第 6 课    自我关注的技能

自我关注是一种技能，能够帮助你作为一个旁观者来了解自己，让你的头脑更加清醒，活在当下，对生活更有热情。玛莎·莱恩汉博士将这种技能分为两个部分：一部分是“是什么”技能，一部分是“怎么做”技能。

先说“是什么”技能。

它是指客观、冷静、全面了解你究竟是什么样子，处于什么样的状况，哪些是你的实际体验，包括原生情绪，哪些是你的主观想法和判断，以及催生出的衍生情绪。具体的方法是观察、描述和参与。

观　察

首先你只需要留意自己的处境、想法、感受、情绪以及经历，不对它们做任何评判和反应。对于情绪，要做到以下几点：

·留意你的情绪，但不要被它控制。

·接纳你的情绪，但不做任何添加和修改。

·不要对你的情绪体验做出反应，试着对自己说：“我发现我很快乐/伤心/充满爱意。”

·让你的思维和感受自由穿梭，悄然而来，悄然而去。控制自己的注意力，但不要强行做任何事，不依附于任何事。

·对发生在你身上的每件事保持警觉，对你的每一种想法和感受保持警觉。

·留意你的感官所带来的感受：你的嗅觉、触觉、听觉、味觉以及言谈。

描　述

描述所发生的状况。

当一种想法或者一种感觉来袭时，将它记录下来。第一次的时候肯定会有困难，不要担心，随着时间的推移，你会更加了解自己的内心。当你激动的时候，你会在内心对自己说：“我突然有一种‘我能行’的想法。”当你紧张时，你会说：“我的腹肌是紧绷的。”

描述你自己身上正在发生的状况，客观地看待你的想法和情绪，保持不陷入进去。坚持描述自己的经历，一切都会变得简单。

参　与

完全浸入你的生活经历中，不带任何感情色彩。

在反复练习的过程中，自我关注将帮助你更加地热爱生活，体验生活。

全身心沉浸于生活的每一个片段中，参与自己的每一段生活。

你现在是另一个拥有你的记忆的人，忘记原本的自己。不要想一些烦心的事情，比如“别人对我是什么看法？”或者“我做得跟他们一样好吗？”不要在乎自己的不完美，你不需要在别人面前表演。将你所有的注意力放在此刻，想一想奥林匹克运动员，想想他们沉浸于比赛中的样子——完全忘记了整个世界都在关注他们，全身心投入于此刻的比赛中，沉浸在自己的经历中。在每个场合只需要做好该做的事。

“怎么做”技能，是指当你通过观察、描述和参与，看清自己真实的样子和处境之后，你将如何对待自己。具体的方法包括不做评判、心无旁骛和集中高效。

不做评判

·关注已经存在的事实，而不是“应该”、“必须”、善恶或者对错。

·接受每一种情绪，就像在草坪上铺开的毯子，风雨、阳光和落叶都倾泻而下。

·知道什么对你有害，什么对你有益，但不要评论，不做判断。

·当你发现自己在做判断时，不要去评判你的判断。

心无旁骛

·一次只做一件事：当你吃饭时，专心吃饭；当你开车时，专心开车；当你走路时，专心走路。如果你在担心某件事，那就只管担心，把注意力全放在你担忧的事情上。如果你生气，那就专心去生气。

·排除干扰，不管这种干扰是强烈的情绪、想法，还是行为。让烦扰随风而去，集中注意力于你正在做的事。

·集中精力。当你意识到自己正在做两件事时，停止其中一件，只专注做一件事。

集中高效

·专注于有效的事情上，做当下需要做的事。不要被所谓“完美”的解决方案牵绊住脚步。不要局限于事物的对与错，公平与否，该与不该。

·按规则行事，切勿意气用事。

·做好当下需要做的事，并且竭尽全力。

·不要妄想，做好自己应该做的事。

·紧盯目标，为目标采取相应行动。

·丢掉报复心、无用的愤怒和无谓的正义——这些东西只会害你，并无益处。

自我关注的技能可以广泛运用，既可以用来关注你的情绪、想法和行为，也可以用来关注你的身体感觉。它的目的是让你珍惜现在的每一刻，活在当下，不为过去的事情悔恨，不为将来的事情焦虑，把全部注意力都放在你此时此刻正在做的事情上，不分心，不走神，这样便可以提高你掌控自己情绪、行为和想法的能力。

