第一节 肩臂功

肩臂功是通过压、吊、绕环等方法来增强肩关节、腕关节的柔韧性、灵活性和力量,及上臂、前臂的力量,它可为进一步学习和掌握长拳准备必要的素质。

肩臂功练习的方法主要有正压肩、侧压肩、后压肩、握棍转肩、俯撑、倒立、单臂绕环、双臂前后绕环、双臂左右绕环、吊肩、压手腕等。

一、正压肩

(一)动作路线

(1)身体面对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-1)

图2-1-1

(2)左脚向左侧一步,与肩同宽;两手向前握肋木,与肩同宽,两虎口相对;目视肋木。(图2-1-2)

图2-1-2

(3)上体向前俯,头向下,目视下方;稍后,上体稍向上抬起。(图2-1-3)

图2-1-3

重复上体前俯、上体稍抬起动作直至振动两臂使头至两耳下方。

(二)动作要点

压肩时,要挺胸。压肩时,两臂要伸直。压肩时,力点要集中于肩部。

(三)易犯错误

压肩时,压肩幅度小、拉不开。压肩时,力点未集中于肩部。压肩时,屈肘。

(四)纠正方法

压肩时,先要调整身体与肋木的距离,使两脚与肋木的距离保持在两手臂长度;随后,两臂尽力向肋木撑伸。压肩时,上体尽力向下撑拉,使头在两臂下面。压肩时,两肘伸直,两手心向下,两手五指握紧肋木。

(五)训练提示

压肩时,振幅应逐渐加大。压肩时,若有助力帮助其增加重力应由小到大,避免拉伤。练习时,应保持两臂固定不动,使上体尽力向下。

二、侧压肩

(一)动作路线

(1)身体侧对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-4)

图2-1-4

(2)右臂内旋,右手向左、向上握肋木,掌心向上,指尖向左侧,同时,左臂屈肘,左手向上至左腰处握木,掌心向左侧,指尖向下,虎口向后;目视前下方。(图2-1-5)

图2-1-5

(3)躯干向右侧移动;右肘向下、向后,使右臂伸直至右耳后方处;目视前下方。(图2-1-6)

图2-1-6

(二)动作要点

侧压肩时,右臂尽力伸直。侧压肩时,肩应在头后进行侧拉。右手握肋木时,应内旋,手心向上。侧拉时,两手固定不动,上体尽力向右侧拉。

(三)易犯错误

侧压肩时,右肘过于弯曲。侧压肩时,右臂未在右耳后方。

(四)纠正方法

右手握肋木时,要握紧肋木,以肋木为支点,向右移动右肩关节。侧压肩时,右肘尽力伸直,使右臂在右耳后方,使头向前撑。

(五)训练提示

侧拉肩时,两脚尽量靠近肋木,使身体向右侧倾,形成弧形。

三、后压肩

(一)动作路线

(1)身体背对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-7)

图2-1-7

(2)两手内旋,两掌心后,两指尖向下;随后,两手向后、向上握同一根肋木,两手心向下,两虎口向两侧;目视前下方。(图2-1-8)

图2-1-8

(3)重心向下移动,使躯干尽量向下;目视前下方。(图2-1-9)

图2-1-9

(二)动作要点

两手握肋木时,两手心向上,两虎口相对。后压肩时,两肘要伸直。后压肩时,躯干尽量向前。

(三)易犯错误

后压肩时,躯干未向前移动。后压肩时,两虎口未相对。

(四)纠正方法

两手握肋木时,重心向前移动,使躯干向前。两手握肋木时,先两臂内旋成手心向后,虎口相对之后再握肋木。

(五)训练提示

后压肩时,尽力两手贴紧,躯干尽量向前,形成两手与躯干的前、后的对拉。

四、握棍转肩

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两手握棍于体前,两手心向里,两虎口相对并贴近;目视前方。(图2-1-10)

