项目一 健康体育与警察健康体育

一、健康的概念

“2030健康中国”目标的提出，让国人对健康更加关注了，同时也对健康有了全新的认识。健康的身心能使我们更好地生活和工作，更好地发挥个人的主观能动性，获得更多的自由。世界卫生组织的调查显示，截至2014年年底，全球健康人口仅占人口总数的5%，被确诊患有各种疾病的人口占人口总数的20%，处于健康与疾病之间的亚健康状态的人口约占人口总数的75%。

世界卫生组织对健康的定义是：健康指一种在身体上、精神上的完满状态以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。只有生理、心理、道德水准和社会适应能力四个方面都健全的人，才能称为真正健康的人。下面概要介绍四个方面的健康评价标准：

1．生理健康标准

生理健康指人体的结构完整和生理功能正常。这是人在生物学方面的健康。生理健康尽管是低层次的自然人的健康，但生理上的健康是其他健康的基础。判断生理健康与否通常采用以下几个标准：

（1）体重

全球常用身体质量指数（Body Mass Index, BMI）判断是否超重或肥胖。

BMI＝体重（kg）/身高2（m2）。

一般标准体重（kg）＝［身高（cm）－105］×（100%±10%）。

适合中国人的标准体重＝［身高（cm）－100］×0.9。

中国成人身体质量指数（BMI：kg/m2）：18.5～23.9属于正常；24.0～27.9属于超重；≥28.0属于肥胖。

（2）腰围

腰围也是判断肥胖的重要指标。

亚洲人群正常男性腰围应＜90（cm），女性腰围应＜80（cm）。

（3）心率

安静时人的正常心率为每分钟60～100次，每分钟超过100次为心动过速，每分钟低于60次为心动过缓。

（4）肺活量

正常成年人男性为3500～4500mL，女性为2660～3200mL。

（5）血压

正常血压：收缩压＜120mmHg/舒张压＜80mmHg。

正常高值血压：收缩压为120～139mmHg/舒张压为80～89mmHg。

高血压：收缩压≥140mmHg/舒张压≥90mmHg。

一级高血压（轻度）：收缩压为140～159mmHg/舒张压为90～99mmHg。

二级高血压（中度）：收缩压为160～179mmHg/舒张压为100～109mmHg。

三级高血压（重度）：收缩压为≥180mmHg/舒张压≥110mmHg。

（6）血糖

血糖检测种类及含量见表1.1。

（7）血脂

血清总胆固醇（TC）：

5.17mmol/L以下，合适范围；

5.17～5.72mmol/L，边缘升高；

5.72mmol/L以上，升高。

血清低密度脂蛋白胆固醇（LDL－C）：

3.12mmol/L以下，合适范围；

3.12～364mmol/L，边缘升高；

3.64mmol/L以上，升高。

血清高密度脂蛋白胆固醇（HDL－C）：

1.04mmol/L以上，合适范围；

1.04mmol/L以下，降低。

血清甘油三脂（TG）：

1.70mmol/L以下，合适范围；

1.70mmol/L以上，升高。

2．心理健康标准

心理健康以生理健康为基础并高于生理健康，是生理健康的发展，是人体健康的关键。分析人体生理学、病理学和现代心理学三者关系，心理影响生理，生理影响病理。健康的心理会促进生理的健康，不良的心理会导致生理机能下降，甚至患病、死亡。判断心理是否健康有三项原则，具体是：

（1）心理与环境的同一性，指心理反映客观现实，无论在形式上还是内容上均应同客观环境保持一致。

（2）心理与行为的整体性，指一个人的认识、体验、情感、意识等心理活动和行为在自身是一个完整和协调一致的统一体。

（3）人格的稳定性，指一个人在长期的生活过程中形成的独特的个性心理特征具有相对的稳定性。

世界卫生组织提出的心理健康标准有三个方面，具体如下：

（1）具有健康心理的人，人格完整、自我感觉良好、情绪稳定，且积极情绪多于消极情绪；有较好的自我控制能力，能保持心理平衡；自尊、自爱、自信，有自知之明。

（2）能够独处，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。

（3）对未来有明确的生活目标，有理想，有事业追求，能踏实工作，不断进取。

3．道德健康标准

道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的发展。道德健康是人类对健康观念认识的一大进步。道德良好是增进社会安全、有益于人体健康的重要内容，为人们的健康创造了社会环境。道德健康的最高标准是“无私利他”；基本标准是“为己利他”；不健康的表现是“损人利己”和“纯粹害人”。因此，世界卫生组织为健康增加道德良好内容，不仅有利于促进人类的健康，更能推动世界的文明、进步与和谐。

