第五节　办公室零食，营养又解馋

爱吃零食不如巧吃零食

巧克力、海苔、酸奶、水果……各种各样的小零食已经成为许多上班族工作间隙补充能量、放松心情的绝佳选择，但哪些零食既适合作为加餐又益于健康，什么时候吃零食最好等，往往被上班族忽略。为此，营养专家提醒各位上班族朋友，零食大都含高热量，因此要特别注意其脂肪含量。油脂比例在30%以下的，属于低热量零食可以吃；油脂比例为30%～50%的为中高热量，要谨慎选择；油脂比例在50%以上的为高热量零食，最好少碰。

很多上班族在零食上存在一定误区，这些误区都会使其自身健康受到威胁。比如一些体形较胖的上班族受到“少吃多餐”理论的影响，认为以零食代替正餐可减肥，这种想法就是错误的。因为有一些零食热量很高，不但不能减肥，反而会使体重增加。还有一些上班族由于工作繁忙，为了节省吃饭的时间，就以零食代替。有时候早上来不及吃早点，就在包里放上一袋饼干，在路上或车上随意吃几口；有的司机常在车里放上一些小点心，饿了就吃几口。这些都是错误的做法。我们知道，人体对营养的摄取大部分是从正餐中来，零食虽然也含有一定的营养，但比较单一，所以上班族不能以零食取代正餐。

那么上班族如何才能让零食发挥正面作用呢？营养专家给出的建议是：

1.零食也要经常变换种类

有的上班族总喜欢吃同一种零食，很少换样，这样是不利于健康的。零食也应该像正餐一样，经常变换种类，让身体摄入的营养更加均衡。

2.吃零食应该细嚼慢咽

上班族吃零食的时候，不要狼吞虎咽，而应该细嚼慢咽，即慢食。慢食可以达到健脑防病、美容、抗衰的功效。

3.选择适合自己的零食

上班族可以根据自己的体质来选择不同的零食。比如，大枣可补气血，贫血的人可以以大枣当零食；食欲不振的人可以以山楂等口味酸的干果当零食，起到开胃作用；脑力工作者可以适当吃一些健脑的坚果类零食；肥胖者应避免食用太甜、热量太高的巧克力、薯片、甜饮料等；糖尿病患者不要吃甜和过咸的零食。

4.需要调节情绪时可吃零食

零食可以使人的精神进入最佳状态，所以上班族需要调节情绪时可吃点零食。美国耶鲁大学的心理学家发现，吃零食能够缓解紧张的情绪，减轻压力，消减内心冲突。当我们手持零食时，可以转移思维的关注点，使大脑产生一种轻松的感觉，从而减轻工作、学习带来的压力。

5.临时充饥

对于上班族来说，有一些特殊情况不能食用正餐，但肚子又感到饥饿，这时可以进食一些零食，起到临时充饥的作用。但要注意的是，此时不要食用太多的零食，以免到正餐时间没有食欲。

随着社会生活节奏加快，上班族的办公室零食有时候确实比正餐重要得多，因为你可能受到考勤、工作性质、工作内容等重重影响，不能在正常的进餐时间满足身体的需要。这时，健康科学地选择办公室零食，正是保持身体健康的基本要求。

零食的可选择性也很高，饼干、面包、苹果、香蕉、橘子甚至干脆准备一个水果沙拉，以及牛奶、酸奶等奶制品，或者开心果、花生、腰果等都是不错的选择。

上班族巧吃黑巧克力

巧克力是许多上班族的最爱，尤其是白领丽人们。巧克力中富含镁、钾、磷等矿物质，还含有多种维生素，但是热量比较高，吃了容易发胖。很多上班族都在犹豫要不要吃巧克力，那么有没有吃巧克力又不使身体发胖的方法呢？

事实上，可可含量在75%以上的黑巧克力中，不会含有很多的糖分和饱和脂肪酸。对于工作紧张、生活压力大的上班族来说，如果无法正常按时吃饭，那么在两餐之间吃几块黑巧克力当作零食，会是很好的选择。

一般人在进餐后三四个小时，体内的血糖含量就会降到最低点、但是上班族由于工作原因可能无法及时地补充能量，从而容易产生疲劳、饥饿、头晕、困倦等不适，如果这时能吃几块黑巧克力，就可以有效地缓解这些不适。黑巧克力能够快速地缓解饥饿，并在人体内随着血液的循环，变成葡萄糖，为人体提供所需的能量，使血糖得到暂时的提高，可以支撑两三个小时。

