第四节 强健骨骼的营养方案
矿物质+维生素D，强健骨骼的好兄弟
钙与磷等矿物质作为骨骼的重要组成物质，是骨骼坚实的基础；维生素D是调节体内钙、磷代谢的主要成分，可使骨骼正常生长。两者如同一对好兄弟，互相帮助、扶持，共同打造出人体坚实、健康的骨骼。一般认为，牛奶是最佳的钙质来源，且其中的维生素D也能促进钙质的吸收。更重要的是，牛奶中有一种特殊的蛋白质，能够促进骨骼的生长，改善骨骼新陈代谢的状况。
此外，镁、钾等矿物质对增加骨骼的硬度也很有帮助，可以中和粮食、肉类中的酸性物质，维持人体酸碱平衡，利于骨骼健康。这类物质主要来源于香蕉、柑橘、甜瓜、番茄、马铃薯、各种绿叶蔬菜等。
下面推荐几款强健骨骼的美味佳肴。
材料：杜仲15～30克，猪腰1个。
做法：先将杜仲置于锅里，微火小炒，并洒上盐水炒至微黄，然后与洗干净的猪腰一起放进瓦煲内，加入清水1000毫升（约4碗水量），旺火煲沸后，改用文火煲1.5小时，调入适量食盐便可。（此量为一人份。）
功效：常言道“腰骨痛，猪腰煲杜仲”，此汤有补养肝肾、强筋健骨的功效，对足膝酸软、腰背痛以及盗汗等有良好的辅助治疗作用，是理想的补腰骨汤品。
材料：莲藕250克，红枣5个，猪脊髓骨500克，生姜2～3片。
做法：莲藕洗净、去节；红枣去核，洗净稍浸泡；猪脊髓骨洗净，用刀背打碎。然后一起放进瓦煲内，加入清水2500毫升（约10碗水量），用旺火煲沸后，改用文火煲2.5小时，调入适量食盐便成。（此量可供2～4人用。）
功效：此汤具有补阴益髓、健身壮骨的功效，对陈旧性腰脊损伤，虚性、慢性腰痛有辅助治疗的作用，同时可治病后气血虚弱者之面色苍白、腰膝酸软、四肢乏力等症。
我们再来看维生素D。在所有的维生素中，维生素D是最特殊的一种。因为所有的维生素都来自食物，只有维生素D只存在于少数几种天然食物中，而且主要是人体的皮肤经阳光中紫外线的照射产生。所以维生素D又被称为“阳光维生素”。
维生素D对人体十分重要，特别对婴幼儿以及老年人有着十分重要的意义。它能促使人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。维生素D还能调节钙、磷的代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，以及促进肾脏对钙、磷的重吸收。
日光照射不足或者食物中缺乏维生素D都会导致体内维生素D不足，而使食物中的钙、磷不能充分被利用，临床上出现以骨骼病变为主的疾病—佝偻病、手足搐搦症（俗称“抽筋”）、骨质疏松、骨软化症。这些疾病在我国北方寒冷地区发病率较高，而维生素D对它们有显著的治疗效果。
一般认为，当摄入适量的钙、磷时，维生素D就能预防佝偻病。中国营养学会2000年提出的每天膳食中维生素D的参考摄入量：从出生至10岁为10微克/天，11岁至成年人为5微克/天，中期和晚期孕妇（孕妇食品）、乳母和50岁以上的老年人为10微克/天。
补肾即壮骨，补出健康的“身子骨”
“肾主骨生髓”，这一理念中医很早就提出来了。《黄帝内经》明确指出，骨骼起着支持人体的作用，是人身的支架，骨之所以有这样的作用，主要依赖于骨髓的营养，而骨髓则由肾精所化生。也就是说，肾藏精，精生髓，髓藏于骨腔之中，髓养骨，促其生长发育。因此，肾、精、髓、骨组成一个系统，有内在联系。肾精充足，髓化生有源，骨质得养，则发育旺盛，骨质致密，坚固有力。反之，如肾精亏虚，骨髓化生无源，骨骼失其滋养，在小儿，就会骨骼发育不良或生长迟缓，骨软无力，囟门迟闭等；在成人，可见腰膝酸软，步履蹒跚，甚则不能行动；在老人，则骨质脆弱，易骨折等。
“肾主骨”这一理论，经过现代医学实验研究，进一步得到证实。例如研究发现，某些补肾药物能增强骨的坚韧度，对于某些骨折的病人，采用补肾的药治疗，多能加速骨质愈合。根据“肾主骨”的理论，从治肾入手治疗多种骨的病变，都取得了较好的疗效。以牙齿为例，“齿为骨之余”，牙齿是骨的一部分，所以也依赖肾中精气所充养。肾精充足，则牙齿坚固、齐全；若精髓不足，则牙齿松动，甚或脱落。对于牙齿松动等病症，临床上采用补肾的方法治疗，功效明显。
