第8章 痘痘诱因:人造化学物与糖(4)

为了习惯一下低GI生活的味道,今天可以试一试如下选择:

低GI早餐:橙汁、燕麦粗粮与脱脂牛奶、全麦面包加樱桃果酱

低GI午餐:烤鸡肉皮塔三明治,加入生菜和醋油沙司

低GI晚餐:烤鲑鱼、烤地瓜、煮青豆、全麦面包或皮塔饼、绿茶

低GI的零食:坚果、苹果、柚子、樱桃、鹰嘴豆加芹菜条或烘烤玉米片、干果、希腊酸奶

可以用高GI食物搭配低GI食物来保证膳食中的GI适中。但是一定要避免食用白面包、硬脂奶酪、高脂调味品如蛋黄酱、任何做法的土豆或米饭、蛋糕和糖果。高蛋白食物(瘦肉、鸡肉和鱼肉)和碳水化合物一起吃会减缓食物的消化速度。吃一顿高蛋白食物与蔬菜搭配的米饭,如鸡肉炒饭,则会降低一顿饭的总血糖负荷。瘦肉、鸡肉和鱼与意大利面、通心粉、低GI米如印度香米的搭配就很好。然而,粘糯米可千万不要吃。

如何轻松转向低GI饮食

实现低GI饮食的好处在于可同时获得清透肌肤和纤纤细腰。低GI食品的脂肪含量也较低。比较油的鱼和鳄梨是两个特例。尽管鲑鱼和鲭鱼的脂肪含量即卡路里指数很高,但这两种食品富含人体所需的健康必需脂肪酸,因此大可经常食用。不过最好能买到未受到汞和二噁英污染的有机鲑鱼。

即使常吃低GI食品,也别忘了任何事情都过犹不及。大量食用低GI食品也可能造成GI的异常升高,这倒使得低GI饮食的努力前功尽弃。找出所有你喜欢的低GI食品,列个购物清单,在每周购物时从中选出十款食品。

安排饮食,应该先选好想吃的蔬菜。我们在做饭用餐时,通常会先选好蛋白质类食物如意大利面、土豆或米饭,然后再安排配菜。现在,可以尝试在做饭时先选好你想吃的蔬菜,然后再搭配蛋白质丰富的食物,如肉类、鱼类和豆子。等饭做好时,你会发现这一餐完全不含碳水化合物!“蛋白质加蔬菜”这一方法能极大地降低你饮食中的GI。

你可以大胆尝试,活用豆类食品来取代米饭和土豆。可以用红薯泥替代土豆泥。还可以自制豆酱,它的用途特别广:可以做炖煮菜,可以配上新鲜的植物做配菜;可以拌沙拉,还能做蘸酱。我时常会做一大锅豆子,然后冷藏备用,或把它们做成砂锅菜或是调味酱(也可冷藏)。许多健康食品商店都有好看的豆类菜品盛放器具,它们不仅可以用来盛豆子汤,如意大利浓菜汤,还可为你的主菜和配菜增色,并使你下意识地转向低GI饮食。

转向低GI饮食,刻不容缓。从今天开始,可在午餐或晚餐时尝试以下食谱中的一项:

1.不再吃炸薯条、土豆泥和烤土豆,改吃烤红薯。如果你实在喜欢吃土豆,可将其水煮,放冷后做土豆沙拉。

2.尝试由荞麦、小米或是斯佩尔特小麦面粉制成的意大利面。

3.含有豆子或大麦的蔬菜汤是不错的营养午餐选择。

4.加了豆类和坚果的沙拉十分美味,也有助于改善气色。

5.切碎的胡萝卜、芹菜、小花、西兰花或菜花等蘸酱生吃会令你面色红润并拥有纤纤细腰。

6.柠檬汁和醋做成的沙拉汁搭配所有时蔬吃起来都相当美味。

由此可见,不吃高GI食品,你也不会吃不饱。每家超市都有许多健康营养的低GI饮食选择,可取代高GI食品。在你的皮肤状况平稳好转、不再受痘痘侵扰、且这一状况维持了一个月后,你便可以开始逐渐尝试巧克力、奶酪和土豆(但不能吃炸薯条)。然后记录下来哪些食物对你的皮肤是安全的,哪些食物会诱发痘痘。当然了,今后你应该尽力避开那些致痘食物。

痤疮和饮食中的蛋白质

蛋白质的GI较低。然而,高蛋白、低碳水化合物的饮食并不能百分百保证皮肤清透无瑕。有时,过多摄入肉类会使痘痘恶化。始作俑者并不是肉类本身,尽管肉类中的高脂肪成分会给肝脏和胰腺带来额外的负担。过多食肉诱发痘痘的真正原因在于肉类中的隐性添加剂,即肉联厂在肉类加工时添加的抗生素、转型的大豆基因、生长激素和压力激素等等。

