第1部分 专项运动抗阻训练原则

第1章 抗阻训练的益处

比尔·布尔戈斯（Bill Burgos）

篮球项目要求运动员在不断变化的环境中，以不同的力量、角度和速度，在不同的时间段进行多平面的运动。抗阻训练的适应性可以帮助运动员满足篮球项目在生理和力学方面的要求，进而优化运动表现。抗阻训练将会改善体成分、力量、爆发力、变向能力和速度等身体素质。最终，抗阻训练的目标是帮助运动员最大限度地提高这些身体素质，从而改善整体运动表现，并将其应用到篮球场上。

减少伤害

抗阻训练的一般目的是通过在运动时增加外力以增强运动员的力量和爆发力。无论什么运动，运动员进行抗阻训练都有多方面的好处。首先，抗阻训练可以帮助运动员降低受伤的可能性。抗阻训练有助于预防肌腱损伤。运动中导致肌腱损伤的一个重要因素是过高的训练负荷[18]。抗阻训练可以帮助运动员适应更高的运动负荷。超负荷原则指出，为了增大肌肉的尺寸、力量或爆发力，肌肉必须被迫承担比它习惯的更高的负荷[17]。运动员将承担比当前阈值更高的特定负荷，并逐渐适应。为了进一步提高，运动员必须逐渐承担更高的负荷。因此，在整个大周期训练中，适当地引入抗阻训练计划并逐步增加负荷，有助于运动员更有效地承受运动量（运动负荷）和减少过度使用性损伤的风险。

沃尔夫（Wolff）定律指出，骨骼会适应它所受到的压力。在篮球比赛中，运动员的身体组织会受到很大的力学应力和应变。如果在着陆阶段骨头没有承受适当的负荷，它将更容易受伤。力学负荷会影响软组织和骨骼强度。在成长过程中，儿童更容易发生骨折。骨骼强度较高的儿童发生骨折的可能性较小。抗阻训练不会阻碍生长，相反，如果正确地进行抗阻训练，将改善峰值骨量并增强力量，以支持青春期骨骼的快速生长。此外，在青春期早期进行抗阻训练，对提高成年期峰值骨量也有良好的促进作用，并且这种骨量增长优势在训练终止后可能仍然存在。抗阻训练也被证明可以提高骨矿物质密度（BMD）。例如，杜兰蒂（Duplanty）及其同事们[19]报告称，每周至少进行一次外部抗阻训练可以改善长跑运动员的骨矿物质密度（BMD）。有趣的是，巴普蒂丝塔（Baptista）及其同事们[3]报告称，骨矿物质密度低于平均水平的儿童的垂直跳跃能力明显较低。因此，抗阻训练可以提高骨矿物质密度，降低受伤风险，并提升运动表现。

杜兰蒂及其同事们[19]研究了抗阻训练计划（每周一次）对长跑运动员的影响，发现有抗阻训练经验的长跑运动员比没有抗阻训练经验的长跑运动员的骨矿物质密度高。为了最大限度适应抗阻训练对骨骼的刺激，骨骼负荷需要被间歇性的承受并迅速地被应用，以产生高的骨应变。此外，骨细胞可以在重复负荷（如长跑）下脱敏，但在动态负荷（如多向运动）下会受到刺激[5]。这些事实表明篮球运动本身的压力足以强化骨骼。但是，动态抗阻训练计划能进一步增强骨骼强度，甚至重塑骨骼。

提高跳跃、加速和变向的能力

爆发型篮球运动员需要较高的肌肉弹性。反应性力量依赖于离心力量的发展、弹性能量的储存和释放及肌肉的反射特性。向心力的产生也与反应性力量指数相关[4]。增加反应性力量的训练涉及拉长-缩短周期，它是抗阻训练的另一种方式。敏捷性测试中的表现也可能与反应性力量有关。在另一项分析中，与速度较慢的运动员相比，敏捷的女运动员接触地面时的制动时间更短[59]。运动员在篮球场上快速移动的能力与其正确地与地面接触的能力密切相关。越强壮的运动员承受的地面反作用力越大。在许多情况下，篮球运动员必须迅速地停下来，向另一个方向移动。某些情况下，中锋会垂直跳起，争抢从篮筐中弹出的球。这要求运动员落地并再次快速起跳。下肢力量强的人在跳跃运动中有更高的峰值功率[10]。因此，强壮的运动员能够最大限度地减少与地面的接触时间，同时能够在第二次跳跃中接近最大跳跃高度。

