第一章 走跑有益健身

第一节 走跑的健身效应

说到生命之源，人们一定会想到是阳光、空气和水。那么，健身之源是什么呢？它就是——走跑。这里所说的走跑是指步行和慢跑。从猿到人经过了数百万年的进化，形成了现代人的身体结构，人类最初的运动形式就是走跑。在奥林匹克运动的发源地古希腊山的岩石上刻着这样的字：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”

奥运会的最后一个项目是马拉松，马拉松是译音。它源于希腊地名马拉松，成因于历史上著名的马拉松战役。据史料记载，公元前490年，波斯帝国派兵征讨希腊，希腊军队在马拉松郊外抵御入侵者，并取得辉煌胜利。为了尽快把消息传回雅典城，任务交给了传令兵菲迪皮德斯，命令他飞奔雅典城，到达广场时他筋疲力尽，挣扎着高呼“我们胜利了”就倒地死于雅典的广场上。从马拉松到雅典，全程40公里。为纪念马拉松战役和传奇英雄菲迪皮德斯，奥运会设立了马拉松的比赛项目。

跑步在古希腊和古罗马时期是训练士兵，是获得力量、速度及耐力的主要手段，使其能征善战，兵强马壮。

随着人体科学及运动医学研究的不断发展，人们对走跑健身的效应认识的更加广泛了，更加深入了。

一、 对心血管系统的效应

心血管疾病是世界三大死亡疾病之首。对人类的危害十分严重。尤其是中老年人最容易患的病就是心血管疾病，如心绞痛、心肌梗塞、冠心病等。增强心肌，提高心血管系统的功能，可以有效地预防心血管疾病。而走跑是最直接、最廉价、最好的方法。

长期坚持走跑锻炼，可以减少气闷、心悸现象，能使心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量新生。由于心肌增强，心脏每跳动一次就可以输出更多的血液，这不仅能使心搏频率减少，而且大大减轻了心脏的负担，使心脏得到充分的休息。

心脏输送血液首先要使用能量，这个能量是有冠状动脉提供的。冠状动脉常常会因为运动量不足或者是动物性脂肪摄取量过多等而引起心肌缺氧，导致心绞痛。冠状动脉血液流动情况的恶化，造成心肌血液流动受阻，从而引起心肌梗塞。

走跑运动增加了人体对氧的需求，从而激活了肺部和心脏的活动，促使心肺功能的提高。

二、 对呼吸系统的效应

走跑时，为了满足人体各组织所需的氧气量，一方面要加大呼吸的深度，另一方面还要加快呼吸的频率这使得呼吸肌的力量逐渐增强，使肺的弹性得到提高，胸廓活动范围增大，肺活量和胸围呼吸差增大，肺内气体交换扩大和增加，从而提高了呼吸系统的功能。肺活量的增加使肺的储蓄能力和适应能力增强。在工作、生活和学习过程中不致出现呼吸急促、胸闷、气喘和疲劳。同时还能预防呼吸系统常见的疾病，如气管炎和支气管哮喘等。

三、 对运动系统的效应

经常从事走跑健身锻炼能够提高人的骨密度，骨松质排列整齐，此种骨骼变得非常结实，抗拉抗折性能上都比一般人强。走跑不仅能促使下肢的肌肉发达，而且能使下肢关节周围的韧带得到增厚，弹性和张力得到提高。

走跑还能对消化系统、排泄系统、内分泌系统、循环系统及神经系统有促进效应。

经常从事走跑健身的人新陈代谢旺盛，在运动中，身体的各个器官和系统都积极地参与活动，从而使整个身体机能得到改善。

除此之外，走跑能提高人的适应能力、协调心态。人们处在不断发展变化的自然环境和社会环境中，经常健身，不仅会增强体质，还可以抗严寒、斗酷暑，使烦躁、紧张的心情趋于平和，放松全身，调整自我。

