第四节 办公室补充营养，蔬菜水果不能少
蔬菜有什么样的营养价值
蔬菜是上班族每日必需的食物，在中国营养学会制定的膳食宝塔中，蔬菜水果位于第二层。营养专家建议上班族每天应吃400～500克蔬菜。
我们知道，蔬菜中含有大量水分，通常为70%～90%，此外，蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和B族维生素最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。这些蔬菜也是其他维生素、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等蔬菜的维生素C含量虽不如绿叶菜多，但这些食物可以生吃或凉拌吃，营养素损失少，所以，它们也是身体所需维生素C的一个良好来源。各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了从谷类食物中获得外，主要从蔬菜、水果中来。此外，蔬菜还可以促进鱼、肉、蛋等食物蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质的消化吸收率为70%；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80%～90%。
判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含B族维生素、维生素C、胡萝卜素量的多少。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含B族维生素、维生素C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养专家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及多种矿物质等，其营养价值较高。
不仅如此，胡萝卜中含胡萝卜素较高，还含有可防癌的本质素及能降压的琥珀酸钾盐；紫色茄子中含维生素D较多；辣椒、柿子椒中含维生素C和胡萝卜素也较高。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、钾、镁、钠等，这些无机元素，在体内最后代谢物为碱性，所以蔬菜对人体内酸碱平衡的维持是非常重要的。
蔬菜要生吃还是熟吃
上班族的工作比较辛苦，因此在饮食方面就不能对自己太差，一定要吃得健康才行。对于生吃蔬菜还是熟吃蔬菜的问题，很多上班族都感到困惑。有人说，蔬菜生吃能够利用其中大量的活性酶类，比如淀粉酶、蛋白酶等，它们能够分解淀粉、蛋白质，可帮助消化。但是，按照中国传统说法，正好相反，吃东西一定要吃热食，生冷的蔬菜会伤胃，让消化能力越来越差。那么蔬菜到底生吃好还是熟吃好呢？
长久以来，吃蔬菜的习惯就有中西之分，中餐以熟食为主，而西餐多生食，因此也常常出现哪种吃法更有营养的争论，多数人认为生吃蔬菜更有利于营养素的保存，更具营养作用。很多研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不只在于吃多少，而在于怎样吃，因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被人的身体吸收。
《英国营养学杂志》曾刊登一篇研究报告，研究人员对198名恪守生吃蔬菜原则的德国人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内的维生素C水平与常人一样，维生素A和β-胡萝卜素的水平则相对较低，并且他们对番茄红素的吸收率也较低。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，是强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的这198名德国人当中，近八成人血液中的番茄红素水准低于平均水准。
美国俄亥俄州立大学营养学研究员史蒂文·克林顿表示，就蔬菜来说，在很多情况下，稍微烹制或加工一下，对人体可能更有益处。
吃生蔬菜，如果是少量，对于消化吸收未必会带来明显的影响。但是，大量吃生蔬菜，效果可能就不一样了。这是因为，人体的消化酶在体温37℃时活性最高。如果吃进去大量冷的蔬菜水果，这些食物又不能及时被人体“暖热”到体温，那么由于胃中温度明显下降，胃部血液循环减少，蠕动减慢，消化酶的活性也会有所降低。也就是说，可能会妨碍胃的消化吸收功能。
也有营养学家研究认为，长期吃熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能，而且维生素C、叶酸等在加热中易被破坏。
因此，专家提倡蔬菜生熟食结合的方法。在烹调中，为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
对于想生吃蔬菜的上班族来说，最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜；在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括白萝卜、西红柿、黄瓜、柿子椒、大白菜心等，这些蔬菜中所含的营养素例如维生素C及B族维生素，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
上班族需科学食用蔬菜
上班族在紧张的工作环境、紧凑的生活节奏中，对进餐的要求都是比较低的，很多不好的饮食习惯给上班族埋下了“病根”。比如吃菜，这是再寻常不过的事情了，但如果吃得不科学，也会对身体健康产生不利影响。那么，上班族怎么吃蔬菜才是最科学、健康的呢？
