自由联想与自我观察

综合弗洛伊德、霍尼的理论及实践，一位接受过精神分析的来访者的自我分析经历，以及表达性写作方面的实践，我们不难发现，要想更好地进行自我分析，我们需要培养两种习惯：自由联想与自我观察。自由联想可以呈现丰富的内心材料，如想法、回忆、感受、梦等，而自我观察能够充分抑制自我评价的干扰，让自由联想更自如地进行。

自由联想

自由联想，即坦率而毫无保留的自我表白的过程，是一切精神分析工作——自我分析以及专业人员操作的精神分析——的起点和持续的基础。关于自由联想的原则与要求，弗洛伊德在不同的著作中分别进行论述，为了更好地理解自由联想的要求，我们分别摘录下来。在《精神分析引论》中他明确了自由联想的要求：

我们教导患者自己先安静下来，进行自我观察，然后，向我们依次报告他能够内在觉知的一切情况（包括情感、思想、记忆等）。同时，我们警告他，不要对联想到的观念有所选择或取舍，不论是由于那些观念太“令人讨厌”或是太“无聊”而难以说出口，或者因为它们“太不重要”“太不相关”“太无意义”而不值得诉说等。我们促使他只注意其意识到的东西，不要对这些发现做任何形式的评价。并且我们要向他保证治疗的成功，特别是治疗时间的长短，都依赖于他是否遵守这个基本的分析技术规则。

在具有纲领性的精神分析文献《精神分析纲要》一书中，弗洛伊德再次提到自由联想的原则和要求：

患者不仅应该告诉我们他想说的和愿意说的，像忏悔一样得到解脱，而且他同样应该告诉我们其他一切他自我观察到的，出现在他脑海中的事情，即使这些是他讨厌说的，似乎对他是不重要的，或者实际没有什么意义的。如果患者在接受这种要求之后不再进行自我谴责，那他就将为我们提供大量的材料——思想、观念和回忆——这些材料已受到潜意识的影响，常常是潜意识的直接派生物，从而使我们能够推测患者受到压抑的潜意识材料，使我们能够通过患者以信息来扩展他的自我对其潜意识的了解。

皮克沃斯·法罗认为自我分析的关键在于保持自由联想的方式，而不是内省。当心理材料呈现时，应对其保持一种完全非批判性和非选择性的态度。如果在心理材料浮现前或者加工过程中，对其保持高度的批判性，那么，整个方法的客观性和科学性将会消失。他说道：

内省是无能为力的，在一个相对固定的条件下，它只会给一个人几乎只存在于意识表层的大量掩蔽性记忆，所有的底层材料都保持永久性的隐蔽。简单的内省也可能导致忧虑，因为一个人不会落在或隐藏于各种不同的观点的后面，或将它们分开并加以分解，而只是在同样的痛苦的主题上不断地努力和重复。通常所理解的分析……是与内省截然不同的东西，它使人能够越来越深入地进入自己的思想，并剖析和完全消散所有肤浅的令人担忧的材料。

我们可以主动来训练自由联想的习惯。每天花10分钟的时间，坐在一个安静的环境中，放弃任何对思维的控制，允许自己什么都可以想。只需怀着好奇心跟随大脑去“散步”，去觉察脑海里冒出的想法，不进行分析与判断，只是单纯地知道它们的出现。经过一段时间的自由联想练习，大脑就会变得异常活跃，并富有创造力，思维也会变得灵活。

自由联想其实并不“自由”，因为自由联想中的想法、记忆、想象等并不是随机产生的，而是有一定约束的，被不可见的力量融合在一起。通过自由联想的过程，以及对自由联想过程中阻抗的觉察，我们有机会逐渐探索到那些不曾意识到的想法和感受，发现自由联想所产生的心理材料之间的共同因素。

弗洛伊德非常强调在自由联想中，一个人必须完全抛弃批评性的选择行为，要把进入大脑的念头毫无保留地说出来，即使对于他认为不正确、没关系和无意义的观念也要如此，特别是他发现进入头脑中的念头使他自己觉得难以接受也要说出来。他主张：“如果这条要求得以贯彻实行，我们就能获得想要的材料，那就能指引我们找到被压抑的情结。”_{（引自《精神分析引论》）}所以，为了更好地贯彻自由联想的要求，我们还要培养自我观察的习惯。

自我观察

自我分析如果立足于自我观察，那么结果更容易自然地浮现；反之，如果经常进行自我评价与自我批评，容易阻碍内心探索的进行。在心理咨询过程中，考验心理咨询师能力的一个重要指标是：心理咨询师能否不着急地做出判断和分析，而容忍不确定性的存在，以便心理材料进一步的呈现；同样，考验自我分析深度的一个重要指标是：一个人自我观察习惯是否充分建立。

