第四节　老年人的运动与保健

1.运动对人体健康有什么好处

适度的运动对人体有以下好处：

（1）增加心肺功能，使心肌发达，收缩有力，增强心脏功能。长期坚持可以减少发生心脏血管疾病的危险性。

（2）促进血液循环，改善大脑营养，有助于保持精力和稳定情绪。

（3）提高胰岛素敏感度，稳定血糖。

（4）减少脂肪堆积，降低胆固醇的生成，稳定血脂水平，控制体重。

（5）加强膈肌和腹肌的力量，促进肠胃蠕动，有利于消化吸收，预防便秘。

（6）促进和改善脏腑自身的血液循环，有利于脏腑的生理功能。

（7）提高机体免疫功能，保持旺盛的生命力。

（8）增强肌肉关节活力，预防关节僵硬，保持动作轻巧，反应敏捷。

2.适合老年人的运动项目有哪些

对老年人来说，应首选有氧运动。有氧运动，可以简单地理解为中等强度的体育活动，严格来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有以下几种：

（1）散步：

对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择在空气清新、幽静的环境散步。走的时候前后甩甩双手，有助于身体放松。

（2）慢跑：

慢跑又称健身跑，一次不超过30min。

（3）太极拳：

太极拳是我国传统的健身运动项目，有“老人健身宝”之誉，尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康，预防动脉硬化、高血压、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程；对于保持老人骨关节及肌肉功能也有较好的作用。

（4）体操：

如广播操、保健操、医疗体操等。这几种运动都很简单，属于全身运动，可以跟随教练或表演视频学习，在客厅、凉台上练习。但医疗保健操时间较长，要五六十分钟，不易坚持。

（5）跳舞：

属于全身运动，是有益于身心健康的文化娱乐活动，适合身体灵巧、有体力的老人，还能陶冶情操，使老年人重燃生活热情。

（6）骑车：

可以在健身房骑单车锻炼，也可以在户外骑自行车，甚至使用社区花园里模仿自行车的器材（比骑自行车要安全点）。它能有效锻炼腿部的关节和肌肉，对踝关节也能起到锻炼的效果。

（7）游泳：

游泳对于老年人来说，确实是一项不错的运动，可以刺激心率加快、增加肺活量，增强心肺功能，使肌肉力量、速度、耐力及关节灵活性得到提高，还能放松心情，改善情绪。

3.老年人如何选择适合自身的运动项目

老年人可根据年龄、性别、健康状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境等因素综合考虑，选择适宜自己的运动项目，最好是缓慢柔和，能使全身得到活动，而活动量易于调节，简便易学，提高心肺功能的有氧运动，如散步、跑步、游泳、保健操等。由于老年人血压容易升高，对于需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。对于需要敏捷性的运动不可勉强，如羽毛球、网球、篮球等，具有锻炼基础的老年人才可以进行。老年人只有选择适合自己的运动项目，才能养成锻炼习惯，长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

4.如何掌握运动强度

健身运动是一个逐步积累的过程，运动量过小，达不到健身目的，运动量过大，身体又会吃不消，所以掌握好运动量和强度至关重要。老年人应根据健康水平、日常活动量、年龄、性别来确定运动量和强度。一般推荐健康老人通过监测心率来掌握运动量，可采用170减年龄的公式计算运动后适宜心率。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170-60）左右是比较安全的。对于体弱和年龄较大的老人来说，为了安全，可以选择（170-年龄）×0.9计算运动后适宜心率。还可以从主观感觉来判断：如果运动时精神愉快，活动后无明显气喘、心动过速等难受的感觉，食欲有所增加，睡眠有所改善，第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，说明运动适量；如果运动后感到疲劳、头晕、心悸、气促、睡眠不良，则说明运动量过大。

