米·面·杂粮面面观

米面杂粮主要分为禾谷类、麦类、豆类和杂粮等，一般来说，按人们的习惯，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗粮、杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也各有特点。

谷类主要营养素分布

米面杂粮的结构基本相似，均由谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等部分组成，分别占谷粒总重量的12%~14%、82%~85%、1%、2%~3%。

◆谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐。

◆糊粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐，在加工过程中易流失到糠麸中。

◆胚乳是谷类的主要部分，含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。

◆胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E，其质地较软，有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。

平衡膳食，合理营养

近年来，人们的食物结构发生了很大变化，动物性食品和油炸食品逐渐增多，而主食品种很少，且追求精细。这种高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维“三高一低”的膳食结构致使我国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病等发病率不断上升，正威胁着人类的健康和生命。此外，在我国也出现另一种情况，一些人认为吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭，这种不合理的饮食结构又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致人体罹患疾病。因此建议膳食结构不合理的人要尽快纠正饮食习惯，做到平衡膳食，合理营养，特别是要把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才更有利于健康。

米面杂粮巧搭配

人们在吃饭之后，会产生饱腹感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态。研究证实，不同的食物在使人产生饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱腹感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱腹感可以维持较长时间；从食物口感的角度来说，纤维比较粗的或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。

生活改善之后，人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭及杂粮制品吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，从而具有较好的饱腹感。因此，制作米面杂粮制品时可按照如下原则进行搭配，可以收到意想不到的效果。

选择“粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都能延缓消化速度。如果吃起来感觉比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥用来代替白米饭作主食。

在米饭里面加点醋

醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可达到同样效果。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添加一些冬菇、金针菇、海带、胡萝卜、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，将大米和豆子按1∶1的比例搭配，可以提升米饭和米粥的饱腹感。

在米饭里面加点“胶”

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时加入少许燕麦，或直接加入海藻等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的主食。