如果在饭前吃50克左右的黑巧克力，能够促进脂肪的燃烧，防止脂肪在体内堆积，使人不容易发胖。黑巧克力中的咖啡因，能够让人产生饱腹感，可以起到抑制食欲的作用，避免因饥饿过度而暴饮暴食。因此，食用黑巧克力对上班族来说无疑是控制食量的好方法，当饥饿时吃一点黑巧克力要比吃饼干更有营养，更有利于保持完美身材。

另外，黑巧克力具有抗氧化的功效，能够阻止人体快速衰老。黑巧克力中的黄烷醇，能够起到稀释血液的作用，增加血液中一氧化氮的含量，从而改善血管功能。同时还能够加快大脑中的血流速度，提高大脑的工作效率，在短时间内使人变得聪明。当上班族为工作而烦恼时，不妨把黑巧克力当作零食吃，放松下心情，使思维变得活跃，提高工作效率。

对于经常受到紫外线侵害的上班族，每天吃一点巧克力当作零食，还可以防止皮肤老化，有效修复受到紫外线伤害的皮肤，减少暴晒引起的色斑和皮屑，增强皮肤的血液循环，使皮肤光滑水嫩。

上班族虽然可以把黑巧克力当作零食，经常食用，但是在食用的时候一定要注意适量。过量地食用黑巧克力，会使人肥胖，不利于消化吸收，容易造成胃痛、腹泻、腹胀、便秘等症。

上班族每天摄入的黑巧克力最好在40～50克，也就是大约手心大小的一块薄片巧克力。吃巧克力时不能用嚼，而是要让巧克力在口中慢慢地化开，不仅能够品尝到黑巧克力浓郁的味道，还能得到饱腹感，缓解饥饿。

如果选择了把黑巧克力当作零食，上班族朋友就不要再吃其他的零食了，当肚子饿的时候，吃块巧克力就可以解决问题。嘴馋的时候也可以吃点黑巧克力，放入口中慢慢地品味。

适合上班族吃的坚果

整日面对电脑、报告的上班族常常被折腾得头昏脑涨，吃什么能补脑呢？营养专家给出了答案：上班族及脑力劳动者应多食用坚果类食品，从而达到健脑益智的目的。其实，这些美味坚果多吃很有益处，除了能健脑益智，还能帮助身体排毒，达到减肥瘦身的目的，让上班族在享受美味的同时，还能拥有好身材。

1.开心果

开心果可谓“心脏之友”，上班族每天吃上28克开心果，大概是49颗，热量在670焦耳左右，不仅不用担心发胖，还有助于控制体重。这是因为吃饱的感觉通常需要20分钟，吃开心果可以通过剥壳延长食用时间，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。常吃点开心果可以预防便秘，有助于机体排出毒素。开心果的果仁含有丰富的维生素E，有抗衰老的作用，还能增强体质，治疗肾阴虚弱等证。

2.瓜子

瓜子含有的脂肪最多，占其成分的一半以上，但都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占到50%，它有助于人体发育和生理调节，能起到预防便秘、降低血清胆固醇的作用。瓜子中钾的含量很高，超过了香蕉和橘子。钾是人体中不可缺少的物质，一旦缺少，会引起心肌衰弱、肌肉无力，甚至诱发心肌梗死。

需要特别指出的是，葵花子是瓜子中的佼佼者，营养相当丰富。每天吃一把葵花子，就能补足人体一天所需的维生素E。葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美，特别是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常食葵花子对预防冠心病和中风、降低血压、保护血管弹性有一定作用。医学家认为，葵花子能治失眠、增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

3.花生

花生为低胆固醇食品，有润肠通便的作用。花生的蛋白质含量高达30%左右，营养价值可与动物性食品鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易于被人体吸收。花生中含有丰富的脂肪、卵磷脂、维生素A、B族维生素、维生素E以及钙、磷、铁等。适量食用花生除了能控制体重，还能起到滋补益寿的作用。最近，美国农业部的科学家发现，花生中所含有的白藜芦醇化合物有助于降低癌症和心脏病的发病概率。

4.松子

松子被誉为“长寿果”，含有蛋白质、脂肪、糖类，而且松子中所含的脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于人体健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等的含量也很丰富，常吃可滋补强身。松子存放时间过长会产生哈喇味，此时不宜再食用。另外，胆功能不良者应慎食松子。

