身体管理

三月不减肥，一年徒伤悲

// @我是胖西西

我在最开始决定走上健身道路的时候，是想要能够通过学习和实践成为自己的健身私教。还有就是为了吃……作为资深吃货，希望能随便吃而不必有太大的心理负担……

大半年过去了，我的健身习惯养成了，一有时间就去，现在是每周保持至少两天的节奏（其实就是周末，平时工作日下班晚，我到家健身房都打烊了）。而我的健身成果自己也是挺满意的：大腿围44cm比孕前最瘦的时候48cm还少了点呢，小腿围已经是31.5cm，对于我这个身高（好友小声透露：目测165cm以上）来说，下半身围度算是比较标准了。

我是怎么健身的？

我当时是从豆瓣上或者其他运动网站上查阅了很多关于锻炼健身的资料，包括心率燃脂等理论性知识，还有网上看拉伸动作后，去健身房实践，不懂的就找私教问（免费的，问一两句又不收费），然后一点一点摸索出来的健身模式。后来跟私教关系混得很好了，就从他那学到了很多健身方面的小知识或者注意事项，于是就更有成效了。

干货奉上——

1．什么是无氧运动？什么是有氧运动？

具体定义其实百度即可，但是那个说得比较专业，看多了就看不进去或者把大家看迷糊了。我来大白话翻译一下：

简单说来，无氧运动就是你的心率（每分钟心跳数）没有达到一定的燃脂标准（比如140～160）的，换言之，也就是不剧烈的运动，比如瑜伽、杠铃以及其他练背练腿器械以及plank都是无氧运动。

反之有氧运动就是指你的心率（每分钟心跳数）达到了你自己的燃脂标准心率的运动，一般这类运动比较剧烈，能让你心跳比静止不动的时候要快很多，比如跑步、快走、健美操和椭圆机、动感单车之类的运动。

2．什么时候做无氧运动？什么时候做有氧运动？

无氧运动主要用于练肌肉塑形，通过你费劲调动肌肉去抗阻来增大你的肌肉韧性，之后通过拉伸等去重新给肌肉塑形。无氧运动练的是局部，局部肌肉出来了，看起来视觉上是瘦了。所以说无氧运动瘦局部。

有氧运动则是先消耗你体内的糖分，然后以你体内的脂肪为燃烧源去持续供应能量保持运动的，有氧运动瘦全身。

3．无氧运动和有氧运动的比例应该怎么调整？

一般来说，当你说我全身都很胖的时候，你应该先以有氧为主，目的就是降低体脂，等到体脂降到一定程度的时候，开始加上无氧运动做局部塑形。千万记住，要想全身均匀都瘦，一定以有氧开始。

练到一定程度，觉得自己体脂下来了，就先无氧，无氧在锻炼肌肉的过程中还能帮助身体快速进入有氧状态，保证身体能更高效地燃脂之后，再做有氧能够达到事半功倍的效果。

4．小腿很粗有没有救？

这要看你的小腿是肌肉型还是脂肪型了，如果按着觉得硬邦邦的，恭喜你，肌肉型的。不好减哦！（此处自带坏笑）这样的话大多数只能靠好好拉伸来解决，其实拉伸就是给小腿肌肉拉长一点，让它的线条好看一点。如果小腿软塌塌的，一摁就是很多脂肪，那就还是回到3，有氧运动开始，然后辅以无氧塑形，别忘了拉伸哦。

5．我的肚子很大怎么办？

这分两种情况：没生孩子的&生过娃的。

没生孩子的肚子大的，那绝对是你吃得多了，肚皮囤积脂肪超标了呗。最快的办法是先节食，等到肚皮脂肪没那么厚，肚子没那么凸出来，而只是一团软肉的时候，开始做卷腹或者plank等塑形，最好的效果是练成马甲线啦。这也是我2015年上半年健身方向的主要目标。

生过娃的肚子很大，也有可能是你生完之后由于体质问题内脏下垂了，而你没有好好绑腹带导致的。这个基本靠运动收效不大，建议你尽快买腹带收腹，同时经常穿塑身内衣吧。这样的就不要多吃了，而且吃完东西一定要站着而不要坐着囤积肚子脂肪了。

对了，以上提到的有氧运动，做完之后一定要记得拉伸，不拉伸的话，小腿聚成一团肌肉难看得要命，可再也没有补救方法了。那个时候你可别怪我没提醒你。还有，如果你已经到了无氧+有氧的模式，请记得有氧至少40分钟，但不要超过60分钟，超过了你就是在白做功。

我每次运动完拉伸每条腿都是拉得生疼，疼到自己都差点忍不了的程度，坚持至少30秒才能收到效果。具体拉伸的动作，你可以去百度一下“运动拉伸”的视频自己跟着做哈。