弹力带训练

弹力带训练的作用

如果正确使用和坚持训练，一根小小的弹力带也会给你带来意想不到的收获。它不但能使你的体格变得更加强壮，还能提升身体的各项健康指标。

1. 增加肌肉力量和骨骼强度。强健的骨骼和肌肉力量是相辅相成、互相促进的。骨骼强度依赖于骨密度，而有力的肌肉、充足的运动量能很好地促进人体对钙的吸收，从而提升骨密度。弹力带可提供不同强度的阻力，这一特质在提升肌肉力量的训练方面极具优势。

2. 增加肌肉维度。肌肉维度也就是肌肉横截面的大小。在训练中加入弹力带，可以增加训练的阻力，给肌肉带来更多的刺激，起到增加肌肉维度的作用。

3. 提升肌肉控制力，改善身体平衡。如果想掌握弹力带的弹性，练习者在训练时就必须专注于力量和速度的控制，肌肉需要随着弹力的改变不断提升控制力，同时掌握好身体平衡。

4. 改善新陈代谢和血液循环系统。弹力带可以和多种器材组合使用，给训练带来更多变化和乐趣。而多样化的训练，有助于提升新陈代谢水平，促进体内的血液循环。

5. 提升身体柔韧性。弹力带训练可以是局部的，也可以是全身性的。弹力带的延展性可以使四肢和躯体充分打开、翻转，提升身体柔韧性，还可以使关节更加灵活。

弹力带的训练优势

相比于其他运动器材，弹力带具有以下优势。

1. 弹力带的适用人群广。无论对患有伤病需要进行康复训练的人，还是高水平的专业运动员来讲，弹力带都是很好的锻炼工具。

2. 与那些大型的、沉重的健身器械相比，弹力带使用起来更加方便，而且练习范围也更加广泛。小小的空间就可以满足人们使用弹力带训练的需求，家中、办公室都可以，不用专门去健身房，甚至出差时也可以随身携带。事实上，大部分健身器械所能完成的训练用一个弹力带就能够完成。

3. 弹力带可以使训练分阶段地进行。弹力带有不同的规格，练习者可以根据自身力量的进阶水平，逐渐选择阻力更大的弹力带。而在练习者受到伤病困扰时，还可以通过调节阻力，进行康复训练。

4. 弹力带的锻炼角度广泛。弹力带良好的延展性，可以使练习者从不同角度来锻炼肌肉，包括向心训练、离心训练等。

弹力带训练的注意事项

虽然弹力带训练有诸多优势，但是在使用时，也要注意正确的训练方法，否则不但起不到相应的作用，甚至会造成运动损伤。

1. 制定适合自身情况的训练计划。

每个人的身体状况不同，使用弹力带训练前，需要根据自己的健康状况来设计、调整和优化训练计划。另外，对于关节部位有病痛的人群来说，首先要进行1～2周的模拟弹力带动作训练，即不用弹力带，仅仅做出弹力带训练的动作，让肌肉对动作进行记忆。这样做，可以使正式使用弹力带训练时的训练效果更好，同时也防止关节的再次受伤。

练习者还可以根据训练目的来制定训练计划，比如男士为了增加肌肉维度，可以采用阻力大、次数少的训练计划；女士为了使身体看起来更纤细，可以采用阻力小、次数多的训练计划。

2. 选择合适阻力的弹力带。

每个人的肌肉力量不同，适合进行训练的弹力带阻力也会有所不同。很多练习者只使用一个弹力带来训练，这样做是可以的，但并不科学——因为身体部位不同，对训练所需阻力的要求也不同，比如训练肱三头肌时，需要使用阻力小一些的弹力带，而在做胸前推的复合训练时，则需要使用阻力大一些的弹力带。

3. 训练姿势。

训练时要保持正确的姿势。

（1）抬头。我们在生活中，由于长期的不良坐姿，很多人会形成头部前伸的习惯。如果这个姿势也保留至训练过程，颈椎的生理弯曲就会被人为地改变，引起颈椎周围肌肉的僵硬，以及颈椎退化。因此，在使用弹力带进行训练时，要保持头部抬起，同时下颌微微内收。

（2）挺胸。人体在挺胸并保持肩部放松的状态时，身体的关节刚好处于最合适的位置，保证关节在训练期间正常运转，不会产生磨损。

（3）收腹。收紧腹部的同时保持背部挺直，可以增加动作的稳定性。

（4）膝关节和脚尖的方向保持一致。如果膝关节和脚尖方向不一致，膝关节在训练中会不自觉地产生扭转，造成运动损伤。如果方向一致，身体稳定性会更好，训练效果也更为显著。

4. 2小时原则。

在运动完2小时后，虽然肌肉可能会有轻微的酸痛，但关节和肌肉的疼痛不应该越来越严重。如果疼痛超出可承受范围的话，可能是训练的方式有误，或者弹力带的选择有误。下次训练时，需要对训练内容做出调整。

5. 训练前要热身。

训练前进行热身，可加速血液循环，调动身体机能，以适应训练需求。

6. 保持呼吸。

任何时候都不要屏住呼吸，否则会使血压增高，引起头晕或其他不适。

7. 有规律地进行训练，每周训练2至3次。

8. 有控制地进行训练。

首先要控制动作幅度不要超过关节活动的最大范围；其次要缓慢、有控制地执行动作，不要让弹力带回弹速度过快。

9. 其他注意事项。

指甲不要太尖太长，避免划破弹力带。定期检查弹力带，避免使用有破损的弹力带等。