮或冻食品，对身体是有害的。

人体的正常体温约在36度。运动后体温升到39度或更高，如果马上吃冷饮会引起胃肠道功能紊乱，腹胀、腹泻和其他消化器官症状。在低温刺激下胃肠道平滑肌会出现痉挛，引起胃肠绞痛。再有，运动后吃冷饮会引起咽喉疼痛、声音嘶哑。

由此可见，无论是走跑前饮食还是走路后饮食，都应有一个准备过程。科学饮食、科学锻炼，才能获得一个健康的身体。

第三节 走跑的服装

服装对于参加走跑锻炼的人来说是非常重要的。穿着一套颜色适中，大小合体，比较时尚的运动服及运动鞋，你会觉得自己年轻了许多，越跑越有劲。

选择服装应以宽松舒适为主，不要太大或太小，要便于运动。夏季选全棉为好，棉制品吸汗性能，这样皮肤感觉舒服。（图5）

鞋子的选择要讲究些，最好选择专门的走跑鞋，也叫慢跑鞋，慢跑鞋最早流行于日本及欧美一些国家，慢跑鞋轻便柔软，非常适合走跑者。

选择鞋子最重要的条件是“穿着舒适度”，不合脚的鞋会引起大姆趾指向外侧扭曲变形的“拇趾外翻症”；如果鞋子太紧，脚失去了必要的空隙，脚趾无法伸直而长期处于弯曲的状态，脚趾变形，造成脚趾弯曲症等。长期穿着不舒服、不合脚的鞋子容易产生运动量不足，引起脚趾病变，使促进全身血液循环流动的作用受阻，这将严重影响锻炼效果，从而导致生病。

选择鞋子要考虑到脚形，不管是什么部位，只要有一个地方感到不舒服就坚决不买。

鞋底较薄的平底鞋不能满足运动的要求，由于每走一步脚趾都受到强烈的蹬力，这就要求脚在鞋子中应该能够自由地活动。

高跟鞋和拖鞋最不适合走跑运动了。走跑时最合理的鞋子设计是：鞋后跟能够柔软地着地，脚可以在鞋子中略有活动，除标准的运动鞋外，其他鞋是做不到的。

夏季天气较热，鞋子应选择透气性能较好的，鞋帮为网状形式的较为适宜。鞋底应具有绝热性能，鞋垫材料应采用全棉制品，要及时进行洗晾和更换。

慢跑鞋一般都具有以上特点，另外还有减震、缓冲等作用，它选用的材料是柔软、有弹性的，从而可以在运动过程中保障身体健康，预防或减少，因为鞋子的问题所造成的运动性疾病的发生。穿上一套漂亮的运动服和一双舒服的慢跑鞋，你会越跑越带劲。

第四节 走跑前后的医务监督

虽然说步行与慢跑是危险性最小的有氧运动，但是对于平时不大进行运动的中老年人和体质较弱的人来讲，应当在走跑前后进行身体检查或医务监督，其目的在于对自身的健康状况有个正确的了解和认识。发现潜在的疾病和危险因素，以便提早预防。

医务监督是走跑健身的一种保健方法。是用医学的内容和手段，对走跑者进行帮助和指导，它包括：身体检查、运动负荷测试及自我监督。

身体检查：包括心肺功能、血压、脂肪含量等各项体质检查。根据检查结果来选择步行还是慢跑及运动量的大小。

运动员负荷测试：就是通过测试运动中的血压值和心率，可以掌握人们能够承受多大的运动强度。如进行慢跑锻炼，不能跑得太快，过快可导致踝关节扭伤及身体缺氧，而诱发心脏病。近年来在慢跑锻炼中发生猝死事件的报道在国外屡见不鲜。所以在进行慢跑运动的时候，感到身体状况不佳，就应该及时降低慢跑速度或者取消慢跑计划。

自我监督：是在走跑锻炼期间经常观察自己健康状况和生理机能变化的一种方法。通过这种方法，能够评定走跑运动量的大小，早期发现过度疲劳，预防运动性损伤及其他危险。

一、 感觉

一般走跑的感觉是不紧张费力，不大喘气，不面红耳赤；走跑完后感觉精力充沛，睡眠良好，食欲亦佳，不疲劳还想锻炼。

运动量过大会导致软弱无力，精神不振、易激动、易疲劳、食欲不佳、睡眠不良。出现上述情况时应及时调整运动量。

二、 睡眠情况

适量的走跑锻炼能够有效的稳定神经系统，躺下后能很快入睡，不易醒，早晨起来精神振奋，全身有力。反之出现失眠、多梦、早晨起来头晕、精神萎靡，说明运动量大。

三、 不良感觉

初次参加走跑锻炼的人，由于精神过度紧张，身体还没适应，往往出现四肢无力，肌肉酸痛、不愿活动。这是正常的生理现象，休息几天就会好转，如果锻炼后经常头晕、恶心、心慌、气短、食欲不振，说明运动量不合适。