走跑健身看似是一种简单的运动方式，其实不然。它是一种文化的体现，包括有体育、美育、智育、德育于一体。它丰富生活、创造生活，是生活艺术的体现。它改善了人的健康状况，塑造了健康的体格，使人身心俱健、精力充沛，使人具有良好的动作、不俗的行为、优雅的风度、非凡的气质、敏捷的思维和顽强的意志。它能够磨炼和提高人的自尊心、自信心和自豪感，培养胜不骄、败不馁、相互鼓励、宽容大度的道德风尚。

第二节 走跑健身简便易行

走跑是人类生存的本能，也是人们最早掌握的健身方法。千百年来，长久不衰，原因是它不分年龄、性别，体质强弱不受场地器材设备的限制。只要坚持就能强身健体，延年益寿。因此，受到众多健身爱好者的喜爱。

走跑健身投入少，见效快。人们之所以把高尔夫球、网球称为贵族运动，是因为它们的经济费用相当大。打网球需要网球拍、网球服、网球及场地费，而高尔夫球打一次需要几百上千元，这些都不是一般百姓所能承担起的。

走跑健身不需很高的技术性。其他健身运动、如游泳、健身操及各种球类项目等，需要有一定的运动技能和技巧。一方面要有老师的辅导，一方面要投入大量的时间来进行练习。而走跑健身就不同了，迈开步就能走，抬起腿就能跑。

走跑健身有无搭挡都可以，有些健身运动需要双人或多人组合进行，因而有很大的局限性，时间的选择，同伴水平的高低都是要考虑的问题，走跑健身就不受这些因素的制约。无论是饭前饮后，还是白天夜晚，是个人或有搭伴一切都由自己决定。

走跑健身随意性强，随时随地都能开展，就是刮风下雪也可照跑不误，这是其他项目所无法比拟的。正因如此，才能风靡日本、美国和欧洲大陆。每年世界上许多国家在其主要城市都要举行盛大的马拉松长跑比赛。每到此时，人们就像过节一样兴高采烈地来参加这群众性的长跑比赛，而其中也有不少是坐着轮椅的残疾人。按参加人数和成绩排在世界前10名的城市是：

1. 阿姆斯特丹

2. 柏林

3. 波士顿

4. 芝加哥

5. 火奴鲁鲁

6. 伦敦

7. 纽约

8. 巴黎

9. 鹿特丹

10. 斯德哥尔摩

第三节 走跑能够强身健体

“生命在于运动”是指生命体自身内部的生命活动，也是指生命体所表现出的外部运动能力，两者相辅相成，紧密联系。生命活力越强，所表现出的运动能力也就越强，而通过适宜的运动锻炼，则可以促进生命活动的加强和延续。健身锻炼是人们有意识、有目的、有计划地消耗体能的身体活动，即加强机体的异化作用，求得恢复过程的同化作用的增强，机体功能水平的提高，则使机体向更完善的方向转化。但是有一点必须澄清，活动量并非越大越好。人们在从事健身锻炼的时候，应该避免剧烈地和超负荷的运动。剧烈地运动会使人体氧气的需求量急剧的增加，导致血压增高。运动负荷对人体的影响有三种：有益、有害和无助。只有在适当的量和强度的刺激下，才能收到强身健体的良好效果。依据国内外相关的研究表明：体育锻炼的有效心率范围在120～140次/分，因为，心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等都没有明显变化，健身作用不大；心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显，心率在150次/分时，每搏输出量开始出现缓慢下降；心率增加到160～170次/分虽无不良的异常反映，但也未呈现出更好的健身迹象。所以，通常把健身效果的最佳区域确定在120～140次/分。这一范围是专指有氧代谢的健身锻炼。美国运动生理学家在研究健身锻炼与延长寿命的关系的调查报告中指出：人们经常进行适度的而不是激烈的体育锻炼，可以大大延长寿命。坚持有规律的、适度强度的健身运动，比无规律的随意性运动对增进健康更为有效。以日常的速度进行走步和慢跑是最为合适的。所以，有许多健康学家告诫人们：世界上最好的运动就是走跑。