1.多吃新鲜蔬菜
相信很多上班族都有这样的习惯，周末到商场疯狂进一次货，然后放冰箱里，这样就可以吃一个星期了，也就节省了每天上菜市场的时间。这种做法，从方便程度来看，确实节约了时间，但是大量的食物放置在冰箱里面，细菌滋生非常快。从蔬菜的营养方面来看，大部分蔬菜摘下以后每放置一天就会流失大量的营养素。所以在蔬菜购买方面，还是推荐大家每天到菜市场去购买新鲜蔬菜来食用。
2.炒菜用旺火
都市上班族都喜欢使用大火来炒菜，因为大火炒菜，锅气比较浓郁，食用起来比较美味，而且也让蔬菜比较快熟。通常情况下，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%。若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%。炒菜用旺火，炒出来的蔬菜不仅色美味好，而且营养损失少。另外，炒菜时加少许醋，有利于维生素的保存。
3.炒好的菜马上吃
由于工作繁忙，许多上班族为了节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着，等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟维生素会损失10%；若长达1小时，就会损失20%。4.用菜炒肉，更吸油脂有的上班族，特别是女性上班族，为了减肥不吃脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于减肥。
5.吃菜更要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤。事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜煮好后，会有70%的维生素C溶解在菜汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，有50%的维生素C溶在汤里。
6.不应舍弃的营养部分
我们有时清洗蔬菜往往会把营养价值高的那一部分直接丢弃，或者使用错误的方式来烹饪，使得营养大量流失。比如做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，用这种方法，饺子馅就没那么多水了。
上班族带饭选对蔬菜减肥又健康
上班族带饭是一门大学问，同时也是一个非常令人头疼的问题。饭盒里装的不仅是食物，还是自己整个下午甚至晚上所有能量的来源。到底吃点什么好呢？营养专家的推荐是，上班族带饭多选蔬菜，既减肥又健康。
我们知道，蔬菜是一顿饭中必不可少的角色，可以提供丰富的B族维生素和维生素C、矿物质钾、镁等，以及类胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维和多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助身体排除毒素、控制体重、改善容颜，还对补钙健骨有促进作用。这些好处都是主食、肉蛋、海鲜所不能替代的。
需要注意的是，一般来说，自带的午餐从做好到食用都要经过几个小时。在这段时间内，不但蔬菜的口感会变差，营养素损失也较严重，甚至还会产生对人体健康有害的变化。这是因为蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，而硝酸盐在硝酸还原酶的作用下会转化为亚硝酸盐，与食物中的氨基酸和低级胺类发生反应后就会形成具有致癌性的亚硝胺和亚氨酰胺类物质，从而增加患胃癌的风险。
营养专家研究后发现，在所有蔬菜中，叶菜的硝酸盐含量最高，而瓜类蔬菜最安全。除了相对安全以外，瓜类蔬菜的口感和颜色也容易保持，维生素的损失也比绿叶菜少。所以，黄瓜、西葫芦、南瓜、冬瓜等都是上班族自带午餐的好选择。另外，除了尽量选择瓜果类的蔬菜以外，在烹饪蔬菜时加点醋也能抑制有害物质的产生，并保留更多的营养。
下面是营养专家推荐给上班族朋友的自带午餐菜谱：
材料：圆白菜500克，干辣椒、盐、油、鸡精各适量。
做法：放入适量的油，烧热，直接下切好的圆白菜；翻炒几下，可以掰个干辣椒投入；再翻炒几下，放盐，等菜炒瘪后，再加适量的糖；继续翻炒，可加少量鸡精，炒熟关火。
四季豆
材料：培根100克，四季豆300克，高汤、麻油、盐、蒜末、胡椒粉各适量。
做法：四季豆切丝备用；热锅热油爆香蒜末，加入四季豆丝，旺火炒软炒熟；培根撕片加入翻炒2分钟；加半杯高汤，焖5分钟；淋麻油、加盐、胡椒调味，就可以吃了。
材料：豆渣50克，玉米面适量，韭菜50克，鸡蛋1个，盐，香油各适量。
做法：豆渣放入玉米面中，混合均匀；鸡蛋打入豆渣玉米面混合匀；韭菜洗净切碎，倒入面中，调入盐和香油；将材料混合均匀，能够成团即可；取一些面团，团成圆形，略压成小饼状；平底锅中倒少许油，放入小饼小火煎；一面煎金黄后，翻面，至两面都成金黄即可。
最后需要提醒上班族朋友的是，自带午餐不宜带海鲜类、鱼类，也不适宜带凉拌菜、剩汤，更不宜带绿叶蔬菜。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带饭盒。相对绿色蔬菜来说，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。另外，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分，像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭”。
上班族百吃不厌的西红柿