图2-1-10

(2)左脚向左侧一步;两手向两侧滑动小棍使两手相距一定距离;目视前方。(图2-1-11)

图2-1-11

(3)以肩关节为轴,两肘伸直,两手向前、向上经头部再向后至背后,此时,两手掌心向上,两手虎口相对。(图2-1-12)

图2-1-12

(4)接上式,以肩关节为轴,两肘伸直,两手向上经头部再向前、向下至体前,两手心向里,虎口相对;目视前方。(图2-1-13)

图2-1-13

动作三至动作四可以重复。

(二)动作要点

转肩时,两肘始终保持伸直。转肩时,两手持棍的距离要保持不变。

(三)易犯错误

两臂在持棍后绕或前绕时,屈肘。两臂在持棍后绕或前绕时,两臂依次经过头顶。

(四)纠正方法

转肩时,两肩放松,两手握棍距离应先稍宽,等适应后再加大转肩的难度。转肩时,两肩放松,两臂同时用力向后或前绕。

(五)训练提示

两手握掍的距离,应循序渐进地从较远至较近。转肩时,避免两手握棍太近而拉伤肩关节。

五、俯撑

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-14)

图2-1-14

(2)两肘伸直,两手上摆至胸高,与同肩宽,两手心下,指尖向前;随之,上体前府;两膝伸直,两脚跟离地,两脚掌着地;两肘弯曲,两手向下、向后摆至肩前,两手撑地,手指向前;目视前下方。(图2-1-15)

图2-1-15

(3)上体向上移至高于下肢;两肘伸直;目视前下方。(图2-1-16)

图2-1-16

(4)上体前俯至水平;下肢与地面平行;目视前下方。(图2-1-17)

图2-1-17

(3)、(4)可以重复。

(二)动作要点

俯撑时,两膝要伸直。俯撑时,上体贴近地面直至与地面平行。上体向上时,两臂要伸直。

(三)易犯错误

俯撑时,臀部凸起。俯撑时,上肢或下肢与地面未平行。俯撑时,两膝未伸直。

(四)纠正方法

俯撑时,收腹、敛臀。俯撑时,两膝伸直;收腹敛臀;两肘弯曲、两手撑地、两手与肩同宽;目视前下方。俯撑时,两脚掌着地并向后撑;两腿夹紧;两脚并拢。

(五)训练提示

两臂屈肘时,收腹、敛臀。俯撑时,两膝伸直;两脚跟离地、脚掌向后撑。

六、倒立

(一)动作路线

(1)身体面对肋木,离肋木一定距离;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-18)

图2-1-18

(2)左脚向前一步,脚尖向前;两手向上摆至头上方,手心向前,指尖向上;目视前下方。(图2-1-19)

图2-1-19

(3)躯干、两臂同时向下摆至左脚前方;随后,右腿向后、向上摆;随后,左腿蹬地,向后、向上摆;两腿依次摆至贴靠肋木,两腿并拢,两脚尖绷平;同时,两臂伸直,与肩同宽,两手触地并支撑,五指分开,指尖向前;目视前方。(图2-1-20)

图2-1-20

(4)上体向上立起;同时,右腿向前、向下摆,随之,左腿向前、向下摆;随后,右脚掌着地,随之,左脚落地;同时,两臂垂直于体侧,两掌心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-21)

图2-1-21

(二)动作要点

倒立时,两腿摆动要依次上摆。还原时,两脚摆动要依次着地。倒立时,两臂伸直,两手指尖向前。成倒立时,上体与下肢要成一条直线。

(三)易犯错误

倒立时,腿摆不上去。倒立时,两腿在肋木上停不住。成倒立时,上体与下肢未成一条直线。成倒立时,两腿未并拢。

(四)纠正方法

倒立时,右腿摆动幅度要大且有一定的力度。倒立时,两腿并拢,两脚绷平,两脚尖向上且与两手指尖在一条垂线上与;同时两臂用力向上支撑。成倒立时,收腹、敛臀,眼视前方。倒立时,两腿向里夹紧使使两膝、两踝靠拢。