四、 肺活量

走跑能将呼吸功能显著增强，肺活量增大。但过度疲劳时，则呼吸次数增加，肺活量减少，应适当调整运动量。

五、 脉搏、体重

如果运动适量，及时休息，晨脉和体重一般是相对稳定的。若晨脉明显增加或减慢，体重持续下降，身体明显感觉疲劳，应考虑减少运动量。如出现头痛、发烧、胸口发憋、内心焦躁、腿脚不听使唤等现象时，应立即停止锻炼或到医院检查是否患有其他疾病。

做好运动前后的医务监督是非常必要的，它有不仅能消除潜在的危险，还能提高锻炼效果，促进健康。

第五节 走跑的姿势

一、 走步的姿势

每个人都会走步，但仔细观察人们走步的姿势大不一样。T型台上的模特步虽然在生活中很少见，但其中有些因素还是能够拿来利用的。正确的走步姿势是头部不要动，眼睛平视，下鄂内收，肩膀不要左右摇晃，挺直腰背，在慢走时，手肘轻轻弯曲，手臂自然摆动。在快走时，手臂弯曲近90度，双手轻握拳，肩部放松，前后摆动。

前脚后跟落地时，相对地面成40度夹角。后脚抬起的高度约为15～30 cm左右。步幅是身高的1/2。脚向后蹬时，膝盖伸直，脚的蹬力就增强。只要保持正确的步行姿势，走起来就觉得轻松有力。

走跑锻炼一方面是健身，另一方面是通过走步来改正不正确的步行姿势。比如走路时挺腹、驼背、低头、歪脖、摆臂不均衡等，使人感觉不协调、不大方、不洒脱。

通过长期的走步锻炼、养成良好的走步习惯，上体自然端正、昂首挺胸，双臂摆动均衡，两腿协调有力，配合有节奏的呼吸，走起步来就会显得轻松自然、落落大方，体现出健美的身材和良好的气质。

二、 跑步的姿势

“JOG”是慢跑运动的缩写。慢跑是一项以适合自身体力的速度进行的运动，但与“走步”又存在着相当大的区别。慢跑对心脏的负担远大于步行，对脚腕、膝盖、腰的冲击力也比步行大了许多。所以，慢跑时采用正确的跑步姿势就十分必要了，这样做不仅减少了伤害事故，同时能达到良好的锻炼效果。

慢跑也称健身跑。它不同于快速跑，因而对腿部后蹬是否充分及步长大小，要求不是很严格，动作做到轻松自如即可。

（一）上体姿势

慢跑时正确的姿势是上体稍前倾或几乎正直，躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前方。

应注意的是身体前倾过大就会影响步子长度和增加背部肌肉的负担，若上体后仰就会产生制动影响后蹬的效果，使腹部肌肉过于紧张，跑起来显得十分吃力。

（二）腿部动作

尽管是慢跑，但动作应当做的舒展。特别是腿部动作。髋、膝、踝三关节要充分伸直。以大腿发力向前抬来带动小腿的迈进。小腿前伸时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。大腿前摆的过程中，小腿要保持放松和自然下垂。大腿在向前抬出时，不要拖得时间太长，应该快速的下压，小腿应该做前摆动作。

进行慢跑时，后蹬不用全力进行，步长不要过大，步频不应过快，这样可以节省体力，以防受伤。

（三）脚着地动作

先是前脚掌着地，紧接着是全脚着地，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力，这样着地富有弹性，并为后蹬创造了条件。如果脚跟距地面较高，就会降低动作的程度和造成不必要的肌肉紧张。在脚着地的瞬间要抵制重力作用（不要使脚塌陷），从而也有利于拖长小腿后的肌肉群。如果脚掌在着地时没有任何对抗就放下脚跟，那就会失去跑的弹性。在跑步中也有用前脚掌外侧着地过渡到全脚掌的。慢跑中用全脚掌着地的不在少数。

如果是脚跟先着地时对人的震动大。容易使脑子、内脏、下肢关节受到震动，发生头晕、肚子疼、膝关节和脚跟疼等现象。

（四）臂部动作

两臂动作在跑步时起维持身体平衡的作用。如果摆臂动作不正确或不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致过早疲劳和破坏动作的节奏感。

跑步时，两臂自然地做前后摆动，肘关节弯屈约成90 °左右，以肩为轴在向前摆动时，应稍向内，向后摆动时稍向外。摆动幅度随跑的速度变化而变化，速度快时则幅度大些。

（五）呼 吸

跑步技术是否合理，在很大程度上取决于正确的呼吸。慢跑时也会产生一定的氧债，为了保证氧气有供给，就要有一定的呼吸频率和深度，在适宜的呼吸深度条件下，还要依靠呼吸频率来保持必要的肺通量。这就需要口鼻同时呼吸才能完成。一般是采用两步一呼、两步一吸；也有三步一呼，三步一吸，采用哪种因人而异。无论哪种方法，都要呼吸自然。若出现呼吸节奏被破坏时，应做深呼吸或适当调整跑速。继续跑一段距离后，呼吸就会逐渐均匀正常，跑起来又能比较轻松了，这一过程是人体机能的正常反应。但若出现呼吸急促并且困难，就应停止跑步，特别是中老年人要更加注意。（图6）