根据营养专家介绍，鲜西红柿汁水分含量高（约94%），热量低，是维生素A、叶酸和维生素C的较好来源。与还在发绿时就被摘下而快速熟透的西红柿相比，自然成熟的西红柿中维生素C和β-胡萝卜素的含量更高，还含有许多形成美味成分的谷酰胺酸，营养和口味都较好。
另外，西红柿中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，特别是维生素P的含量居蔬菜之冠。其中含有的维生素C、糖类和芦丁等成分，具有抗坏血病、润肤、保护血管、降压、助消化等作用。
西红柿中的番茄红素具有特别强的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，阻止癌变进程。西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。
西红柿
西红柿中的烟酸能维持胃液的正常分泌，促进红细胞的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。食用番茄对防治动脉硬化、高血压和冠心病也有帮助。番茄多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。
此外，西红柿中维生素C的含量很高，它参与骨胶原的合成，可以保持皮肤的弹性，防止病毒的入侵。西红柿还含有具有降低血压作用的芦丁和钾，对改善高血压有很好的效果。西红柿的酸味中含有柠檬酸、苹果酸及乳酸等，能消除导致人体产生疲劳的物质。
西红柿有这么多好处，难怪它会成为上班族百吃不厌的营养佳品。不过，也有一些人认为黄瓜不能与西红柿一起吃，因为黄瓜中有一种维生素C分解酶，而西红柿中维生素C含量较高，如果一起吃，西红柿中维生素C会被分解，从而降低西红柿的营养价值。这种说法是否正确呢？
事实上，任何植物均含有维生素C，这是所有植物生长的必需物质。在植物体内，有合成维生素C的机制和材料，如DP-L-半乳糖磷酸化酶，这种酶能在植物中产生维生素C。任何食物中的营养物质既有相互促进的作用，也有相互制约的作用。植物中的维生素C也不例外，在它的合成过程中，有些物质对其有促进作用，有些物质对其有抑制作用，两种作用缺一不可。所有含维生素C的植物中必有抑制维生素C合成的物质，使其达到平衡。这种抑制维生素C合成的物质叫作“维生素C分解酶”，不单黄瓜中存在这种物质，其他植物中同样存在。每一个物种中的酶都有其独特性，物种与物种之间存在着抗体，彼此之间一般不会产生影响。
上班族应该知道的芹菜吃法
有的上班族由于经常加班熬夜，饮食不规律，缺少锻炼，出现了胃肠道疾病，导致出现口臭问题，在人际交往过程中，深受其害，那么应该如何进行食疗呢？
营养专家指出，胃没有适当消化食物，肺胃蕴热、阴虚火旺、宿食停积等会引起口臭，而恰当选择一些食物和合理膳食可有效去除口腔异味。为此专家建议，上班族可以选择吃芹菜来消除口臭。因为芹菜质地鲜嫩，有诱人的芳香气味，能够清热解毒、开胃健脾、增进食欲。将芹菜放入口中慢慢咀嚼，能很好地起到去除口腔异味的作用。而且芹菜中富含叶绿素，它有抗菌杀菌的作用。
常见的芹菜有旱芹和水芹，旱芹主要产于北方，水芹主要产于南方。与水芹相比，旱芹香气更浓，营养比水芹好，入药较佳。
意大利米兰大学研究人员利用芹菜中含有的一种能促进脂肪加速分解的物质，使受试者吃芹菜促其体重在1周内减轻3.6～4.9千克。研究结果表明，经常食用芹菜，不仅有助于降低血脂、血糖，而且兼有防治肥胖症、脂肪肝及高血压病的作用。
芹菜
如果上班族在做蔬菜汤的时候加上一些芹菜是再好不过了，而比起做汤料，芹菜更大的优点是可以生吃。另外，水芹中含有类胡萝卜素—玉米黄质最为丰富。从10月下旬到来年4月都能吃到，不过早春是水芹的旺季，此时的香味最为强烈，做成凉拌菜真是入口难忘。
芹菜作为一种高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间；减少致癌物与结肠黏膜的接触以达到预防结肠癌的目的。
总之，芹菜可炒、可拌、可煲，做法很多，那么芹菜根怎样吃食疗作用最好呢？
营养专家给大家介绍了一些妙法：用芹菜根90克，加酸枣9克熬汤，睡前饮服，可治失眠；芹菜根适量洗净切碎，炒鸡蛋吃，可治头痛；芹菜根切碎放入粳米中熬成芹菜粥，加一点冰糖，对高血压、血管硬化、神经衰弱等有辅助治疗的作用。最后，提醒大家，芹菜适宜与西红柿、牛羊肉同食，但与鸡肉、黄瓜、南瓜等相克，食用时要尽量避开。
深色蔬菜营养价值高
蔬菜的种类很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才能达到保持身体健康的目的。在最新版本的《中国居民膳食指南》中，中国营养学会特别推荐了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜中，最好深色蔬菜能占一半。一般来说，蔬菜中，深色好于浅色，叶部营养高于根茎，叶菜高于瓜菜。
那么，哪些蔬菜是深色蔬菜呢？深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色、黑色的蔬菜。一般说来，颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜营养价值更高些，其排列顺序总的趋势为：黑色、紫色、绿色、红色、黄色、白色。而在同一种类的蔬菜中，深色品种比浅色品种更有营养。因为它们富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。