4．社会适应健康标准

社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色，家庭角色及在婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。生活的环境和社会的压力能直接影响生活在其中的人们，安定和平的社会环境是健康的前提，适应社会的能力是健康生活的重要条件。社会适应良好，不仅要具有生理健康、心理健康和道德健康，而且要具有较强的社会交往能力、工作能力和广博的文化科学知识；不仅能胜任个人在社会生活中的各种角色，而且能创造性地取得成就贡献于社会，达到自我成就、自我实现，这是健康的最高境界。缺乏角色意识，发生角色错位是社会适应健康不良的表现。所以，社会适应健康是以生理健康、心理健康、道德健康为基础而发展起来的高级健康层次。

二、健康体育的概念

健康体育是指以健康为目的进行的个人身体锻炼，包括为达到此目的而接受的体育培训和指导。

根据人体的生理特点，只有持之以恒的身体锻炼才能产生理想的锻炼效果，锻炼的同时还要接受科学的指导和培训，并根据不同年龄阶段的身心特点、工作特点、生活环境等进行综合分析。这一过程，就构成了健康体育的系统。

三、警察健康体育教育

警察健康体育教育是以提高警察的基本运动能力以及促进其身心健康发展为目的，对其传授相应的训练方法和自我健康诊断、检查、评价和实施方法的一种体育教育方式。它是从个体实际出发，结合运动实践、环境、心理、防护、保健医疗以及生活方式等进行的令人终身受益的教育活动。其是各个环节相互关联、相互促进的有机统一体。

1999年，中国前卫体育协会颁布《公安民警体育锻炼达标标准》，目的是提高民警的身体素质，但是大量的调查研究表明，民警身体状况并没有得到明显提升。因为工作性质的原因，很多民警生活没有规律，缺乏科学有效的体育锻炼，存在很多身体和心理上的问题，处于亚健康状态。

四、亚健康

2007年，中华中医药学会发布的《亚健康中医临床指南》指出：亚健康是指人体处于健康和疾病之间的一种状态。处于亚健康状态者，不能达到健康的标准，表现为一定时间内的活力降低、功能和适应能力减退等症状，但不符合现代医学有关疾病的临床或亚临床诊断标准。

亚健康群体的“六高一低”：疾病边缘的高负荷（体力和心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血黏度、高体重、低免疫力。

亚健康群体的“一增三减”：一增是疲劳增加，三减为活力减退、反应能力减退、适应能力减退。

导致亚健康的主要原因有饮食不合理、缺乏运动、作息不规律、睡眠不足、精神紧张、心理压力大、长期保持不良情绪等。

1．亚健康的特征

亚健康的主要特征有以下几点：

（1）身心上不适应的感觉所反映出来的种种症状，如疲劳、虚弱、情绪改变等，其状况在相当一段时期内难以明确。

（2）与年龄不相适应的组织结构或生理功能减退所致的各种虚弱表现。

（3）微生态失衡状态。

（4）某些疾病的病前生理、病理学改变。

亚健康的临床表现多种多样：躯体方面可表现为疲乏无力、肌肉及关节酸痛、头昏头痛、心悸、胸闷、睡眠紊乱、食欲不振、脘腹不适、便溏便秘、性功能减退、怕冷怕热、易于感冒、眼部干涩等；心理方面可表现为情绪低落、心烦意乱、焦躁不安、急躁易怒、恐惧胆怯、记忆力下降、注意力不能集中、精力不足、反应迟钝等；社会交往方面可表现为不能较好地承担相应的社会角色，工作、学习困难，不能正常地处理好人际关系、家庭关系，难以进行正常的社会交往等。