由此可见，壮骨的根源在于养肾，健康的骨骼实际上是补出来的。下面给上班族介绍几种常见又易做的壮骨食疗方，仅供参考：
材料：桑葚25克，牛骨500克，黄酒、白糖、生姜、葱适量。
做法：将桑葚洗净，加黄酒、白糖少许蒸制；另将牛骨置锅中，水煮开后去浮沫，加入姜、葱再煮。见牛骨发白时，加入蒸制好的桑葚。开锅后去浮沫，调味后即可饮用。
功效：滋阴补血，益肾强筋。适用于骨质疏松症、更年期综合征，对肝肾阴亏引起的失眠、头晕、耳聋、神经衰弱等也有疗效。
材料：乌豆30克，猪排骨300克，盐、味精适量。
做法：将乌豆洗净、泡软，与猪骨同置锅中，加水煮沸，改小火慢熬至乌豆烂熟，加盐、味精调味后饮用。
功效：补肾活血，祛风利湿。适用于老年性骨质疏松、风湿痹痛等。
材料：500～750克活鲤鱼1条，葱末、姜末、黄酒、精盐适量。
做法：将鲤鱼去鳞、鳃及内脏，加入葱末、姜末、黄酒、精盐，稍腌片刻；加水煮至汤白鱼烂即可，分次饮用。
功效：补肾活血，祛风利湿。适用于老年骨质疏松、肾炎水肿、黄疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支气管炎、哮喘、糖尿病等。
材料：茄子250克，虾皮50克，面粉500克，鸡蛋100克，生姜、酱油、麻油、白糖、味精、植物油各适量。
做法：将茄子切丝，用盐渍15分钟后挤去水分，加入酒浸泡的虾皮，并加姜丝、酱油、白糖、麻油、味精，拌成馅；面粉加蛋液、水调成面浆。植物油六成热时舀入面浆，转锅摊成饼，中间放馅，再盖上半勺面浆，两面煎黄即可。
功效：补肾活血，止痛解毒。经常食用可活血补钙，防治骨质疏松症。
材料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白砂糖50克。
做法：将黑芝麻拣去杂质，晒干炒熟，与核桃仁同研为细末，加入白糖，拌匀后瓶装备用。1日2次，每次25克，温开水调服。
功效：滋补肾阴，抗骨质疏松。
火腿冬笋粥：香滑营养，补肾壮骨
《本草备要》指出，“猪肉，其味隽永，食之润肠胃，生津液，丰肌体，泽皮肤，固其所也”。《随息居饮食谱》指出，猪肉“补肾液，充胃汁，滋肝阴，润肌肤，利二便，止消渴”。《金匮要略》云：“驴马肉合猪肉食之成霍乱。”“猪肉共羊肝和食之，令人心闷。”吴谦注曰：“猪肉滞，羊肝腻，共食之则气滞而心闷矣。”《饮膳正要》云：“虾不可与猪肉同食，损精。”
猪肉味甘咸、性平，入脾、胃、肾经主治热病伤津、消渴羸瘦、肾虚体弱、产后血虚、燥咳、便秘等，具有补肾养血补虚、滋阴、润燥、滋肝阴、润肌肤、利二便和止消渴之功效。猪肉煮汤饮下可急补由于津液不足引起的烦躁、干咳、便秘和难产。
竹笋味甘、性微寒，归胃、肺经，具有滋阴凉血、和中润肠、清热化痰、解渴除烦、清热益气、利膈爽胃、利尿通便、解毒透疹、养肝明目、消食的功效，还可开胃健脾，宽胸利膈，通肠排便，开膈豁痰，消油腻，解酒毒，主治食欲不振、胃口不开、脘痞胸闷、大便秘结、痰涎壅滞、形体肥胖、酒醉恶心等病症。
火腿
竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症。
材料：猪肉（瘦）200克，鸡肉26克，火腿26克，冬笋200克，豆腐（南）5克，盐8克，味精5克，料酒5克。
做法：鸡肉煮熟，汤备用；将猪肉、鸡肉、火腿、冬笋均切成6厘米长的细丝待用；炒锅放在火上，倒入鸡汤加入盐、味精，先下肉丝、笋丝，用勺子搅散，待烧沸；撇去浮沫，加入料酒，汤滚翻后再撇去浮沫；放入鸡丝、火腿丝、豆腐，出锅倒入汤碗中即成。
功效：火腿肉性温，味甘咸，具有健脾开胃、生津益血、滋肾填精之功效。此汤能够益气补肾，强健骨骼。
海带炖瘦肉：香嫩爽口，滋补健骨
