划艇训练

河流和湖泊是训练划艇技能的理想场所，而且这些地方通常都邻近合适的野营场所。进行划艇训练之前所应具备的重要技能是游泳。你至少应该具备在穿着衣服的情况下能在水中游50米的能力。

※交叉训练

在进行划艇技能训练的时候，要注意提高整体体能水平。良好的体能素质能增添划艇的乐趣，且有助于减少运动中受伤和疲劳的可能性。长距离的划艇是一项非常消耗体力的全身运动，因此你有必要开展一系列增强自身心血管功能的运动项目，如游泳、骑自行车、跑步等。无论你选择哪种运动作为交叉训练的项目，都要坚持适度和持之以恒的原则。

目标肌肉群的训练需要做大量的运动。划艇运动特别要使用到腿部、腹部和肩背部的肌肉力量，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等都是很好的训练项目。

对于皮划艇新手来说，应选择水中障碍较少的水域来练习划艇，如内陆湖泊就是比较理想的场所。

※热身运动

在上船之前，你应该做一些热身运动来放松一下身体并提高心率，如快走、游泳、掷飞盘等；或者可以做一些伸展运动来舒展一下肌肉。坐在船上的时候也可以手持划桨做一些前后伸展的运动。

※水上翻船

如果你打算进行划艇运动，你必须能够应对翻船之后的情形。每一个从事这项运动的新手都务必要意识到这一点。

水闸是划艇过程中极为危险的一个障碍，划艇时千万要注意远离水闸。

※皮划艇倾覆的应对措施

1.为了能够从容应对在实际情形中极易遇到的皮划艇倾覆情形，你应该事先演练一下。

2.首先是端坐或跪在皮划艇划桨的位置处。一只手抓住划桨，另一只手抓住舷沿。

3.身体向船的一边倾斜，直至船失去平衡。在此过程中，手一直要紧握划桨。

4.将皮划艇弄翻。继续保持一只手抓住划桨，另一只手抓住舷沿。

5.当皮划艇完全倾覆后，才能将抓住舷沿的手放开。

6.从皮划艇下钻出来，浮出水面——最好仍然能够抓住划桨和皮划艇。

7.游到皮划艇的前方。如果可能的话，要继续抓住划桨和皮划艇。

8.抓住皮划艇的前端，任其保持倾覆的状态。

9.竭尽全力游向岸边或其他船只。

当船快要翻的时候，你有很长一段时间来做出反应。你是应该在船还未完全倾覆之前就跳下水呢，还是等待船完全倾覆之后再跳？正确的做法应该是后者。因为当船还未完全倾覆的时候，船体是在剧烈晃动的，因此你极有可能在下水的时候碰到船舷。

在皮划艇倾覆之后，你仍应该尽量抓住划桨和艇；不要试图爬到倾覆的船背上。在实际情况中，翻船后的第一要务就是要找到你的同伴（如果有的话），并确定他们的安危。当水很浅的时候，你可以站在河床上，但仍要提防水流。如果可能的话，你要尽量拖着船只游往岸边。如果不行的话，你就只能等待同伴的救援了。

■安全提示

⊙不要独自一人进行划艇运动。

⊙一定要穿救生衣（个人漂浮设备）。

⊙下水前要进行热身运动。

⊙弄清目的地以及有急流的河段。

⊙身体部位的任何伤口都要贴上防水胶布，以防感染。

⊙确保所携带器具的安全。

⊙在岸边挪动皮划艇的时候，应请人帮忙一起抬。

⊙划艇之后，一定要洗手或洗澡。

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