假如你明明做着一件事，脑子里想的却是另一件事，结果会怎样呢？

由于注意力不集中，你可能记不住学习的内容，也可能因为对手里的工作不走心而犯下许多错误，但是从本书的角度来看，最坏的影响还是情绪上的。当你脑子里想着的不是当下的时候，要么是想着过去，要么是思虑将来。想到过去或将来，脑子里浮现的不一定都是开心事——反而很可能联想到一些叫自己痛苦不堪的事情。你也许留意到了，想起往事的时候，往往会因为那些已经发生过的、自己做过的或是别人对你所做的事情而觉得后悔、难过、愤怒或羞耻。

同样，想着将来也容易引发焦虑。焦虑是一种恐惧的感觉，有些类似于极度的惶恐或紧张，一般还伴随着生理上的不适感。比如，在担心自己会把事情办坏的时候，你可能会觉得“百爪挠心”、心跳加速或心颤，等等。

活在过去和将来与自我关注的概念是背道而驰的。自我关注是指带着接纳的态度专注于当下的体验，明白眼前这件事情此时此刻的样子。换句话说，将注意力集中于你当下所做的事情，而且无论如何不做任何评判，当思绪从手头的事情上溜走时，只要将其召唤回来就好。这么说似乎很复杂，而且也的确不是大部分人所习惯的生活方式。为此，本书中设置了大量有关自我关注的训练，希望能对你有所帮助。接下来的这项练习就是为了帮助你了解自我关注在我们的生活中起到的作用。

练习题6：你对自己的念头是否有所觉察？

理清自己目前的思维习惯是件很重要的事，因为只有这样才能明白自己需要改变的地方在哪里。在接下来的几天里，请试着留意一下：你的念头容易往哪个方向开溜？是想到过去多一些，还是常常想到将来？把自己的发现写下来。

                                                                                                                                                                

你是否发现处于某些情境当中，或是做某些事情的时候，自己特别容易分心？如果是的话，这些情境或事情是什么呢？

                                                                                                                                                                

当注意力从当下溜走，你会产生什么样的情绪？把自己的发现写下来。

                                                                                                                                                                

练习题7：未能察觉的念头是怎样引发痛苦情绪的？

很多时候，我们对自己心中的念头并不是很清楚。这也没有什么大惊小怪的。人们心中的念头原本就有一部分容易察觉，而另一部分不经过训练则很难察觉。这些念头隐藏在心底，影响着我们的情绪、感受和行为。从根本上来看，压根就没有“无名火”这回事，所有愤怒都是有原因的，只不过你还没有察觉，自然也没有办法掌控。

读一读下面的这些小故事。请记住，活在过去和将来更容易引发痛苦情绪。请你尝试分辨故事里的主角们是对自己的念头有所察觉（带着接纳的态度专注于当下的体验）还是没有察觉（并非将注意力集中于当下，而且可能会对情境进行评判）。把你认为更准确的结果圈起来。（答案将在本书结尾揭晓）

1.克莉斯汀既生气又难过地坐在房间里。她脑子里正想着几天前发生的事——她无意中听到朋友露易丝和别人在议论自己，而且非常确定露易丝当时说了自己很多坏话。克莉斯汀想：“我一直把露易丝当成最好的朋友，没想到她竟然会说我的坏话。这种事已经不止一次两次了，我总是被朋友背叛，看来朋友是不值得信任的。”

有所察觉　没有察觉

2.杰西卡与丈夫发生了争吵，她想动用家中的一笔钱去投资，丈夫坚决不同意，没有丝毫商量的余地，哪怕她将投资的钱减少一半也不行。杰西卡气得要命。她心里想：“他总是这样，永远都不相信我，永远把我当个小孩儿。”

