主题、原理、意图和练习技巧

源自对作为其他教师的培训师这个角色的思考，苏珊于2013年开始着手开发TRIP。她认为，鉴于在教授MBCT课程（和其他正念类课程）时必须掌握多个变量，因此教师需要额外的结构来组织他们的授课思路。这包括明确理解每周课程的主题，课程的主要内容、设置和情境；每周课程或练习的基本原理，即为什么教授这些内容；具体课程或练习的意图，即教学目的或目标；练习技巧及这一切将如何实现（即教师需要更好地掌握特殊技巧以便更好地教授它们）；以及学员在课程中需要学习的特殊技巧。总之，TRIP的这些要素构成了一份指南，让教师清晰并深入地理解每周课程的目标及如何将其传达给学员。

从本质上讲，主题指明了每周课程的重要教学议题，使教师了解学员学习的连续性和模块化。这些主题锚定了每周课程的主要内容，并有助于教师组织教学重点，因为在教学方面，教师细化了每周具体的主要教学注意事项，这些考量在培养学员的技能方面非常重要。例如，在第一周的课程（觉察和自动导航）中，这些主题让教师了解通过反映大脑的自动导航模式倾向来强调什么，以及对当下的觉察如何让我们摆脱这一倾向。

在组织教学时，理解每周课程的主题不仅很重要，而且教授MBCT课程也要求教师了解在任何一周课程中都要意识到教学的原理或缘由（为什么或原因）。例如，在第一周的课程（觉察和自动导航）中，我们学习识别大脑的自动导航，因为自动化的消极思维模式会持续导致抑郁和情绪低落，我们学习觉察当下，因为它允许我们有意识地集中注意力，让我们观察到什么是自动化。教师对每周课程或每个练习原理的理解受许多因素的影响。这些因素包括教师的正念练习（体验学习）、此前的MBCT教学经历、与同事的互动及对阅读与这一主题相关内容的反思。此外，科学研究正在拓展我们对正念的认知、正念对困难情绪状态的影响，以及运用它的绝对和相对禁忌。这种新兴的研究对MBCT教师保持知识更新非常重要，因为对于循证方面的需求是他们理解所教授课程的一个组成部分。

意图是指我们每周所教授的内容，换句话说，就是教学目标。例如，教师教授第一周MBCT课程的意图是，通过各种练习让学员了解其处于“自动导航”状态的频率，因为如果我们不注意内部和外部环境，就会导致产生消极心理和情绪状态的风险增加。第一个练习——吃葡萄干——很好地印证了这一点。教师引导学员花一点时间运用感官聚焦（五种感官）和第六感（即思维）与葡萄干“在一起”。将思维作为第六感进行识别和分类（基于佛教心理学）十分重要，因为它将思维拆解为只是一种感知和识别体验的方式，而不是所有体验的总和。把葡萄干作为练习的对象还包含一个慢下来的过程，这很重要，因为这样抵消了自动导航的习惯性本质，即假设学员已经“知道”面前的东西是什么。教师会强调放慢吃葡萄干的速度，学员很快就会启动大脑来思考，因为大脑经常被卷入与当下无关的想法中。学员通过各种感官获取有用的信息，花时间留意获得的任何经验是训练对每个时刻的注意力的一个重要方面。

练习技巧包含两个方面：（1）每周课程中嵌入的各种练习和训练；（2）教师需要具备什么样的条件以便加深对特定练习的理解，以及如何进行带领。培养这些能力要素需要时间。好消息是，MBCT新手教师可以放心，因为严格按照MBCT课程大纲的结构教学，可以为学员提供一个很好的切入点，让他们了解这门课程中需要学习的内容。经验更丰富、技巧更熟练的MBCT教师对这些练习技巧有更深入的理解，这将使教师为学员具身体现正念，而不仅仅是传授理论知识。这样的教学在形式和功能上都更进一步，并成为正念练习本身的一种延伸。

