微量元素,到底用不用补

与维生素一样,矿物质也是我们的身体必需的重要营养素。矿物质是构成人体组织的重要元素,也是多种酶的活化剂,能维持人体酸碱平衡和细胞渗透压,还能促进抗体的形成,提升人体免疫力。

矿物质又分为常量元素和微量元素。常量元素是构成人体不可或缺的元素,主要有钙、镁、钠、钾、磷、硫等。这些都属于人体每天需要量较大的元素,通常都在100毫克以上。

微量元素是指在人体中的含量占体重1/10000以下,每日需要量以毫克(mg)或微克(μg)计的元素。中国营养学会编著的《营养科学词典》把人体所需的微量元素分为三类。

微量元素家族成员众多,人体必需的有8种,它们是构成人体组织和维持生理功能不可缺少的,不过人体对其需求量极少。那么,如果微量元素缺乏会不会对人体健康产生危害?我们到底用不用补充微量元素呢?

人体的营养吸收、免疫、内分泌、抗感染等系统,都离不开适量的微量元素。有调查研究表明,人体摄入微量元素不足或过量或元素间比例失调,都会对身体产生不利的影响,甚至导致某些疾病的发生。

由于人体每天对微量元素的需求量甚微,正常的平衡饮食中一般已含有足够的微量元素,所以通常并不需要额外补充。但是,在人体的特殊情况下或在特殊的地理环境中,就比较容易缺乏某些微量元素。

易缺微量元素的人群

少年儿童:这类人群生长发育快,热量消耗较多,再加上食物补充不足、饮食结构不合理、厌食、偏食、易生病等原因,容易缺乏锌、硒、碘、铁等。

孕妇及哺乳期妇女:胎儿快速生长发育要从母体获取大量营养素,并且妊娠反应往往导致营养摄入不足;哺乳过程中营养消耗比较大,饮食若没有规律,偏食、挑食、生病等原因会导致锌、硒、碘、铁、钼、锰等缺乏。

免疫力低下者及老年人:免疫力低下常由微量元素缺乏导致;老年人因胃肠吸收功能下降,且易患慢性消耗性疾病等,更容易缺乏锌、硒、铬等微量元素。

长期以来,人们对体内含量较多的元素十分重视,而对微量元素却重视不够。其实,一种元素在人体里作用的大小不能以含量的多少来决定,有许多微量元素含量微乎其微,但作用却不可忽视。(铁、锌、硒等微量元素在后文有详细介绍。)

锰——提升大脑记忆力

锰与钙、磷元素一样,同为构成骨骼发育的矿物质,主要功能是促进骨骼的正常生长发育。锰能维持正常的糖代谢和脂肪代谢,也能促进中枢神经正常运作,提升大脑记忆力。

缺乏:如果人体缺锰,就会影响生长发育。儿童缺锰会造成骨骼畸形、运动失调等;成年人缺锰,可出现生殖功能紊乱;老年人缺锰可能会出现骨质疏松、老年痴呆症。

补充:平时喜欢吃肉、精米白面,很少吃蔬菜、水果的人,应该注意摄取锰。因为锰在动物性食材中含量很少,大多存在于五谷类食物、蔬菜中,茶叶中也含锰。

锰元素的食物来源表

钴——帮助制造红细胞

钴的主要功能是帮助人体制造红细胞。钴是构成维生素B12的重要矿物质,通过维生素B12制造出红细胞,从而防止多种贫血症状的发生。钴还能促进胃肠道内铁的吸收和储存,使其能为骨髓所利用。

缺乏:纯素食者或较少摄取肉或贝类者,比较容易缺钴。人体缺乏钴元素最明显的症状是会导致贫血、胃肠功能紊乱和肌肉无力。

补充:一般只要每天的食物中含有少量钴,便足够一日所需。钴几乎全部由肾脏迅速排出体外,因此必须从食物中摄取。

钴元素的食物来源表

营养师叮咛

绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收,动物性食物如肉类、海鲜类及蛤类中摄取的钴较易被吸收。建议纯素食者多摄取海带、紫菜。

钼——促进发育、防癌症

钼元素参与人体内糖和脂肪的代谢,能促进发育,还参与维生素B12的组成和代谢,促进红细胞发育和成熟,可预防贫血。钼还能加速致癌物质的分解和排泄,有效防治癌症。

缺乏:缺钼会引起尿酸代谢障碍,还可能导致心跳加速、呼吸急促、躁动不安。孕妇早期缺钼易引起胎儿发育障碍。

补充:钼无法由人工合成,必须从食物中摄取,平时只要饮食正常,一般不会缺乏,除非长期食用产自不肥沃土地的食物。贫血、营养不良者,膳食中要多吃富含钼的食物。

钼元素的食物来源表

氟——保护牙齿防蛀牙

氟是牙齿和骨骼不可缺少的成分。少量的氟可以促进牙齿珐琅质对细菌、酸性物质的抵抗力,能有效保护牙齿、预防蛀牙。此外,氟也能帮助骨骼形成、强健骨骼,预防老年人骨质疏松。

缺乏:当人体中的氟元素缺乏时,人就会出现龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢等症状,而骨密度下降和骨脆性增加是缺氟的主要表现。

补充:一般不需要额外补充氟,因为大多数人都在饮用经过氟处理的水,并且很多食物中也含有氟,只要正常饮食就可以满足人体对氟的需要。

氟元素的食物来源表

镍——提高铁的吸收率

镍在人体内含量极微,正常情况下,成人体内含镍约6~10毫克。镍主要能影响DNA的合成,并促进合成蛋白质。镍更为优越的作用在于提高体内铁的吸收率,促使铁质的新陈代谢正常运作。

缺乏:人体镍不足会影响对铁的吸收,另外有实验表明,缺乏镍易导致生长缓慢,生殖力减弱。

补充:人体对镍的需求量非常微小,日常平衡饮食就可以满足人体对镍的需求量。

镍元素的食物来源表

营养师叮咛

镍摄取超标会危害健康,不仅损害人的肝脏和心肺功能,还会导致严重皮炎和皮肤过敏。因此,在平时要注意防止出现镍的意外摄入,比如避免佩戴含镍的首饰、不使用含镍的餐具等。

硼——维持肌肉正常生长

硼是维持骨骼健康和体内钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一,也是维持肌肉正常生长不可缺少的营养素。此外,硼还有助于改善脑功能,提高反应能力,以及减轻风湿性关节炎症状。

缺乏:人体缺乏硼元素时,肌肉生长可能会受到阻碍,也可能引起骨质疏松。此外,硼的缺乏会加重维生素D的缺乏。

补充:正常饮食的人并不会缺硼,但老年人及更年期女性有必要适当摄取硼元素。由于硼不存在于动物性食物中,因此应多从水果、蔬菜、五谷杂粮中摄取,并以非精制、未加工过的食材为佳。

硼元素的食物来源表

钒——降低胆固醇和血糖

钒对维持身体生长发育,促进骨骼及牙齿生长,促进造血功能等有重要作用。现代研究发现,钒能协助脂肪代谢,防止血管中胆固醇堆积,有降脂、降压作用。另外,钒不仅具有类似胰岛素的作用,还可保护胰岛细胞,降低体内血糖。

缺乏:钒缺乏症目前尚不明确,有的研究认为缺乏钒可能会导致生长发育缓慢、脂肪或胆固醇代谢紊乱、心血管疾病多发、伤口再生修复能力减退等。

补充:一般情况下只要以谷类为主食,或经常吃鱼,便能获得充足的钒,不需要再额外补充。糖尿病、高血脂、高血压患者应适当多吃一些富含钒的食物。

钒元素的食物来源表