第三节
柔韧性需要锻炼

01 柔韧性锻炼的生理基础

为了对抗肌肉萎缩和衰老或损伤等产生的其他身体变化，老年人必须采用运动的方式来提高身体的柔韧性，因此应该把柔韧性作为日常锻炼的内容。

运动链上的软组织具有弹性极限。弹性极限是指组织产生永久变形所需要的最小拉力值。当拉力值低于弹性极限，软组织就会恢复到初始长度，体现其黏弹性。如果拉力超出了软组织的弹性极限，软组织会产生永久性变形，无法恢复初始长度。

在拉伸以锻炼柔韧性时，拉伸力（或者称拉伸强度）要恰当。拉伸力增加3%~5%会引起软组织的塑性变形；拉伸力增加6%~10%，软组织变形会伴随组织负荷过大甚至发生轻微变形；当拉伸力超过了软组织的自适应潜力——弹性极限时，软组织就会发生微损伤，这种微损伤会导致累积性的损伤循环。损伤循环会促成炎性化合物的释放，这种物质会刺激疼痛感受器，引起疼痛，并形成保护性的肌肉痉挛。这些化学变化还会在结缔组织损伤后3~5天的时间内导致软组织中形成纤维粘连。这些纤维粘连会在结缔组织中形成薄弱的无弹性机制，降低正常的组织延展性，进而引起正常的长度-张力关系发生改变，并导致常见的肌肉失衡。

因此，柔韧性练习的拉伸力要适当，老年人需要科学地进行锻炼。