5.夏威夷坚果

夏威夷坚果，也叫澳洲坚果，有些人以为是大榛子，但壳很厚，没有专用工具，很难打开。味道也完全不同于榛子，熟制的果仁味似葵花子，但更加浓香，有排毒减肥的功效。

南瓜子，健康又美味的零食

南瓜子含有大量脂肪、蛋白质、维生素C、B族维生素、胡萝卜素、不饱和脂肪酸等，这些物质使大脑经常处于兴奋状态，益智作用明显。上班族在工作之余，经常进食南瓜子，可以有效缓解大脑疲劳，激发大脑潜能，是大脑保健的理想零食。

近年来，营养专家指出，南瓜子是男人的最佳零食。经常吃南瓜子不但可以预防肾结石的发生，还可以促进患者排出结石。更重要的是，南瓜子中的活性成分和丰富的锌元素，对前列腺有保健作用。

科学研究表明，男性的前列腺肿大、增生，通常是血液中缺锌造成的。正常情况下，前列腺中锌含量比人体其他器官都高，这是因为男性雄激素的合成需要锌这种矿物质。所以每天坚持吃一把南瓜子，可防治前列腺肥大，增进性功能。

因此营养专家建议前列腺肥大的男性上班族，可在中药店或瓜果种子店买生南瓜子，也可以平时吃老南瓜时自己留下种子。每日嚼食去壳生南瓜子90克，早、中、晚各一次，每次约30克。1周为1个疗程，可连续服2～3个疗程，无不良反应。服后可使尿急、尿频、尿痛及尿失禁等症状减轻，夜尿减少。美国研究人员发表的科研论文也指出“每天坚持吃一把南瓜子”就可治疗前列腺肥大，并使第二期症状恢复到初期，明显改善第三期病情，因为南瓜子之中的活性成分可消除前列腺初期的肿胀，同时还有预防前列腺癌的作用。

南瓜子不仅营养丰富，与其他坚果类零食相比，其价格也比较便宜，是性价比很高的食品。

南瓜子不仅可以当作午后零食直接食用，还有很多其他食用方法，比如在南瓜子上加一些香料，然后在烤箱中烤出自己喜欢的味道。另外，在烤饼干的时候加入南瓜子、核桃仁和杏仁，可达到营养加倍的效果；烙饼时既可以加入南瓜子，也可以放一些南瓜；做沙拉时也可以放一些南瓜子，让菜肴变得更加丰富。

美国营养学家乔伊·鲍尔称赞南瓜子是一种高营养的理想零食。因为南瓜子里含有非常丰富的营养物质：铁、锌、镁、锰和健康的脂肪。当然，南瓜子的热量也较高，所以上班族朋友最好一次不要吃太多。

适量吃核桃降低心脏病风险

核桃为胡桃科植物胡桃的成熟果实。核桃也称羌桃、胡桃，原产于亚洲西部地区，汉代张骞出使西域时带回，开始在陕西关中一带种植，以后逐渐引种到我国东部。2000多年以来，我国人民将引进的核桃与我国的野生核桃进行嫁接，不断实验，培育出了许多优良品种，如河北的“石门核桃”，这种核桃皮薄，纹细；口味香甜产于新疆库车地区的“纸皮核桃”，皮薄，易取整仁，其仁香甜饱满；还有产于陕西秦岭山区的“蛋皮核桃”，顾名思义，这种核桃的皮也是非常薄的。

核桃是世界四大著名干果之一。我国是世界的主要核桃产地，无论是核桃的栽种面积还是株数均为世界第一，主要产地分布在陕西、山西、河北、新疆、山东、河南、甘肃以及北京等地。

核桃性温，味甘，具有补气养血，温肺润肠的功效。中医临床用于治疗肺肾两虚，久咳痰喘，阳痿遗精，小便频数，妇女痛经，乳汁不通，失眠多梦等症。核桃含有丰富的脂肪（成分主要为对人体健康有益的不饱和脂肪酸），蛋白质，碳水化合物。另外，核桃还含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、卵磷脂、叶酸、泛酸、无机元素钙、铁、磷以及微量元素锌、锰、铬等。