按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，吃深色蔬菜可保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需标准。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。比如，同样是十字花科甘蓝类蔬菜，西蓝花的维生素C含量高出白菜花20%左右，胡萝卜素含量是白菜花的30多倍，叶酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西蓝花所含的水分略少于白菜花，但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。
同一种蔬菜的不同部位营养含量也大相径庭。一般来说，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻类如香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。
紫色蔬菜中含有最特别的一种物质—花青素，花青素除了具备很强的抗氧化能力，可预防高血压、减缓肝功能障碍和抗癌、防老化等作用之外，其改善视力、预防眼部疲劳等功效也被很多人所认同，长期使用电脑或者看书的上班族应多食用。
生活中常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
反季节蔬果要慎重选择
如今，由于大棚技术的推广，在北方，即使是深冬，也能吃到各种蔬菜，像茄子、西红柿、黄瓜等。但是营养专家建议上班族朋友，最好不要吃反季节的食品。所谓一方水土养一方人，我们吃的每一种蔬菜、每一种谷类，它只有到了相应时令，达到那种最饱满状态时，才是最适宜食用的，而大棚里种出来的蔬菜，只有其形没有其神。
很多人可能还记得小时候，一年中总有一段时光是只能吃“冬储大白菜”的。但现在，饮食的季节性概念越来越弱，青椒、豆角、西红柿、黄瓜这些本来只能在夏秋季节吃到的蔬菜，也出现在了冬季和春季市场上。
如今，市场上的反季节蔬菜以大棚菜为主，如果属于无公害食品，那么其品质和正常季节的产品无大的区别。但如果不是，就要小心了。这是因为大棚中气温较高，不利于农药降解，使其大部分残留在蔬菜上。二是大棚菜光照不足，硝酸盐含量较高，食用后轻则头晕、恶心，重则痉挛、昏迷甚至死亡。消费者如长期食用这种蔬菜，可能会造成慢性或急性中毒。
另外，反季节蔬菜经常是长途运输过来的，运输过程中会造成一定的营养损失。而且路途中各种灰尘和燃料废气以及短时间内冷热湿燥的气候变化都会影响蔬菜的营养成分。
虽然反季节蔬果可能存在种种问题，但不能不承认，我们已经无法离开它们了。那么，上班族应该怎样安全健康地食用反季节蔬菜和水果呢？营养学专家的建议是：
1.避开长相怪异、个头过大的水果
上班族朋友在挑选水果的时候，应尽量选择那些经过认证的无公害水果、绿色水果或有机水果，对于那些离时令期不远的水果则更要多几分注意，这可能是生产商为抢先上市而使用了催熟剂，一般对身体都有一定的伤害。如用乙烯催熟的产品会表现出上色过于均匀，用二氧化硫催熟的产品，其表面一般会残留硫黄的气味等；而离时令期较远的反季节水果则一般通过激素来促进其生长，它们还有一些奇特的外形。上班族在选购中应尽量避开过大、长相怪异的水果。
2.少买形状、颜色奇怪的蔬菜
购买反季节蔬菜时，最好多买些洋葱、胡萝卜、茄子等，这类蔬菜中农药残留物较少。
此外，尽管水果的果皮营养价值较高，但那些长途跋涉而来的洋水果，或者表皮特别光艳美丽的水果，一定要注意削皮。它们不仅可能打了蜡，而且极可能经过保鲜剂处理。
上班族吃水果的最佳时间
水果含有人体必需的多种维生素、矿物质、碳水化合物、粗纤维、蛋白质及脂肪等营养素，吃水果不但能促进身体健康，还有防治疾病的作用。如今“每天一个水果”已经成为众多上班族的健康饮食标准。但是，怎样吃水果才能既补充营养，又不对身体造成不良影响呢？
关于水果应当什么时候吃的问题，可谓众说纷纭。有的人认为饭后两小时才能吃水果，有的人一定要等到开饭前半小时才吃。也有人认为：饭前和饭后1小时内都不宜吃水果。
那么餐前不能吃水果，到底有没有科学依据呢？
事实上，所谓的“餐前不能吃水果”，是要提醒上班族朋友，“空腹不能吃水果”。一个原因是，水果中含有大量单宁，它和胃酸结合，容易产生结石。另一个原因是，空腹时胃中酸度较高，再吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激作用。这样说来，对于胃酸过多的人，空腹吃酸度高的水果可能有害身体健康。
在餐前空腹吃过多的水果，比如柿子，是对身体有害无益的。因为柿子中大量的鞣酸、果胶会在胃酸作用下，形成一些大小不等的硬块，如果硬块不能从胃中排到肠道，就会滞留而逐渐形成所谓的“胃柿石”。胃柿石可逐渐增大，到一定程度时，会引起胃梗阻，从而导致胃部不适。但是，其他水果呢？它们似乎无辜受害了。如今水果味道越来越甜，酸度越来越小，涩味也日益淡薄，这种担心渐渐失去基础。
还有的人认为，水果糖分比较高，空腹吃容易产酸，并造成呃逆等不良症状。这个理论显然不能成立。因为糖分在胃里根本不会消化，而是在小肠中消化的。
所以说，餐前不能吃水果，仅限于柿子、酸杏等少数水果。苹果、梨、桃、橙子、橘子、西瓜、甜瓜、草莓、芒果等绝大多数水果都可以在餐前放心大胆地吃。
那么，餐后吃水果为什么不好呢？
这是由于人们在饭后立即吃进水果，水果会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。
听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已经很饱，而且吃的水果数量比较大，导致长时间滞留胃中，胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌，从而发酵产生大量气体，造成胃肠不适。可见，是否餐后2个小时再吃水果，可以按照个人感觉来确定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以晚些吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，也可以适当进食水果。
