第10章 合理安排一日三餐的饮食

我们备战考试期间要特别注意饮食。有人说过“智慧是吃出来的”，此话多少有些夸张，但科学家研究发现，考试前的补给能够给大脑补充充足的营养，有助于记忆力的提升，因此考前的补给是非常必要的。

饮食安排要有原则，一是要能够提供自己每天所需要的能量；二是食物必须新鲜、清淡、可口，并且还要容易消化和易于吸收。考试前不宜暴饮暴食，这样容易加重肠胃的负担，容易引起肠胃不适，也会影响大脑智能的充分释放。每天可以吃几块巧克力，饭后也可吃少量的水果，饮少量的咖啡和比较清淡的茶，这样有助于食物的消化和肠胃的保养。

专家提议，饮食应以自己喜欢的口味为主，按照均衡饮食、荤素搭配的原则，每天应换不同的口味，可以防止因为长期食用一种食物而突然变换食谱会产生腹涨、腹泻、食物过敏等状况。

要注意营养全面。每天既要保证一定量的多样的主食，也要配以足够丰富的副食。不要为了补充营养，吃一些以前从来都没有吃过的食物，例如，海鲜或易引起某些人过敏的芒果、菠萝等，以防止意外的产生。另外要注意的是，在平时很少食用蛋白质食物的同学，也在考前几天不要突然过多地食用蛋白质含量较多的食物。这样做阻碍自己身体的新陈代谢，不利于考试的临场发挥。此外，饮食卫生要特别注意，防止肠道类疾病的产生。

三餐要合理安排，早餐不可或缺。保持平时的饮食习惯，保证大脑的需要。饮食要适量，以吃七八成饱为宜，口味要以清淡为主。

下面我们针对考试期间三餐的营养和原则进行具体的说明：

第一，早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素的齐全。

早餐食谱推荐：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

第二，午餐：吃饱，重在补充能量

原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐食谱推荐：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

第三，晚餐：早吃、少吃、素吃

原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。有不少产气的食物，比如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，这些食物在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，影响我们的正常睡眠，所以，晚上最好不吃这些食物。

晚餐食谱推荐：

主食可以有馒头、米饭、包子、小米粥、酸枣仁粥、黑豆桂圆红枣粥等；菜类可以有红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐、归参山药牛腩、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝、凉拌金针菇、凉拌海蜇、炒西芹百合、清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁等。

总体上讲，考试前应多吃主食，在此基础上还可多吃些水果，如草莓、葡萄等。假如没有食欲，则可适当服些多维葡萄糖，用以维持身体的能量。要保证蛋白质的足够摄入，蛋白质对智力发育有益。每日摄入的蛋白质要适量，每天需要的蛋白质大约在60～70克之间，考试复习期间也可适当地增加。我们可以适当地食用一些健脑食品。可以多食用些含胆碱、卵磷脂、不饱和脂肪酸较多的食物，如牛奶、大豆、鸡蛋、花生米、瘦肉、猪肝等，可以保持精力充沛，增强大脑的记忆力。

多吃一些橙黄色或绿色的水果、蔬菜。这些食物中含有丰富的维生素。除此之外，水果和蔬菜中还含有大量的可促进胃肠蠕动的纤维素，可以防止因为长期进行紧张的脑力劳动而产生便秘。

我们在就餐时最好选择一个舒适、清洁、安静的环境，不要在进餐的时候谈论一些不愉快或与学习有关的话题。在进餐时拥有愉快心情和良好的食欲，可以保证我们在考试期间能够获得充足的营养。

【学习妙招】编写顺口溜，加强记忆

1.把一些历史事件编成顺口溜很易记忆，比如清朝皇帝的顺序：努皇顺（努尔哈赤、皇太极、顺治帝）；康雍乾（康熙、雍正、乾隆）；嘉道成（嘉庆、道光、成丰）；同光宣（同治、光绪、宣统）。再如朝代的顺序：三皇五帝夏商周，春战秦汉三国休，两晋南北隋唐继.五代宋元明清民、这样就能轻松把中国古代历代的名称记下来。

2.地理上关于东西南北半球的划分，可以编这样的顺口溜：西经二十度，东经一百六，一刀切下去，东西两半球南北半球分，赤道零纬度，四季温带显，南北相反出。

3.化学上关于空气组成，可以这么记忆：空气组成别忘记，主要成分氮氧气，氦七八氧二一，零点九四是稀气，还有两个零点三，二氧化碳和杂气；体积分数要记清，莫要当成质量比；还要注意防污染，环保意识要树立再比如怎么记住化学方程式，我们可以这么归纳：左写反应物，右边写生成；写对化学式，系数来配平；中间连等号，条件要注清；生成沉淀气，箭头来标明。

【考试趣闻】题都答完了，没时间涂答题卡

中考的时候，刚刚考完数学，同学们就开始相互讨论答案。有的说做得还可以，有的则说不是很好。王晓明给他的同学说：“这次考试我发挥的不错，题目一个没落下都做完了。只是时候不太够，都没有把答案涂写在答题卡上！”