海带含碘丰富，有促进骨骼生长的功效。同时，海带还含有一种结构特殊的氨基酸，故具有降血压的功效。此外，海带中的褐藻胶有治疗动脉硬化、阻止人体吸收铅、铜等重金属和排出体内的放射性元素的作用。褐藻胶因含水量大，在肠内能形成凝胶状的物质，有助于排泄，可防止便秘和肠癌的发生。据此，国内外很多人把海带誉为健康或健美食品以及碱性食品之王。另外，科学家还发现，海带还是人类摄取钙、铁的宝库。每100克海带中，含钙高达1177毫克，含铁高达150毫克。所以海带对上班族的保健有重要的作用。海带所含蛋白质和碳水化合物是菠菜的几倍到几十倍，胡萝卜素、核黄素、硫胺素以及烟酸等维生素的含量也很多。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病与骨痛病的作用，对动脉出血症也有止血效能；海带和海带根提取液有镇咳平喘及抗癌的功效；海带中的甘露醇，对治疗急性肾衰竭、乙型脑炎、急性青光眼等均有疗效。所有这些，为海带赢得了“长寿菜”的美誉。
材料：瘦猪肉400克，水发海带600克，酱油100克，料酒5克，精盐4克，白糖7克，大料2瓣，葱段15克，姜片7克，香油8克。
做法：将肉洗净，切成1.5厘米见方、0.5厘米厚的块；葱择洗干净，切成段；姜切片；海带择洗干净，用开水煮10分钟，切成小块待用。将香油放入锅内，下入白糖炒成糖色，投入肉块、大料、葱段、姜片煸炒，根据肉面上色，加入酱油、精盐、料酒略炒一下，加入水（以漫过肉为度），用大火烧开后，转微火炖至八成烂，投入海带，再一同炖10分钟左右，海带入味即成。
功效：瘦猪肉和海带富含碘、钙、磷、铁，可以强筋健骨。
上班族多吃蔬菜水果能强壮骨骼
蔬菜水果属于呈碱性食物，可通过调节人体酸碱性来抑制破骨细胞的活性，促进成骨细胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例，可显著减少尿钙的流失。
调查研究显示，蔬菜水果对骨骼健康指标的改善有促进作用；与此相一致，控制高血压研究发现，增加膳食中蔬菜水果的比例可减少骨转化。受试者在8周中，蔬菜水果摄入量由每天3.6份增加到9.5份，发现可使尿钙排出量大大下降。专家解释，富含蔬菜水果的膳食可降低酸负荷。
降低酸负荷与骨健康有什么关系呢？人体摄入呈酸性食物后，可使全身碳酸氢盐浓度降低，pH值下降，而pH值下降可直接促进破骨细胞的“溶骨”作用。摄入蔬菜水果这类呈碱性食物则可对酸负荷产生缓冲作用，使pH值升高，减少破骨细胞的溶骨作用，促进骨钙沉积。
实验进一步证实，破骨细胞和成骨细胞可随细胞培养液pH值的变化而发生相应的反应。pH值轻度下降就可使骨溶解突然大幅上升，为维持酸碱平衡，体内必须动员钙库，增加碱性物质的持续释放。
蔬菜水果中富含的各种营养素对骨健康具有保护作用，膳食中钾摄入量增加与骨丢失量较少有关。对绝经后妇女的研究显示，补充碳酸氢钾18天或柠檬酸钾3个月后可降低骨转化，而给予蔬菜水果中的主要营养素有机酸钾后可改善平衡。蔬菜水果比例大的膳食，可减少高、中、低钠盐摄入量时的骨转化。
蔬菜水果的作用机制无法完全用酸碱平衡和膳食中钾的作用进行解释，蔬菜水果中还有其他成分影响骨代谢，如维生素K、维生素C、叶酸和植物雌激素。研究证实，这些成分能直接或间接促进骨钙吸收或骨健康。另外，一项啮齿类动物的研究还发现，植物中还有可能存在某些具有药理作用的化合物抑制了骨溶解。更有趣的是，在一项研究中，12岁女孩的水果摄入量与足后跟的骨密度仍呈正相关。另据相关研究可知，蔬菜水果并非对各个骨骼部位均具有相同的作用，其中后足跟（而不是腕部）的骨密度受蔬菜水果影响较大。这可能是由于足后跟主要由骨小梁构成，前臂主要由皮质骨构成，而骨小梁的代谢活性比皮质骨更强，更易受到营养因素的影响。
蔬菜水果对骨健康的促进作用可发生于各个年龄段，这是其他许多营养素所不具备的优势。研究显示，蔬菜水果对绝经前、绝经后妇女和老年妇女的骨量都有促进作用，可影响男性的骨丢失。值得一提的是，与东方膳食相比，西方膳食的产酸量明显较多，对骨健康可能不利。
职业人士骨骼需要哪些营养物质
怎样才能让骨骼更健康？绝大部分人都会脱口而出：“补充钙和维生素D。”其实，骨骼需要的营养远不止这两种，美国《预防》杂志撰文指出，骨骼需要7种营养，它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用。
