专家建议：

食用虾种类繁多，烹调方法应以清蒸、白灼为主。

专家解读：

虾是一种生活在水中的节肢动物，属节肢动物甲壳类，其种类繁多，我国常食用的虾有斑节对虾、明虾、基围虾、琵琶虾、河虾、刺蛄等数十种。

（1）虾的烹调方法应以清蒸、白灼为主，以享受虾本身的鲜美味道。少用油炸的方法，以避免破坏其所含有的营养物质。

（2）南方不少地方流行吃生虾、醉虾。醉虾的吃法接近于生吃。由于虾可能带有耐低温的细菌、寄生虫，蘸醋、蘸芥末、吃大蒜、喝酒等方法并不能杀死细菌、寄生虫和虫卵等，容易发生食物中毒。因此，虾类需要经过加热后再食用。

（3）虾类中脂肪和碳水化合物含量较少，含有丰富的优质蛋白质和一定数量的维生素A、维生素E、烟酸、硫胺素和核黄素，矿物质中以钙、磷、钾、钠的含量较高，其次为硒、锌、铁等。

小贴士

专家建议：

孕妇和儿童应选择鱼类适量食用。

专家解读：

（1）鱼类营养：鱼类既美味又营养，是被鼓励食用的健康食物，富含高蛋白、低饱和脂肪，同时富含有利于心血管健康和大脑发育的多不饱和脂肪酸，从营养学角度来看，非常适合孕妇和儿童食用。

（2）鱼类可能存在的安全问题：很多鱼类通过水体和食物链在体内富集了一定浓度的甲基汞，可能存在甲基汞污染的食品安全问题。甲基汞的主要毒性作用是损害中枢神经系统，能穿过血脑屏障和胎盘屏障，对处于发育阶段的胎儿大脑损伤尤为严重。因此，作为孕妇和儿童这类特殊群体，吃鱼的时候应该关注甲基汞问题，选择合适的鱼类，并适量食用。一般而言，草食性、体型小的鱼类体内的甲基汞浓度低于肉食性大型鱼类。

小贴士

专家建议：

鲍鱼并非营养全能，建议理性消费。

专家解读：

鲍鱼，其形状恰似人的耳朵，又称“海耳”，单壳贝类，属于海洋软体动物，一直以来都被人们视为“海味之极品”。民间素有“一口鲍鱼一口金”的说法，因此，野生鲍鱼的价格不菲。近年来，随着人工养殖的比例大幅上升，鲍鱼价格也有很大的回落。但人们普遍认为鲍鱼是营养珍品。

实际上，从营养学角度来看，每百克鲜鲍鱼（杂色鲍）中含有蛋白质12.6克，脂肪0.8克，胆固醇242毫克，总维生素E 2.2毫克，钠2011.7毫克，钙266毫克。对比来看，鲍鱼的蛋白质含量普遍低于一般鱼类，虽然脂肪含量较低，但胆固醇含量较高，是海虾的2倍多。值得注意的是，鲍鱼中钠含量较高，食用时应该适量。特别是对于血压高的中老年人，鲍鱼吃多了反而对控制血压不利。

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专家建议：

冰冻鱼和冰鲜鱼的营养并无太大差异。

专家解读：

平常吃的鱼主要有三种形式：活鱼、冰鲜鱼和冷冻鱼。活鱼自不必多说，肯定是最新鲜的。那么冰鲜鱼和冷冻鱼有哪些差别呢？该怎么选？

（1）从口感来看，鱼在冷冻过程中，内部的水分冻结形成冰晶，会导致鱼肉蛋白质发生冷冻变性，带来一系列理化性质的改变，包括蛋白质空间结构和疏水性的变化，凝胶性和保水性的降低，盐溶性蛋白含量降低，ATP酶活性减低等，这些都会造成鱼肉的品质和口感下降，使肉质变硬，嫩度降低。也就是说，冷冻鱼的口感一般比冰鲜鱼要差一点。

（2）从营养角度看，鱼类冷冻内部形成冰晶的过程中，会从鱼肉的肌原纤维中夺走结合的水分。解冻时融化的水，无法再与蛋白质分子聚合形成结合水，无法被全部吸收回鱼肉中，就造成了汁液流失。汁液流失伴随着鱼肉中一小部分可溶性蛋白质、盐类、维生素等水溶性营养物质的流失，可以说在一定程度上降低了营养价值，但这点损失并不影响鱼类的核心营养。实际上，活鱼在暂养过程中，受局部水环境氧气、温度、pH值、排泄物积累和捕捞造成的鱼体损伤等因素影响，鱼的品质也会有所下降。冻鱼与鲜鱼相比，口感上略欠，但营养并无太大差异。

