碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们是每日热量的主要来源，而在这部分要介绍一种虽然本身是零卡路里但却是生命必不可少的营养素——水。水是人体的重要组成部分，不进食的话人可以坚持1～2周，但不饮水3天左右生命就会危在旦夕。水与体重控制和运动都有很大的关系，大部分宣传急速减肥的方法实际上减掉的都是体内的水分，而长期来讲科学的饮水是有益于控制体重的。在实际生活中，我们很少关注自己的饮水量，现在就让我们来了解一下不可或缺但又常被忽略的水。

水在身体中无处不在，都说“女人是水做的”，其实男性体内的含水量更高，达到60%，这主要是由于女性身体中的脂肪含量比男性高（女性的必需脂肪占体重的12%，男性仅占3%），油和水不能相容，所以脂肪较多的女性身体中水的含量就较少。随着年龄增长，身体的含水量也会发生变化，年龄越大，体内含水量越少，这是由于随着年龄的增加，肌肉会丢失而脂肪会增加。脂肪含水量为25%，而肌肉含水量为75%，所以我们的身体成分也决定了总含水量，肌肉越多、脂肪越少，总含水量越多。测定体脂含量的体脂秤就是利用不同组织含水量不同的原理来估算体脂含量的。

水是生命之源，更是身体正常工作不能缺少的，水对于身体的生理作用可以概括为下面几条。

体内2/3的水存在于细胞内，形象地说，细胞是“泡在水中的”。从器官层面讲，大脑、心脏、肝脏这些重要器官的含水量都可达70%以上，即便是看起来干巴巴的骨骼也含有20%的水分。

水可以运送水溶性物质（矿物质、维生素、蛋白质以及葡萄糖）以及养分，同时将体内的代谢产物排出体外。

水是调节体温的重要工具。水的比热容（比热容：是让一定质量的物质上升1℃所需的热量）大，在炎热环境中人通过排汗可以带走多余的热量以调节体温。

水是人体内所有化学反应的场所，同时水还参与水解反应，分解摄入的大分子营养物质。碳水化合物、脂肪和蛋白质的消化吸收都需要水的帮助。

大脑、心脏、肺等重要脏器以及关节都是由水包围着的，关节液、脑脊液、心包腔液和胸腹腔内液体可以帮助润滑、保护重要器官，而羊水是我们出生之前保护我们的液体系统。

水的代谢其实就是两个问题：水是通过哪些形式进入身体内的，也就是水的来源；水是如何离开身体的，也就是水的排出。水的来源与排出总体上应该是平衡的，这样我们的身体才能正常工作。

人体中的水主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。

包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1 100ml。

大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下，身体会通过进食来补充水分。所以当我们想吃面包时也许不是饿了而是体内缺水，成人每日从食物中获得的水分约1 100ml。

新陈代谢会产生水分，正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约300ml。

体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式排出体外。

人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。每日的尿量必须达到400ml以上才能把所有的代谢废物都排出体外。肾脏具有很强的调节能力，能根据环境及代谢情况调节尿量，正常情况下，每日的尿量约为1 500ml。

正常人每日粪便中含约100ml的水，但在拉肚子的时候消化道失水会明显增多。

主要指通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”，是因为我们主观感受不到，也无法自主调节这部分失水。正常情况下，不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加，或者在剧烈运动中如跑马拉松时，呼吸急促，不显性失水会明显增多。

水的每日推荐量是针对生活在温和气候中的轻体力活动成人来制订的，如果生活在热带或体力活动较多，则需要适当增加饮水。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年男性每日总水摄入量为3.0L，女性为2.7L，而每日推荐饮水量为男性1.7L，女性1.5L。另外有推荐每日总水摄入量为每千克体重30～40ml，也就是说如果体重为70kg的人，每日需要的总水量为2.1～2.8L。

每天摄入的总水量包括饮水量、摄入食物中的水和代谢产生水三部分。其中代谢产水量基本是恒定的，所以每天应该喝多少水与每天吃的食物中含水量有关。一般来讲，食物中的水量占每日摄入水量的一半。不同种类的食物含水量不同。新鲜的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黄瓜等蔬菜含水量可达95%以上，吃100g黄瓜其实有95g都是水，所以黄瓜的热量很低。即便是像胡萝卜这种看起来很干的根茎类蔬菜，含水量也在90%以上。水果虽然名字里带有“水”字，但实际上含水量比蔬菜低，不过也能达到80%以上。主食如米饭、面条在烹饪的时候会吸水，所以煮熟的米饭、面条、豆类含水量也在50%～60%，而烹饪前的干大米含水量仅有12%。脂肪含量高的食物含水量较低，如坚果、黄油，含水量仅有20%甚至更低。每天喝多少水和饮食习惯密切相关，如果均衡膳食，吃足够的蔬菜水果，每日从食物中获得的水分再加上每日8杯水是可以满足身体需求的。但是如果采用一些极端的饮食方法，则需要注意增加饮水，如在生酮饮食中脂肪类食物所占的比例可达70%～80%，脂肪类食物含水少，所以采用生酮饮食减肥时就需要额外多喝水来保证身体不会缺水。