在一场比赛中，篮球运动员会有各种各样的运动需求，这些需求给身体带来了巨大的力学压力。要理解抗阻训练对篮球运动员的重要性，教练必须明白运动员的柔韧性、爆发力和速度等属性在很大程度上受力量的影响。力学压力引起的神经肌肉适应与特定的抗阻训练变量有关，如负荷、组数、重复次数、节奏和休息时长。

每一种力量素质都是独特的，并且在预防损伤和达到最佳运动表现方面发挥作用。变向涉及多个与力量有关的因素，包括离心（制动）、等长（支撑）和向心（推进）阶段[59]。跳跃和切入等动作依赖于运动员有效吸收对方力量的能力，从而改变这些力量的方向并产生最大的向心功率。因此，快速减速和再次加速的能力与离心力量有关。与传统的抗阻训练相比，加重式离心抗阻训练似乎更能改善肌肉结构、力量、爆发力和速度[12, 30]。因此，在篮球运动员的训练计划中，离心训练也发挥着不可或缺的作用。

拉长-缩短周期在反向动作活动中起着重要的作用。强壮的肌肉比虚弱的肌肉更容易收缩和储存弹性能量。储存在肌腱单元中的弹性能量是在离心阶段产生的。自然状态下，以这种形式储存的能量可以转移到向心、加速阶段。运动员在所谓的“过渡”阶段转移这种能量的能力越强，执行爆发性反向动作的能力就越强。例如，布里奇曼（Bridgeman）及其同事们[7]表明，下肢离心力量与整体的跳跃表现高度相关。抗阻训练可以增加离心力量，将离心抗阻训练与传统的注重向心力量的训练模式相结合，可以对跳跃表现产生积极的影响[41]。此外，尽管在执行组数失败的情况下，无论负荷如何，II型肌纤维（快缩肌纤维）都可以被募集，但是重负荷需要II型肌纤维的参与。重负荷训练似乎能更有效地激发神经适应，进而促进力量的提高[31, 45, 36]。因此，在篮球运动中，重负荷或爆发性抗阻训练是增加爆发力的有效手段。

肌肉结构影响运动员执行爆发性运动的能力。在观察动态运动时，如反向跳跃，跳跃高度、峰值力量及峰值速度与股外侧肌的厚度和腓肠肌的羽状角有关[32]。一般来说，抗阻训练可以改变肌肉厚度、羽状角和肌束长度[12, 32]。不管训练目标是什么，重要的是需在预防受伤和达到最佳表现之间架起桥梁。精心设计的抗阻训练计划与弹道式、高速的篮球专项运动相结合，可以优化肌肉结构，改善运动员在动态、爆发性运动（如篮球）中的表现。

增强躯干刚度

根据麦吉尔（McGill）[42]的研究，更大的躯干肌肉力量（即躯干刚度）可以增强机体承受负荷的能力并促进运动，还有助于将力量完全转移到肩部和髋关节，从而使下肢和上肢的力量更大、速度更快。毕竟，承受更大的外力和抵抗肌肉长度或关节位置变化的能力在切入、跳跃和与对手争夺篮板球等动作中非常重要。

等长训练提高了运动员在运动过程中承受外力的能力[6]。因此，肌肉等长动作有利于运动员保持姿势，促进力量从躯干转移到四肢，从而在预防损伤和改善运动表现中起着不可或缺的作用。例如，篮球运动员在比赛中可能不需要在球场上加快举起杠铃的速度，但有时必须推或拉对手以获得更好的位置。换句话说，运动员在向前或跳跃时仍然需要足够的力量来抵抗和克服相反的力量。这些相反的力量很难在受控的环境中复制。在篮球专项抗阻训练计划和规定的练习中，应该尝试模拟这样的环境。

增强力量

在特定的篮球训练场景中，负荷只是等式的一部分。对于篮球运动员来说，需要快速产生更大的力量，因此教练在实施动态、快速、有力的向心和离心动作训练时，也应该通过动态肌肉动作中力量发展的速率来监控运动的进程。缓慢发展的力量进程，虽然承受非常高的负荷，但不经常在篮球比赛中发生。例如，在3秒等长大腿中段拉（IMTP）练习中，运动员可能会在练习的后程产生极高的峰值力量，这不仅因为峰值力量是在练习的后程产生的，还因为它是静态的。因此，这种练习可能最终不会转移到特定的篮球场景中。以研究为指导，如果能更快地达到峰值力量，这种练习对篮球运动员可能更有帮助。例如，等长大腿中段拉练习中的峰值力量和发力率（RFD）被证明是影响线性冲刺运动表现的一个预测因素。在20米冲刺的前5米中平均力量和爆发力较高的篮球运动员（男性和女性）在等长大腿中段拉练习中的发力率明显更高[40]。因此，将等长大腿中段拉练习纳入抗阻训练计划，不仅可以监测训练进度，还可以让体能训练专业人员在举重室空间有限的情况下有效地提高运动员的初始加速度。让运动员了解为什么进行这样的训练，以及如何将训练成果应用到赛场上以表现得更好，以此增强训练的目的性和延续性。