为了更好地理解自我观察，我们首先需要区分一下“自我关注”和“自我观察”。自我关注往往伴随着强烈的情绪，容易陷入自我批评与指责中，很多时候令人痛苦；而自我观察则能增加对自己的认识，很多时候可以带来轻松和自在。自我观察与自我关注虽然都有对自我（身体、想法、情绪）的注意，但其性质有很大的差异，主要表现在：

自我关注是一种强迫性的注意，而自我观察是一种温和的注意。

自我关注聚焦于结果，渴望好的结果，害怕坏的结果；而自我观察无论好坏都予以同等的注意，并不刻意选择好的结果或回避坏的结果。

自我关注忽略过程，直奔结果；自我观察则注意过程，活在当下。

自我关注充满着评价、好坏、对错、判断等，伴随着强烈的情绪（兴奋、担心、沮丧等）；自我观察时，平等、接纳、非评价等心理品质更多，能够避免强烈情绪的卷入，体验到更多的愉悦和平静。

自我关注背后有一种强烈的匮乏性的欲望（自恋的、性的、攻击的），自我观察则被一种成长性的需要所驱使，能节制欲望的牵绊。

自我观察相当于将自己作为研究对象，培养一种以第三方视角观察自己的能力，类似在科学研究中，将客观事物作为研究对象。弗洛伊德要求咨询师在做咨询时，不把自己的注意力专门集中在某个方向上，而是平静地、专注地、非评判性地倾听和观察所有材料，这是一种“均匀悬浮的注意”。咨询师要充分屏蔽个人的偏好和期望，把每次咨询都当作新的开始，不带有记忆和期待，暂时搁置先前的看法、感受和情绪。这有利于充分保持中立的态度，不受咨询师个人好恶的影响，能够获得更准确的理解，也能表达一种更接纳的态度。在自我分析中，我们同样要将“均匀悬浮的注意”作为一种要求，以观察的态度面对自己。

那么，如何培养这种能力呢？除了在日常生活中及时察觉评价性想法的产生之外，我们还可以结合一些正念练习的方法，更充分地培养与想法、情绪分离的习惯，提升自我观察的能力。

方法一：正念观呼吸

通过把注意力聚焦于某个点上，在“专注—离开—再次专注—再次离开”这种反复的过程中，不断地培养专注力与觉察力，并体验宁静、愉悦、专注的内心状态，是正念观呼吸的目标。这种练习对于增强对自身心理成分（想法、感受、回忆等）的认识也是很有帮助的。

可以用两种姿势进行观呼吸练习。一是半坐在椅子上，保持后背的挺直，后背不要靠在椅背上。之所以采取这种姿势，主要是让身体处于一种警觉的状态，因为观呼吸是一种专注的练习，并非单纯的休息。二是盘腿而坐，可以有三种盘腿的方式，双盘、单盘或散盘，练习者可根据自己的身体特点，选择适合自己的盘腿方式。在盘腿而坐时，保持后背挺直，双肩放松，这个姿势同样是为了保持精神的专注。

指导语：

你以一种正襟危坐的方式坐好……坐下来之后，注意身体的感觉，略微调整一下，找到一个舒服的姿势。即使在坐的过程中身体有不适，也不要轻易变动，只需觉察这些不舒服的感觉。保持固定的姿势，有助于将纷繁复杂的心慢慢地沉淀下来。

请闭上眼睛，放下刚才的事情，放下等会儿要做的事情，慢慢地关注你的呼吸……感受呼吸时腹部、胸部的起伏……试着做几个深呼吸，去感受一下气息流经鼻腔，接触上嘴唇的感觉，找到一个最明显的气息接触点。然后回到自然的呼吸，用微微意志的努力，将注意力聚焦于这个气息接触点。

如果找不到气息接触点，可聚集于呼吸时腹部或者身体起伏的感觉上。

在吸气结束与呼气开始前会有一个短暂的停顿，注意这个短暂的停顿与呼气的开始；同样地，在呼气结束吸气开始前，也有一个短暂的停顿，注意这个短暂的停顿与吸气的开始。刚开始可能不太习惯，慢慢就能清晰地觉察到这个停顿，对停顿的觉察让你更清楚地感知整个呼吸的过程。

