第一章　健康与膳食结构

中国人自古以来就讲“民以食为天”，把“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”作为膳食搭配原则，所以健康与饮食的关系十分密切。只有拥有一个合理的饮食习惯才能满足机体生理活动的需要，提高免疫力，预防疾病，拥有一个健康的身体。

一、平衡膳食结构

膳食结构是指居民消费的食物种类和数量的相对构成。平衡膳食结构是指平衡膳食中食物的种类和数量，既能满足机体的营养需要，又要防止营养过剩。平衡膳食结构包括平衡食物的种类和摄入量与平衡食物中营养素比例两个部分。

1. 平衡食物的种类和摄入量

根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类，十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等，三种以上的动物性食品，包括肉、鱼、禽、蛋、乳类，六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类，两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，两种食用植物油脂，两种水果，其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。

2. 平衡食物中营养素的比例

人体正常需要的食物中所含的营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素等。中国营养学会推荐的居民膳食蛋白质摄入量为成年男性每日65克，女性每日55克。按能量计算，蛋白质供能占膳食总能量的10%～14%，其中成人为10%～12%，儿童和青少年为12%～14%。脂肪供能占总热量百分比，成年人为20%～30%，其中要求饱和脂肪酸的宏量营养素的可接受范围小于10%，n-6多不饱和脂肪酸占总能量的2.5%～9%，n-3多不饱和脂肪酸占0.5%～2%。糖类供能占总能量的50%～65%，其来源应包括复合糖类淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等。同时保证每日摄入适量各类维生素及无机盐。

需要说明的是，每日从膳食中摄取的营养素都要求相互之间的比例做到平衡是不容易的，也是不符合实际的。但我们要做到在一个小生理循环周期内，即5～7日内，摄入的各营养素比例大致合理，这样就可以称基本上达到平衡膳食的标准。

二、平衡膳食的饮食习惯

中国人的烹调习惯多盐。李时珍曾言：“咸走血，血病无多食咸，多食则脉凝泣而变色。”中医理论认为，咸味的食物不可多食。现代医学研究显示高血压等“血病”之人，限制其食盐的摄入量可以有效降压和降低高血压导致的死亡率。此外，过咸也可影响血脉运行，而使骨骼失养。现代医学研究也发现高氯化钠可以使骨量减少，高盐的摄入使尿钙排泄增加，甚至造成的内环境酸中毒，其可激活破骨细胞活性，而促进骨吸收，但机制尚不完全清楚。中医肾藏象理论的内涵以及现代医学研究都体现了减少饮食中食盐的摄入对防治骨质疏松症具有的重要意义。故烹调食物时，可以尽量少用食盐等调味品，并通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如用醋、柠檬汁、香料、姜等替代一部分的盐和酱油等。

除了烹调方式需要注意外，还需要做到“食饮有节”。这里的“节”，既指“节律”，又指“节制”。节律指要保证一日三餐，而且时间和食量相对固定，两餐间隔以4～6小时为宜，早饭不能不吃，而晚饭也不能吃太晚。我国传统的习惯是一日早、中、晚三餐，且一直有“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的说法，即早餐的质量、营养价值要高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量；午饭要吃饱，既要保证一定的饮食量，又不宜过饱使胃肠负担过重，影响机体的正常活动和健康；晚饭进食要少一些，不可食后即睡。正如古人所说“饮食自倍，肠胃乃伤”，饮食过饥，则会出现“故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”。若人们能经常按时进餐，养成良好的饮食习惯，则消化功能健旺，这对身体是大有好处的。节制是指不可嗜食寒凉或肥甘厚味之品。过食寒凉易损伤脾胃阳气，过食温热则易损耗脾胃阴液。不嗜食肥甘厚味之品是指要荤素搭配，否则易助湿、生痰、化热，导致某些疾病的发生。

三、特殊生理条件下的营养与膳食

人体并非在每个阶段所需要的营养素都是一样的，所以在特殊的生理时期，需要调整营养与膳食结构。

1. 月经期

月经是成年女子的正常生理现象，月经来潮期间，机体会受到一定的影响，很多人会出现痛经、腹冷等症状，此期间会出现抵抗力降低，情绪容易波动，烦躁焦虑等情况，且月经期间，铁元素丢失较多，故月经期应避免过分劳累，保持精神愉快。在饮食方面，月经干净后1～5日内，应补充蛋白质、无机盐，选用既有美容又有补血活血作用的食品和中药，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、芡实、菠菜、樱桃、龙眼肉、荔枝、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精、红糖、益母草等。有食欲差、腰痛等症状时，饮食宜选用营养丰富、健脾开胃、易消化的食品，如大枣、面条、薏苡仁粥等。为保持营养平衡，应同时食用新鲜蔬菜和水果。食物以新鲜为主，新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，且营养破坏较少。