(五)训练提示

倒立的时间根据自身的情况逐渐增加。倒立时,两膝伸直、两腿并拢。倒立时,上体与下肢成直线。

七、单臂绕环

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-22)

图2-1-22

(2)左脚向前一步;左膝弯曲,左大腿接近水平,左脚尖微内扣,右膝伸直,右脚尖内扣约45°,成左弓步;左肘微屈,左手按于左膝上;目视前方。(图2-1-23)

图2-1-23

(3)右手以肩为轴向前、向上、向后、向下绕环一周;目视前方。(图2-1-24)

图2-1-24

动作(3)可以重复。

(二)动作要点

绕环时,右臂要伸直。绕环时,两肩要放松。右臂绕环时,要以肩为轴划立圆。

(三)易犯错误

绕环时,右臂未划立圆。绕环时,右臂未伸直。

(四)纠正方法

绕环时,右肩放松,右臂以肩为轴向前、向上、向后、向下完成一周的绕环动作。绕环时,右肘伸直,右腕关节伸直,右手指尖随着右臂向前、向上、向后、向下的绕环方向而相应的朝前、朝上、朝后、朝下的方向撑出。

(五)训练提示

绕环时,以肩为轴。绕环时,肩要放松。

八、双臂前后绕环

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-25)

图2-1-25

(2)左脚向左侧一步,成开立步,与肩同宽;两肘伸直,两手向前、向上摆于头上,两掌心相对,指尖向上;目视前方。(图2-1-26)

图2-1-26

(3)以肩为轴,左肘伸直,左手向前,与肩同高,指尖向前,掌心向右侧方,大拇指向上;同时,右臂内旋,右肘伸直,右手向后摆,与肩同高,指尖向后,掌心向右侧方,大拇指向上;目视前方。(图2-1-27)

图2-1-27

(4)左肘伸直,左手向下至身体左侧,指尖向下,掌心向里,大拇指向前;同时,右臂内旋,右肘伸直,右手向下至身体右侧,指尖向下,掌心向里,大拇指向前;目视前方。(图2-1-28)

图2-1-28

(5)左臂外旋,左肘伸直,左手向后摆,与肩同高,指尖向后,掌心向左侧方,大拇指向上;同时,右肘伸直,右手向前,与肩同高,掌心向左侧方,大拇指向上;目视前方。(图2-1-29)

图2-1-29

(6)右肘伸直,右手向上摆至头上,指尖向上,掌心向左侧方,大拇指向后;同时,左臂内旋,左肘伸直,左手向上摆至头上,指尖向上,掌心向右侧方,大拇指向后;目视前方。(图2-1-30)

图2-1-30

动作(3)、(4)、(5)、(6)可以重复。

(二)动作要点

双臂前后绕环时,两肘要伸直。双臂前后绕环时,要用腰带动两臂绕环。双臂前后绕环时,两臂要划立圆。双臂绕环至一前、一后时,要形成前后方向的一条直线。

(三)易犯错误

双臂前后绕环时,两肘未伸直。双臂前后绕环时,两臂未划立圆。双臂前后绕环时,未用腰带动两臂绕环。

(四)纠正方法

双臂前后绕环时,两肘伸直,两臂成一条直线,向前、向上、向后、向下完成绕环的动作。双臂前后绕环时,两臂以肩为轴,划前后方向的立圆,一手向前、一手向后分别向前、向后、向上、向下或者向后、向前、向下、向上绕环一周。双臂前后绕环时,以腰带动两臂绕环。当左臂向前、右臂向后时,腰向右拧转使两臂成前后方向的一条直线;当右臂向前、左臂向后时,腰向左拧转使两臂成前后方向的一条直线。

