03/冥想5分钟,你能更好地控制自己的选择

身在这个压力重重的时代,我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事,但我们有选择的权利,存留对自己有益的消息,过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处,并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后,还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。

脑科学家们进行过一个实验:受试者有两组人,一组人经常做冥想,另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备,实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下,实验人员突然用火燎了一下他们的腿部,所有人都因惊吓发出了尖叫声。

接下来,情况开始发生变化:那组不做冥想的受试者,大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈,经历着强烈的情感波动,完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中,持续很久才消失。相反,那组经常做冥想练习的受试者,在发出尖叫声之后,情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后,他们就把那个瞬间彻底“放下”了。

心理是脑的机能,脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时,主要依靠大脑的前额叶皮质,这个区域十分关键。相关研究发现,长期进行冥想训练的人,大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之,通过冥想训练,有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时,在冥想的一呼一吸中,也可以刺激副交感神经,帮助我们释放压力,调整状态。

在碎片化信息泛滥的时代,每天睁开眼,就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息,有正向的,也有负向的,让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕;再加上消耗心力体力的工作,麻烦不断的人际关系,大脑真是不堪重负。就算熬到了周末,睡一上午的懒觉,依然觉得疲乏,精力不足。

面对这样的状况,我们很有必要把冥想列入日清单之中,它可以帮助我们回到当下,集中意识,提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间,每天只要5分钟,就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。

那么,冥想具体该怎么做呢?这里推荐2个简单好用的冥想法:

·方法1:盘腿静坐冥想法

·Step1:找到一处安静的、不受干扰的地方,盘腿静坐,双手自然垂放在两个膝盖上。

·Step2:闭上眼睛,把全身的精力集中在呼吸上。

·Step3:用腹部呼吸,深深地吸气,腹部内收。

·Step4:吸到最大,摒气。

·Step5:缓缓呼气,腹部外松。

·Step6:呼出全部,摒气。

在冥想的过程中,如果注意力忽然不集中了,大脑冒出其他的想法,没关系,不用着急或回避,承认这个想法,再把它放走,意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长,尽自己最大的可能。长期坚持,专注力和注意力都会得到明显的提升。

精力锦囊

通过冥想训练,有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人更好地控制自己的情绪和选择。

·方法2:数呼吸冥想法

把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。

吸气,想象一股美好的气流,缓慢地从鼻腔进入自己的身体,给自己带来舒适的感觉。吐气,想象一股不好的废气,缓慢地从鼻腔离开自己的身体,让身心得到净化。

完成上述的吸气吐气过程,可以在心里记一个数,从1数到10。然后,再重新开始,根据自己的实际情况完成几个循环。

冥想,可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的,而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂,可以在每天睡前进行5分钟的冥想,让自己卸掉一整天的压力,平心静气地开启睡眠模式。