总体而言，水果的食用时间，没有什么特殊的禁忌。只要不是特别酸涩的水果，都可以饭前吃。这时吃水果有利于填充胃袋，产生饱腹感，减少下一餐的食量，对控制体重有好处。
在英国有这样一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”。营养专家解释说，新鲜水果的最佳食用时段是上午。上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康，凉性的瓜类在入睡前更应节制食用。
草莓是营养丰富的“水果皇后”
草莓，又叫洋莓、红莓，原产欧洲，20世纪初传入我国。草莓外观呈心形，其色鲜艳粉红，果肉多汁，酸甜适口，芳香宜人，营养丰富，故有“水果皇后”之美誉。
比起其他水果，草莓更应该受到上班族的青睐：首先，它含铁非常丰富，高于很多水果，还含有丰富的维生素C，不仅是抗氧化剂，还能帮助铁的吸收；其次，草莓还具有一种天然的香气，有助于上班族舒缓压力，缓解困倦。
当然，草莓的好处还有很多，比如草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，有明目养肝之功。
草莓还含有丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便；对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用。
草莓可以预防坏血病，对防治动脉硬化、冠心病也有较好的功效。它是鞣酸含量丰富的水果，可阻止体内致癌化学物质的吸收，具有防癌作用。
美国把草莓列入十大美容食品。据研究，女性常吃草莓，对皮肤、头发均有保健作用。草莓在德国被誉为“神奇之果”。草莓还可以减肥，因为它含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的残渣。我国传统医学认为，草莓性凉味酸，具有润肺生津、清热凉血、健脾解酒等功效。
对于热衷于减肥的上班族来说，草莓是最适合的水果之一。美国营养学家曾对含有同样能量的17种食物进行研究，发现最容易让人感觉到饱的食物是燕麦饼和酸奶，水果则是草莓。
由于草莓的外表粗糙，而且皮很薄，一洗就破，所以清洗比较困难。很多人为了图省事，简单地用水冲一冲就吃。其实，草莓属于草本植物，植株比较低矮、果实细嫩多汁，容易受病虫害和微生物的侵袭。因此，种植草莓的过程中，需经常使用农药。这些农药、肥料以及病菌，很容易附着在草莓表面，如果清洗不干净，很可能引发腹泻。
草莓
营养专家建议清洗草莓时，最好用自来水不断冲洗，流动的水可避免农药渗入果实中。洗干净的草莓也不要马上吃，最好再用淡盐水或淘米水浸泡5分钟。淡盐水可以杀灭草莓表面残留的有害微生物；淘米水呈碱性，可促进呈酸性的农药降解。洗草莓时，注意千万不要把草莓蒂摘掉，去蒂的草莓若放在水中浸泡，残留的农药会随水进入果实内部，造成更严重的污染。另外，也不要用洗涤灵等清洁剂浸泡草莓，这些物质很难清洗干净，容易残留在果实中，造成二次污染。
草莓的食法比较多，常见的是将草莓冲洗干净，直接食用，或将洗净的草莓拌以白糖或甜牛奶食用，风味独特，别具一格。绝对是上班族舒缓压力、美容养颜的佳品。
猕猴桃，上班族的“美容圣果”
有人说，猕猴桃是最好的水果，特别是女性上班族要多吃。由于长期高压强的工作容易使女性出现各种皮肤问题，而猕猴桃是一种公认的“美容圣果”，具有除斑、排毒、美容、抗衰老的作用，常吃猕猴桃对于女性上班族来说确实好处多多。
猕猴桃被誉为“维C之王”，它质地柔软，营养丰富，美味可口。果实中含糖量13%左右，含酸量2%左右，而且每百克果肉含维生素400毫克，比柑橘高近9倍。因鲜果酸甜适度，清香爽口，也被称为“超级水果”。在世界上消费量最大的前26种水果中，猕猴桃所含营养最为丰富全面，其中的维生素C和镁的含量最高。
另外，猕猴桃含有优良的膳食纤维和丰富的抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便、增强人体免疫力的作用。
猕猴桃
猕猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，降低冠心病、高血压、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病的发病率。猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘肽，其对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有一定的抑制作用。
猕猴桃含有微量脂肪、较高的膳食纤维和维生素C、维生素E、维生素K等多种维生素，属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对便秘、减肥和美容有一定功效。
由于猕猴桃中维生素C含量较高，易与奶制品中的蛋白质凝结成块，不但影响消化吸收，还会导致腹胀、腹痛、腹泻。所以在食用猕猴桃后一定不要马上喝牛奶或吃其他乳制品。另外，胃肠功能较弱的人食用过多，会导致腹痛、腹泻，因此应少食或慎食。
如何吃橘子，才能不上火
现代医学研究发现，橘子含有抗氧化剂成分，可增强人体免疫力，抑制肿瘤生长。同时橘子中含有较高的维生素A和胡萝卜素，可以保护经常使用电脑者的皮肤。