注：最大心率反映了人的心脏功能的强弱，它的大小随年龄的不同而有所差异，并且由年龄来决定。最大心率可用以下公式来确定：

最大心率=220-年龄

在步行运动中，适度的运动强度的心率为最大心率的70% ～85%。

一、 强身健体

走步和慢跑是利用了身体各部分的肌肉群做长时间的、连续不断的、有节奏的运动。能使身体各部分诸如：心脏、肺、呼吸系统、血液循环系统，各组织器官等较快地利用氧，使锻炼者有较大的心输出量，较少的心脏搏动次数而身体各部分却可得到有效的氧供应。经过长期的走跑锻炼后人们可坚持更长的工作时间，更加充满活力，疲劳后的恢复时间缩短。走跑属于“有氧运动”。

最早提出“有氧健身”概念的是由德克萨斯州有氧健身专家库帕博士，他根据大量的运动医学的实验研究得出的结论认为，对于20岁至60岁的人来说，若长时间缺乏有氧锻炼，将使机体组织器官机能下降20%～35%左右，最终导致机体衰退、生命器官功能损害，引起众多疾病的发生。然而，大量的运动实验跟踪表明，若长期坚持适宜的锻炼，可强身健体，使人们工作、生活更加充满活力。其原因是，适宜适量的锻炼可使人体吸入比平常多几十倍的氧气，多吸入氧可使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞活性提高，加快体液循环，促进新陈代谢，并将体内的有害物质排出。具有增强体质，健康身体的作用。

二、 防病治病

过去医学界持有一种观点，认为动脉硬化一旦形成，就不能转化了。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化从轻到重，也能由重转轻；从无到有，也能从有到无。走跑就是使动脉从硬化变软化的一个最有效的办法。临床研究证明，只要支持一年以上就能自动消除。有组资料，老年人分两组，一组就是每天步行4.2公里，另一组基本上不走路。结果发现走4.2公里这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60%。

高血压被普遍认为是由遗传因子引起的，但适量的走跑锻炼对控制和预防高血压是很有效的。

走跑锻炼能促进人体胰岛素的工作，消耗肝脏中的脂肪，所以对于患有糖尿病与肝脏机能障碍的人也有效果。

走跑健身适合于不同的年龄段。每个人都应以自身条件为依据来进行锻炼，这样才能达到强身健体，防病治病的效果。走跑健身是项任何人都能接受、都能做到的运动方式。它的魅力在于安全、简便、何时何地都可进行。而且功效显著。

●改善肺部的呼吸运动，增强肺部活力。

●提高心脏机能。

●提高血管机能。

●改善全身上下血液的流动状况。

●降低血压。

●增强人体的抵抗力和免疫力。

●消除精神压力，缓解紧张情绪。

●提高氧的摄取量。

●提高抗疲劳性。

第四节 走跑能减肥降脂

肥胖给人们的日常生活带来了许多麻烦，不仅有损于人的健康，甚至会减少人的寿命。使人行动笨拙，体态臃肿，体内脂肪过多，心脏负担过重等等。因而容易引发高血压、高血脂、高血糖、冠心病等多种病症。

目前减肥的方法也是多种多样，如药物减肥、气功减肥、桑拿浴减肥、按摩减肥及吸脂减肥等五花八门。与上述方法相比，应该说运动减肥更有利于人体健康，因为运动不仅仅是出汗丢失了人体内多余的水分，更重要的是人体在运动中要求有热能供给，这些热量的消耗，必须动员人体内最大热能储备——脂肪。只有消耗体内多余的脂肪，方可达到减肥的真正目的，而最好的运动减肥方式当属走跑，何以见得呢？

运动分为“有氧代谢”和“无氧代谢”。“有氧代谢”是指强度低、有节奏、时间长；“无氧代谢”是指强度大、距离短、时间短，总的能量消耗少，因而不是理想的减肥运动方式。而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长、消耗能量多，更有利于减肥。

研究表明，走跑运动最适合减肥。因为走跑运动可以动员体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗。没有被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，这才真正的达到减肥的目的。同时走跑运动时不增加食欲，这又避免了通过饮食摄入更多能源加剧脂肪在体内存积，所以走跑运动能减肥降脂。