骨骼“混凝土”：蛋白质。骨骼中，22%的成分为蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。另外，蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易髋骨骨折。
上班族常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
骨骼“支撑者”：钙。骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头里，这能让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折等。
统计显示，普通人在一天的膳食中，平均只能摄入250～350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800～1000毫克钙摄入量相差甚远。人年轻时多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及口重的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
骨骼“稳定剂”：钾。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。
上班族要想补钾，可多吃香蕉、橙子、李子、葡萄等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。
骨骼“保卫者”：镁。人体60%～65%的镁存在于骨骼中，在新骨的形成中起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D的缺乏，影响骨骼健康。
紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。
骨骼“加油站”：维生素D。维生素D能促进肠道对钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成软骨症。上班族如果缺乏维生素D，骨骼力量就会变小，常出现乏力疲劳症状。
人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成，其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。补充维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。专家建议，天气晴朗时，每天正午前后2小时内，不抹防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5～15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃晒太阳达不到补充维生素D的效果，最好假期多进行户外运动。
骨骼“添加剂”：维生素K。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维生素K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质—骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。如果女性维生素K摄入较少，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。
膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K不足。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维生素K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维生素K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟再吃。
骨骼“清道夫”：维生素B12。维生素B12是唯一一种含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B12的食品，上班族可以多吃。
盘点骨骼最喜欢的食物
一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D；而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10～15微克维生素D。对上班族来说，由于压力和工作环境的影响，尤其要预防骨质疏松病症。了解骨骼喜爱的食物，对维护骨骼健康十分必要。
1.牛奶
牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。
2.酸奶
大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就含有丰富的维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
3.奶酪
43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。
4.鸡蛋
鸡蛋
鸡蛋中的维生素D主要在于蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最好的获得维生素D的途径之一。
5.沙丁鱼
沙丁鱼常被做成罐头，虽然它们看起来比较奇怪，但其所含的维生素D和钙质出乎人们的意料。
6.金枪鱼
金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。
7.三文鱼
三文鱼通常因有益于心脏而备受欢迎，而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体维生素D的日需求量。
8.橙汁
橙汁虽然不含钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。
9.菠菜
如果你不喜欢吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。
10.油菜
油菜的钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。
11.海米
海米富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源，对骨骼健康有利。
12.谷物
谷物所含维生素D可满足日需求量的25%。作为上班族，如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充维生素D的好办法。
13.黄豆
黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品，如150克豆腐含钙高达500毫克。
14.黑芝麻
黑芝麻是很好的补钙食品，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人，可以一天吃3匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。
吃蘑菇帮助上班族强健骨骼
味美多汁的蘑菇是膳食中维生素D的主要来源之一，科学地食用蘑菇有益于骨骼健康。
用紫外线照射生长或刚采摘的新鲜蘑菇，能使蘑菇合成大量维生素D。研究人员用紫外线灯照射采摘下来的新鲜白色圆蘑5分钟，产生了大量的维生素D，其含量相当于人体每日所需量的8.69倍。用紫外线照射生长中的蘑菇3个小时，其维生素D的含量也显著增加。这些表明蘑菇经日晒后可生成维生素D。其实蘑菇之所以有这样神奇的功效，是因为它含有维生素D的前体—麦甾醇，这种物质在日光照射下会转化成维生素D。