增强爆发力

有目的地选择练习将给抗阻训练的成功带来重大影响。加速运动在篮球运动员的运动中占很大一部分。在一个典型的抗阻训练计划中，大多数练习都以向心收缩为重点。尽管经常强调主要训练，但个人训练计划后程的辅助练习也值得注意。例如，在杠铃臀推练习中，伸髋可以有效地提高水平力量的产生，改善臀大肌肥大，并提高运动员的直线冲刺速度[13]。

对于篮球运动员来说，抗阻训练旨在改善发力率，提高向心速度，从而增加爆发力。例如，坎贝尔（Campbell）及其同事们表明，有爆发力训练经验的运动员可以获得更大的峰值功率、更大的力量，并改善速度-时间曲线[10]。此外，弗罗斯特（Frost）及其同事们[23]让两组参与者分别进行为期8周的自由重量抗阻训练和气动抗阻训练（通过压缩空气施加阻力的训练）。与自由重量抗阻训练组（+22.5%）相比，气动抗阻训练组（+33.4%）在爆发力方面有更大的改善。因此，在抗阻训练计划中，尽管气动器械可能无法有效地优化运动员在某些方面的力量（如最大力量、离心力量），但它可以用于提升运动员在向心运动中的爆发力。为了最大限度增强运动员的力量和加快训练转化，教练需要知道什么样的训练模式最有效，以及什么时候在大周期中使用它们。

在传统的抗阻训练中，负荷是根据运动员1次最大重复重量（1RM）的百分比来预测的，而且通常不考虑动作速度。在整个大周期中，抗阻训练计划不应该只关注峰值力量。但是，在获得适当的力量和爆发力的情况下，可以根据负荷-爆发力-速度关系更多地关注运动员的努力程度和速度。在基于速度的抗阻训练中，负荷是根据运动过程中要达到的动作速度来预测的，而动作速度取决于训练的时间、运动员的训练时长和期望的训练效果。低负荷、高速度的训练已被证明可以提高运动员的反向跳跃能力[10]。此外，1RM深蹲的峰值向心速度与线性冲刺能力有关[20]。真正的1RM练习中的动作速度不会大于0.20米/秒。根据法斯（Fahs）[20]的研究，通过训练提高绝对力量时，平均向心速度应在0.15～0.30米/秒。另一方面，通过训练增强爆发力时，应使用较轻的负荷，平均向心速度应在1.0～1.5米/秒[40]。因此，在篮球运动中使用基于速度的训练可以鼓励运动员进行个性化的训练，减少疲劳对即将到来的训练和比赛的影响。

增强反应性力量

反应性力量指数（RSI）最常用的计算方法是用跳深运动的跳跃高度除以触地时间[4]。反应性力量反映了将力量转化为爆发性动作的能力，较强的反应性力量能使运动员在高压力下快速、准确地运动。“过渡阶段”是指离心肌肉动作产生的能量迅速转移到向心肌肉动作的阶段[17]。根据哈夫（Haff）及其同事们[29]的说法，过渡阶段是离心阶段和向心阶段之间的时间，此时速度为零。从本质上说，过渡阶段反映了运动员从离心阶段到向心阶段转变方向的能力。在过渡阶段花费的时间与反应性力量指数高度相关[4]。例如，在反向跳跃中，过渡阶段花费的时间增加会导致能量消耗增多、地面反作用力减小，从而阻碍反应性力量的运用。即使运动员能够快速地向地面施加较大的力量，比赛中必要的动作也常常会出现延迟或错误。在篮球运动中，运动员需要具备快速反应能力和认知加工能力，运动员在做出最终决定后，还需要加强稳定自身和储存弹性能量的能力，同时要处理信息和执行爆发性动作。例如，一位切入者可能需要停下来从中间切入，进而摆脱防守者。具有较强的力量将使切入者的切入更具有爆发性，并使其与防守者保持更远的距离。

