第一节 人体必需的营养素

水——生命之源

水是维持人体正常生理活动的重要物质。成人体液总量约占人体体重的70%左右，而这占体重70%的体液则是由水分和溶解在水分中的电解质、低分子化合物和蛋白质所组成的。当人体水分丢失达到15%～20%的时候，生命就会出现危险。

水的需求量：除三餐外，成人每天需补充约1200毫升水。

食物来源：日常三餐及饮用水。

蛋白质——生命的物质基础

蛋白质是一切生命的物质基础，占人体体重的17%左右，是除了水分以外，占人体比重最大，也是最重要的物质。体内蛋白质的缺乏会影响人身体的健康，只有蛋白质代谢平衡了，其他营养元素的摄入吸收才能有效。可以说，蛋白质既是所有生命的物质基础，也是营养保健的根本所在。

蛋白质的需求量：[身高（厘米）-105]×1.0=一天蛋白质需求量（克）。

食物来源：牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉等肉类；鸡蛋、鸭蛋等禽蛋类；黄豆、黑豆等豆类。

维生素——维系生命的元素

维生素在体内含量很少，但它却在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用，是维持和调节人体正常代谢的重要物质。

根据维生素的溶解性，可将其分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素只有溶解在脂肪中才能被人体吸收，主要有维生素A、维生素D、维生素E；水溶性维生素可溶于水中，可随尿液排出体外，容易流失，主要有维生素C和B族维生素。

维生素的需求量：成人每天应至少摄取维生素A 700～800微克视黄醇当量，维生素D 5微克，维生素E 3～14毫克，维C 100毫克，维生素B12 2.4微克，维生素B1、B2、B6各1～1.5毫克。

食物来源：胡萝卜、菠菜、大豆、西红柿、土豆、西蓝花等蔬菜类；动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶等。

矿物质——小物质，大功效

矿物质又称无机盐。矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，人体内约有50多种矿物质。相对人体所需要的三大营养素，碳水化合物、脂肪和蛋白质而言，它们占人体体重的比例微乎其微，但却是人体的必要组成部分。

人体必需的矿物质包括钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，以及铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。

矿物质的需求量：成人每天对钾、钠的需求量为2000毫克，每日需摄取钙800～1000毫克，锌、铁各15毫克，碘150毫克。

食物来源：钙——奶类制品和绿叶蔬菜等；镁——坚果、大豆等；钠——食用盐、牛奶和菠菜等；钾——豆类、五谷和香蕉等；氨——食用盐；硫——肉类、蛋类、豆类等；铁——叶菜类蔬菜。

碳水化合物——力量的源泉

碳水化合物亦称糖类化合物，因其含有碳、氢、氧三种元素，而氢、氧比例又和水相同，故名碳水化合物。人体可以有效吸收的碳水化合物可以分为单糖、双糖、多糖三类。碳水化合物在人体内主要以糖原的形式存储，量较少，仅占人体体重的2%左右。

碳水化合物的需求量：成人每天应至少摄入200克可吸收的碳水化合物。

食物来源：水稻、小米、玉米、大麦、燕麦等谷物；甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等水果；胡萝卜、红薯等蔬菜。

脂肪——生命运转必需品

脂肪分为中性脂肪和类脂两类，由脂肪酸构成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，有的不饱和脂肪酸如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在人体内不能合成，必须由摄入的食物供给，又被称为必需脂肪酸。

脂肪的需求量：按每日摄入总热量计算，儿童摄入脂肪所产生的热量应占每日总热量的35%左右，成人以不超过25%为宜。

食物来源：烹调用的油脂，包括花生油、豆油、猪油等；食物本身所含的油脂，包括肉类、蛋类、奶类、蛋糕、油条、花生、核桃等。

膳食纤维——人体“清道夫”

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。可溶性膳食纤维有利于降低人体血液中的胆固醇含量，减少心脏疾病的发生概率；不可溶性膳食纤维则有利于促进肠胃消化，消除肠壁上的有害物质，预防便秘和结肠癌的发生。

膳食纤维的需求量：成人每天膳食纤维的摄入量以10～30克为宜。

食物来源：粳米、小麦、玉米等谷类；大豆、红豆、绿豆、蚕豆、青豆等豆类；菠菜、油菜、土豆、萝卜、西红柿、黄瓜等蔬菜类；苹果、梨、杏子、山楂、杨梅、柑橘、香蕉等水果类。