除此之外，橘子还可以降低人体中的血脂和胆固醇，起到美容护肤的功效。可是，橘子吃多了容易上火，出现口舌生疮、口干舌燥、喉咙干痛和大便干结等症状。那么有没有一种方法既能享受美味，又不上火呢？
营养专家指出，热橘子就是上班族最理想的选择。首先将1～2个橘子洗干净，在40～50℃温水中浸泡约1分钟。然后将橘子擦干至表皮完全无水分，放入微波炉内，热1～2分钟至微焦。这样橘子皮中的挥发油、橙皮苷、B族维生素、维生素C等，就可以渗透到橘子里去，既达到了美容的效果，又不会上火。
橘皮可制成“陈皮”，是一种常用的药材。橘皮含有挥发油成分，对肠道有温和的刺激作用，可以帮助消化液分泌，提升食欲，有和胃、健脾的功效。此外，橘子皮还有止咳、化痰、利湿的作用。
下面介绍橘子皮的两种食用方法：
1.橘皮菜
把新鲜的橘皮收集起来，清洗干净，在清水中泡2天，然后切成细丝，再用白糖腌20天，就成了非常可口的下酒菜。不仅甜香爽口，而且有解酒的作用。
2.橘皮粥
橘子
熬大米粥时，在水开之前放入小块干净的橘子皮。粥煮熟后不仅芳香可口，而且特别开胃，对腹胀或咳嗽痰多的人，有较好的食疗效果。
这里还需要特别提醒上班族朋友，橘子虽然营养丰富，但是不能多吃。每天吃3个橘子，就能满足每人每天对维生素C的需求量，如果食用橘子过多，过量摄入维生素C，体内代谢的草酸会增多，易引起尿结石、肾结石。
橘子含热量较多，一次食用过多，会导致口腔炎、牙周炎等病症；过多食用柑橘类水果，还会引起“橘子病”，出现皮肤变黄等症状。
以下是吃橘子的三大饮食禁忌：
1.橘子与牛奶不宜同食
橘子中的果酸和维生素C与牛奶中的蛋白质易发生反应，凝固成块，不仅影响消化吸收，还会引起腹胀、腹痛、腹泻等症状，应在喝完牛奶1小时后再吃橘子。另外，胃肠、肾、肺功能虚寒者不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酸软等症。
2.不要用鲜“橘子皮”泡茶喝
一般说来，刚摘下的橘子大多都用保鲜剂浸泡后再上市，橘子皮上残留的保鲜剂难以用清水洗掉，若用这样的橘子皮泡水代茶饮，有损健康。
3.服药的同时不要吃橘子
由于橘子中含有丰富的果酸和维生素C，服用维生素K、磺胺类药物、安体舒通、氨苯喋啶和补钾药物时，应该忌食橘子，以免发生不良反应。
“长斑”的水果要慎食
水果是上班族维持身体健康、增进营养必不可少的重要食品。但是水果的病虫害发生程度高、蔓延快，为了控制病虫害的发生和蔓延，达到丰产丰收的目的，果农往往不得不使用农药或过量使用农药。我们在购买水果的时候，就常常发现有的水果外面长着霜样斑点，或蓝色，或灰白色，就像水果的“雀斑”一样。其实，这就是果农喷洒农药后残留的化学物质。
我国是世界上最大的农药使用国，每年在蔬菜水果等农作物产品上使用的农药约有100万吨，有99%的农产品在生产过程中，都不同程度地被喷洒过各种农药。由于超量施药，农药残留超标现象日益严重。有关专家曾经对常见蔬菜和水果进行了农药残留检测，其结果触目惊心：选取的45个样品中，40个样品检测出50种农药残留，30个样品残留着至少5种以上不同的农药。
现在使用较多的植物保护剂是波尔多液，它是用硫酸铜和石灰乳配制成的悬浊液，成本低廉，杀虫效果却很好。波尔多液的配制简单，只要将硫酸铜和石灰混合，再加水溶解就可以了，但是掌握好硫酸铜和石灰的比例却很难。如果波尔多液中硫酸铜的含量过高，防治害虫的效果虽提高了，但药性增强，水果表面会留下蓝色的斑点；如果石灰乳的含量过多，虽使药效持久，但防治效果降低，水果表面还会留下白色的石灰斑点。如果不清除干净这些蓝蓝白白的小斑点，将它们吃进体内容易引起腹痛、腹泻等中毒症状。
虽然农药残留问题严重存在，但我们不能就此不食用蔬菜水果。从这个意义上来说，我们天天都在低剂量地摄入农药。专家指出，若长期食用有残留农药的蔬菜瓜果等农产品，对人体是极为有害的。低剂量的有机磷农药可致人慢性中毒，长期食用可导致人体各种器官免疫力下降，从而引发肝硬化、肝积水、贫血、白血症、脱皮、神经炎、多发性神经病、中风、癌症、胎儿异常或畸形等多种疾病。
因此，专家建议上班族朋友，在吃水果之前，最好采取以下几种方法去掉农药残留：
（1）盐水消毒法：葡萄、杨梅等体积较小且容易洗破的水果，用清水洗净后，置盐水中浸泡20分钟左右，再用清水冲洗干净。
（2）清水冲洗法：苹果、梨、李子、杏等体积较大且表皮光滑的水果，先在清水中洗净，然后在沸水中烫半分钟左右。
（3）削皮法：水果表皮“雀斑”过多的时候，可直接削皮，并且将果皮稍微削厚一些，这样去除农药残留的效果更好。
（4）漂白粉消毒法：用0.2%的漂白粉液浸泡5分钟后，清水冲洗干净。
（5）高锰酸钾液浸洗法：用0.1%～0.2%的高锰酸钾溶液浸泡5～10分钟，取出后再用流水冲洗干净。
为什么水果不能完全取代蔬菜
许多上班族认为，水果的营养成分和蔬菜差不多，而且水果不含脂肪，可以替代正餐食用达到减肥的目的，所以不吃蔬菜也没什么关系。应该说，蔬菜和水果都含有较丰富的食物纤维、维生素、矿物质和微量元素，都有较好的抗氧化、抗癌作用，但是以水果代替蔬菜，就会给身体带来不良影响。
科学研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑橘等维生素C特别多外，很多水果中维生素和矿物质的含量都不如蔬菜。
蔬菜在日常生活中的重要性仅次于粮食，它是人们每日必备的食品。除了本身营养价值外，还能促进机体吸收蛋白质、碳水化合物和脂肪。如在进食蛋白质的同时吃些蔬菜，进入胃中的消化液会比单吃蛋白质食物时多得多。蔬菜中大量的粗纤维，本身并无营养价值，但它能刺激胃蠕动，帮助消化，使大便通畅。经常食用多纤维的蔬菜，还能锻炼儿童咀嚼肌，增强牙齿坚固度。