每次走跑的时间不应少于30分钟。开始阶段机体并不立即运用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并送肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动减肥应坚持不懈，每日进行才有效果。

第五节 增高益智话走跑

每个人都希望有副健美的身材、挺拨的体魄，一些人为增高不惜任何代价，采用种种手段和方法。有篇报道说：有位女性为了增高，到医院锯断双腿，进行接骨增高。其效果如何暂且不说，忍受的痛苦是可想而知的。

一、 生长原理

遗传对身高有一定的影响因素，但遗传基因提供给人体的自然增长因素是有限的，而后天的影响也可占25%左右。

人的高矮取决于骨骼的生长发育状况，特别是大、小腿骨及脊椎骨的生长发育对身高的影响最大。研究发现：在青春期内12～18岁是成长的关键时期。身体形态、机能、素质、生理、心理、智力发育及身高都飞速增长，称为旺长期，这个时期身高的增长主要由于大小腿骨骼的生长。过了旺长期之后，身高还会逐渐长一段时期，可延续到23～25岁，这段时期身高主要靠脊椎骨增长，速度就缓慢得多了。民间流传着一句话“先长腿、后长腰”说的就是这一现象。

大小腿骨是管状骨，骨两端各存在一层软骨、称滑骺，它有旺盛的增殖能力，能够不断繁殖增生新的软骨细胞。新的软骨细胞增生出来时，早先产生的老的软骨细胞就逐渐骨化，骨骼就不断生长，其中也有骨骺，增长的处理和管状骨是一样的。

二、 走跑增高

认识了骨骼生长发育与增高的关系后，应积极地发挥有利的影响因素。什么对骨骼的生长发育影响最大呢？适宜的走跑锻炼，可以提高人体的物质代谢和血液循环，使骨的代谢和营养供应大为增强，自然促进了骨的生长发育。另外，走跑锻炼经常会给骺板以间断的压力，能够刺激软骨细胞的增生，有利于骨骺增长。如果这种刺激过度，会使骺板提早骨化，身高就不再增长了。研究表明，积极参加锻炼和不锻炼，生长发育水平有明显差异，身高相差4厘米。

适量的走跑可使体内生长激素分泌增多。运动量过小或过大都无益于身高的增长，前者因为刺激不够，后者因为身体极端疲劳。

三、 走跑益智

人的智力因素是由感知觉、记忆、思维、思想和注意等心理活动构成，而心理活动的器官就是大脑。通过感觉器官不断地刺激着人的大脑，使它产生各种心理活动，从而导致人的各种社会行为。

在走跑运动中，身体中的紧张肌肉纤维积极地活动了起来。当人在步行或跑动时，紧张肌纤维就立即活跃地进行工作，从而刺激大脑的活动。因此，使用双脚的机会越多，大脑也就能得到更多的刺激。长期坚持走跑锻炼可使大脑的发展更为全面，功能更健全。主要表现在发育水平、身体机能、素质、心理、思维、推理、记忆、判断等全面提高。这是因为，走跑时两腿交错摆动，能促进神经细胞通过神经反射，加强大脑半球的活动，使大脑头球逐渐发达，同时能使脑子里的化学物质脑啡呔和内啡呔释放出来，参加到新陈代谢中去，起到健脑益智的作用。

第六节 延缓衰老常走跑

中国有句俗话：人老先老脚。听起来有些风马牛不相及，但细一想，还是很有道理的。腿脚一懒，人就不爱动，不活动，人的心肺功能、循环系统就衰退，人就开始衰老。

在自然界中，人和野生动物都是如此，腿部的衰老是与死亡直接联系在一起的，伴随着腿部的衰老也会诱发各种各样的疾病。

步行和跑步的动作可以帮助人的心脏向全身输送血液及血液向心脏的流动，改善了血液循环状况。所以有“脚是人体的第二心脏”之称。（图1）

当人的腿脚力量减弱时，首先表现出来的是懒堕，正常的行动受到限制，活动量减少。在这种情况下，肺部吸入空气的能力和氧气的摄入量也相应减少，身体机能的功能开始下降。渐渐地心脏输送血液的机能也减弱。最终，由于人的腿部力量的衰弱，导致了心肺功能的减弱，降低了血管的机能，加速了人体的衰老。衰老是一切多细胞生物随着时间的推移而产生的一种必然过程，它表现为一定的组织改变，器官衰老及其功能、适应性和抵抗力及免疫力的减退。

