第2部分 练习

5 热身和灵活性练习

本章提供了5种不同的热身序列，你可以从中进行选择，然后开始每个锻炼阶段。这些热身序列不仅能提高你的体温，其中还包括各种灵活性练习，可以帮助你更全面地锻炼身体，让你不仅变得更强壮、更好看，而且变得更灵活。这些练习可以帮助你维持和增强整体关节灵活性，从而改善关节健康。下面热身练习中的灵活性练习是对本书后面锻炼计划的补充，因为这些锻炼计划要求你的关节移动达到极限，但是为了最安全地使用沉重的负荷，这些锻炼计划中的力量训练不鼓励你这样做。这些灵活性练习还有助于你在进行举重练习时感到更舒适，受限更少。

每个热身序列都被设计为在适当的地方进行，所以需要的空间很小。每个序列在不同的练习之间平稳过渡，因此很容易被记住。

理解本章热身序列的目的很重要：就是热身。所以这些练习不应该让你感到累。它们是一种过渡练习，是对你的锻炼计划的补充，可以帮助你更好地应对训练课程的要求。

这些热身序列被分为两大类：用到手持配重板或药球的热身序列和不使用任何器械的体重序列。每种热身序列的目的都是解决整个身体的问题，并涉及各种运动模式，你可以根据自己的判断和拥有的器械而采用适当的热身序列。不要总是重复一两个相同的热身序列。每进行1～3次训练，就改变所使用的热身序列，这样可以让训练更加多样化、更有趣。

配重板或药球热身运动

以下热身序列使用了一个重量为5～10磅（2～5千克）的配重板，或者一个重量为4.5～6.5磅（2～3千克）的药球。从这两个热身序列中选择一个开始你的锻炼。