例如，第一周课程的练习包括吃葡萄干练习、身体扫描练习、探询和家庭练习。对于这些具体的练习，练习技巧包括教师有能力进行明确而稳定的带领，使用简洁的语言，使注意力的移动正常化，提高觉察力，以及鼓励学员培养将注意力重新集中在作为锚定的任何焦点上。例如，在引导学员进行身体扫描时，教师会经常说，“觉察注意力何时从身体感觉上移开，尽你所能轻轻地把注意力带回到身体上来”，这体现了教师引导中的耐心和友善（另一种练习技巧），因为这种看似简单的对每时每刻关注的练习并不容易，需要学员付出努力并持续练习。

在带领学员练习时，教师的语言要向学员传达一种邀请，引导他们与所有的体验共处，无论这些体验是愉悦的、不愉悦的，还是中性的；在引导语中体现出信任、初心、不评判、接纳、不挣扎和放下，这是正念的核心基础态度（Kabat-Zinn,1990,2013），这一态度应该同时体现在一个人的正念练习和教学方式中。MBCT教师要求学员在练习时采取这样的态度，因此教师对这些态度品质的具身体现将是其教学的一个核心特征。此外，教师根据不同的授课对象选择不同的措辞、带领的节奏，以及如何与学员当前的理解相匹配（我们将在第三部分详述）。

MBCT教师还负责带领各种认知训练，以强调我们在认知和情绪方面处理信息的基本方式。认知训练包括在大街上行走、愉悦和不愉悦经历日记、抑郁的症状和ATQ、识别复发信号、办公室练习、滋养和消耗练习，从而了解愉悦及有掌控感的活动对情绪的影响，并制定自我照顾行动方案。这些练习突出并强化了一些重要的学习概念：将体验解构为若干组成部分，发展共同的关注点、词汇和体验语言，这对理解如何在整个MBCT课程中培养和应用不同的心理和情绪状态具有重要意义。教师面临的压力是确保这些认知训练以体验和互动的方式进行，而且不遗漏关键的教学要点。这些练习包含理论教学部分，但不应该被当作讲座来教授。MBCT新手教师倾向于解释说明，而不是让学员自己探索、反思或就教材内容提出自己的疑问；经验丰富的MBCT教师知道如何引导学员洞察，让他们自己研习教材，从而发现其中重要的知识点。

我们已经讨论了如何普遍应用TRIP，现在让我们将它应用到每周的课程中。（请注意，对于练习技巧，目前我们将重点关注教师的带领技能。我们将在第三章探讨如何带领每个练习和训练。）

第一周：觉察和自动导航

• 主题 本周课程的重点是学习识别思维处于自动导航状态的倾向，学习对当下每时每刻的觉察，并将其应用于正念练习和日常生活。

• 原理 在正念练习的基础上发展出一种有意识的专注，有助于阐明自动导航和注意力习惯性移动的本质。

• 意图 本周课程的意图是通过调用身体的六种感官（第六种是思维）和训练对身体感官、感觉的注意力，帮助学员识别自己的自动导航。注意力来回移动是正常的，这样好奇心才能被带到所有的体验中。存在模式与行动模式是对应的。这强调了一个观点，即活在当下可以成为一种替代性选择，而非总是试图对包括抑郁症在内的体验做些什么。

• 练习技巧 包括吃葡萄干练习和探询、身体扫描练习和探询、布置家庭练习和简短的呼吸觉察练习。

第二周：活在头脑中

• 主题 本周课程强调思维的持续性及其对感知和解读的影响。作为对比，当注意到大脑过度思考这一倾向时，关注身体或呼吸的主题被用作锚定当下。

• 原理 加强对当下时刻的有意识关注提供了一个有用的锚点，我们从中可以了解自己多么容易陷入思维反刍和担忧。发展出一种与体验之间的不同关系，针对消极思维模式的倾向提供另一种“替代的观点”。

