多种方法

现在我将教你一些不同的解离方法（前三种都摘自史蒂文·海斯的首本ACT著作《接纳承诺疗法：一种改变行为的体验式方法》（Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behaviour change）），这样你就可以找到最有助于你脱钩的方法。有些方法可能看起来有点奇异或古怪，但是，还是请尝试一下，看看会怎样。在讲每一种方法时，我都会请你先卷入某种想法（即完全接受它、全神贯注地去想着它、尽可能地相信它），这样你就可以让自己真正完全地上钩。然后，我会再帮助你脱钩。

在我们咬钩之前，我要先提醒一句：在整个心理学领域，没有任何一种方法可以保证总是能够达到预期结果。虽然，大多数人会觉得这些方法有助于他们与自己的想法脱离、分开或保持一定距离，但是，偶尔也会发生完全相反的情况：你也有可能会发现自己完全被卷入想法中去了。所以，请对以下练习抱以好奇的态度，抛开所有预期，仅仅是试试看会怎样。留意这些技巧是会帮助你与想法分离（解离），还是会把你和它们拉得更近（融合）。

（注意：在这些练习中，融合不太可能发生，我只是提醒你一下，以防它万一真的发生。如果那真的发生了，请把它当作一次学习的机会：让你体验上钩是一种什么样的感受的机会。然后，继续做下一个练习。）

在做每个练习前，请先通读一下操作指南，然后试着做做看。如果某个特定技巧对你无效，或者你就是做不到，那就跳过它，继续下一个练习。

练习一：我有一个想法，我……

想出一个自己极易上钩的、会妨碍自己去过想要的生活的想法。理想情况下，在做这个练习的时候，选择一个消极的自我评判，这个评判是让你觉得“我做不到”的一个关键原因，例如“我不够聪明”“我没有这个能力”或者“我是个失败者”。

• 自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。
• 现在，在你的脑海中重复这个想法，并且在它前面加入一个前缀短句：“我有一个想法，我……”。例如，“我有一个想法，我是个失败者”。
• 现在，请再次重复这个想法，但是这一次，在句子前插入这句话：“我注意到自己有一个想法，我……”。例如：“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。”

所以，发生了什么呢？多数人会和自己的想法产生分离感或距离感。如果你没有，请换一个自我批判的想法再试一次。（如果你完全没有做这个练习，请留意一下你的大脑给你找了什么借口来跳过这个练习，然后，无论如何还是回头做一下。）

练习二：把想法唱出来

你可以使用和上个练习中同样的消极自我评判，如果这个想法已经不再对你产生影响了，那么就另选一个不同的。

• 自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。
• 现在，重复这一想法，但是，逐字逐句地用“祝你生日快乐”的调子把它唱出来。（你可以大声地唱出来，也可以自己在心里唱。）
• 现在，再重复一遍这个想法，但是这一次用任何你自己想用的调子唱出来。

这次如何？比起上个练习，多数人做完这个练习后会感到与自己的想法有更强烈的分离感或距离感。有些人甚至会发现自己会微笑或轻笑出声，但是这并非此练习的真正意义。其真正的意义是，当我们听到随着音乐唱出的自己的想法时，我们会看清想法的本质：就像歌词一样，我们的想法只不过就是些词句而已。（当然，想法也可以以图片或画面的形式出现，但是现在我们先只说词句。）

练习三：滑稽的声音

你可以使用和上个练习中同样的消极自我评判，如果这个想法已经不再对你产生影响了，那么就另选一个不同的。

• 自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。
• 现在，重复这一想法，但是，逐字逐句地用某个卡通人物、电影明星或者体育评论员的声音说出来。
• 现在，请用另外一种独具特色的声音再次重复这一想法，比如，某个优雅的英国演员或者情景喜剧中某个角色的声音。

这个技巧和唱出想法相似。当我们听到自己的想法用不同的声音说出来，那也会帮助我们与它们分离，并意识到它们不过只是些词句罢了。

练习四：电脑屏幕

你可以使用和上个练习中同样的消极自我评判，如果这个想法已经不再对你产生影响了，那么就另选一个不同的。

• 自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。
• 现在，请闭上眼睛，想象面前有一台电脑，这个想法就是打在屏幕上的一行字，使用的是简单的黑色字体。
• 现在，给这段文字试试不同的字体和颜色。不要改变文字的内容，而只是用三四种不同的颜色，以及三四种不同的字体来显示。
• 现在，改回简单的黑色字体，这一次，试试看不同的格式。首先，把这些字分隔开，在中间插入大量空格。
• 现在，让所有的字连在一起，不要留任何空格。
• 现在，将这些字竖直上下排列。
• 最后，再次改回简单的黑色字体，但是，这次加入一个弹力球，在文字之间来回跳跃。如果你愿意的话，为了增强效果，同时自选一个曲调把这个想法唱出来。

这个练习通常对“视觉型”的人更加有效。同样地，希望这可以帮助你与自己的想法有所分离或产生一定距离，明白想法只是字词的组合。

现在，请再次倾听自己的思维，用10秒钟的时间，留意一下它在和你说些什么。

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那么，你的大脑有何反应呢？它也许是兴奋的：“哇！这太神奇了！”也许很恼怒，“他怎么能说想法‘只是字词’呢？它们明明就是真的！”“这家伙一副屈尊俯就的样子”“他根本就不懂这些想法是如何摆布我的”。又或者，它也许有些失望：“这些技巧不过是些可笑的把戏，帮不到我的。”

无论你的大脑在做些什么，请允许它有自己的反应。但是，如果它的反应特别强烈、特别无益，那么我想邀请你尝试一些新东西。这是史蒂文·海斯发明的一个小技巧，名字叫作“感谢大脑”。无论它在说什么，不管它如何挑衅，多么令人厌恶或惊慌，你都用一种略带幽默感的方式默默回答：“谢谢你，大脑！”当然，你也可以按照自己的喜好稍作变换，例如“谢谢分享”“谢谢你大脑，这个想法不错”。这是我个人最喜欢的解离练习之一，所以，变换着试一试，看看你觉得怎么样。记住，我们不是在试图阻止大脑产生这些反应，这个技巧仅仅只是帮助我们和那些想法解离。