有所察觉　没有察觉

3.马克是华盛顿大学的一名教师，他正在图书馆里看书，坐在他身后的两个女大学生不停地嘀嘀咕咕，把他烦得不得了。他想：“这两个女生真讨厌，她们聊天吵得我快要烦死了。”

有所察觉　没有察觉

4.萨拉毕业3年了，被邀请去参加大学同学聚会。聚会时，大家都在谈笑风生，非常开心，但是萨拉却独自坐在客厅看电视。她想：“每次参加聚会，别人都一副很自在的样子，我却总是心神不宁。我到底是怎么了？为什么总是没办法跟大家打成一片？”

有所察觉　没有察觉

5.泰勒在练习滑雪，他已经练了好一阵了，但还是没能搞定。每次都是眼看着就要成功了，最终还是一次又一次地从滑雪板上掉下来。他想：“这个技能我练了这么久了也没练好，有时候挺灰心的，但是我相信自己最后一定会掌握好的。”

有所察觉　没有察觉

练习题8：感知呼吸

现在你已经对自我关注有了大概的了解，该是练习的时候了。

接下来，请你将注意力集中到自己的呼吸上来。不要改变呼吸的方式，只要留心呼吸时的感觉就好。

你需要感知空气是如何进入鼻孔，感知当空气进入肺部，自己的肚子如何随之鼓起来。总之，只要专心于呼吸时的一切感受即可。

有时候，你可能发现自己有了杂念。比如你可能想：这么做显得怪怪的，我到底在干什么？可能有什么声音叫你分心，可能开始琢磨自己午餐的时候要吃些什么。不论扰乱注意力的是什么，只要觉察它就好，不要去排斥它，也不要去干扰它，让它自然地来，自然地走。也不要对自己的杂念和感受到的任何事情做评判，只要把注意力拉回到呼吸上即可。

这样练习一分钟左右，然后回答下面的问题。

当你将注意力集中于自己的呼吸时，留意到了什么？

                                                                                                                                                                

你从始至终都专注于自己的呼吸吗？中途有分心的时候吗？如果分心了，想了些什么？

                                                                                                                                                                

你接纳所有引起自己注意的事吗？比如，如果你发现自己因为一只吠叫的狗而分心，你会只是接纳这件事（“我听到一只狗在叫”），还是发现自己在对它做出评判（“那只汪汪叫的狗真讨厌”）？如果你发现自己的注意力难以集中，你会接纳它（“眼下要集中注意力可真难”），还是因此而埋怨自己（“这点事我都做不好”）？把觉察到的所有事情写下来。

                                                                                                                                                                

注意力不集中是很正常的，所以请尽量做到不要在分心时评判自己——接纳它，再把自己的注意力拉回到呼吸上即可。

关于如何做到不加评判地接纳，在后面的训练课中会有详细的介绍，所以，如果现在有些不太明白，请你不用太过担心。

眼下你可以这么办：把自己的念头看作一只受训的小狗，训练的目的是让它学会坐下待着不动。训练刚开始的时候，小狗当然做不到对你言听计从。不过，渐渐地，它就能领会你的意思，并且能待上好几秒钟之后才到处乱跑。只要你坚持不懈地训练，渐渐地，听到你的命令之后，它能坚持不动的时间就会变得越来越长。

自我关注要求我们在分心时把注意力拉回到当下，并且接纳任何自己所觉察到的事物，所以在做任何事情时，我们都可以练习这种专注的技能。如果你专注地听音乐，那么就只是听音乐，而不对它进行评判，并且每当思绪溜到和耳中的音乐无关的事情上去时，把它拉回来。如果你在专心打扫卧室，就集中注意力做这一件事。如果发觉自己分了神，也不要因此而评判自己，只要把注意力拉回来就好。比如，妈妈问你有没有找到男朋友（女朋友），而你发觉自己因此对她有意见，只要觉察到这一点，然后把思绪带回来就好。