丰富热身训练

抗阻训练也能显著改善肌肉的表现。索莱（Sole）及其同事们[58]得出结论：在比赛前进行长时间静态拉伸的热身运动会降低肌肉表现水平，使力量和爆发力减弱。研究证明，在比赛前将抗阻训练作为热身运动可以提高直线冲刺速度和灵敏性。麦克布赖德（McBride）及其同事们证明，以90%1RM的负荷进行1组深蹲练习后，可以减少40米冲刺跑所用时间[41]。更重要的是，采用50%1RM、60%1RM和90%1RM的负荷进行3次颈后深蹲练习后，10米灵敏性折返跑用时有减少的趋势[34]。教练们意识到，仅包含静态拉伸的热身运动会阻碍肌肉的表现。更适用的热身方法可以考虑使用传统的力量练习。兴奋后增强（PAP）是肌肉最大或接近最大收缩后爆发力和高速运动能力增强的一种生理现象。抗阻训练可以用于诱导产生PAP，如以90%1RM的近最大负荷重复4次练习后，反向跳跃能力会增强。增加收缩频率和负荷也能够引起PAP。实际上，埃尔南德斯-普雷西亚多（Hernández Preciado）及其同事们报道了法式对比法的使用：在活动前进行PAP训练，运动员的基线反向跳跃水平和爆发力均有提高[33]。因此，在比赛前训练职业篮球运动员可以使他们在对抗对手时占优势。此外，抗阻训练不应仅被视为一种诱导疲劳的活动，还应被视为赛前改善运动表现的活动，尤其是对于参赛较多、出场频繁的高水平运动员。无论运动员水平如何，教练都应该了解其抗阻训练的技术和练习水平，并以尽量减少运动员疲劳的方式帮助运动员提高运动能力，为其比赛前或训练前的热身提供帮助。

提高有氧耐力和无氧耐力

相反地，在整个大周期中，其他的抗阻训练计划应该以引起疲劳为目的。例如，肌肉耐力抗阻训练与有氧耐力训练相结合已被证明可以提高有氧能力[21]。这种训练方式能使身体适应并对抗疲劳。例如，12分钟的双臂壶铃（16千克）甩摆练习可以改善最大摄氧量（）[13]。虽然最大摄氧量的改善并不影响整体的气体交换，但是可以改善血乳酸累积的开始点[21]。高训练量、低负荷的基于速度的训练可以为运动员提供一个较佳的环境，让他们可以在更长时间内承受更大的运动量，并满足运动所特有的新陈代谢需求。词典——Merriam-Webster将力量定义为“抵抗攻击的能力”。考虑到这一点，篮球运动员必须在比赛过程中多次对抗进攻。在这些训练计划中，常用的器械有哑铃、壶铃、杠铃等。这些练习可以在一般准备阶段的休赛季开始执行。在这段时间里，很难在举重室里模仿比赛中的要求。此外，低负荷抗阻训练可以提高篮球运动员的整体体能水平，其训练效果优于其他形式的体能训练。

改善体成分

高强度的抗阻训练也会增加瘦体重，降低体脂率。体成分可以影响肌肉的运动表现。抗阻训练会增加运动后的能量消耗，影响新陈代谢，增加肌肉的横截面积，这表明它具有改善体成分的优势。最近，米切尔（Mitchell）及其同事们[44]、詹金斯（Jenkins）及其同事们[35, 36]、舍恩菲尔德（Schoenfeld）及其同事们[57]报告称，高负荷和低负荷训练都会引起肌肉肥大。肖勒瓦（Cholewa）及其同事们[11]报告称，参与高负荷或中等负荷抗阻训练的女性的瘦体重有所增加，体脂率有所降低。

抗阻训练带来的代谢压力有利于身体发育。高负荷抗阻训练和诱导疲劳的低负荷抗阻训练计划已被证明有利于线粒体中蛋白质的合成[28]。运动后恢复阶段的新陈代谢和激素反应也可能有助于肌肉的发展。训练有利于提高睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子（IGF）的水平[37]。然而，研究最终并没有证明循环激素的变化会影响训练的适应性反应[66]。

选择合适的负荷和练习对代谢训练效果至关重要。肌肉要想生长，必须受到一定刺激。德弗雷塔斯（De Freitas）及其同事们[16]研究了几种不同的抗阻训练模式，这些模式的训练强度和训练量较大，可增强代谢压力并触发同化激素反应，具体如下。

1. 1．只做抗阻训练（中等重复）：负荷为70%1RM，重复10～12次。
2. 2．抗阻训练（重复直至不能坚持）：负荷为30%～50%1RM，重复25～35次。
3. 3．血流限制（100～200毫米汞柱）抗阻训练：负荷为20%～30%1RM，重复30次直至不能坚持。
4. 4．高强度间歇训练（HIIT）（骑行）：100%最大功率，4组，每组30秒。