经常参加走跑锻炼的人，不仅练就了腿脚，减少了脂肪堆积、提高了骨密度，同时也促进了心脏、肌肉、骨骼的功能。

骨质疏松及骨质增生是常见的骨骼退化；肋软骨骨化，呼吸肌萎缩、肺组织纤维化，弹性消失等是肺功能下降及衰老的象征。从事走跑锻炼的人则可以抑制这种功能降低的过程。积极的运动可以延缓衰老，也就是说一个经常走跑锻炼的70岁老人，其心脏、肌肉、骨骼的功能同不参加锻炼的30岁的人没有多大区别。由此看出走跑锻炼确实有强身健骨、延年益寿的良好作用。

第七节 驻颜健美看走跑

马雅可夫斯基说：“世界上没有比结实的肌肉和明亮的皮肤更美丽的衣裳。”

女性的美应该是丰满、强健、富有活力、并有区别于男子的曲线美。从人体学看，健美往往和适中的身材、匀称的体形、发达的肌肉、端正的五官、光润的肌肤有关。此外，还包括神经系统反应快，心脏跳动有力，肺活量大，并有一定的速度、力量、耐力、灵活、协调和柔韧性等身体素质。

怎样才能达到健美的标准呢？最重要的是坚持走跑锻炼。有句话说的好：“笑一笑，十年少。”要做到驻颜健美，良好的心态是必不可少的。走跑能使人的精神愉快。实验证明，人的情绪和肌肉紧张有密切关系。不愉快的情绪和肌肉紧绷是同时产生的，也就是说，人在紧张时无愉快可言。而走跑锻炼肌肉在一张一弛的运动中逐渐放松，有利于消除神经系统的紧张状态，减少不良情绪。走跑除能使大脑皮质的兴奋和抑制保持平衡外，还能使血液和大脑中的去甲肾上腺素增多。去甲肾上腺素是一种激素，能增强大脑和身体各部神经的联系，提高神经系统的脑和身体各部位神经的联系，提高神经系统的兴奋性。当血液中去甲肾上腺素增多时，人的精神就愉快，当血液中的去甲肾上腺素减少时，人的情绪就低落。由此可见，走跑使人精神愉快、情绪放松。所以就具有驻颜健美之功效。其实走跑锻炼对驻颜健美的作用远不止这些。走跑时心跳加快、呼吸加深，新陈代谢加快，在排出大量汗液的同时也排出了一些有毒有害物质。这也许是人们常说的排毒养颜吧。

人们熟知的许多世界女子田径运动员在退役后成为服装模特或广告模特。原因之一是她们有着健美的身材。走跑是以下肢运动为主的肌肉活动，通过肌肉的变化能够塑造健美的形体。肌肉在收缩过程中，从量变到质变，减去多余的脂肪，有效地提高了心肺功能，同时身材更加匀称修长。

走跑锻炼能够增进整个身体的健康、改善人的精神风貌，因消耗大量的能量，需要加快体内的新陈代谢来补充，这样一来，身体里的各个组织器官都能保持旺盛的生命力、功能显著增强、动作协调、精神饱满、面色红润，目光有神，充满着青春的活力。

第八节 走跑有益身心健康

现代饮食水平的提高和医学技术的进步，使人的寿命大大延长。但这并不意味着健康就得到了保证。健康可以使人长寿，但长寿并不一定意味着健康。

长期难于治愈的心血管疾病以及衰老等现象，一般都是很难再恢复到原本的健康状况。因此，人们必须从年轻时就对健康加以注意。众所周知，到中老年以后，人与人之间的健康状况差异就十分显著了。同样是60岁，有的人病魔缠身，老态龙钟，走起跑来摇摇晃晃，而有的人即便70岁，依然精力充沛，精神饱满。