(五)训练提示

双臂前后绕环时,以肩为轴。双臂前后绕环时,肩要放松。双臂前后绕环时,以腰带动肩、臂。

九、双臂左右绕环

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧;两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-31)

图2-1-31

(2)以肩为轴,右肘伸直,右手向右摆至右侧,与肩同高,同时,左肘微屈,左手向右摆至右肩前,两掌心向右,两指尖向上;目视右侧前方。(图2-1-32)

图2-1-32

(3)以肩为轴,左肘伸直,两手向上,两掌心向上,指尖向后;目视前方。(图2-1-33)

图2-1-33

(4)以肩为轴,左肘伸直,左手向左摆至左侧,与肩同高,同时,右肘微屈,右手向左摆至左肩前,两掌心向左,两指尖向上;目视左侧前方。(图2-1-34)

图2-1-34

(5)以肩为轴,右肘伸直,两手向下,两掌心向里,指尖向下;目视前方。(图2-1-35)

图2-1-35

动作(2)、(3)、(4)可以重复。

(二)动作要点

双臂左右绕环时,两臂要划立圆。双臂左右绕环时,两肩要放松。

(三)易犯错误

双臂左右绕环时,两臂未划立圆。双臂左右绕环时,两臂未以腰为轴。

(四)纠正方法

双臂左右绕环时,两臂以肩为轴,向右、向上、向左、向下绕环一周。两臂向右摆时,腰向右拧;两臂向上摆时,腰摆向正前方;两臂向左摆时,腰向左拧;两臂向下摆时,腰摆向正前方。

(五)训练提示

双臂左右绕环时,以肩为轴。双臂左右绕环时,肩要放松,以腰带动肩、臂。

十、吊肩

(一)动作路线

(1)身体背对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-36)

图2-1-36

(2)两臂内旋,两肘伸直,两掌心向后,两指尖向下;随后,两手向后、向上握肋木,两手心向下,两虎口向两侧;目视前方。(图2-1-37)

图2-1-37

(3)重心向下移动,躯干向下拉;目视前下方。(图2-1-38)

图2-1-38

(4)用身体的重量将躯干向下垂吊;两脚离地;目视前下方。(图2-1-39)

图2-1-39

(二)动作要点

吊肩时,两手的距离,应循序渐进地从较远至较近。吊肩时,两臂要伸直。吊肩时,尽力将躯干向下拉。

(三)易犯错误

吊肩时,两手的距离太开,未达至拉肩的目的。吊肩时,躯干未向下拉。吊肩时,两手虎口未相对。

(四)纠正方法

吊肩时,两手的距离应根据自身的情况渐渐缩短。吊肩时,将躯干离开肋木,使重心向下移动,再将两脚离地。吊肩时,两臂内旋,两掌心向后,再握肋木。两手握肋木时,虎口相对,两小指向两侧。

(五)训练提示

吊肩时,两手的距离越近效果越好。吊肩时,躯干与两臂越垂直效果越好。

十一、压手腕

(一)动作路线

(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-40)

图2-1-40

(2)两肘弯曲,两手向前、向上合于胸前,与胸同高,两手心相对,两手心帖紧,两指尖向上;目视前方。(图2-1-41)

图2-1-41

(3)两腕部向下沉。(图2-1-42)

图2-1-42

(二)动作要点

压手腕时,两肘要弯曲。压手腕时,两手心要贴紧。压手腕时,两腕部要下沉。

(三)易犯错误

压手腕时,两手高于胸部。压手腕时,两手心未贴紧。压手腕时,两腕部未下沉。

(四)纠正方法

压手腕时,两肘弯曲,两手向前、向上合于胸前,与胸同高,两手心相对。压手腕时,两手与胸同高,两手心相对,两手心贴紧。压手腕时,两肘不动,两腕部向下沉使两腕部弯曲小于90°。

(五)训练提示

压手腕时,两肩要放松。沉腕时,两肘不动。