运动员的年龄、训练水平和目标影响负荷和强度的设定，而且是决定适合运动员的抗阻训练模式的重要因素。例如，一位年长的、受伤的运动员可能无法承受过高的负荷。在康复过程中恢复功能时，血流限制抗阻训练或高强度间歇训练可以促进代谢，因此可能是适合该运动员的抗阻训练模式。相比之下，在较高负荷下获得的神经肌肉和力学适应可能对较年轻、健康的运动员更有益。

改善情绪、警觉性和记忆力

对于篮球运动员来说，运动不仅对肌肉的生长很重要，而且对身体健康也很重要。具体来说，激素（和其他物质）水平的上升可以改善精力和情绪。科斯蒂根（Costigan）及其同事们[15]发现，对于青少年来说，各种形式的运动对其认知能力和心理健康水平都有积极的影响。他们的研究结果表明，有必要将经过精心设计的训练计划纳入学生的课程。

运动可以提高内啡肽水平、增强线粒体的功能和下丘脑垂体-肾上腺反应，这有助于改善心理健康状况，因此有氧和抗阻训练都能对情绪产生积极影响（减少焦虑）（图1.1）[43]。无疲劳的运动方案可以在训练或比赛前改善运动员的精神状况，特别是在运动员失落或存在其他压力的情况下。在失落的日子里，交感神经系统的活动可以改善精力和整体情绪。目前还不清楚哪种类型的运动能改善认知能力，但如果轻度到中度的运动能提高警觉性和记忆力，那么可以在练习前专门设计某些类型的抗阻训练计划，以改善情绪、警觉性，以及记忆力。在比赛前，某些形式的运动，以及训练量或训练强度过大的抗阻训练可能毫无益处。例如，内托（Neto）及其同事们[46]发现，在篮球比赛前进行血流限制的低负荷抗阻训练对情绪有负面影响。

抗阻训练的其他好处

为了加快比赛后的恢复速度，一个常见做法是探索副交感神经活动的应用。积极的恢复也可能是有用的，因为运动员的情绪可能因输球、个人表现不佳，或是比赛或赛季中的生理压力而改变。诱导副交感神经系统反应的活动可能有助于减轻压力进而让人放松。研究表明，瑜伽或其他基于正念（指有目的、有意识地关注、观察当下的一切，但对当下的一切不做任何判断、分析、反应，只是单纯地观察它、注意它）的活动是一种通过减少副交感神经活动来减少压力和改善记忆的有效方法[24, 49]。虽然这不是一种抗阻训练技术，但如果在适当的时间使用这样的方法，可能有助于运动员在高强度的抗阻训练后恢复体内平衡和加快恢复速度。如果运动员想要避免受伤并在整个赛季中取得好成绩，就需要在积极地进行抗阻训练和积极地恢复之间保持平衡。

如引言所述，篮球运动员的抗阻训练涉及复杂的应用。通过同步训练模型进行代谢适应是必要的。抗阻训练涉及的学习和适应可以持续一生。抗阻训练有利于游离脂肪酸的使用，并有利于提高胰岛素敏感性。因此，抗阻训练可以有效地改善心脏代谢功能，降低患心血管疾病的风险[26, 22]。运动员应该知道如何调整抗阻训练方案可以影响代谢需求，并对心血管功能产生更大的影响。例如，拉塔美斯（Ratamess）及其同事们[51]发现，尽管俯卧撑消耗的氧气较少，但在俯卧撑的基础上增加一个侧向爬行可以显著增加平均耗氧量。此外，这些研究人员还表明，与中等负荷传统抗阻训练相比，波比跳和战绳练习有更高的代谢需求。相比有氧运动（如骑自行车、爬楼梯和跑步），经过调整的抗阻训练对于提升运动员在场上的表现水平效果更好，能促进新陈代谢，进而促进全身健康水平的提高，同时还有利于减重。

小结

力量在预防受伤和最大限度地提高赛场上的运动表现水平方面起着不可或缺的作用。抗阻训练是一种通过刺激中枢和外周系统来调节体能的训练形式，它利用外部阻力达到预期的训练效果，这对于改善生理机能和力量增强至关重要。从篮球运动表现来看，抗阻训练及其各种模式都能改善体成分、力量、爆发力、速度、肌肉耐力、灵敏性和变向能力。增强肌肉力量也可以降低受伤的风险。适应策略性设计的抗阻训练计划对整体健康、振奋精神和心理健康有积极影响。归根结底，抗阻训练有利于篮球运动员取得成功，能够使他们坚持整个赛季，也能让他们在赛后保持健康和高效的生活方式。