即便是年轻人，由于运动量不足或平时不注意锻炼身体的话，体力和身体各个器官的功能就衰退。“当身体出现体力不济等衰老现象时，在进行运动”之类的观点是不正确的。健身不是中老年人的专利，也不是年轻人的误区。提早健身，提早受益，不然，等入中老年后就无法指望有一个健康的身体了。

走跑健身是一个非常好的选择，它适合不同年龄层次的人们，并且有益于身体和心理方面的健康。

这里所说的走跑是：步行和慢跑。即然是步行和慢跑，那就要选择清新、宁静、没有废气、没有噪声、没有污染的地方。应该是葱郁的群山、叮咚的溪流、长林丰草、山花遍野的地方，置身于如此美丽的景色中，不说锻炼，就是看一看都能使人赏心悦目，心旷神怡的了。

日本的长寿在世界各国中居第一位，女性平均寿命78岁、男性平均寿命73岁。在1964年东京奥林匹克运动会上，日本人提出“一天步行一万步”。一万步是什么概念呢？是指人体每天的最低限度应该消耗3000大卡热量，而3000大卡热量与步行一万步所消耗的热量是相当的。步行在日本极其盛行，参加的人数众多，这与他们的长寿有很大关系。

在欧美一些国家人们喜欢到林中步行或慢跑，有人称之为“森林浴”。科学家指出：每一公顷阔叶树林在生长季节里每天吸收1000斤的二氧化碳，并释放出730公斤的氧，假如每人能有100米的树林或一片250平方米的草坪，就能满足最理想的氧气需要，并且能消除二氧化碳的需要。其实“森林浴”不只是多吸两口氧气的问题，因为一公亩的松或柏一昼夜可以挥发出30公斤的杀菌素，可以杀灭结核、霍乱、痢疾、伤寒、白喉等病原体。在森林中，空气含菌量只是非林区的1%。相反，当你走入一家百货公司，每立方米的空间就拥有400多万只细菌。树木杀菌的威力远远超出了想象。（图2）

在森林中含有大量的阴离子，这些阴离子，被吸入人体进入血液循环，输送到全身各部位的组织细胞，可有效促进人体的新陈代谢，恒定血压和提高免疫机能，改善大脑皮层的功能，调节中枢神经系统的兴奋与抑制，使人精神焕发、恬淡清爽、自然放松、情绪平和。

汽车给人们带来了许多好外，轻松舒适、快捷方便，但也造成人们的活动量不足这样一种对健康不利的状况。有人把汽车称为：“汽车杀手”或“汽车陷阱”不无道理。补救的办法是尽可能多地利用你的双脚。走跑锻炼不同其它体育运动，无论何时何地，不需要任何器材的情况下就可进行锻炼。

身心健康是指身体健康和心理健康，人对于外界的刺激会发生了系列的身心变化。当受到外部压力时，人体会发生生理性变化。呼吸加快、血压和心率上升、肌肉紧张、口干舌燥、肠胃不适等种种变化。这种压力长时间地持续，或者是超过一定的限度，就会引起各个器官的控制自律神经的紊乱，导致焦虑、失眠、身体状况异常等，疾病就会接踵而来。胃溃疡、高血压、头痛、腰痛甚至是心理疾病、神经衰弱、脑中风、心脏病、癌症等各种疾病，这些与人体所受的压力密切相关。

走跑锻炼属于有氧运动，有氧运动明显促进中枢神经系统的功能。使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显改善；使人头脑清晰、判断准确、动作敏捷，提高了人体抗炎热、寒冷、痛苦、恐怖、孤独等环境、生理、精神三方面的各种压力的防御机制、提高了人体对外部刺激的适应力，使人的抗病力显著增强。

现代生活给人们带来了丰富的物质享受，同时也使人们的精神倍感压力，产生了各种各样的身心病变。通过走跑锻炼缓解压力，调整心态，强健体魄是行之有效的方法。