2. 妊娠期

妊娠期指受孕后至分娩前的生理时期，妇女会出现停经、早孕反应、子宫增大等一系列身体变化。故妊娠期需要调整饮食，保证营养。

妊娠期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到胎儿出生后的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排。应注意保证粮食、蔬菜食物足量摄入，适量增加蛋白质的摄入，适时适量补充叶酸，适当补充铁质和钙质等。同时孕期可适量增加含碘丰富的食物，如海带、紫菜、虾皮等。

3. 老年时期

随着年龄增长，老年人各种器官功能都会有不同程度的减退，易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。因此，加强老年保健，延缓衰老过程，防治各种老年常见病尤为重要。老年人机体老化、功能障碍的主要表现为基础代谢率降低、体脂增加、肌肉纤维萎缩、骨密度降低、关节灵活性降低、皮肤胶原纤维变性、色素减少等，故老年人常出现骨质疏松、心血管疾病、肾脏疾病，或因营养不良或过盛加重原有慢性疾病。

老年人应注意适当减少热量摄入，注重摄入适量的优质动物蛋白，适当调整对碳水化合物的摄入，适当增加水果蔬菜在三餐中的比例。同时在三餐时注意补充钙质与铁质，应少盐清淡饮食。因老年人咀嚼、消化能力稍差，烹调食物时应切碎煮烂，使其柔软。饮食温度要适宜，过黏、过甜、过酸、过咸、过于油腻或油炸的食物都不宜食用。

四、特殊工种工人的保护性膳食

1. 高温作业人员

高温作业包括冶炼工业中炼焦、炼铁、锻造、陶瓷、玻璃等工厂的炉前作业，夏季在坦克、装甲车等武器中的作业等。

高温条件下劳动、工作的人员，在饮食和营养方面应当多补充一些水分、食盐和水溶性维生素等。一般来说，每人每日应补充水分5000毫升左右，补充食盐15～25克，其中包括食物中含的盐。补充的方法可以为经常喝点盐开水，每500克水中加食盐1克左右为宜。还可以喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水等。这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的食盐。饮水原则是少量多次，每次150～200毫升为好，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，有利于增加饮食。为了保护高温作业人员的身体健康，饮食与营养原则是高热量、高蛋白、高维生素的平衡膳食，总热量应较一般工人高出15%左右，即中等体力劳动者每日3300～3500千卡[1千克=4.1868千焦。]，重体力劳动者每日4000～4500千卡。在每日的膳食中应有一定比例的营养价值较高的动物或豆类蛋白。在对高温作业人员的维生素供给上，应首先补充维生素B₁、维生素B₂、维生素C等水溶性维生素。高温作业人员要尽可能多吃一些新鲜蔬菜和瓜果，预防某些维生素缺乏病。

2. 低温作业人员

低温环境，指环境气温在10摄氏度以下。低温作业包括冬季野外作业、冷库和冰库作业及南极考察等。

低温环境可以使人体的基础代谢增高，热能的消耗量也随之增加。在提供能量的蛋白质中，动物蛋白应占1/2，以保证充足的必需氨基酸的供给。低温作业的人员随着对低温环境的适应和工作时间的延长，在总的热能来源中，应降低糖类所占的比例，增加脂肪热能来源，一般脂肪供能可占30%～35%。

低温环境中，人体对维生素的需要量要比常温下同样的情况显著增加。应该适当增加与人体热能代谢密切相关的维生素B₁、维生素B₂、烟酸的含量；补充一定量的具有对暴寒机体有保护作用和缓解应激反应的维生素A、维生素B₆、维生素C与泛酸等。可适当提高食盐的摄入量，同时含碘、铁、锌、钙等无机盐也有提高人体御寒能力的作用。可在饮食中适当多食海带、紫菜、海鱼、蛋类等食物。

3. 放射工作人员

放射工作人员主要指工作暴露在X射线、γ射线等环境下的人员。营养素供给不足或缺乏可提高人体对辐射的敏感性，影响对放射损伤的防治效果。为使放射工作人员得到适宜的营养保障，我国已有人提出从事放射工作人员每日营养摄入推荐标准，即热量2400～2600千卡，其中糖类占热量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质每日70～90克。维生素A每日供给1000微克视黄醇当量，其中50%应来自动物性食物和油脂；维生素D₃ 25～50微克；维生素E 5～10毫克；维生素K 120～150微克；维生素B₁ 2.0毫克；维生素B₂ 2.0～2.2毫克；维生素C 100～120毫克；维生素B₆ 3.0毫克；烟酸20毫克；叶酸1000微克；维生素B₁₂ 5微克；钙800～1000毫克；铁15～18毫克；锌15毫克；碘130～140微克。

从事放射性工作人员的日常膳食，除主食外，可多选用蛋、乳类、肝、瘦肉、大豆及其制品、卷心菜、胡萝卜、番茄、海带、紫菜、卷心菜、柑橘及茶叶等食物。

4. 汞作业人员

汞的主要接触作业有汞矿开采和冶炼、仪器仪表制造、电器器材制造、化工、军火及医药等。汞及其化合物可通过呼吸道、消化道或皮肤进入人体。职业汞中毒主要是通过呼吸道吸入汞蒸气或化合物气溶胶，同时进食被汞污染的食物或水也可引起中毒。