现代医学实验表明核桃所含丰富的不饱和脂肪酸可以提高人体血清蛋白，降低胆固醇，有效预防心脑血管疾病。核桃中的蛋白质、磷脂和不饱和脂肪酸能滋养大脑细胞，增强脑功能。

上班族常吃核桃可以滋养血脉、增进食欲、乌须生发，对大脑神经有益，可以辅助治疗神经衰弱，并能延缓记忆力衰退。核桃含有丰富的维生素E，可以对抗自由基对细胞的氧化损害，保持细胞完整，因此具有非常好的抗衰老功能，对于预防癌症也有一定好处。

核桃的脂肪含量和热量很高，肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、腹泻、脂溢性皮炎等患者不宜多吃。核桃火气大，油性大，吃多会恶心、上火、腹胀等，因此健康者每天食用不要超过2个。还有些人在食用核桃时喜欢把核桃仁表面的褐色种皮除去，其实这样做会损失掉一部分营养。

蚕豆不妨带皮吃

蚕豆又称罗汉豆，无论是鲜蚕豆还是老蚕豆，都历来为人们所钟爱，因为它既能做菜又能当作零食。对上班族来说，蚕豆作为零食是一种不错的选择。

然而，在吃蚕豆时，不同的人有着不同的习惯。有些人喜欢带皮吃，因为带皮吃方便，又加上蚕豆的皮不像瓜子皮、花生皮那样难以下咽，连皮一起吃不至于影响蚕豆的口感和口味；有些人却喜欢去皮吃，因为这样吃起来口感更为细腻，香味更为浓烈。

其实，蚕豆皮中含有丰富的营养物质和膳食纤维。因此，蚕豆带皮吃会让我们摄入更少的能量，并带来丰富的膳食纤维以及维生素B2、钾、镁、铁、锌等营养物质。所以，蚕豆带皮吃是既方便又营养的吃法。

蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分，且含有丰富的胆石碱，具有健脑作用，能增强上班族的记忆力。其次，蚕豆中丰富的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，可以促进人体骨骼的生长发育。蚕豆中还含有丰富的蛋白质，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。

此外，蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有一定作用。

我国民间很多地方都流传着“立夏之日尝三鲜”的习惯，而嫩蚕豆就是三鲜之一。虽然这只是一种习俗，但仍然有着一定的科学根据。因此，到了夏天，不妨趁机多吃些。

嫩蚕豆中含有丰富的蛋白质，在各种蔬菜中仅次于大豆。蚕豆是低热量食物，对高血压、高血脂和心血管疾病患者来说，是绿色保健食物。嫩蚕豆可以益气健脾，利湿消肿。每100克嫩蚕豆中含有9克蛋白质、19克碳水化合物，还有丰富的膳食纤维、钙、磷、钾、B族维生素、胡萝卜素等多种有益健康的营养物质。值得提醒的是，嫩蚕豆是一种季节性很强的时令蔬菜，应趁早食用。

如果豆子顶端像指甲一样的月牙形呈浅绿色，则意味着蚕豆很嫩，这样便可以带皮吃。但如果豆子顶端已经变黑，则意味着豆子已经老了，其中维生素C的含量也会略有下降。

由于蚕豆鲜嫩程度的差异，吃法也是各有所异的。比如嫩蚕豆可以煮熟或者用少量油煸炒，这样做出来的蚕豆味道鲜嫩可口。老蚕豆可以做成豆瓣酥或者与鸡蛋等一起煮成汤，这样入口润滑、细腻。在南方一些地区，还有蚕豆和大米一同煮饭、熬粥的做法，这样不仅能增加饭里蛋白质含量，还能减少其他营养物质的损失。

虽然蚕豆浑身是宝，但也有值得注意的地方，上班族们应掂量着食用。例如蚕豆不可生吃，多吃会胀肚、伤脾胃；容易过敏的人不能吃，以免出现不同程度的过敏症状，即“蚕豆病”。

糖炒栗子的营养价值有多大

在上班的途中，大街小巷都能见到卖糖炒栗子的小摊，炒栗子的香味弥漫着整条街。对上班族来说，在周末看电视、聊天、逛街的时候，来500克糖炒栗子，更是一件十分惬意的事情。

栗子含有丰富的维生素C，可有效预防高血压、冠心病、动脉硬化等心血管疾病，有益人体健康。而从它的营养成分、含量及营养价值来看，栗子中淀粉、碳水化合物含量高达70%，蛋白质含量为7%～10%，几乎和我们日常主食米、面相媲美。同时它还含有脂肪、钙、铁、磷和多种维生素，尤其是维生素B2含量为大米的4倍左右。

