第五节　老年人身体活动照护

身体活动是指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。人体承受运动负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统以及身体的代谢过程等都会发生相应的变化。医养护理员应了解老年人的健康状况以及对身体活动的耐受情况，为老年人选择有益健康、合理的身体活动，在活动中注意观察老年人运动反应情况，以促进老年人身体活动的效果，保障老年人的安全，预防运动损伤，若活动中出现不适症状，要及时停止或做相应的调整。

一、老年人身体活动的原则

老年人参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉、骨骼健康，改善生活质量、减少慢性疾病，调节心理和情绪等。活动应遵循“动则有益、贵在坚持、适度量力”的基本原则。为预防老年人身体活动不耐受，需要细心观察并及时对老年人身体活动反应作出判断，并调整活动形式、强度、时间、频次和总量等。随着活动计划的实施，老年人的活动能力逐渐提高，机体对运动的耐受力逐渐增强，同时健康和疾病状况也会得到改善，降低老年人发生伤害的风险。

二、老年人身体活动类型

老年人身体活动包括日常生活活动、家务劳动、交通往来（如步行或骑车），家庭和社区中的休闲活动、体育运动或有计划的锻炼等，以有氧运动、柔韧性、平衡活动为主。如快走、慢跑、游泳、太极拳、舞蹈等。

三、老年人身体活动强度

就强度而言，中等强度的身体活动，如4～7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，活动时心率一般控制在最大心率的60%～70%（粗略计算公式为：活动时每分钟心率=170-年龄），可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等疾病的风险和病死率。大于中等强度的活动具有更强的促进和预防疾病的作用；小于中等强度的活动，能增加能量消耗，有助于体重控制。

四、老年人身体活动建议

1.每周应从事至少150min的中等强度身体活动，或一周至少75min的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

2.为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300min或应达到等量的身体活动。

3.行动不便者每周应至少有3d从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

4.每周应至少有2d从事肌肉力量练习。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10min。

五、老年人身体活动注意事项

1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应根据医生建议适当活动。

2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

3.老年人运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，注意避免在健身运动中的伤害。

4.体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和热身活动的时间。

5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行冲击性的活动，减少爬楼梯等对关节损伤的运动，避免骨折的发生。

6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

7.老年人应学会自我监测运动中不适症状，如低血糖、心律不齐、心动过速等。