好的学习习惯，成就好的未来
某种意义上说，学习能力，是唯一可持续的竞争优势。但需要注意的是，学习能力并不稀有，而是每个人都拥有的，只不过每个人所具备的学习能力水准不同而已。而那些真正获得成功的人，他们除具备学习能力之外，我发现还有一种优势，那就是好的学习习惯。
很多人说我拥有这种习惯优势，因为我靠着自己的努力考进了超级难考的哈佛大学法学院。那么，我就根据我在这个过程中的经验，给大家分享如何拥有习惯优势，养成好的学习习惯。
建立快乐模式
当下，内卷越来越严重，从幼儿园卷到职场，似乎大家每一秒的时间都是掰开用的。内卷中的人，一般都处于情绪压力之下。那么，如何让情绪给我们带来好的影响呢？今天，我们来探讨一下科学的方法。
孩子往往处于情绪脑快速发育时期，爆棚的情绪需要宣泄。这个时候，家长需要做的是，让孩子尽量减少学习时间，增加玩乐时间。
没有哪个人是每时每刻都在学习或者工作的，那不现实，也不科学。所以，我强调的第一个好的学习习惯是：建立快乐模式。
盲目地逼迫孩子学习可能会有短暂的好成绩，但对于孩子的成长和未来规划来说，并不见得有益。我一再强调，父母应该提早发现孩子的兴趣所在，兴趣可以转化为优势，这样的状态才会让孩子的学习事半功倍。
如果孩子长期处于疲惫和情绪低落的状态，家长要引导孩子玩乐以充分释放情绪，让孩子建立起属于自己的快乐模式，学会自主学习。
家长可以多给孩子创造一些参与不同活动的机会，然后在这个过程中给予孩子积极正向的反馈，培养孩子的自信。在孩子有了自信之后，可以让孩子参加一些比赛，争取得到外界的认可，给孩子正向的激励。
只要孩子在这个过程中自信了，他就会更喜欢去做，这样就会形成一个良性循环，建立起快乐模式。当拥有了科学的、有益的快乐模式后，孩子学习能力的提升就是必然的。
规律睡眠
提到学习，大家越来越注意到记忆力的重要性，通过各种方法来提升记忆力。我非常认可一些提升记忆力的方法，与此相关，今天我分享一个对学习非常重要的习惯，也就是第二个好的学习习惯：规律睡眠。
提到规律睡眠，大家的第一想法是增加睡眠时间。学生们最缺的是睡眠，而如今职场人最缺的也是睡眠。
把睡眠时间留给学习，会让我们的精力受到影响，我们的记忆能力也会因此削弱。当我们熬夜背单词、记知识点时，记忆会停留在短时记忆的层面，它的保持时间是以秒计算的，最长也不过一分钟，也就是说转瞬即忘。而睡眠是最有效的辅助记忆的方式，它可以将你的短时记忆加以巩固，变为长时记忆，从几分钟、几小时、几月、几年，直到终身。
无论是总睡眠时间缩短还是深睡眠时间减少，都可能导致与记忆相关的神经元突触联系被打乱，短时记忆向长时记忆转化的过程被破坏，最后影响长久记忆的形成。用《麦克白》中的一句话来说明睡眠的重要性：睡眠是疲劳者的沐浴、受伤心灵的油膏、生命宴席上主要的营养；对于大脑而言，睡眠更是学习者的铠甲、记忆的伴侣、进化进程中不可或缺的补给。
所以，千万不要挤占睡眠时间去学习，实属得不偿失。小的时候，我妈妈常告诉我，磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。回忆我人生中的重大考试或其他节点，我都把睡眠放在第一位。
大多数人其实都明白睡眠的重要性，所以，养成规律睡眠对我们来说意义重大。那么，养成规律睡眠，是不是就必须增加睡眠时间，必须睡够8个小时呢？其实不是的。养成规律睡眠，更重要的是找到最适合自己的睡眠节奏。
日本脑科学研究者池谷裕二在《考试脑科学》中提道：“人的睡眠过程一般由浅睡眠和深睡眠呈周期性反复交替进行，一个周期大约持续90分钟。”所以，我们的睡眠时间应该以90分钟为单位，完成4～6次循环。