糖炒栗子之所以能得到上班族的青睐，就因为它特有的香甜可口的味道，那么加糖会不会让栗子吃起来更甜、更香呢？

我们知道，栗子的皮很坚韧，无论是固体的白砂糖，还是加热之后的糖浆，都很难进入栗子里面，而是粘在栗子壳上。我国有很多地方在炒栗子时没有加糖炒，味道同样香甜可口，所以从口味上讲，加糖没有什么意义。

其次，从卫生角度看，没有用糖炒的栗子外表是干的，就像炒瓜子的外皮一样，吃完手不会脏。而糖炒栗子不仅每次吃完要清理贴在手上的“糖”，而且由于糖在炒制后特有的黏性，还很可能造成栗子壳上的灰尘、脏东西贴到栗子瓤上，最终被带到我们的肚子里。

再从食品安全的角度讲，炒栗子的“糖”经过反复高温加热，即使不能肯定说产生了有害物质，但也没有什么好处。

栗子经炒制，比烧煮的栗子水分挥发多，甜味增加，所以等量的糖炒栗子和烧煮栗相比较，糖炒栗淀粉的含量更多，能量的摄入也就更高。

营养专家特别提醒上班族朋友：如果胃肠功能弱，就不要生吃栗子，而应该煨食、炒食，也可用栗子、大枣、茯苓、大米煮粥喝。另外，栗子含碳水化合物较多，糖尿病人不宜进食。食用栗子无论是生吃还是炒食、煨食，均须细细咀嚼。

下面就为大家推荐两款糖炒栗子的做法：

微波桂花糖栗子

材料：板栗500克，食用油一汤匙，白糖一汤匙，干桂花少许。

做法：板栗洗干净，放在砧板上，单手用刀切开大约深5毫米的口子，把栗子皮切破。全部切好口子的栗子放进一个微波炉容器中，盖上盖子，把盖子上的透气孔打开，用微波炉高火加热2分钟。之后，取出打开盖子，这时候栗子已经开口。放一小勺食用油和一小勺白糖，再撒点干桂花，盖上盖子上下摇晃，让食用油和白糖均匀地包裹在栗子表面。盖子上的透气孔打开，放入微波炉再高火加热2分钟左右即可。

烤箱制桂花糖栗子

材料：板栗500克，食用油半汤匙，白糖一汤匙，干桂花少许。

做法：生栗子用清水搓洗干净。把栗子放砧板上，用刀在栗子上切个深5毫米的口子。切好的栗子放入大碗里，倒入一汤匙食用油，用勺子拌匀，让每个栗子表面都均匀裹上食用油。烤盘铺锡纸，把栗子平铺入烤盘，放入200℃预热好的烤箱。白砂糖和开水混合，入微波炉加热20秒，取出搅拌至糖融化，成为桂花糖水。栗子入烤箱25分钟左右，取出栗子，用毛刷把糖水刷在栗子表面，边刷边翻动，栗子裂口处可以多刷几遍。刷好糖水的栗子，继续入烤箱烤制5分钟即可。

让上班族“杏”福加倍

大杏仁属于坚果类的食品，具有“坚果之王”的美称。大杏仁中含有大量的维生素E，是维生素E含量最高的坚果，能够从内到外地保养皮肤，防止皱纹产生，同时还能使皮肤保持水嫩光泽，看上去更年轻，并防止黑色素在皮肤中沉积，预防黄褐斑的出现。所以，大杏仁对于常在有空调、风吹日晒等环境中工作的上班族来说，是很好的选择。如果每天吃几颗大杏仁，就可以满足人体所需维生素E的一半，轻松达到养颜护肤的目的，使上班族的幸福加倍。

上班族平时工作紧张，一日三餐无法保证，不妨随身带一点大杏仁，每天吃一把大杏仁，随时补充蛋白质、各种矿物质等营养元素。大杏仁中的蛋白质能够有效提高机体健康，还有抗氧化的作用，能够降低氧化作用对细胞产生的影响。常食大杏仁还能降低上班族患心脏病的概率。