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专家建议：

生蚝虽好，也不能生吃、多吃。

专家解读：

生蚝是一种软体贝类，广泛分布于温带和热带各大洋沿岸水域。很多人喜爱生蚝，一是因其好吃，生食、炭烤、清蒸都是美味；二是因其营养高，还被开发成营养保健产品。

（1）生蚝蛋白质含量为10.9%，脂肪1.5%，是名副其实的高蛋白低脂肪食物，而且蛋白质的氨基酸种类丰富、组成完善，脂肪主要是有利健康的不饱和脂肪酸（如EPA、DHA）。生蚝还含有丰富的糖原和多肽。

（2）生蚝中牛磺酸含量显著高于其他动物性食品，牛磺酸是一种非蛋白含硫氨基酸，具有多种生理功能，包括保护视力、促进新生儿大脑发育、增强肌体免疫力、抗疲劳等。

（3）生蚝含有多种维生素和矿物质，特别是锌含量非常高，每100克生蚝含锌可达71.2毫克。锌是人体必需的微量元素，是体内多种酶和金属蛋白的组成成分，参与一系列重要的生理过程，特别是对于男性生殖系统和儿童生长发育有益。

（4）生蚝中可能含有致病的寄生虫、细菌、以及病毒如诺罗病毒和霍乱弧菌，因此生吃生蚝还有食品安全风险。将生蚝彻底煮熟再食用，可以大大降低感染寄生虫或病原体的风险。

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专家建议：

吃虾皮可以补钙，但不能只靠吃虾皮补钙。

专家解读：

（1）通过吃虾皮来补钙是可取的。从钙含量上看，每100克虾皮含有991毫克钙，与富含钙的牛奶和大豆相比，每100克牛奶和大豆分别含有104、191毫克钙，虾皮无疑是富钙食物中的翘楚。

（2）但不能只依赖于吃虾皮补钙。因为在虾皮的制作过程中，为了便于保存而加入了较多盐。如果只吃虾皮补钙的话，每天需要吃80克虾皮，其中含有13克盐，再加上做饭时放入的盐、酱油等调味料，每天盐的摄入量远远超过《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每天少于6克盐。

（3）补钙时，虾皮要和其他富含钙的食物搭配着吃。奶和奶制品不仅含钙量高，钙的吸收率也较高，是钙的良好来源。豆类及豆制品、一些坚果也是钙的主要来源。

（4）补钙时应该注意食物中影响钙吸收的其他因素。谷类、蔬菜等植物性食物中含有较多的草酸、植酸、磷酸，会与钙形成难溶的盐类，阻碍钙的吸收；膳食纤维中的糖醛酸残基可与钙结合，阻碍钙的吸收；膳食中未被消化的脂肪酸也会与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

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专家建议：

鱼和虾营养价值均较高，两者的营养特点又各有千秋。

专家解读：

鱼虾等水产品均含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质，还含有多种维生素如维生素A、维生素D、B族维生素、维生素E等。相比较来说，鱼虾类的营养特点又各有千秋。

（1）蛋白质：鱼富含优质蛋白质，含有人体必需氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。虾的蛋白质含量与鱼相近，但酪氨酸和色氨酸含量比鱼肉高。

（2）脂肪：一些深海鱼中二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等不饱和脂肪酸的含量较高，具有调节血脂、预防动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤等作用。虾与鱼相比，虾的脂肪含量较低。

（3）矿物质：鱼含有丰富的矿物质如磷、钙、钠、氯、钾和镁，鱼是钙的良好来源，而海鱼中则富含碘、锌、铁和硒。每100克虾的钙含量高达325毫克，锌的含量也较高。

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专家建议：

鱼类含有有益大脑发育的成分，但吃鱼并不意味着让人更聪明，还得靠后天学习。

专家解读：

（1）鱼肉中的蛋白质含量约15%～24%，且吸收率很高，约有87%～98%都可以被机体吸收，是食物蛋白质的良好来源。

（2）鱼肉的脂肪含量比畜肉和禽肉都要少，而且在某些深海鱼类含有很特别的ω-3系列脂肪酸，例如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持良好视力的必需物质，同时，DHA还具有促进胎儿大脑发育的作用；EPA可帮助预防动脉粥样硬化等疾病。增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。

（3）鱼油中含有丰富的维生素A和维生素D；鱼肉中也含有水溶性的维生素B ₆、B ₁₂及生物素；还含有钙、碘、磷、镁、钾、铁等丰富的矿物质。

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