当然，除食物外还有很多因素会影响人体对水的需求量，具体需要喝多少水并不是非常机械的“每日8杯”，而是要根据实际情况进行调整。

温度以及湿度会影响人体水的代谢。高温、干燥的环境中不显性失水增多，需水量增加；寒冷的环境会导致利尿，温度极低也会导致需水量增加。

运动量大时出汗和呼吸失水增加，同时代谢需水也增加，故总需水量明显增加。每运动1小时不显性失水增加0.5～2L，所以也要相应补水。

如拉肚子、排尿增多，对于水和电解质的需求都增加；发热也会导致不显性失水增多。

孕期女性每日需增加1杯水，哺乳期女性每日需增加0.6L水，2～3杯。

每吃进1 000kcal食物大约需要1 000ml水来参与代谢，所以吃多了就会感到渴，需要多饮水。

大量咖啡因有一定利尿作用，这时需要适当多摄入水分。如果因为某种疾病服用利尿药物，则需要根据医嘱调整总体饮水量。

很多减过肥的人都有这样的经历，按照一个新的减肥食谱吃第1周，体重神奇地下降了2.5～5kg，这种神奇的减肥法可能是“原始人”“哥本哈根”“生酮饮食”或者“轻断食”，因为这些减肥法的共同点就是低碳水化合物。那么这些低碳水化合物减肥法是不是真的这么神奇呢？有更多减肥经历的人会注意到，虽然在更换食谱的前几周体重下降明显，但很快体重就会停滞不降，而且采用这种饮食一段时间后，即便很严格地按照食谱执行，也不一定能达到一开始体重神奇下降的效果了，这就是水在作怪！

第一次快速减下去的体重，不是“肥”而是“水”。正常情况下，我们普通的膳食中碳水化合物占总热量的55%～60%，而上面提到的这些低碳水化合物减肥法的饮食中碳水化合物仅占总热量的30%甚至更少，在生酮饮食中碳水化合物仅占总热量的5%～10%。当我们从正常饮食突然变成低碳水化合物饮食时，吃的碳水化合物急剧减少，就会动用体内的碳水化合物储备，也就是糖原。我们体内大概会储存400～1 000g糖原，在储存糖原的同时，1g糖原会同时储存3～4g水。在糖原被消耗掉的同时，这些水分也离开了身体，所以在低碳水化合物饮食早期，最多可以减掉2.5～5kg体重，这其中大部分是水和糖原，并没有减掉储存的脂肪。长期低碳水化合物饮食后身体中的糖原本身就不多了，所以这种快速减体重的奇迹很难重现。

同样，有些长期低碳水化合物饮食的人如果突然吃了一顿富含碳水化合物的大餐，如披萨、蛋糕等，餐后会很渴，而且第二天体重可能会突然增加0.5～1kg，这也是水分在作怪。

其实除了减肥的人群，健美运动员和举重运动员一直以来都在利用身体中的水分增减体重的量级，在举重、摔跤、柔道等大赛前很多运动员会刻意减少碳水化合物的摄入来减少体重。

影响体内水分含量的除了碳水化合物外，还有激素。最常见的就是孕激素引起的水分潴留，很多女性都会发现在生理周期之前的1周体重比平时重，这就是孕激素水平比较高引起的。孕期女性因孕激素水平高，所以体内水分也会明显增加，而分娩后这些水分会减少，所以体重会迅速下降。

水和三大营养素一样是膳食的重要组成部分，三大营养素对于体重都有影响，而水对于长期体重控制也有一定的作用。

但需要强调的是，饮用水指的是白开水，而不是饮料。很多饮料的热量是很高的，在喝饮料的时候我们会不知不觉“喝”很多热量。这些热量称为“液态热量”，包括酒、含糖饮料等，其中还不乏一些看似健康的饮料，如果汁、益生菌饮料，另外，调味牛奶，如巧克力奶、香蕉牛奶，以及焦糖玛奇朵、香草拿铁等也含有不少热量。我们在一天中，不知不觉从饮料中获得的热量就很可能轻易超过1 000kcal。

喝凉水也能减肥，听起来或许不可思议，但在营养学界关于饮水和体重控制的研究有很多。有研究者发现每天喝1L以上水的人比喝水少的人每年体重能够多减2.3kg，腰围多减2.3cm。喝水有助于减肥的原理是什么呢？我们胃的容量是有限的，而当胃充盈的时候就会有饱的感觉，所以在进餐前或餐中饮水可以增强饱腹感，减少每餐进食。另外，之前提到过有的时候我们感到饿可能只是缺水，所以饮水可以保证身体有足够的水分，避免因为要从食物中摄入水分而进食。最后，饮水本身可以增加产热，让基础代谢率轻度升高，研究显示这一效果可以让基础代谢率短暂地升高12%～30%，持续60分钟左右，虽然不多，但是确实会对控制体重有一些作用。喝凉水比喝热水消耗更多的能量，因为摄入体内的水需要被加热到37℃的体温，所以会消耗更多一点点的能量。

最后，也是最重要的，就是用水来替代含糖饮料，是饮水能控制体重的最主要原因。除了白开水，苏打水、加入一点柠檬的柠檬水，或者只加入茶叶不加糖的茶水、黑咖啡都是没有热量的，用它们来替代含糖饮料，平均每天可以减少200kcal的热量摄入。

喝水好处多，并不代表单纯喝水而不控制饮食或者不锻炼就能瘦下来，但喝水喝得适当可以让体重控制变得事半功倍。如老年人、本身超重的人，餐前喝1～2杯水更有助于控制体重。喝水对于基础代谢率增加的效果以及燃烧脂肪的效果对于本身肥胖或者常常坐着不动的人群更明显。对于所有人群，用饮用水替代含糖饮料（包括果汁、牛奶等传统意义上的健康饮料）都有助于减少热量的摄入及长期控制体重。