• 意图 教师的目标是培养一种与身体直接体验相关的而非通过思考来获取的意识，并继续支持增强对身体的觉察，以及开始意识到厌恶和执着。此时更强调带着好奇心。将正念练习中呈现的阻碍视为正常状况，并且欢迎这些阻碍。目的是训练对评判思维、想法、情感、身体感觉及其相互作用的意识。关注想法的变化，以及观念和行为是如何从我们对事件的主观解读中产生的。

• 练习技巧 在本周的课程中，包括身体扫描练习和探询，短时间关注呼吸的静坐练习和探询，回顾上一周的家庭练习，在大街上行走练习和讨论，布置下一周的家庭练习。

第三周：集中散乱的心

• 主题 理解走神是常态化的是本周课程的一个关键方面。另一个方面则是利用呼吸和身体（在运动和静止中）作为注意力的锚点来稳定情绪，以便对正在经历的事情产生好奇心。

• 原理 呼吸是训练注意力和稳定情绪以支持探索体验的主要锚点。理解存在模式有助于在体验中激发好奇心并进行探索。

• 意图 教师强调活在当下，认识到活在过去和未来会使痛苦持续化。在这个过程中，培养宽容、好奇心、耐心和同理心是有益的。教师将继续强调把呼吸和身体作为注意力的锚点，同时体验有挑战性的身体感觉，以此学会与困难情绪共处。本周课程介绍了在身体运动的过程中训练正念注意力。

• 练习技巧 教师引导视觉或听觉冥想练习；30分钟静坐冥想练习，觉察呼吸和身体，以及指导如何回应并处理强烈的身体感觉，然后进行探询，回顾上一周的家庭练习，3分钟呼吸空间练习和探询，正念伸展（基于瑜伽体式）练习和探询，布置下一周的家庭练习。

第四周：辨识厌恶之心

• 主题 本周课程的主题是意识到厌恶感的各个方面，如回避、反感、厌恶、恐惧、愤怒和仇恨等，以及与之共存的重要性。在这里，我们把正念练习作为平台，从中“看到”有厌恶之心并非表明个人有缺陷，而是一个需要观察和探索的方面。抑郁症的症状被确定为一个整体，这凸显了抑郁症仅仅是一系列症状的集合，而这些症状可以被识别并作为抑郁症复发的早期预警信号。

• 原理 当个体处于抑郁和其他消极心理和情绪状态时，厌恶、回避和希望事情不是本来的样子发挥着重要的作用。通过正念练习体验认识到这些模式，会减少其对我们的影响。强调存在模式这一思维方式并发展出与所思考内容不同的关系，为我们提供了以观察者的身份看待体验的机会，而不只与自我意识联系在一起。

• 意图 本周课程的意图是培养对厌恶之心的认识，以接纳和慈悲的态度对待它，并且认识到抑郁症可以被理解为完全可以了解的一系列可知症状的集合。教师将引领学员理解人生遭受痛苦具有普遍性。

• 练习技巧 练习技巧包括视觉或听觉冥想练习；静坐冥想练习——呼吸、身体、声音、想法、情绪和无拣择觉知（开放觉察）练习——然后回到呼吸上，接着进行探询；回顾家庭练习；使用ATQ和诊断标准（DSM-5）确定抑郁症的范围并展开讨论；回应版3分钟呼吸空间练习和探询；正念行走练习和探询；布置下一周的家庭练习。

第五周：让事物如其所是

• 主题 本周课程的主题是继续强调存在思维模式，这种思维模式结合了活在当下的体验及对所有想要和不想要体验的探索。这是改变与厌恶状态之间关系的一个重要方面，如消极思维反刍和担忧，这是抑郁和焦虑的典型表现。

• 原理 让事物如其所是，与不想要的想法和情绪状态建立一种全新的关系。这会提升个体对痛苦的耐受度，减少经验回避。持续的正念练习继续为心理和情绪健康创造条件，并强调自我照顾和自我关怀。

• 意图 教师具身体现对不想要的事物的宽容，并强调如何与困难建立一种全新的关系。与困难交朋友，培养慈心和悲悯心，创造空间并鼓励大家主动回应而非被动反应，强化一切事物都可以在正念觉察中被容许的概念，以上都是教师的主要教学目标。