汞作业人员膳食中应有足够的蛋白质，尤其是动物性食品和豆制品。除蛋白质外，微量元素硒、锌与维生素A和维生素E对汞中毒均有明显的防护作用。在日常膳食中，海产品和动物内脏是硒的良好来源，如鱼子酱、海参、牡蛎、猪肾等；含锌丰富的食物主要为贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等；含维生素A丰富的食物主要是动物肝脏，但要注意防止维生素A摄入过量，以防维生素A中毒；含维生素E丰富的食物主要有胡麻油、芝麻、葵花子仁等。汞作业人员也可多吃含果胶较多的胡萝卜，因其可以使汞加速排出，减轻中毒症状。

5. 农药作业人员

常用的农药为有机磷和有机氯，农药可通过呼吸道、消化道和皮肤侵入体内，在体内蓄积而引起一系列急、慢性中毒症状，损害神经系统和肝、肾等实质性脏器，出现倦怠、食欲不振、头痛及震颤等全身症状。

蛋白质可提高体内肝微粒体酶的活性，加快机体对农药的分解代谢；糖类可通过改变蛋白质的利用率和避免蛋白质作为能量而分解，起到一定的解毒作用；体内的脂肪组织也可蓄积一定量的农药，缓解中毒症状，但并不能降低农药对机体的损伤作用。故农药作业人员应保证足量的膳食蛋白质和主食的摄入。

维生素对农药有一定的解毒作用。维生素C能提高肝脏的解毒能力，维生素B₁、维生素B₂、烟酸、甲硫氨酸和叶酸对预防或减轻农药的毒性也有一定作用。

6. 铅作业人员

铅及其化合物主要存在于冶金、蓄电池、印刷、陶瓷、玻璃、油漆、染料等行业。铅作业的危害主要是铅可以通过消化道和呼吸道进入人体，蓄积在体内，主要以不溶性正磷酸盐沉积在骨骼系统中，引起慢性或急性中毒，主要引起神经系统和造血系统的损害。

由于铅可促进维生素C的消耗，使维生素C失去其生理作用，故长期接触铅可引起体内维生素C的缺乏，甚至出现牙龈出血等症状。在与铅接触时，若能同时给予大量的维生素C，则可延缓铅中毒的出现或使中毒症状减轻。铅作业者每日维生素C的供给量应为150毫克或更多，维生素B₁、维生素B₂和维生素B₁₂有保护神经系统的作用，应增加这些维生素的摄入，以减少铅作业对人体的伤害。

铅作业人员应摄入足量的蛋白质。多摄入富含含硫氨基酸的食物，如猪肉、海鱼、蛋类等。铅作业人员蛋白质的供给量应占总热能的14%～15%，并需要增加优质蛋白质的供给。

由于脂肪可促进铅的吸收，膳食脂肪摄入量应适当予以限制，以免脂肪促进铅在小肠中的吸收。接触铅的人员还应当多摄入水果、蔬菜，因其所含的果胶、膳食纤维等降低肠道中铅的吸收。

7. 苯作业人员

苯是芳香族碳氢化合物，主要用于有机溶剂、稀薄剂和化工原料，接触苯的工作主要有炼焦、石油裂化、油漆、染料、塑料、合成橡胶、农药、印刷以及合成洗涤剂等。苯主要以蒸气形式经呼吸道吸入体内，是一种神经细胞毒物，可损害骨髓，破坏造血功能，毒性很大。

苯作业人员在膳食上应首先保证合理的平衡膳食，在此基础上增加优质蛋白质的摄入。动物实验结果表明，在吸收苯蒸气的情况下，饲喂低蛋白饲料动物的生长发育远比高蛋白组差。苯的解毒过程主要在肝脏进行，富含优质蛋白质的膳食对预防苯中毒有一定作用。

苯作业人员膳食中脂肪含量不宜过高，摄入脂肪过多可促进苯的吸收。糖类可以提高机体对苯的耐受性，使苯易于随胆汁从体内排出。

苯作业人员应适当提高维生素C的摄入量。同时补充一定量的维生素B₁、维生素B₆、维生素B₁₂及叶酸，因其有利于改善糖代谢和神经系统功能，有辅助减轻中毒症状的作用。

8. 粉尘作业人员

粉尘作业指在地勘生产过程中各种接触有害粉尘的作业，包括坑探作业中的爆破、搬运矿石等。因工作人员长期接触生产性粉尘，当吸入量超过一定浓度的某些粉尘时，会引起肺部弥漫性纤维性病变，影响呼吸道及其他器官的机能。

β-胡萝卜素可以维持皮肤黏膜层的完整性，故粉尘工作人员可以多吃富含β-胡萝卜素的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、西兰花等。多吃猪血、木耳、海带等可降低水泥等粉尘的危害。多吃富含维生素A的动物肝脏、蛋类，也可以保护呼吸道，减少粉尘对其的损害。