第5章 无意义的忙碌

你是否还记得上一次躺在床上，辗转反侧难以入眠的情景？你拼命让自己纷乱的思绪平静下来，希望喧嚣的脑海趋于安静，好让自己睡上一会儿。但是，无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考，思绪反而变本加厉，更加活跃。你劝自己不必担忧，却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头，翻身选择一个更加舒服的姿势，结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深，力气被一点点榨干，你感到越来越脆弱，精神几近崩溃。等闹钟响起时，你已精疲力竭，满怀无名怒火，糟糕的心情无以复加。

整整一个白天，你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒，却忍不住哈欠连天。你表面看上去是在工作，实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝，眼袋肿起老高。你浑身疼痛，脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着办公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能让自己打起精神，开始一天的工作。参加会议时，你满眼困意，哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是，你变得更加焦虑、不安和疲惫。

本书将告诉你，在这些极度烦恼和狂躁的时刻，怎样获得安宁与满足。换言之，本书将指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们，但它们一直等待我们的解救。

之所以这样认为，我们——还有我们的同事——来自牛津大学或世界其他著名科研机构，对忧虑、压力和抑郁的研究已经超过了30年。本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。这是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最坏的变故时，它能帮助你更熟练地面对问题。

这是一种早在古代就被人们充分认识的秘密，至今在世界某些文化中仍然有着强大的生命力。然而，当今西方世界的大多数人，早已忘记了如何享受更高质量和更加快乐的生活。事实上，情况比这要糟糕得多。尽管我们如此努力地追寻快乐，结果却错失了生命中最重要的部分，毁灭了我们一直渴望的内心安宁。

我们编写本书的目的就是希望告诉你，在何处寻找真正的快乐、平静和满足，如何依靠自己的力量重新发现它们。它将教给你如何逐步远离忧虑、压力、痛苦和疲惫。我们并不能承诺永恒的极乐状态；任何人都有痛苦和困顿的时刻，自欺欺人是幼稚和危险的想法。然而，我们可以不再痛苦地挣扎，而以另一种方式品尝人生。

在随后的章节和赠送的光盘中，我们提供了一系列简单的训练方法，你可以非常方便地运用于日常生活当中。这些方法的基础是正念认知疗法（MBCT），该疗法是在美国麻省大学医疗中心（UMass Medical Center）乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）开拓性研究的基础上发展起来的。正念认知疗法训练计划由马克·威廉姆斯教授（Mark Williams，本书作者之一），剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）最早开发制定。该计划的设计目的是为了帮助那些不断遭受严重抑郁症困扰的患者，让他们远离病痛的折磨。临床试验表明，这一训练计划是有效的。临床实践证明，该训练可以将严重抑郁症患者的发病概率降低一半。它的功效不低于抗抑郁剂，却没有后者的副作用。事实上，由于治疗效果显著，它已成为英国国家卫生医疗质量标准署（National Institute for Health and Clinical Excellence）优先推荐的治疗方案之一。

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。

一分钟禅修

〇端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。

〇将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

〇不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

〇最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

〇一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。

随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。其他研究还表明，经常从事禅修训练的人较少找医生看病，住院的时间也较短。他们的记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短（参见下面的文字框）。

正念禅修的益处

无数心理学研究表明，经常从事禅修训练的人比一般人更快乐、更有满足感[1]。这些研究结果不仅本身很重要，而且还有深远的医学意义，这些积极情感和健康长寿的生活息息相关[2]。

〇经常从事禅修训练的人，忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少[3]。记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高[4]。

〇经常从事禅修训练的人具有更好和更有意义的人际关系[5]。

〇世界各地的研究发现，禅修训练可以降低高血压等慢性疾病的关键指标[6]。

〇还有证据表明，禅修可以有效降低慢性疼痛[7]和癌症[8]等严重疾病的影响，甚至有助于让人们摆脱对毒品和酗酒的依赖[9]。

〇现在研究表明，禅修训练可以强化免疫系统功能，从而帮助修炼者预防感冒、流感和其他疾病[10]。

尽管存在上述“证据确凿的”益处，很多人听到“禅修”一词时仍然心存怀疑。所以，在继续讨论前，消除禅修的神秘感或许会有帮助：

禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒，然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。

你没有必要盘腿坐在地板上（你可能在杂志或电视上看到过这样的图片），当然，如果你愿意，也可以这样做。我们训练班的大部分学员都是坐在椅子上修炼的，但是无论你在做什么，例如乘坐公共汽车、火车或步行去上班等，都可以进行正念练习。不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。

虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间。很多人很快发现，正念禅修缓解了他们的时间压力，因而用于做其他事情的时间反而更加充裕。