5.如何掌握运动时间和频率

运动时间和频率应根据自身的健康水平和锻炼强度而定。强度大，运动时间要相应减少。一般推荐老年人在比较适宜的运动后心率在正常范围内，每周3～5次，每次30～60min，一天运动总时间以不超过2h为宜；最佳运动时间为每天的15：00～17：00；如在饭前锻炼，至少要休息30min后才能用餐，饭后则要休息1.5h以上才能锻炼。

6.老年人健身有哪些禁忌

老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且反应变得缓慢、灵敏度降低、协调性减弱，因此对运动项目和运动强度应有所选择，并重视以下禁忌：

（1）忌带病运动：

如发热、感冒、自觉疲劳、失眠、眩晕、头晕、脏器功能失代偿、所有疾病急性期都不宜运动。

（2）忌憋气运动：

如举重、引体向上等。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸；有肺气肿的老人，憋气用力会导致气胸。

（3）忌晃摆旋转运动：

如溜冰、荡秋千等。老年人协调性差，平衡能力弱，肢体移动迟钝，不宜做各种旋转动作，否则易发生危险。

（4）忌急于求成：

老年人运动一定要循序渐进，切忌操之过急。欲速则不达，锻炼时急于求成反而会危害身体健康。

（5）忌争强好胜：

老年人运动重在参与和健身，不能过于剧烈，不要一心想与别人争高低，否则不仅体力承受不了，还可能因碰撞、摔倒、激动而发生意外。

7.老年人运动应注意什么

老年人运动好处很多，但运动时应注意以下事项：

（1）衣裤要宽松，舒适，以防跌倒；注意保暖，以防感冒；运动鞋大小合适，鞋底软而有弹性并防滑，不要穿塑料底或硬底的鞋子；尽可能选择在空气新鲜、环境幽静、地面平坦的场地运动。

（2）老年人在初始健身运动前要做全面的身体检查，了解自己的健康状况，以便选择适合自身的运动项目和适宜的运动强度。

（3）运动前要进行适当的热身准备，如按摩肩部、腿部，旋转颈部、腰部等。准备活动后应休息几分钟再进行锻炼。运动后应做必要的整理活动，以加速代谢产物的清除，加快体力恢复。

（4）平常不运动的老年人应从低强度的运动开始，如散步、太极拳等。

（5）经常了解健身活动后的脉搏、血压反应，记录健身运动前后及晨起的脉搏和血压变化、食欲和睡眠情况等，便于进行自我监督。有条件者应当进行定期体检。

（6）要注意运动和休息相结合，根据身体反应和条件的变化进行调整。

8.为什么不宜空腹或饱餐后健身

很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，其实，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖、头晕、心悸；清晨人体血液黏滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

不提倡餐后运动。吃饭特别是饱餐对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此。餐后运动除了影响胃肠道血供，不利于消化吸收外，对心血管系统亦有明显的负面作用。一项研究显示，在餐后60min，血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/min，中度运动后有些人出现了直立性低血压。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后1～2h内进行运动锻炼。

9.健身后为什么不能睡“回笼觉”

有的老年人喜欢在早晨锻炼后睡“回笼觉”，这样做不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物（如乳酸）不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力；人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒；可能会打乱作息规律，使大脑生物钟紊乱，出现“白天睡不好、晚上睡不着”。所以建议老年人健身后不要睡“回笼觉”。