你看8小时其实并不是最理性的睡眠时间，如果恰好睡8小时，我们会在深睡眠中被唤醒，导致我们感觉疲惫。相反，如果我们在浅睡眠中被唤醒，就会觉得精力充沛。
所以，睡眠对学习的意义很重要，规律的睡眠更重要。人在睡觉时，大脑的海马体会把白天学习到的内容，从短时记忆转化成长时记忆。而且科学研究证明，大脑在高强度的学习工作中会产生大量的垃圾蛋白，影响健康，睡眠则会帮你清理掉大脑里面无用的蛋白垃圾，这对第二天的学习至关重要。(1)
增加运动时间
从上学到工作的这些年，学习对我的影响非常大，它让我看到了更大的世界。而在这个过程中，有一个好的学习习惯让我受益非常大，也就是第三个好的学习习惯：增加运动时间。
增加运动时间，可以增强大脑供血供氧，让我们有更好的状态去面对学习这件事。
我们大脑的重量，占体重的五十分之一，但它的耗氧量却占身体的二分之一（成人），大脑无疑是高耗能大户。如果久坐不动，心脏给大脑供血供氧的能力就会下降，影响学习效率。只有动起来，大脑的供血供氧量才会更加充足，大脑神经连接的建立就会更加紧密，学习效率也会提高。
我在哈佛大学学习时，每天的活动都排得很满，但运动是雷打不动的项目。即便是到了考试之前，我也保持这样的学习习惯。上考场的时候，我看到大家喝着功能饮料，来弥补昨晚没睡觉的消耗，就非常替大家可惜，因为我知道人在缺觉的情况下是不可能在考试中发挥出最佳水平的。法律考试是绝对不能这么应对的，一定要把基本功打好，把功课努力做到位，真正胸有成竹地上考场，而不是临阵磨枪。
而运动的好处就是，保证我们每天都有一个良好的身体状态，无论是学习还是考试，都能全情投入。
我记得在哈佛大学学习的时候，晚上考试比较多。我一般是前一天晚上按时睡觉，当天睡个午觉，下午正常跑步，然后以这种状态上考场。每次考试老师一发试卷，我就能非常清楚地知道哪道题考的是哪个科目的哪个知识点，思路非常清晰，一顿“狂写”之后，基本都是提前半个小时就交卷了。我把这种考试上的从容归功于以上介绍的学习方法：快乐学习、优质睡眠和运动带来的极佳状态。
分段学习法
大部分人在学习外语时会遇到一个问题：汉语会对外语的记忆产生干扰。这个在心理学中被称为心理抑制。
遗忘中的心理抑制现象有前摄抑制和倒摄抑制之分。在记忆过程中，如果先学习的内容对后学习的内容的识记和回忆有干扰，这种干扰作用就称为前摄抑制。相反的，如果后学习的内容对先学习内容的保持和回忆有干扰，这种干扰作用就称为倒摄抑制。
比如刚才提到的汉语对外语的影响就是前摄抑制。相反，当熟练运用外语后，如果发现说中文的时候不自觉地用外语语法，这就是倒摄抑制。
针对这个问题，我自己有一个比较好用的解决方法，也是我多年来养成的第四个学习习惯：分段学习法。这个学习方法可以很好地避开记忆的前摄抑制和倒摄抑制。
那么，如何运用分段学习法？通俗地讲就是当你需要背诵一段很长的法律文献或者法律条文等知识点时，死记硬背的效果可能并不好。那么这时就可以采用分段学习法，步骤为先通读全文，抓住段落间的意义联系，再分段学，最后归纳成整体。
以上就是使我在学习过程中受益良多的四个学习习惯，希望对当下的你有一些启发。同时，请一定相信，好的学习习惯可以让我们学得更快乐，学得更高效。你也去试试吧。
(1) 大脑中神经元和神经胶质细胞的新陈代谢非常活跃，会产生大量代谢废物，有效清除这些代谢废物有助于保护神经元和神经胶质细胞。哈佛医学院的Anthony L.Komaroff博士在《美国医学会杂志》（JAMA）发表的文章，回顾了睡眠会激活大脑清除“垃圾”的新兴科学证据，以及睡眠中断与神经系统疾病之间的关联。