2．亚健康的种类

根据亚健康状态的临床表现，将其分为以下几类：

（1）以疲劳或睡眠紊乱或疼痛等躯体症状表现为主。

（2）以郁郁寡欢，或焦躁不安、急躁易怒，或恐惧胆怯，或短期记忆力下降、注意力不能集中等精神心理症状表现为主。

（3）以人际交往频率减低，或人际关系紧张等社会适应能力下降表现为主。

上述三条中的任何一条持续发作3个月以上，并且经系统检查排除可能导致上述表现的疾病者，可分别被判断为处于躯体亚健康、心理亚健康、社会交往亚健康状态。临床上，上述三种亚健康表现常同时出现。

3．亚健康的预防和调整

亚健康的形成主要源于不良的生活方式，为了健康我们应该及时调整生活方式。从饮食、运动、睡眠等方面进行调控。例如，合理膳食、坚持适度运动、提高睡眠质量、控制不良嗜好等，这些都是调理亚健康的基本方式。

（1）科学膳食，营养均衡

①适量食用脂肪类食物。脂肪是大脑活动所必需的，缺乏脂肪会影响大脑的正常思维，但若食用过多，则会使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就会形成体内脂肪。

②注意补充维生素。可通过多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物来补充维生素A；经常坐办公室，日晒机会少的人，容易缺乏维生素D，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；维生素C是人体不可或缺的营养物质，适当地吃红柿子椒、香蕉等食物，有助于缓解紧张、压力、焦虑及抑郁情绪。

③补钙。需要有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及鱼干、骨头汤等。研究表明，钙具有防止攻击性和破坏性行为发生的镇静作用。

④多吃碱性食物。高强度的体力活动后，人体内新陈代谢的产物——乳酸、丙酮就会蓄积过多，造成人体体液呈偏酸性，使人有疲劳感。为了维持体液的酸碱平衡，可多吃以西瓜、桃、李子、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等水果为主的碱性食物。

（2）及时补水

多饮水，可以有效地促进身体排毒、促进身体新陈代谢、促进消化、促进血液循环，使皮肤有光泽。不要用各种饮料代替水，应多喝白开水。

（3）保持平和心态，自我放松，宣泄不良情绪

保持心理平和。要充分了解自己，不要对自己过于苛求，工作和生活的目标制定要切合实际，对自己的期望不要过高，经常与朋友、家人在一起交流。在日常生活中，难免会有痛苦和烦恼，应注意进行自我心理调控，必要时进行心理咨询或在医师指导下进行疏导。

（4）适量运动

网络的飞速发展使得越来越多的人宅在家里追剧、打游戏、看电影。长期远离阳光、新鲜的空气，人就很容易出现萎靡不振的症状，同时也会闷闷不乐，这个时候一定要多做运动，多去户外呼吸新鲜的空气，只有这样才能够使身体得到放松。研究表明，有氧运动对防治亚健康具有良好的作用。

（5）适度休息

睡眠和每个人的身体健康密切相关。专家研究表明，睡眠应占人类生活1/3左右的时间，持续而高强度的快节奏生活，难免令人不堪承受，疲劳、头痛、失眠等不适症状接踵而至，睡眠不足已成为影响健康最普遍、最严重的问题。多做户外运动，长时间在办公室工作的人，应该每隔1小时活动一下，可以做简单的保健操，也可以随意活动筋骨。

小贴士

预防亚健康的方法

1．生气发火时

钙具有安定情绪的作用，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。

2．神经敏感时

神经敏感的人适宜吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜，因为蔬菜有安定神经的作用。吃前先躺下休息，舒缓紧张的情绪。也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

3．体瘦虚弱时

体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。

4．筋疲力尽时

可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。

5．眼睛疲劳时

在办公室里整天对着计算机，眼睛总感到很疲劳，可在午餐时点一份鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外，吃些韭菜炒猪肝也有此功效。

6．大脑疲劳时

坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力有很好的效果。因坚果内含有很高的人体所必需的脂肪酸亚油酸且无胆固醇，所以人们常常把坚果类食品称为“健脑”食品。另外，坚果内还含有特殊的健脑物质，如卵磷脂、胆碱等，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物所不能比的。

7．压力过大时

维生素C具有减少心理压力的作用。当承受过大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能多地摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。

8．丢三落四时

做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及维生素A的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

9．失眠烦躁健忘时

多吃富含钙、磷的食物。含钙多的食物，如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的食物，如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。