蛋白质，不是越高越好
我们一直在讲高蛋白质，讲了很久很久了。
身体需要蛋白质来制造各种酶和激素，包括骨骼、皮肤、肌肉和血液等。蛋白质是我们身体的重要组成部分。这些说法都很对。所以如果你是一个身体极度虚弱的人，在你的肠胃功能允许的情况下，摄入蛋白质对强身健体绝对是有帮助的。
而在现代营养学里，我们还会提到，蛋白质是一种负型热量营养素，同样的热量摄入，消化蛋白质所耗的热量最多，基本上摄入蛋白质的总热量中20%～30%都用来消化代谢它自己。这样的话，身体存留的热量就不多了。所以从这个角度看，高蛋白质饮食一直是减重者的最爱，不是没有道理的。
但蛋白质摄入不是越多越好。在我给客人，尤其是女性客人的饮食餐单中，如果蛋白质比例非常高的话，有蛮多一部分人在后期出现了消化不良，比如吃后老是觉得有东西顶在那里，甚至有些客人会出现便秘，进而代谢速率变慢的情况。虽然这其中的机理我们还不能解释得十分清楚，但是我们有理由相信身体对于这样一种代谢能量的物质接受度是有限的。
适当地吃蛋白质，可以强身健体；吃得太少，不长肌肉、营养不足，身体机能下降；吃得太多，代谢消耗太大，身体机能也会下降。
目前的蛋白质每日推荐摄入量是按照每公斤体重0.8克来计算的。举例来讲，如果你体重50公斤，则每天需要摄入40克蛋白质。你会发现，这个章节里大部分食谱的蛋白质含量都高过这个数字。所以反过来你也可以想想，平日里在家或是外出聚餐时，吃肉的分量比这个多还是比这个少？
清蒸鲈鱼
食材：
鲈鱼400克
葱适量
姜3克
红辣椒适量
蒸鱼豉油2大匙
玉米油1大匙
盐适量
步骤：
1.鲈鱼洗净擦干，正反面抹少许盐。
2.蒸锅水开后，将鲈鱼放入锅内蒸约8分钟，取出。
3.葱、姜、红辣椒切丝，铺在鱼上。
4.另一锅中放入玉米油和蒸鱼豉油煮开，淋在鱼上即成。
总热量432千卡
蛋白质59.1克
白灼鱿鱼
食材：
鱿鱼300克
料酒1大匙
姜10克
生抽1大匙
味极鲜1茶匙
花椒油1茶匙
芝麻油2茶匙
芝麻2克
步骤：
1.鱿鱼洗净。
2.小锅里倒约500毫升的冷水，放入料酒和姜。
3.煮开后放入鱿鱼，鱿鱼变色卷起即可捞出，切段。
4.将生抽、味极鲜、花椒油、芝麻油调匀做成酱汁，撒上芝麻。蘸食。
总热量407千卡
蛋白质47.1克
糟卤大虾
食材：
大虾500克
料酒2大匙
糟卤250毫升
葱段10克
姜片10克
步骤：
1.大虾洗净。
2.锅内加适量冷水，倒入料酒煮开，放入大虾煮至变色。
3.捞出大虾泡入糟卤里，同时放入洗净的葱段和姜片。
4.浸泡约20分钟即可。
总热量416千卡
蛋白质71.1克
葱姜汁淋手撕鸡
食材：
鸡胸肉300克
料酒1大匙
芝麻油1大匙
蚝油1大匙
姜泥1大匙
香葱末10克
味极鲜1茶匙
糖3克
盐3克
步骤：
1.将鸡胸肉横刀破开，略拍松。
2.小锅里倒入约500毫升冷水，加料酒，放入鸡胸肉。
3.小火煮至鸡胸肉戳下去软嫩即可捞出，约8分钟。
4.将鸡胸肉撕成小条。
5.混合芝麻油、蚝油、味极鲜，拌入姜泥、香葱末、糖、盐，淋在鸡丝上，拌匀。
备注：
喜欢辣味的，可以将1/2大匙（或1大匙）的芝麻油换成花椒油或辣椒油。由于油的热量相同，等量替换就好。
总热量490千卡
蛋白质69.9克
蚝油牛肉粒
食材：
小牛肉粒300克
青椒1个
料酒1茶匙
蚝油1大匙