正念禅修并不复杂，而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时，也获得了一些关于思想动态的宝贵知识，所以在心理层面上也是受益的。

它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。

在喧嚣的世界中获取安宁

选择拿起这本书的人，一般都会不断地询问自己，为什么你渴望的安宁和快乐似乎总是从指缝间溜走。为什么我们的生活总是忙忙碌碌，充斥着忧虑、压力和疲惫？这些问题曾经困扰了我们很多年，我们认为，科学终于为我们找到了答案。具有讽刺意味的是，这些答案背后的原理早在古代就为人们所熟知了：它们是永恒的真理。

显而易见，我们的情绪既有高潮，也有低谷。这是人类心理活动的自然规律。但是，某些思维模式可以将短时间的情绪和活力的低落转变为长时间的忧虑、压力、哀伤和疲惫。短暂的哀伤、愤怒或忧虑可能给你带来一个“坏心情”，影响一整天或更长时间。最近的科学发现表明，这些正常的情绪波动可以导致长时间的哀伤和强烈的忧虑，乃至抑郁。更为重要的是，这些发现揭示了成为一个更快乐、更“自我”的人的途径，具体证据包括：

当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。

试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力——设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动——常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力摆脱，就会陷得越深。

一旦我们了解了思想的作用机制，就会更清晰地认识到为什么我们都会时常遭受哀伤、压力和焦躁情绪的骚扰。

当你觉得有些不快时，你会自然而然地尝试解决导致哀伤的“问题”。你试图明确导致悲伤的原因，然后寻找一个解决办法。在此过程中，你会很容易想起昔日的遗憾，并臆想未来的忧愁。这会让你的情绪进一步低落。不久，你便会发现无法找到一种使你重新振作的方式，情绪也会愈发糟糕。我们都有一个“内心的批评家”，他会开始小声告诉你，这完全是你的过错，你需要不惜一切代价地更加努力。很快，你便与自己最深刻、最睿智的部分隔离开来。你会陷入无休止的自我指责和批评当中不能自拔，发现你未能实现预定目标，未能达到自己的理想。

我们之所以深陷这种情感流沙之中，是因为我们的精神状态与记忆有着密切的联系。我们的思想一直游走于昔日的记忆之中，寻找一些与当前情绪呼应的内容。例如，如果觉得受到了威胁，思想便会马上发掘过去遭遇威胁时的记忆，以便发现相似之处来寻找摆脱途径。这一过程是瞬间完成的，你几乎察觉不到它的存在。这是数百万年来人类进化过程中形成的一种基本生存技能。它具有令人难以置信的力量，你几乎无法阻止它的发生。

这种情况同样适用于哀伤、忧虑和压力。偶尔感到有些不快是正常的，但是有时少数哀伤念头可以引起连锁反应，让我们回想起一系列悲伤的记忆、消极的情感、严苛的评价。不久，几个小时甚至几天之中你都会被负面的自责思想所纠缠。例如，我到底是怎么了？我的生活简直一团糟。当人们发现我其实一无是处，那会怎么样？

这种自我攻击思想极其强悍，一旦有了开始的势头，便很难阻止。一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪，然后连续不断，永无休止……不久，最初的念头——无论多么短暂——就会聚集大量类似的哀伤、忧虑和恐惧情绪，使你深陷自怨自艾的大网中动弹不得。

从一定意义上来说，这根本没有什么好奇怪的。环境对我们的记忆有着巨大的影响力。几年以前，心理学家发现，如果深海潜水员在岸上记住了一些词汇，虽然他们潜入水中之后便会忘记，但是重新回到陆地之后又会记起来。反过来也是一样。他们在水底记住的一些词汇，回到陆地之后很容易想不起来。这说明，大海和陆地是强有力的记忆环境[11]。

你会发现，你的思想过程也是如此。你是否曾重游童年时期最喜欢的一个度假之处？故地重游之前，你的脑海中可能只是存在着一些模糊的记忆。但是，一旦身临其境——在它的街道徜徉，亲身感受它的风光、声音和味道——你的记忆就如潮水般涌来。你可能怀有些许兴奋、一丝惆怅，甚至些许的爱恋。睹物思情，一系列记忆纷纷浮现在你的脑海之中。然而，地点并非激发记忆的唯一因素，世界上充满了类似的诱因。有没有一首歌曲曾唤醒你一连串的情感记忆？或者，花朵的芳香和烤制面包的味道可以勾起你的回忆？

同样，我们的情绪也是一种内在环境，它的每一个片段都如故地重游或钟爱乐曲一样影响着我们。无论你喜欢还是不喜欢，短暂的哀伤、挫折或忧虑都可以唤醒纠缠不清的记忆。于是，你很快便陷入低落的思想和消极的情绪之中。通常，你并不清楚这些思想和情绪来自何处——它们只是突兀而至，犹如从天而降。你无缘无故地变得焦躁不安、喜怒无常、忧郁哀伤，你禁不住地想，为什么我心情不佳？为什么今天这样哀怨疲惫？