我们知道，水果被称为植物性化学物质的宝库，是人们保持健康、远离疾病必不可少的食品。水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果是不足以提供足够的营养素的。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。所以，500克左右的蔬菜是每日必需的。
当然，水果的一些功能也是蔬菜不能替代的。比如，多数水果均含各种有机酸等，能刺激消化液分泌。饭后适量吃点水果对消化大有帮助，对于上班族来说，亦颇为重要。
上班族应该多吃含碘果蔬
一般说来，碘缺乏病是由于自然环境缺碘，使机体因摄入碘不足而产生的一系列损害，除常见的地方性甲状腺肿和地方性克汀病两种典型表现外，还可导致流产、死产、先天畸形和新生儿死亡率增高，其最主要的危害是影响胎儿的脑发育，导致儿童智力和体格发育障碍，造成碘缺乏地区人口的智能损害。碘缺乏病的严重程度取决于碘的缺乏程度，缺碘时机体所处的发育时期（胎儿期、新生儿期、婴幼儿期、青春期或成人期），以及机体对于碘缺乏的代偿适应能力等因素。
对于女性上班族来说，在月经期间身心多少都会有一定变化，如情绪不稳定、皮肤粗糙、食欲不振等。此外，月经期间，女性体内组氨酸的排泄量增多。组氨酸在其转变过程中，由于它的化学特性，常把血液中的碘带着一同以尿的形式排出体外。这样，组氨酸排出的量愈多，则身体里面被带走的碘量也愈多，体内便呈现碘不足状态。身体里面碘量一旦不足，甲状腺机能就会衰退，新陈代谢就会迟缓下来，身心方面都要发生不良影响。而且碘对女性美容作用也很大，所以女性在月经期间务必要多摄取碘。
对于一般的上班族来说，平时多吃点含碘的水果，也就能够达到补碘的效果。说起含碘类的水果，莫过于柿子和梨了，但是柿子不宜多吃，而且受季节影响较大。而梨特别适合夏季食用，梨中所含的碘参与合成的甲状腺素能活化体内100多种酶，如细胞色素酶系、琥珀酸氧化酶系、碱性磷酸酶等。
上班族选择果蔬加碱要慎重
上班族长期处于巨大的工作压力中，情绪比较紧张，所以，适当的调节是很有必要的。在保持良好的生活作息习惯，加强身体锻炼以外，上班族朋友还应该注意自己的饮食，适当地吃一些对身体有益的碱性果蔬，这是上班族保证自己健康的重要法宝。
研究表明，健康的人体体液呈弱碱性，当人体处于酸碱平衡状态时意味着身体代谢功能正常，身体各项机能才是最佳的。体液酸碱性一旦失去平衡，身体的各项机能就会紊乱，从而引起各种各样的疾病，如内脏功能衰退、皮肤过敏等。另外，人体体液的酸碱度与智商也有关系，当人体的体液呈弱酸性，智商偏低；呈弱碱性时，智商偏高。所以，不少营养专家建议上班族朋友给自己的身体加点碱，而天然新鲜的水果蔬菜就是最佳的选择。
要注意的是，选择果蔬加碱一定要慎重，应该根据自己的实际情况选择合适的果蔬，否则非但达不到养生目的，反而对健康不利。下面我们就为不同的上班族介绍一些适宜的水果和蔬菜。
1.白领一族
这一类上班族往往工作压力大，经常需要应酬，而且人际关系比较复杂，所以要多吃菠萝、橘子、苹果、香蕉、杏、桃、西蓝花、胡萝卜、萝卜、红薯等富含维生素A和维生素C的碱性果蔬。这些果蔬不仅可以起到消除疲劳、补充体力、提高人体的抵抗力和缓解压力的作用，还有一定的镇静功效，而且能保护眼睛，防治便秘。所以，白领一族应该在日常饮食中适当选择这些果蔬。
2.电脑一族
众所周知，电脑会产生一定的辐射，对人体健康十分不利。而长期面对电脑的上班族所受的危害更大，不仅会眼睛疲劳、肩酸背痛，甚至还会造成抵抗力下降，增加患病的概率。所以，电脑一族需要的碱性果蔬应具有防辐射、保护眼睛的功效。在所有的新鲜果蔬中，番石榴、木瓜、柑橘、柠檬、胡萝卜、卷心菜、西红柿、芦笋等最符合电脑一族的需要。
3.体力劳动者
体力劳动者最显著的特点就是活动量大，能量消耗多，耗氧高，物质代谢旺盛。另外，部分体力劳动者处于高温或高湿的工作环境里，经常要接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘等，这会给身体带来极大的伤害。所以，对这一类上班族来说，在日常生活中通过调理膳食来减轻和消除这些有害物质是非常必要的。为了增强体质，预防各类疾病，体力劳动者在选择水果和蔬菜时，应尽量选择一些含B族维生素、维生素C以及氯、钠等营养素多的果蔬，如菠萝、苹果、梨，以及各种绿叶蔬菜、卷心菜、胡萝卜、萝卜、柿子椒等。
4.开车一族
开车时需要高度集中精神，时间一长，就容易疲惫。所以，开车一族要选择香蕉、菠萝、橙子、桃子等，它们可以起到缓解压力和疲劳的作用。这里要提醒大家的是，不能大量吃香蕉，尤其是在空腹的情况下，否则容易出现感觉麻木、嗜睡乏力的现象。但要注意，荔枝吃得太多会引起低血糖。
帮助上班族远离辐射的蔬菜水果
电脑是现今上班族们每天接触频率最高、接触时间最长的电器之一，而电脑有一定的辐射，会直接影响到人体的内分泌系统，从而导致皮肤代谢不规律等症状。加上电脑有磁性，会聚积一些灰尘和不洁的空气，这些都会伤害到皮肤的健康，加剧皮肤的老化程度，使皮肤变得暗淡无光。
事实上，生活中辐射无处不在，只是辐射值较小，不会对人体造成直接伤害，对于现代人来说，脱离网络的生活是不敢想象的，而电脑辐射也似乎成了避无可避的事。
如何减少辐射，已经成了上班族重点关心的话题。其实，日常生活中的一些蔬菜水果，就能帮助上班族远离辐射的危害。
（1）海带。海带是放射性物质的“克星”。它之所以能防辐射，是因为它含有一种被称作海带胶质的物质，这种物质可使侵入人体的放射性物质从肠道排出。此外，海带还是人体内的“清洁剂”，它是一种碱性食物，有利于使身体处于弱碱性的环境。
推荐菜单：凉拌海带丝。吃海带也要适量，摄入过多的碘会对身体健康产生影响。患有甲亢的人不宜吃海带。孕妇和乳母不要多吃海带。海带性寒，脾胃虚寒有腹痛、腹泻者应慎用。海带洗净以后最好用水浸泡6小时然后再烹调，因为在海水中海带可能受到砷污染，浸泡是为了减少其中的砷。.