黑胡椒粉适量
温水3大匙
玉米淀粉1茶匙
盐2克
玉米油2茶匙
步骤：
1.将玉米淀粉与1大匙温水和1茶匙料酒混合均匀。
2.倒入小牛肉粒拌匀，静置。
3.锅内放玉米油，青椒切块，下锅炒香，放少许盐。
4.倒出青椒，转小火，将蚝油与剩下的温水调匀倒入锅中。
5.煮开后放入小牛肉粒翻炒至熟。
6.再次放入青椒，加盐和黑胡椒粉调味。
总热量545千卡
蛋白质62.1克
茄汁烩海鲜
食材：
虾100克
三文鱼100克
青口150克
意面酱50克
番茄酱10克
洋葱30克
温水半碗
橄榄油2大匙
步骤：
1.海鲜（虾、三文鱼、青口）洗净，擦干水。
2.洋葱切丝。
3.锅中放入橄榄油，将洋葱丝炒香。
4.放入意面酱和番茄酱略翻炒，加入温水。
5.水滚后放入海鲜翻炒至熟。
总热量689千卡
蛋白质58.9克
煎西冷牛排
食材：
西冷牛排300克
橄榄油1茶匙
盐适量
黑胡椒粉适量
黑胡椒酱10克
西蓝花30克
步骤：
1.牛排擦干水，放至室温。
2.不粘煎锅上大火。
3.牛排表面抹橄榄油，撒黑胡椒粉和盐，放入不粘煎锅，每面各煎约2分钟，取出静置。
4.另煮开一锅水，烫熟西蓝花。
5.牛排、西蓝花装盘，佐黑胡椒酱进食。
总热量687千卡
蛋白质62克
泰式烤猪腿肉
食材：
猪后腿肉200克
鱼露1茶匙
胡椒粉适量
葡萄籽油2茶匙
生抽2茶匙
糖1/2茶匙
蘸汁：
青柠檬1个
辣椒粉1茶匙
蒜1个
香菜3克
鱼露1茶匙
小红椒1个
糖1茶匙
步骤：
1.猪后腿肉洗净，擦干水。
2.加入鱼露、胡椒粉、生抽、糖腌渍过夜。
3.不粘煎锅上中火，放葡萄籽油。
4.放入猪后腿肉，煎至两面焦香。
5.将“蘸汁”中的所有原料混合均匀，猪后腿肉切片，蘸汁食用。
总热量605千卡
蛋白质51.2克
黑椒汉堡排
食材：
澳洲牛肉糜120克
猪肉糜50克
面包糠10克
水25毫升
葡萄籽油2茶匙
洋葱15克
鸡蛋1/2个
盐1/3茶匙
黑胡椒粉适量
白胡椒粉适量
酱汁：
水1大匙
料理酒1/2大匙
鸡精适量
糖1/2茶匙
酱油1/2大匙
黑胡椒粉适量
总热量639千卡
蛋白质46.6克
步骤：
1.将面包糠和水混合均匀。
2.洋葱切细碎，备用。
3.锅中下1茶匙葡萄籽油，将洋葱碎炒香、炒软，放凉备用。
4.用一个大碗，将牛肉糜、猪肉糜、泡好的面包糠、炒好的洋葱碎、鸡蛋、盐和黑、白胡椒粉全部放在一起抓至有黏性。
5.把抓好的肉糜整形成汉堡状。
6.不粘煎锅中放1茶匙葡萄籽油，调中小火。
7.放入汉堡排，用手轻按使其下面接触锅底。
8.一面煎到微焦后，翻面继续煎。
9.另一面煎至微焦，放入“酱汁”里的水和料理酒，盖锅盖略焖2分钟。
10.不关火，拿出汉堡排，在同一个锅里加入“酱汁”的其他原料，收浓汁，淋在汉堡排上。
蛤蜊蒸水蛋
食材：
蛤蜊6颗
鸡蛋3个
高汤/水200毫升
盐3克
生抽2茶匙
芝麻油1茶匙
温水1大匙
葱花适量
步骤：
1.蛤蜊放入事先加了盐的清水里，吐好沙后沥干。
2.鸡蛋打散，与200毫升高汤、3克盐混匀，倒入盆中。
3.蒸锅水煮开后，放入盛有鸡蛋液的小盆，盖上锅盖，留小缝。
4.蒸12～15分钟至蛋液基本凝固后，放入蛤蜊。
5.蒸至蛤蜊开壳。
6.将生抽、芝麻油、温水混匀，淋在蛤蜊上，撒适量葱花即成。
总热量294千卡
蛋白质25.7克