你无法阻止哀伤记忆、自责思想和评判想法被环境激发，但是，你可以阻止后续事件的发生。你可以阻止它们自行恶化并引发下一轮消极思想的出现。你可以阻止一系列破坏性情绪使你变得哀伤、忧虑、压抑、焦躁和疲惫。

正念禅修教会你当记忆和伤害性的想法出现时，如何识别它们。正念禅修告诉你这些是你过去的记忆。它们就像传播的谣言，并不是真实的。它们并不是你。你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它们停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散。此时，你会发现一种奇妙的结果：你心中会出现一种强烈的快乐和安宁，来代替空虚。

正念禅修用一种新的方式来驾驭思想与世界的联系方式，从而实现这一目的。大多数人只注意到思想逻辑分析的一面，即思考、判断、规划，和在昔日记忆中徜徉并寻找解决办法的过程。但是，思想也有意识。我们并不是仅仅思考事情，我们还意识到我们正在进行思考。我们不需要语言作为我们与世界进行沟通的媒介；我们还可以通过感官直接体验世界。我们可以直接感受小鸟的欢唱、鲜花的芳香，以及亲爱之人温馨的笑脸。我们可以通过心灵和头脑感知世界。思想并非只是有目的的体验，思想的内涵和范围大于思考本身。

禅修训练可以创造更加清晰的精神状态，以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里，当思想和情感出现时，你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时，马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。

正念禅修鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态和温和的坚持。科学证明，我们完全可以不再将哀伤和其他困难当成需要解决的问题，并让我们远离忧虑、压力和痛苦的影响。“不能”解决这些问题，并没有什么大不了的。事实上，这通常是最明智的处理方式，因为我们解决这些难题的习惯方式常常适得其反，让情况变得更糟。

正念禅修并不是否定大脑希望解决问题的自然愿望。它为我们提供了足够的时间和空间，以选择解决这些问题的最佳方案。有些问题通过情感方式可以得到最佳解决效果——我们选择那些让我们“感觉”最佳的解决方案。有些问题则需要通过逻辑方式慢慢解决。很多问题可以通过直觉和创造性方式得以解决。有些则需要暂时搁置，不予处理。

幸福在等待

正念禅修在两个层面上进行。首当其冲的是核心正念禅修计划。这是一系列简单的日常禅修活动，你可以在任何地方练习，不过在家中选择一个安静的地点效果最好。有些练习可能只需短短的3分钟，有些则要耗费20～30分钟的时间。

正念禅修还鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。很多评判性或自我批评性想法都是由于习惯性思维和行为方式导致的。通过摆脱一些日常习惯定式，你将逐步消除这些消极思维模式，变得更加专注和有意识。令你惊讶的是，即使稍稍改变生活方式，你也可以获得非常多的幸福与快乐。

破除习惯非常简单易行。例如，参加会议时不要总是坐在同一张椅子上，将电视机关闭一会儿，或者上班的路上选择一条不同的路。你也可以播下几粒种子，观察它们的生长，或者花几天照看朋友的一只宠物，或者到门口的电影院看一场电影。这些简单的实践——加之每天短时间的正念禅修——绝对可以使你的生活更有乐趣、更加充实。

训练计划的教程由你决定，可长可短。但是，最好按建议的8周时间进行。虽然该训练计划具有高度的灵活性，但是请你牢记，要想充分发挥它的效能，必须进行足够时间的练习。这就是为什么这个计划被称作训练的原因。本书的所有内容都是为了帮助你沿着这一方向顺利前进。如果你沿这一方向练习，就可以开始在狂躁的世界中获得安宁。

如欲马上开始训练，我们建议你跳到第四篇进行阅读。如果你希望进一步了解，消极思考和行为方式如何，以及为什么束缚我们的新科学证据——还有正念禅修如何让你摆脱它们的束缚——第二篇和第三篇将对你有所帮助。我们非常希望你阅读这两篇，因为它们可以让你从最深刻的层面了解正念禅修强大功效的原因。它们可以有力地指导你的进步，你也有机会尝试巧克力禅修（Chocolate meditation）。然而，如果你希望马上开始练习，我们也不会劝阻你，你完全可以在练习的同时重新阅读第二篇和第三篇。

在随书赠送的光盘中，有8种练习指南，它们可以指导你完成训练计划，指南由马克·威廉姆斯录制阅读。当你阅读到书中的每一项正念禅修时，我们建议你认真通读相关说明，然后再按光盘指南进行训练。