人们在补钙的同时，增加维生素D的摄入能促进钙的吸收利用，因此，蘑菇带来的大量维生素D无疑是一个上佳的选择。以下为上班族推荐几种蘑菇的家常做法：
材料：鲜蘑菇250克，青菜心500克，盐、味精等调料适量。
做法：将蘑菇和青菜心择洗干净后切片，另起油锅煸炒，并加入盐和味精等调料后食用。
材料：鲜奶150克，蛋清150克，鲜蘑菇50克，番茄1个，精盐6克，白糖8克，味精5克，水生粉适量。
做法：将鲜奶倒入蛋清中，加水生粉适量，搅拌均匀。鲜蘑菇洗净，入开水锅中滚过捞出沥干水分。炒锅内放生油烧热，将蘑菇倒入炒至色呈金黄，放点盐，略炒即好，倒出冷却。锅烧热，放入油烧至四成热，倒入蛋奶浆，使之慢慢凝固成片后捞出沥油。锅中加入汤、盐、味精、糖、蘑菇，倒入蛋奶片，勾薄芡，翻炒均匀，出锅装盘。番茄洗净，切薄片围边即成。
材料：黄油、面粉、牛奶、三花淡奶、鸡丁、火腿丁、胡萝卜丁、蘑菇丁、盐、胡椒粉各适量。
做法：黄油熬化，加入适量干面粉炒匀，倒入少许淡奶油；牛奶250克煮开，鸡丁、火腿丁、胡萝卜丁、蘑菇丁放下去煮5分钟，如果觉得煮干了可以加适量开水，等菜煮熟了加盐、胡椒粉调味即可。
材料：各种蘑菇，洋葱、黄油、番茄酱、香叶、干白、奶油、盐各适量。
做法：各种蘑菇切块，洋葱切块；先用黄油炒洋葱、香叶，炒香后加入蘑菇，一直炒，直到把蘑菇的水分炒干；加入适量干白，煮制大概1分钟左右；然后加入一些番茄酱，炒透后加一些鸡汤；煮一小会儿以后，加入奶油、盐、调味即可。
材料：鲜蘑菇、盐、味精、生面粉、淀粉、面包屑适量。
做法：先把鲜蘑撕成条（要是蟹腿蘑就不用了），然后烧开水焯一下，沥净水，用盐、味精、生面粉、淀粉（面粉和淀粉的分量比是4:1），还可以放些面包屑拌匀。（依据个人口味，还可以加入孜然。）把油烧开，将拌好的蘑菇逐条下锅，炸至成形捞出，然后原油烧热再将刚才的蘑菇下锅复炸，等成金黄色的时候捞出即可。还可以蘸着番茄沙司吃。
适量喝酒强壮工作狂的骨骼
调查发现啤酒中含有硅，这有利于人体骨骼的健康。硅是一种被认为可以刺激胶原增加的矿物质，而胶原是骨骼形成的要素之一。所以，经常喝点啤酒能够增加骨骼中矿物质，从而强健骨骼。另有研究表明，经常饮酒的男性和未绝经的妇女的骨密度达到测量骨骼健康的最大值。
由于新陈代谢，我们体内每天都有一定量的矿物质和微量元素经尿液、皮肤等途径排出，为维持身体机能，必须从食物和饮水中加以补充。红酒中的矿物质含量非常丰富，如钙、磷、铁、镁等，它们是构成人体骨骼、牙齿等硬组织的主要材料。实验表明，适量饮用红酒有利于骨骼健康。
上班族工作繁忙，重要的早午餐经常是应付了事，长此下去，人体所需要的营养物质得不到平衡和及时补充，就会影响身体机能，尤其会影响骨骼、肌肉的强健。想强壮骨骼，可以适量饮酒，但需要注意的是，每天不要超过50毫升。
上班族警惕六种最伤骨的食物
上班族应该注意增加骨骼的营养，其中健康饮食是一个很重要的途径。但是有些食物不仅不能为骨骼提供营养，反而会削弱或阻止骨骼再生的能力，对这些食物我们要提高警惕。
1.食盐
每摄入2300毫克食盐，钙质会流失40毫克。专家建议，为了防止食盐摄入过量，最好少吃深加工食品。
2.氢化植物油
植物油在氢化过程中，其中的维生素K会被破坏。而维生素K对于强壮骨骼非常关键，绿叶蔬菜（特别是菠菜）是维生素K的最大来源，其次是菜籽油和橄榄油等植物油。
3.维生素A
鸡蛋、全脂牛奶制品、动物肝脏中含有大量维生素A，有益视力和免疫系统。然而研究发现，每天摄入维生素A超过5000国际单位的绝经妇女，其骨折危险会翻倍。
4.软饮料
软饮料对骨骼具有双重打击：碳酸饮料中气泡十足的磷酸会导致钙质随尿液流失。同时，喝了软饮料，就会少喝有益于骨骼的牛奶和果汁。
5.酒
酒精会阻碍人体吸收有益骨骼的矿物质，酗酒则会妨碍成骨细胞正常工作，导致骨骼变脆，骨折难以痊愈。专家建议，无论是红酒、啤酒还是白酒，每天饮酒最好不超过一次，且应适量。
6.咖啡因
研究发现，每摄入100毫克咖啡因（中小杯咖啡1杯）会导致体内钙质流失6毫克。专家建议，少喝冰茶和咖啡，在喝咖啡时加入牛奶是不错的方法。