（2）番茄、西瓜、红葡萄柚等红色水果。这些红色水果富含一种抗氧化的维生素—番茄红素，以西红柿中的含量最高。番茄红素是迄今为止所发现的抗氧化能力最强的类胡萝卜素，它的抗氧化能力是维生素E的100倍，具有极强的清除自由基的能力，有抗辐射、预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效，有植物黄金之称。
推荐菜单：番茄炒鸡蛋。番茄红素经油烹饪后吸收更好，因此熟吃优于生吃。
（3）各种豆类，橄榄油、葵花子油，芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜，鲜枣、橘子、猕猴桃等新鲜水果。各种豆类、橄榄油、葵花子油和十字花科蔬菜都富含维生素E，而鲜枣、橘子、猕猴桃等水果富含维生素C，维生素E和维生素C都属于抗氧化维生素，具有抗氧化活性，可以减轻电脑辐射导致的过氧化反应，就像给我们的皮肤穿上了一层“防弹衣”，从而减轻皮肤损害。
新鲜的蔬果具有抗辐射作用，还在于它们可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。其中，梨和柿子含碘比较多，有助于上班族补充碘，防辐射。
推荐菜单：橄榄油混合沙拉。维生素E和维生素C都不耐高温，因此，生吃能最大限度地发挥其威力。另外，沙拉能一次吃进多种蔬菜水果，搭配橄榄油，效果更好。
（4）西蓝花、胡萝卜、菠菜等。此类食品富含维生素A和β-胡萝卜素，能很好地保护眼睛。天然胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂，能有效保护人体细胞免受损害，从而避免细胞发生癌变。长期食用胡萝卜，能使人体少受辐射和超量紫外线照射的损害。目前国外还将天然胡萝卜素用于化妆品中，发挥其防辐射，保护、滋润皮肤和抗衰老的作用。
推荐菜单：胡萝卜炒西蓝花。β-胡萝卜素属于脂溶性维生素，需要用油炒，才更有利吸收。
在我们的生活中，辐射无处不在，特别是上班族，平时手机不离身，工作也离不开电脑。上面给大家介绍了减少辐射的食物，为了健康，上班族可以在自己平时的饮食中有所添加。其实，对于生活紧张而忙碌的上班族来说，抵御电脑辐射最简单的办法就是在每天上午喝2～3杯的绿茶，吃一个橘子。茶叶中含有丰富的维生素A原，它被人体吸收后，能迅速转化为维生素A。
营养丰富又好做的蔬果沙拉
不少女性上班族都喜欢蔬果沙拉，因为蔬果沙拉不仅做起来十分方便，而且含有各种各样的维生素以及矿物质，非常符合上班族的养生观念。对既想保持苗条身材又不想亏待自己的女性上班族来说，蔬果沙拉是十分不错的选择。下面，我们就为大家介绍几种营养丰富又好做的蔬果沙拉：
材料：橙1只，苹果1个，香蕉1根，梨1个，黄瓜1个，油条1根。
做法：先将橙子用力揉，直到橙皮松动，然后将橙子皮剥去；将香蕉去皮，切成厚片；苹果清洗干净后切成滚刀块。将切好的香蕉和苹果放入淡盐水中浸泡1分钟。再将梨和黄瓜去皮后切成块状，然后将这5种水果一起放入盆内，加入沙拉酱进行搅拌，备用。将油条切成段状并拌入沙拉酱，放入微波炉，用高火转2分钟。将加热后的油条加入盆内，和之前放入的5种水果一起搅拌，拌匀即可。
功效：这款什锦蔬果沙拉融合了5种水果的独特风味和各自的营养特点，营养全面丰富。
材料：沙虾6只，甜豆荚100克，紫甘蓝1/5棵，小金橘4个，大杏仁10颗，橄榄油1茶匙，柠檬1个，盐适量。
做法：首先，将各类材料进行处理：将沙虾用开水灼熟，然后去头剥皮待用；将甜豆荚去筋，并用水焯熟，以免中毒；把紫甘蓝清洗干净后切成细丝（生的紫甘蓝口感微辣，不习惯这种味道的上班族朋友可以先用少许砂糖略腌十几分钟，使紫甘蓝更加甘甜）；洗净小金橘后将其对半切开。处理好后，将所有的材料混合并加入橄榄油。接着将柠檬切开，挤汁，取2茶匙放入其他食材中（可以用柠檬汁或白醋代替）。随后加入大杏仁。最后加入少许食盐，搅拌均匀即可。
功效：大杏仁富含不饱和脂肪酸，可以有效改善人体内胆固醇水平，对心脏健康有益。而且，大杏仁中丰富的维生素E有强力抗衰老功效。此外，大杏仁容易让人产生饱腹感，而且热量低，其中所含脂肪大多属于不饱和脂肪酸，不会造成体重增加。再加上蛋白质丰富的鲜虾仁和色彩明丽的各式蔬果，这款蔬果沙拉绝对是女性上班族的最爱。
材料：可食用的红玫瑰2朵，西葫芦、黄瓜、胡萝卜各半根，盐、橄榄油、红酒、醋各适量。
做法：首先摘下红玫瑰的花瓣，用盐水浸泡1小时起到消毒杀菌的作用，然后捞起沥干，待用。接着将西葫芦、黄瓜、胡萝卜用刨刀刨成薄片待用。然后往锅内倒入适量的水、少许盐和橄榄油，待水烧开后，将胡萝卜片、西葫芦片放入汆烫片刻，捞起后过一遍凉水，然后沥干。将玫瑰花瓣和黄瓜片、西葫芦片、胡萝卜片一起放入碗中，加入半匙盐、一匙橄榄油、少许红酒和醋一起拌匀即可。
功效：这款沙拉含有丰富的纤维素，口感清爽脆嫩，而且有浓郁的玫瑰香，经常食用可以起到活血、养颜、美白、清脂的功效。
材料：水蜜桃1个、核桃仁30克，细砂糖30克，清水15克，细盐、混合香草、酸奶各少许。
做法：将所需材料准备好后，先将细砂糖放入锅中，加入少许清水用小火慢慢熬至焦糖色，加入核桃仁。然后用锅铲不断翻拌，直到糖汁收干，放凉待用。接着将水蜜桃用淡盐水浸泡片刻，清洗干净，切成均匀的小块。将桃子和焦糖桃仁放入碗中，加入少许混合香草、少许酸奶调味即可。在拌沙拉时，为了使水蜜桃吃起来更加清甜，可以加入少许细盐。
功效：常吃这款沙拉可以起到补益气血、养阴生津、活血化瘀、润肠通便的作用。