此外，大杏仁不仅对皮肤有保健作用，还是减肥上班族的最佳零食选择。研究表明，大杏仁是一种容易令人产生饱腹感的食品。每天食用大杏仁的上班族，不会经常感到饥饿，在吃饭的时候自然会减少食物的摄入，从而也就减少了热量的摄入，最终达到了减肥的目的。

大杏仁的营养非常丰富，其中含有的脂肪约70%都是不饱和的脂肪，不会在人体内堆积，同时还能够降低体内胆固醇的含量。

工作忙碌的上班族，还可以把大杏仁做成早餐。只需把6颗大杏仁和适量麦片，与苹果汁、胡萝卜汁、芹菜汁等果蔬汁混合在一起，就可以制成美味可口的杏仁麦片粥了。其中含有大量的营养成分，如优质蛋白、维生素、膳食纤维、钙、磷、镁、钾等微量元素。

大杏仁作为上班族的健康零食，还能够有效地控制体内血糖含量，减少心血管疾病的发生，降低上班族患糖尿病的风险。

大杏仁最好带皮食用，其中的类黄酮和大杏仁中的维生素E可以作为一个抗氧化剂组群，同时食用能大大提高抗氧化的作用，对于延缓机体老化有着更明显的效果。

上班族吃海苔要适量

海苔作为一种零食，所含热量并不高，营养含量却很高，吃了以后不用担心会发胖，很受上班族尤其是白领丽人们的喜爱。

海苔中富含赖氨酸，其含量是大米、面粉等食物中的5倍左右。赖氨酸能够促进体内蛋白质的消化吸收，使主食中的蛋白质得到充分的利用。所以上班族不妨在饭后吃一点海苔，可以帮助蛋白质的消化吸收。

海苔中的膳食纤维含量也很丰富，想要减肥的上班族可以放心食用。另外，我们都知道海苔是由紫菜制成的，含有丰富的B族维生素，特别是含有大量的烟酸和核黄素，还含有丰富的维生素A、维生素C和维生素E等。上班族把海苔当零食食用，不仅能够提高新陈代谢，预防机体迅速衰老，使皮肤年轻化，还可以治疗消化性溃疡。

海苔中含有的钙、磷、钾、镁、锌等矿物质，可以维持人体正常生理功能。其中，含量丰富的硒和碘，能够维持人体内部的酸碱平衡，上班族常吃海苔可以防止因为缺碘而造成的皮肤暗淡无光泽、头发干枯等症状，还能降低上班族患高血压、冠心病等疾病的风险。

海苔除了营养丰富外，还有一定的保健作用。早在20世纪90年代，就有研究发现海苔具有抗癌的作用，可以杀死癌细胞，提高人体免疫力。海苔中所含的蛋白质能够降低血糖含量，降低血脂，预防肿瘤。海苔还能够帮助人体排出有害的金属元素，从海苔中提取出的有效成分，能够预防神经衰老，增强身体的新陈代谢。

海苔虽然对身体有众多的好处，但是不宜多吃。中医认为海苔性寒，可以清热化痰、消暑去热，夏季可以适当多吃。另外，患有高血压、肺结核的上班族也适合多吃海苔。海苔在加工过程中加入了较多的盐和味精等调味品，不适合胃虚、胃寒的上班族经常食用。

有的上班族可能会说，吃海苔可以补充碘，海苔作为零食应该可以多吃才对啊。事实上，成年人每天所需摄入的碘只有150微克，一般来说只要吃一包海苔就可以补充足够的碘。但是生活中，我们每天吃的碘盐都是在补充碘。通常每天从碘盐中摄取的碘量，就已经能够满足身体对碘的需求量，如果再吃过多的海苔，只会使体内的碘含量过多，超出人体所需。而不管是碘摄取不足还是过量都会导致甲状腺炎、甲亢等甲状腺疾病。

所以，海苔虽好但是上班族不可以过量食用。上班族最好不要每天都把海苔当作零食吃，偶尔吃吃解馋便好。

增肥薯条“从良记”

相信很多上班族都喜欢把薯条当作零食，但是吃薯条容易让人发胖，因此对薯条既爱又恨，忍不住吃了就会增肥，增肥后就会抱怨薯条。

薯条的制作原材料是马铃薯，而马铃薯本身是减肥的极佳选择。马铃薯中含有大量的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，帮助消化，还含有丰富的钾、钠、钙等矿物质。而且马铃薯中不含脂肪和胆固醇，热量也较低。所以薯条本身并不是令人增肥的元凶，“油炸”才是罪魁祸首。薯条经过高温油炸就会变成了高热量食物，其中的营养也会大量流失，同时产生许多对人体不利的物质，经常食用还会增加患心脏病的风险。