10.老年人打太极拳应注意什么

老年人喜欢打太极拳来养生，不仅可以锻炼身体，还可以修身养性，但在练习过程中也需要注意几个关键点：

（1）衣着宽松。

（2）选择适宜的锻炼场所：冬季最好在室内，春夏秋最好在庭院、走廊、公园、树林等空气清新和安静的场所。

（3）运动不宜过量：锻炼的时间、次数要根据自身的健康情况来定。有能力者可以做一遍或数遍，体弱者可以只做一组或几组动作。

（4）病情不稳定和过度疲劳时不宜打太极拳。

（5）饥饿时或饱腹后不宜立即打太极拳，饭后1h比较适宜。

（6）应动作规范、量力而行，以免伤膝或发生腰腿扭伤，还要做到循序渐进、持之以恒，不可一蹴而就。

11.爬山、爬楼梯适合老年人吗

爬山和爬楼梯是一项很好的运动，不但有利于减肥、增强心肺功能，还可以有效防治心肌疲劳和静脉曲张，增强肌肉与关节力量。但对于老年人而言，爬山和爬楼梯并不是一项非常合适的运动。爬山和爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己的体重，尤其是膝关节受力最多。爬坡和上楼梯时，膝关节负担的重量会增加至平时的4倍左右。下坡和下楼梯时，膝关节除了自身体重以外，还要负担下冲的力量。老年人大多数有不同程度的骨质疏松，膝关节多少都有磨损的情况，爬山和爬楼梯时的高负重及冲击力增加了膝关节的压力，会引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。所以不提倡老年人爬楼梯和爬山，必须爬楼梯时最好用手扶着栏杆，爬山时手拄拐杖，以减少膝关节的磨损。

12.老年人游泳应注意什么

老年人游泳可以提高身体平衡能力，增强免疫力，强筋壮骨，减肥，调整情绪，增加呼吸深度并能够加强呼吸器官功能，促进全身的血液循环。但老年人的身体组织结构退化、关节僵硬、大多患有不同程度的疾病，容易发生危险或损伤，因此游泳时应注意以下几个问题：

（1）最好去专业游泳场所游泳：

一般，专业游泳场所有专业救生人员，对于突发状况的救护措施比较完善。

（2）需有家人陪同：

尤其是体弱的老年人，最好有家人陪同，并做好防护措施。

（3）过饥、过饱不要游泳：

人在饥饿时游泳易发生低血糖；过饱时游泳则不仅影响胃肠供血，还可因腹压增高发生急腹症。所以老年人在饭后休息1～2h再游泳比较合适。

（4）游泳前要做热身：

热身运动可以将身体打开并调整到适合游泳的状态，防止发生抽筋等异常情况。

（5）游泳时间不宜过长并且要严格控制运动强度：

老年人长时间在水里不但容易疲劳，患感冒的概率增加，而且容易导致风湿骨病、关节炎等疾病的发作。另外，老年人游泳还要控制强度，并且不做潜水、憋气动作，以防肺压增大，加重心脏负担引起意外。

（6）游泳后尽量漱口：

游泳时游泳池中的水有时会进入口腔，细菌也随之进入；此外，游泳池中会放消毒液，其中所含的次氯酸和高氯酸对牙釉质有侵蚀作用，容易引起牙病。

13.哪些老年人不适合游泳运动

游泳运动虽然好，但并不适合所有老人，以下人员最好不要游泳：

（1）患有病毒性肝炎、细菌性痢疾、红眼病、性病、体癣等传染性疾病患者，不可参加游泳，以防止传染病传播。

（2）患有严重心脏病、高血压的人，游泳时容易突然晕倒或失去知觉。

（3）患有癫痫、易抽搐的人不宜游泳，以防因突然发病而失去游泳技能，发生危险。

（4）耳聋者不宜参加游泳。耳聋者中耳内调节平衡的器官也可能受到损伤，从而削弱了身体平衡能力，常因失去平衡而发生溺水事故。

（5）患有肾炎、支气管哮喘、急慢性中耳炎及鼓膜穿孔等病的老年人，身体抵抗力弱，而游泳活动量比较大，又是在冷水环境中进行，容易使病情加重。

（6）皮肤有破损的人最好不要游泳，以免感染疾病。

14.游泳时小腿抽筋怎么办

老年人若在游泳时发生小腿抽筋，不要慌，要保持镇静，惊恐、慌乱会引起呛水，使抽筋加剧。先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力蹬。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩，使之进一步缓解。

（张淑丽　赵宝春）