13 基础身体训练

基础身体训练采用多种身体练习和训练方法，有助于提高各器官系统机能，全面发展身体素质。注意运动前做好热身运动，循序渐进。

“运动保障革命本钱”

练习一 拉伸

准备动作：直立。

动作方法：以右侧动作为例，①手臂内收，右臂向左伸，左臂向内按压右臂肘关节处，先有节律地弹压，保持在最大幅度5～8秒，拉伸手臂后侧及肩背部肌群，左右交替练习；

②手臂头后拉伸，右臂上举，屈臂向后下伸，左臂上举，用手按压右肘处，有节律地弹压，拉伸手臂后侧肌群，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习；

③左腿站立，右腿后屈；右手抱住右脚，向内拉伸，拉伸大腿前侧肌群，左臂可打开维持平衡，或上举增加难度，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习；

④右脚向前迈出成后弓步站，勾右脚尖，上体前压，拉伸腿部后侧肌群，双手可向前伸，抱住前脚，有节律地弹压，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习。

注意事项：拉伸练习前做好热身活动；

动作幅度由小到大，逐渐提高；

单腿站立时保持身体平衡，初始练习时可单手进行扶持。

练习二 肩臂练习

准备动作：开立，双臂侧平举。

动作方法：①稍立手腕，手臂做平举小幅度向前绕环5～8次、再向后绕环5～8次为一组，可重复练习3～5组；

②双腿下蹲，双臂上举，上体稍向前倾，双臂上举向后振动5～8次为一组，待适应后增加练习次数，亦可改变手臂为侧平举或侧下举，手指带动向后摆动；

该动作可锻炼肩臂部肌群，增强肌力，改善体态，可重复练习多次。

注意事项：手臂尽可能划圆；

注意力集中在动作部位。

练习三 下蹲

准备动作：开立。

动作方法：①双腿下蹲，双臂可下举、平举或上举，亦可摆动双臂，增强腿部力量的同时提高平衡性；

②双臂上举，上体稍向前倾，下蹲练习；

可以在下蹲最大位置停留5～8秒，5～8次为一组，待适应后增加练习的时长。

注意事项：核心收紧，下蹲时臀部稍后翘。

练习四 后摆腿

准备动作：单腿站立，另一腿后点地。

动作方法：以左腿为例，右腿站立，左腿后点地向上踢摆，回落为脚尖点地；

左右交替练习5～8次为一组，可重复练习5～8组。

注意事项：摆动腿伸直；

收腹立腰，保持直立姿态。

练习五 地面综合

准备动作：仰卧，双臂上举。

动作方法：①收腹两头起，尽力直臂直腿，以手触脚；

②俯卧，双臂稍稍上举，背肌用力，两头起；

③平板支撑，前臂支撑，可降低难度，辅以腿部支撑；

④俯卧撑，可以标准式、膝跪式、开腿式、单臂式等多形式练习；

上述练习可根据自己的素质基础调节练习数量，保持动静结合，每10～20次动力性练习后，保持肌肉收缩状态控制10～20秒，重复练习3～5组。

注意事项：腰腹部收紧；

动作数量依个人情况而定，循序渐进。