吃一顿健康理念餐，你可以从中学到什么

2019年10月，在好友Brian同学孜孜不倦的劝说，以及一直很出力的帮助下，我在美食图书馆做了人生第一次Chef’s Table。

我不是真正意义上的大厨，只是资深美食爱好者和喜欢操练厨房的人而已。但做健康餐食这件事，几乎已经深深烙在我近几年的生活中。自从我个人从中受益，并出版了相关图书之后，我也把这份与专业结合的心得贯穿在我所有的工作中。我已经和健康饮食带来的健康生活这个概念完全分不开了。

就好比，我做油炸物的手艺就永远要差些。又好比，Brian那晚说发现我们这一类人都不喜欢用香料，我说，因为我们已经习惯了很淡的味道，香料好像离我们有点远了。

这恐怕是我们这一类人饮食的缺失吧。因为我们习惯了清淡的味道，甚至觉得原味就很好，所以我们做出来的菜只有淡淡的甜，淡淡的香。虽然我自己仍热衷于去品尝各大名厨的手艺，因为那是我们以食疗为机理的饮食理念学不来的，也是美好生活的必需品之一。

但就像我之前讲的那样，我不可能呈现给你一席名厨大宴，我希望你看见的就是平日餐桌上能呈现给你的模样。如果每顿饭都像名厨做的饕餮大餐那样，你的身体不健康几乎是必然的。现代人将享受美食等同于追求味蕾与饱腹的满足，“撑”似乎成了“美味”的代名词，这真的不对。

我认为一个好的健康饮食工作者，永远在热量、美味、分量和饱腹感中寻找着那个平衡点。

学会分量控制

分量控制这门“艺术”是饮食的奥秘之一。食，但是不多食，是健康饮食的王道。简单来说，一是，你吃的超过身体能用掉的，自然会引起堆积；二是，消化食物对身体来说是一种能量消耗，你总是让它过度工作，你的身体机器就会比其他人损耗得快。

我们追求的体感不是“饱”，是“不饿”。如果吃完一顿饭是“不饿”的感觉，你就达到了目标。因为在现代生活里，“饱”通常隐隐等于“撑”。

理解油脂用量

我在读食谱做饭的过程中，最大的困扰就是无法分辨油脂的用量。我们都知道油脂的热量很高，控制得当才能做到健康饮食。可厨师们大多不大注意这部分，所以在很多厨师的食谱书里用油只会标注“适量”，这也导致很多大厨做的美味热量是无法量化的，尤其是工艺繁复的菜品。

这对于健康饮食工作者来说真的很困扰，因为每克油脂提供9千卡的热量，3大勺油脂的热量差不多就是360千卡，5大勺约600千卡。这差别肉眼很难分辨出来，口感上更是尝不出。如果端上三道菜，每道都多用点油，每道都油滋滋的，那一顿饭的热量摄入超过身体所需几乎是必然的。

但我同时也不赞同，健康就要“少油、少油、再少油，还要啃叶子”这类较为极端的饮食理念。因为如果真的太不好吃了，健康饮食也很难坚持。更何况油脂本来就是身体所需，没有脂肪的润滑，膳食纤维难有功效；没有脂肪的助力，部分维生素也进不到身体里。

脂肪不是坏东西，只是我们没吃对。

搭配晚餐的原则

我在这里提荤素搭配的比例，是因为在前期的很多宣传中，大家都在无形地放大动物蛋白质摄入的好处。

动物蛋白质确实挺好，而且依最近几年的新营养学观点看，我们甚至开始重新审视优质的动物脂肪，认同其自带的养分和价值。但是这带来另一个问题，如果三餐，尤其晚餐吃的是动物油脂和蛋白质都丰富的餐食，那热量摄入就成为问题，消化代谢也成为问题。一堆接着一堆的问题，让关心健康生活的人好困扰。

我在设计晚餐菜单的时候，希望丰富植物食材部分的养分，即各种植物营养素。而为了让植物食材的口感好，也让它们容易被身体消化代谢，油脂是必须有的。沙拉酱汁里有，土豆汤里有，意大利面里有，素生巧里也有。在碳水化合物和油脂的热量必须存在，且不易消化的膳食纤维也大量存在的情况下，我选择少使用动物蛋白质。

这就是一种搭配原则。你也可以反过来使用多些动物蛋白质，而减少植物食材。对健康饮食搭配心中有数后，你自然就知道应该搭哪些，不应该搭哪些。

选择食材/佐料

我一直在强调，在饮食中，quantity（数量）远不如quality（质量）重要。前面几段讲了就算quality重要但也要控制分量，现在来讲quality的选择。

我在这里最想讲的就是油脂的选择。不饱和脂肪和饱和脂肪都有优质的，做好选择就好。

关于不饱和脂肪我还有其他困扰。我在为自己的VIP客人做咨询的时候曾经有过一段时间感到非常奇怪，我每天都在让客人控制饮食的分量，但是他们的体重依然不理想。后来我发现是外食油脂的问题。

油脂隐藏在我们饮食的各个角落，一个不经意就会摄入质量不好的油脂，十个不经意它们就会变成身体里挥之不去的堆积部分。

而我们又一直在宣传摄入不饱和脂肪。不饱和脂肪是不错，但是由于其的不稳定性，从用料选择、加工到最后的存储都需要十分注意，才会有一份真正好的液体油供你使用。加工不当、保存不当的液体油会慢慢氧化，氧化了的油就没那么优质了。而做了避免氧化处理的液体油，本身对于身体来讲，已经变成了不认得的奇怪食材，身体使用起来事倍功半。

寻找健康饮食与美味享受中可能有的平衡点

我一直觉得健康饮食与美味中间是能找到平衡点的，通过两种路径。

一是，用健康饮食的基底去调整平常的饮食，然后该享受美味的时候也不要想太多；二是，有时候可以做轻断食小练习，这会让你的味蕾更加敏感，而不失体验美味进阶的乐趣，也会让你更加清楚自己的身体与各类食物之间的关系。

蛋白质