让自己专注于呼吸，把注意力放在某个气息的接触点，或者呼吸时腹部的起伏上。去感受整个呼吸的过程。呼吸长就长，短就短，只需要知道你在呼吸。

……

用微微意志的努力，让自己专注于呼吸。

也许，专注于呼吸没多久，你的心就会跑开，你会想起等会儿要做的事情，回忆起刚刚发生的事情，或者出现一些想法，一幅画面，产生一些情绪……然后在某一刻，你意识到你没有关注呼吸，这是一个觉察的时刻。此时，你试着放下这些念头，慢慢地将注意力拉回到呼吸上，用微微意志的努力继续关注呼吸。

当你发现分心的力量太强大，你很难把它放下时，那么，你不妨暂时把分心作为关注的对象。你对分心的内容做个归纳，比如“与工作有关的想法”“与性有关的想法”“对未来的担忧”；评估一下分心的时间，是几秒、十几秒，或者几分钟；评估一下分心的强度，如果从1—10评分，10分最强，那么，大概可以打几分？

对分心做出这些处理，有助于放下分心的内容，与它们保持距离。请注意，正念观呼吸时，呼吸始终是你主要的关注目标。

好，继续关注你的呼吸，把注意力放在气息的接触点，或者呼吸时腹部起伏的感觉上……

初学者可以用数息法让自己更好地专注于呼吸。吸气时数一，感受呼吸的过程；再一次吸气时数二，感受呼吸的过程……一直数到十，然后重复这个循环……在观呼吸时，不用刻意增强呼吸，只需保持自然的呼吸，呼吸长就长，短就短。如果你不由自主地刻意呼吸，那么，你只需觉察这种呼吸方式，慢慢地调整到自然的呼吸方式。

在观呼吸的过程中，你可能会有呼吸不畅的感觉，留意这种感觉即可，觉察到呼吸不畅时所产生的想法、情绪，慢慢地回到呼吸上。

正念观呼吸是在训练一种定力和觉察力。定力的增强，有助于觉察力的提升，两者进入一种正循环。因此，正念观呼吸是一种基础的练习，最好每天都练习。一次良好的观呼吸练习，可以带给你轻松愉快的心情，使你精力恢复，活力增强。当然，专注于呼吸并不简单，你很容易被念头带走，但不要气馁，要持续而精进地回到你的呼吸，从中不断体验自己的进步。

方法二：正念观念头

正念观念头与正念观呼吸的区别在于，正念观呼吸以呼吸时的身体感觉，如气息接触鼻腔的感觉，呼吸时胸部、腹部起伏的感觉作为专注的目标，当念头出现时放下念头回到目标。正念观念头的目标是念头本身，对念头的观察、评估，观察念头的发生、变化、消失的过程。这个练习更容易对自己的想法、感受产生觉察，这是正念练习中比较难操作的内容，需要一定的正念观呼吸的基础。

指导语：

以正襟危坐的方式坐好，尽量保持后背的挺直。先关注一下自己的呼吸，感受一下身体，慢慢让自己安静下来。

把注意力放在你的呼吸上，感受呼吸时身体的起伏变化，关注呼吸大概1分钟的时间。

然后，以呼吸作为背景，等待念头的浮现并进行观察。意识到出现某个想法、回忆、事件的时刻就是觉察的时刻。

如果念头是轻微的，你只需注意到它的出现和消散。如果念头是强烈的，长期占据着你的脑海，那么，你可以对它进行归类。在内容上进行归类，如“与工作有关的回忆”“愤怒导致的联想”“对他人的评价”“对未来的担忧”；在念头占据的程度上进行评估，如果10分代表最强烈，1分代表最轻微，那么，它可以打几分？如果有情绪，对情绪进行命名，是愤怒，还是担心，或者紧张……归类的过程有助于缓解想法的强迫性，让念头慢慢消散。

继续觉察新念头的出现，占据中央，再消散，觉察在消散过程中内心的抵抗……

你并不需要对每个念头进行评估，你只需要对那些强烈的、明显的念头进行评估，评估的目的是和它们建立距离感，放下它们。

如果没有念头，你就觉察没有念头的状态……

正念观念头并非让你压制念头的产生，也无须刻意寻找念头，只是让你带着好奇的、尊重的、接纳的态度，觉察脑海中持续不断出现的念头。通过观念头，你越来越能发现念头的出现、持续，以及它的消散。念头正如呼吸一样，有开始、持续、结束的过程，不断地对过程进行觉察。你也能感觉到念头的强迫性，让你难以放下它。

在平常生活中，你也可以进行正念观念头的练习。你会发现，大脑中的念头就像河流一样，川流不息，一直发生着变化。念头产生，占据大脑的中心，强迫性地追逐它，然后消散，一个接一个……我们对念头的内容、变化保持着觉察。有些念头能被你觉察，就像那些河水中激起的浪花，有些念头并不能被你觉察，你只是知道这些情况的存在。