毫无疑问,工厂化饲养绝不是件好事。即使不拿牲畜受虐说事儿,最后产出的劣质肉绝对也会让你反胃至极。工厂化饲养用的饲料都是最便宜的,要么含有不符合人类食用标准的有毒谷物,要么含有木屑、报纸、卡纸板等填料。应用最广泛的饲料是转基因大豆。而且工厂会定期给牲畜喂食抗生素,以防止不健康的农场环境使牲畜生病死亡。他们还会给牲畜喂激素,加速牲畜的生长。等这些牲畜成了你的盘中餐时,你吃进肚的也包括该牲畜生前被喂过的东西,比如转型的大豆基因、杀虫剂、抗生素、激素、木屑、报纸和卡纸板。

对皮肤最有益的动物蛋白包括有机饲养的家禽、冷水鱼、野味和鹿肉。你所摄入的蛋白最好是有机或自由放养的;并且应食用本地肉类,以减少食品在运输和贮藏过程中营养物质的流失。

时常吃些鸡蛋是有好处的,尤其如果你是吃鸡蛋的素食主义者。鸡蛋中含有一种重要的营养素——胆碱,它是人体生成健康细胞膜所必需的。研究表明,每天摄入大于400毫克胆碱就足以帮助肝脏和大脑机能健康的运作,并能预防粥样动脉硬化、乳腺癌和结肠癌(Zeisel,da Costa 2009)。其他富含胆碱的食物有花生、杏仁、苋属植物、昆诺阿藜、四季豆和小麦胚。富含胆碱且对皮肤有益的蛋白质摄入源还有豆腐、鸡肉和鳕鱼。

如果你是素食主义者,那么摄入充足的蛋白质十分重要,因为蛋白质不仅是低糖的,还能促使皮肤不断生成健康的胶原蛋白和弹性蛋白。而如果皮肤缺少胶原蛋白和弹性蛋白纤维素的营养支持,痘疤痘痕会更显眼。

谨记,动物内脏食品如肾、肝等会刺激睾丸素生成,因此对痘痘肌十分不利。

从今天起开始留意你每天的蛋白质摄入量吧。弄清哪些食品的GI高。如想摄入蛋白质,可以用坚果、大豆、豆子、鱼和低脂禽类替代乳制品。早餐吃麦片粥时可以加入豆奶、杏仁或燕麦饮品,如果吃传统麦片粥的话,可添入一勺新鲜或冰冻的浆果、坚果或苹果丝。

把乳制品、精制小麦和糖从膳食中去除后,你不免担心自己会吃不饱,于是倾向于加大蛋白摄入量。但是,蛋白摄入过多也会对身体造成严重损害,比如使肾脏受损。我有一个好朋友尝试了一个热门的低碳水化合物饮食计划,它规定要大量摄入蛋白质,结果是她最后住院了。从那以后,她一口肉都不碰,只吃蒸的蔬菜和炖煮的水果,偶尔再来点儿清蒸鱼。

那么摄入多少蛋白才算过多呢?根据当前美国和加拿大饮食摄入参考指南所示,成年女性每日需摄入46克蛋白质,成年男性每日则需摄入56克蛋白质。不管你在日常饮食中如何分配这些蛋白摄入,它们都不能超过你每日卡路里摄入总量的30%。

我们的身体没法贮藏蛋白质,因此多余的蛋白要么会经肾脏被排出体外,要么会被转化成脂肪。摄入过量蛋白会形成有毒的甲酮。为了将有毒的甲酮排出体外,肾脏得超时工作。如果你的肾脏本来就稍微有点问题,这额外的工作量可能就会使肾脏崩溃。

这就是所谓的高蛋白生酮饮食的危害。打个比方,在饮食中碳水化合物摄入量过低而蛋白质摄入量过高,就会导致“酮病”这一中毒状态。人体开始制造甲酮,它是脂肪分解后生成的具有异常酸性和毒性的副产品。当血流中的葡萄糖含量不足时,脂肪就成了体内的能量来源。而当脂肪被当做能量来源过度使用后,它们最终会转化为甲酮。理论上来说,如果体重减轻了,对大多数人而言这意味着减肥餐生效了。但实际上,选择不良减肥餐的人减掉的主要是水分,其次才是脂肪。

高蛋白饮食必须补充充足的水,因为蛋白质需要很多的水才能被新陈代谢掉,并且,还需更多的水才能被排出体外。然而,有几个人敢说自己真的依照推荐每天都喝两升水?

高蛋白饮食带来的最糟结果还不是水分流失。而是在水分流失的同时,骨骼和肌肉中宝贵的钙和谷氨酰胺氨基酸也被带走了。长期过量食用动物蛋白会导致肝功能和免疫功能受损,甚至还会引发数种癌症。如果你对脂肪蛋白情有独钟,比如牛肉、猪肉或羊肉,那么请记住这其中的健康风险——即享用富含脂肪酸的食物的健康风险包括肥胖、胆固醇增高、血压升高以及心脏病几率增加。