那么，薯条要怎么吃才不会发胖呢？就让我们一起来看看薯条“从良记”吧！

首先，跟可乐说“拜拜”。吃薯条喝可乐仿佛已经是默认的搭配了，很多上班族也喜欢边吃薯条边喝可乐，但这无疑加剧了薯条使人发胖的作用。上班族在吃薯条时，一定不要喝碳酸饮料，可以用一些蔬果汁或黑咖啡来代替可乐等。

其次，交大量的“蔬菜朋友”。上班族在吃薯条的时候，一定要记得搭配大量的蔬菜，如生菜、西红柿、洋葱、黄瓜等。尤其是“菜中皇后”的洋葱，洋葱中含有大量的营养物质，但不含脂肪，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等含量丰富，能够减少薯条中的脂肪在体内的堆积，降低薯条油炸后有害物质对人体的伤害。

最后，不再受油炸的“牵连”。既然油炸才是薯条使人发胖的罪魁祸首，那上班族朋友可以选择非油炸型的薯条。虽然烤制的薯条在口感上没有那么脆，但是用烤制的薯条代替油炸型薯条，才是喜爱薯条的上班族的最佳选择。下面就介绍一种黑胡椒薯条的做法，有条件的上班族可以自己动手做一下。

材料：土豆500克，黑胡椒粉、食盐、植物油、辣椒粉各适量。

做法：将土豆去皮洗净，然后切成约1厘米粗的长条，再放到盐水中漂洗一下，10分钟后捞出沥干；给沥干的土豆条撒上适量的盐、黑胡椒粉和辣椒粉，再抹上少许植物油，用手涂抹均匀后放20分钟左右，使土豆条入味；把入味后的土豆条均匀地摆放在锡纸上，然后把锡纸包好，放入烤箱中加热烤10分钟（为了将土豆条整体都烤熟，所以烤箱的温度要调到210℃）；将烤熟的土豆条拿出来，把烤出的水倒掉，然后将土豆条翻面，仍然均匀地摆到锡纸上，把锡纸包好后，再放入烤箱中烤10分钟，香喷喷的自制黑胡椒薯条就出炉了。

吃猕猴桃别忘嚼嚼子儿

猕猴桃又名“奇异果”，一般为椭圆形，表皮为深褐色并带毛，果肉为绿色，果肉里有黑色的种子。猕猴桃综合了草莓、香蕉、凤梨三者的味道，极为独特。此外，猕猴桃的营养极为丰富，被誉为“水果之王”。它含有丰富的营养物质，如维生素、矿物质、纤维素、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、氨基酸、天然肌醇等。其中，丰富的维生素C可使人体的免疫系统得到强化，促进伤口愈合，加快对铁质的吸收；肌醇及氨基酸则能补充大脑所消耗的营养，并且能有效地调节糖代谢以及细胞内的激素和神经的传导效应，起到防治糖尿病和抑制抑郁症的作用；丰富的膳食纤维和抗氧化物质，则可清热降火、润燥通便，对预防和治疗便秘和痔疮极为有效；其低钠高钾的完美比例则可以使熬夜加班所失去的体力得到补充；对患有冠心病、高血压、动脉硬化的上班族来说，猕猴桃是不可多得的佳品，其所含的精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，对这些疾病有奇效。另外，猕猴桃中还含有丰富的抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变，具有一定的抗癌功效。

但是很多上班族在吃猕猴桃的时候常常会忽略果肉中的黑子儿，事实上，这些猕猴桃子儿虽然看上去毫不起眼，但是它的营养价值却不容小视。.