• 练习技巧 教师带领学员进行30～40分钟的静坐冥想练习——觉察呼吸和身体，包括引导学员如何在练习中解决当下的困难或引入一个困难。有时候，教师可以在练习结束时或课程的后半段朗读一首诗。和往常一样，冥想练习之后是探询、回顾上一周的家庭练习、回应版3分钟呼吸空间练习和探询，最后布置下一周的家庭练习。

第六周：想法不等于事实

• 主题 本周课程的主题是想法不等于事实，以及情绪如何对我们应对和看待各种状况发挥重要作用。

• 原理 想法取决于当时的状态和情境，也会受到情绪的影响。将想法视为心理活动（心灵的感觉），与我们关注和觉察呼吸、身体感觉、声音或情绪没有区别。本周课程的目的是继续加强注意力训练，并对所有体验保持开放觉察，以此作为预防抑郁复发和消极情绪状态的技巧。

• 意图 在本周课程中，学会应用正念来弱化对消极想法和低落情绪的认同，通过对替代观点练习的讨论，强调基于情绪和情境的体验和解读事件的多种方式。

• 练习技巧 在本周课程中，练习技巧包括静坐冥想练习——呼吸、身体、声音、想法、情绪和无拣择觉知练习，并留意想法的出现，然后是探询、回顾上一周的家庭练习、替代观点练习、3分钟呼吸空间练习和探询，以及讨论将3分钟呼吸空间练习作为发展对触发情况的更广泛看法的第一步。接下来是识别复发的特征和布置下一周的家庭练习。

一日静修

• 主题 一日静修提供了一段长时间的正念练习，支持学员以当下为导向的学习和探索。

• 原理 静修会深化和巩固练习，允许各种体验并提高觉察和耐受度。

• 意图 此处，教师的教学目标是通过提供各种练习，来支持学员观察持续变化的体验。

• 练习技巧 本周课程包括身体扫描练习、正念运动练习、正念行走练习、静坐冥想练习、正念饮食练习和慈心练习入门。

第七周：如何更好地自我照顾

• 主题 本周课程的主题是认识到自我照顾的重要性，以及为保持身心健康制订一个充满慈悲心的行动计划的价值。

• 原理 回顾所学技能，确定预防抑郁症复发的具体行动计划，持续进行自我照顾，支持并增强自我效能。

• 意图 本周课程的意图是注入希望，鼓励自我照顾并培养复原力，为课程的结束做好准备，建立信心，选择正念行动或转变态度作为行动计划的一部分，回顾复发的特征并使复发的可能性正常化。

• 练习技巧 教师带领学员进行30～40分钟的静坐冥想练习——呼吸和身体——觉察对想法、情绪和身体感觉的反应，尤其当这些反应在身体中显现时。然后进行探询、回顾上一周的家庭练习、滋养和消耗练习及讨论，探索带来愉悦感和掌控感的活动，以及与情绪的联系，3分钟呼吸空间练习和行动步骤，布置下一周的家庭练习和制订个人行动计划。

第八周：保持并扩展新的学习

• 主题 本周课程回顾八周的学习，重点介绍将使用哪些练习来保持健康和福祉。

• 原理 重要的是继续练习和保持学习，将其作为预防抑郁症复发并监测消极心理和情绪状态以进行自我照顾的一项技能。

• 意图 本周课程是回顾八周课程和制定预防复发方案。教师的教学目标是让学员能够在未来应用所学内容，展望继续练习的愿景，并探索可能会遇到的阻碍。

• 练习技巧 本周课程包括身体扫描练习和探询、回顾上一周的家庭练习、对整个课程的反思，以及讨论在课程结束后如何继续练习。教师为每个学员分发一份资源清单，并带领学员进行结课前的练习。

我们已经阐述了TRIP在八周课程和一日静修的应用，那么这个框架如何帮助教师开展教学呢？