第八节　老年人的合理营养

（一）合理营养的重要性

人类为了维持生命与健康，必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。以往许多人往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康；相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。举个简单的例子，以往人们往往认为肥胖是福相、富贵体型，是营养好的象征和健康的标志，而实际上肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。肥胖有许多危害，使活动能力减弱自不必说，还与高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的发生有密切关系。因此，讲究营养要讲合理营养，也就是每日由食物摄入营养物质要适度，既不能缺乏，也不能过度。缺则不能满足机体生理活动的需要，严重时可引起机体生理功能的改变和生化活动异常，甚至发生机体形态结构的异常，影响人体健康；过了也会引起机体异常改变，或体内积聚过多，或干扰其他营养物质的利用，使代谢异常，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。近年来被人们称为现代文明的疾病，其中许多疾病包括癌症在内，就同营养过剩或营养不平衡有关。老年时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。这已引起越来越多人的重视。总之，合理的营养能促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强机体的抗病能力，提高免疫力。合理营养可使老年人精力充沛，提高工作效率，对抗老防衰、延年益寿，具有极其重要的作用。

（二）合理营养的基本要求

所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供给人体的营养素，种类齐全，数量充足，能保证机体各种生理活动的需要。

达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，基本要求是：

1.膳食中热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要

即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。因此，食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

2.合理的饮食制度

如餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。

3.适当的烹调方法

要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软，容易消化，一般应限制油腻食物。

4.食品必须卫生且无毒

当然由于人们的生活环境不同，饮食习惯、健康状况等也千差万别，对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求，按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑，安排好每日膳食，才能真正达到合理膳食的要求。

（三）平衡膳食的构成

1.平衡膳食的内容

平衡膳食是由多种食物构成的，它能为人体提供足够数量的热量和营养素，且能保持各营养素之间的数量平衡。主要包括：①热量及热源质配比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10%～15%、20%～25%、60%～70%。②氨基酸平衡。食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而粮谷等植物性食品中则常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此，搞好动、植物食品的合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。③脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸，是人体不能合成，必须由食物提供的必需脂肪酸，故通常认为植物油的营养价值较高。因此，应尽量控制动物油的摄入量，适当增加植物油摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物，具有促进衰老作用。所以食用油脂还应控制适量，一般以食用油脂加上其他食物脂肪不超过总热能的25%为宜，在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油，其用量一般应占全日用油至少一半以上。总的问题，应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、烟酸等，还参与体内生物氧化过程，同能量代谢有关，因此，在热量摄入增加时也应相应增加这几种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题，如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成；维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。④无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合，使其溶解度降低，影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质，可影响钙、铁、锌等的吸收。

2.平衡膳食的构成

平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为两大类：第一类是保护性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排（以一般轻体力活动老年人为例）：粮谷类及薯类3种，约300～450g；豆类及其制品20～30g；蛋类及其制品50g；畜、禽肉类20～30g；乳类及其制品250g；水产品1种，每周50g；动物内脏1种，每周50g；蔬菜3～4种，300～500g，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；水果1～2种，约200g；菌藻类食品1种，10g；坚果类食品1种，30～50g；植物油15g。

（四）平衡膳食举例

早餐：

玉米面粥（玉米面25g）

花卷（面粉50g）

茶蛋（鸡蛋60g）

拌瓜丝（黄瓜50g，海米10g）

午餐：

大米饭（大米100g）

过汤面条（面粉50g，瘦猪肉丝10g）

青椒肉片（青椒150g，瘦猪肉20g）

红烧带鱼（带鱼50g）

素炒土豆丝（土豆100g）

橘子100g

晚餐：

馒头（面粉50g）

绿豆稀饭（大米50g，绿豆20g）

清炖豆腐（豆腐200g）

炒小白菜（小白菜200g，瘦猪肉20g）

苹果100g

全日烹调用油25g。

晚间：

牛奶250ml，加糖15g。

该食谱特点：

全日热能大约8400kJ（2000kcal）左右。

（五）老年人膳食应遵循的原则

1.食物多样化是保证膳食平衡的必要条件

食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。

2.饮食宜清淡可口

过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。

3.合理烹调

为适应老年人牙齿状况及消化功能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

4.饮食有节

一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。

5.少食多餐

老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。

6.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物

在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心血管疾病具有良效；还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物，制成药膳食用。

7.食物不可过咸

因“咸走血，多食之令人渴”“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”“多食咸，则脉凝泣（涩）而变色”。按西医观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25g，其高血压发病率高达40%；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关。

8.控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需的。

9.适当多喝点水

老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液黏滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500ml以上。

（六）老年人食欲的保持

平衡膳食是保证机体营养的物质基础，而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人嗅觉和味觉功能逐渐衰退，嗅觉细胞更新速度减慢甚至停止更新，味蕾数目减少、萎缩。

而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的，食物入口前首先刺激人的嗅觉，入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉，嗅觉和味觉可通过神经反射刺激食欲中枢活动，从而引起食欲。老年人因味觉、嗅觉功能下降，对年轻人感觉清香可口的饭菜，却往往不能引起食欲。

为提高老年人的食欲，不妨试验一下以下办法：

（1）除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。

（2）细嚼慢咽，也可咀嚼一些小食品，以使唾液分泌，充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。

（3）戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，因此吸烟的老人，其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。

（4）刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及微生物，清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。