猕猴桃子儿其实就是猕猴桃的种子，一般一个猕猴桃的种子含量为0.8%～1.6%，大约有900粒，它们为棕褐色或黑色，看上去就像一粒粒芝麻。有关营养专家指出，猕猴桃子营养丰富，其蛋白质含量、脂肪含量和矿物质含量都很高。此外，从猕猴桃子儿中还能提取猕猴桃子油，有检测显示，猕猴桃子油中富含多种活性物质，如黄酮类、多酚类、微量元素硒等，其中亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸占75%以上。研究表明，食用猕猴桃子油对降低血脂、软化血管等起到一定的辅助性作用，同时还能延缓衰老。另外需要注意的是，食用猕猴桃子儿时不能直接吞咽，而应在口中多咀嚼几次，这样才能保证其中的营养成分得到充分吸收。这是因为猕猴桃子儿不仅个头非常小，而且裹有一层坚硬的外壳。

猕猴桃虽好，但也要讲究方法，上班族朋友在吃猕猴桃时一定不要忘了嚼嚼子儿！而且，不能空腹吃，最好在饭前饭后1～3个小时吃，每日吃1～2个即可。

五类坚果不利健康

工作闲暇时，不少上班族会吃点零食，这样既能放松心情，又能为接下来的工作储备一定的能量。瓜子、花生、开心果等坚果就是很好的选择。

坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，是植物的精华部分，一般可以分为两类：一是树坚果，如开心果、腰果、榛子、板栗等；二是种子，如葵花子、花生等。坚果的营养价值很高，含有较多的蛋白质、油脂、矿物质、维生素以及微量元素，另外，它还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。常吃坚果对人体健康极有好处：第一，具有较强的清除自由基的能力，能延缓衰老；第二，可以调节血脂，实验表明，富含单不饱和脂肪酸的坚果能有效调节高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平；第三，提高视力，吃坚果时的咀嚼动作可以锻炼面部肌力，使眼睛睫状肌的调节功能增强，从而提高视力；第四，补脑益智，坚果可以为大脑提供所需的营养，从而可以起到补脑益智的功效。另外研究表明，下午吃坚果类零食可以改善记忆能力；第五，对女性上班族来说，常吃坚果还能降低发生II型糖尿病的危险；最后，坚果中某些成分具有抗心率失常的作用，常吃坚果可以降低心脏性猝死率。

虽然坚果是人们倡导的健康零食。常吃坚果对身体大有益处，但是，上班族一定要注意的是，有五类坚果吃了不但没有好处，反而还会损害健康。

1.口味太重的坚果

市面上的坚果口味多种多样，以瓜子为例，有五香瓜子、奶油瓜子、绿茶味的瓜子，等等。但是，营养专家提醒大家，应该少吃口味比较重的坚果。口味越重表示其中添加的食盐越多。众所周知，食盐摄入量过高不利于身体健康。世界卫生组织推荐每人每天食盐摄入量仅为6克，但是现今，我们每天通过饮食摄入的食盐量已经足够多了，所以，吃坚果也不要忘了“限盐”。一般情况下，口味重、香味浓的坚果在制作过程中所添加的香精、糖精等化学物质更多，对人体健康有害而无益。另外，过重的口味极有可能使你察觉不到某些坚果已经变质的事实。

2.炒焦的坚果

相信大多数上班族都不太爱吃这种炒焦的坚果。一方面，坚果炒焦之后，大家在吃的时候常常会吃得一嘴黑、一手黑。另一方面，炒焦的坚果吃下去会对健康产生不利的影响。我们都知道，烹调食物时不宜使用过高的温度，而加工坚果同样是这个道理。在加工坚果时，如果温度超过200℃，使坚果被炒焦，那么坚果中所含的脂肪、蛋白质、碳水化合物等对人体有益的营养物质就会被破坏，其中一部分还会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。所以，上班族应该尽量不食用炒焦的坚果。

3.落有灰尘的坚果

上班族在购买坚果时一定要仔细，如果发现盛放坚果的器皿底部有灰尘，那就说明这些坚果并不清洁。.

4.变质的坚果

对加工者来说，变质的坚果弃之可惜，所以难免有不法的加工者通过加入食盐、花椒等进行调味，掩盖变质坚果的味道。变质的坚果除了味道变得辛辣刺喉以外，其中所含的大量不饱和脂肪酸也会产生酸败现象，产生小分子的醛类、酮类等有害于身体健康的物质。相比之下，原味、清炒的坚果品质会好一些。.

5.被石蜡美容过的坚果

不少上班族买坚果时都喜欢买外形漂亮的坚果，那你可要小心了，也许这些漂亮的坚果是被石蜡“美容”过的。.“美容”后的坚果外形鲜亮，卖相很好，而且不容易变潮变软。但是商贩们所使用的工业石蜡往往纯度不高，含有重金属等杂质，吃下去后会危害人体健康。.