前言

小时候，在我的心里，厨房是一个神奇的地方，妈妈一进厨房似乎就拥有了法力。几个不起眼的土豆、几把青菜，切切炒炒再端出来，就变成了一盘盘美味佳肴。

长大后才明白，那个神奇的法力是妈妈的爱。

去年，我的女儿出生，在她还没开始添加辅食仅仅只能喝奶的时候，我就盼望着每天做饭给她吃了。我能想象的最温暖的画面，就是女儿放学回家，跑进厨房问我：妈，今天吃什么……就像我小时候那样。

越长大越明白，美食就是爱无声的表达。含蓄的父母，表达爱最通常的方式就是——做一桌子你爱吃的菜。

然而，总会有那么一两道菜是不爱吃的，每每这时，妈妈就会说：这个有营养！

小时候不理解，现在自己也成为了家人的“营养师”才体会到，除了照顾家人的口味之外，每天的营养搭配确实是要费一番脑筋的。

每一餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质怎样搭配组合才能营养均衡？

同样都是蛋白质、碳水和维生素怎样搭配才能尽量让来源多样、不偏食？

果蔬怎样搭配更好消化、加餐吃什么既能提供能量又不至于增加太多热量负担？

营养搭配是一门学问，且责任重大，因为，家人的健康和每一餐息息相关。

随着健康饮食的概念越来越深入人心，低卡、低脂的轻食也逐渐受到喜爱和追捧。

可到底什么是轻食呢？

提到轻食，很多人首先想到的就是凉拌沙拉——花花绿绿的蔬菜加一点点盐和油。没错，蔬菜沙拉算是轻食，但轻食可不仅仅是蔬菜沙拉，不仅仅是素食哦。

我认为，轻食是通过简单的烹饪方式、最大限度地保留食物的营养、少油少盐加工出来的健康美食！重点还得是健康的美食哦！不健康或者不好吃都不会成为家庭日常料理的选项。

其实，轻食更多的是一种烹饪习惯。

尽量少盐、少油，尽量避免油炸，尽量荤素搭配、营养均衡，尽量避免过于复杂的加工、更多地保留食物本身的味道，尽量食材多样化……

我也曾经很困扰，因为我们传统的中餐做法很难做到“轻食”，煎炒烹炸很容易就热量超标，而我的中国胃最爱的又是这色香味俱全的家常中餐。

于是，我另辟蹊径研究出了这一套少油、低卡、减脂的轻食料理。这种烹饪方式有别于传统先放油再烹炒的做法，而是在做菜的过程中尽量减少油的使用、减少烹炸的步骤。所以，所有的菜品几乎都是低糖、少盐、低油、低脂、低热量的健康美食，这样做出来的菜，色味俱佳又操作简单。

是的，制作轻食料理确实不难，真正难的是根据自己及家人的喜好搭配合适的食材，这是最需要花费心思的。

我常常从中午就开始琢磨晚餐的菜单，“吃点啥好呢”几乎成了每一天的灵魂拷问。如果您也有此类的“灵魂拷问”，那么，也许可以参考下这本书……

本书包含14道凉菜、60道热菜、10款汤、5种主食和6种甜品，都是低卡减脂的轻食料理。希望这本书能够成为您家庭的日常参考菜单，也希望您的生活因为轻食而变得更加阳光和健康。

张晓维
2020年8月