合理烹调，留住营养不失美味

一种食物的营养素除了受品种、产地、季节、食用部位等因素影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低食物的营养价值，如导致维生素流失。

因此，我们应该根据食物的特性来选择适宜的烹调方式，较好地保留食物营养，又不失美味。

如何烹调蔬菜

蔬菜的烹调方法有很多种，炒、煮、涮均可，还可以生吃、榨汁。要知道，烹调方式对蔬菜营养价值有很大影响。因为蔬菜中的很多营养成分，如维生素C、叶酸、钾等都很不稳定，要么容易随水分流失，要么容易被高温破坏。

那么，如何烹调才能更好地保留蔬菜中的营养呢？

清炒：油热后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。用这种做法烹调的蔬菜味道可口，营养损失相对较低。

注意：不要为了口感好放太多的食用油，以免摄入较多油脂。

蒸制：蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用玉米粉、米粉、黄豆粉、小麦粉先拌一下再蒸。这种方法营养素损失较少，并且不产生油烟。

注意：需要把握每种蔬菜的蒸制时间，蒸的时间过长，不但口感差，还会损失营养。

凉拌：蔬菜先入沸水中焯烫，捞出，放凉，再加入蒜蓉、芝麻酱等调味汁凉拌吃。这种方法能摄入比较少的油。

注意：焯烫时间不宜长，一般十几秒即可，以免损失更多的水溶性营养素。

生吃：蔬菜洗净，直接加入配好的调味料或沙拉酱，拌匀食用。这种方法营养损失最少。

注意：生吃最好选择有机蔬菜，此外一定要注意卫生，充分洗净。

榨汁：通常将蔬菜和水果一起榨汁，这是一种比较时尚的吃法，但蔬菜榨汁后会损失对健康有利的维生素C和膳食纤维。

注意：果蔬汁最好直接饮用，不要过滤掉渣，否则会损失大量膳食纤维。

此外，为了保留更多的营养素，留住美味，蔬菜在烹调时还要掌握以下几个原则：

如何烹调鱼类

吃鱼时，不同的烹调方法会影响鱼的不饱和脂肪酸的利用率。鱼类一般可采取蒸、煮、煎、烧、炸等烹调方式，建议的烹调方法如下。

煮：对鱼的营养素破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水，其汤汁鲜美，不宜丢弃。

蒸：与水的接触比煮要少，所以水溶性营养素的损失也比较少，因此提倡多采用蒸的方式。如果蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。

如何烹调蛋类

蛋类在加工过程中营养素损失不多，但若加工方法不当，会影响其消化吸收和利用。蛋类一般采用煮、炒、煎、蒸等烹调方法。

中国农业大学食品学院的范志红教授，曾根据鸡蛋在烹调过程中的氧化程度和受热程度总结了鸡蛋烹调方式的排名。

A级：煮鸡蛋（嫩）、蒸鸡蛋羹

B级：蛋花汤、荷包蛋

C级：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋

D级：老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼、炒鸡蛋、煮茶鸡蛋

E级：做蛋皮、煎蛋角

F级：焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品

煮蛋方法：一般在水烧开后小火继续煮5～6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

煎蛋方法：火候不宜过大，时间不宜过长，否则可使蛋类变硬变韧，既影响口感又不利于消化。

营养师叮咛

如何烹饪畜禽肉

肉类食物一般可采用炒、烧、爆、炖、蒸、焖、炸等烹调方法。哪种烹调方式比较营养健康呢？

挂糊上浆：在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

多蒸煮、少烤炸：肉类在烤或油炸时，由于温度较高，会使营养素遭到破坏，还容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。蒸、煮时温度较为稳定，不仅会保留更多的营养素，还会保留食物原始美味。