第1章 导言

2020年初春，我的一位长期患者的治疗接近尾声了。他伸出手来，本来是想和我握手告别的，可立马就意识到疫情所带来的社交距离限制，觉得自己有些不妥。

于是，他改用胳膊肘碰了碰我，笑着说：“你觉得我们还要这样持续多久？”

我只能耸耸肩表示不知道。当时，美国刚刚开始出现新型冠状病毒感染病例，但我完全想象不到新型冠状病毒所带来的疫情会像超级大地震一样波及整个世界，以至于改变了整个医疗保健体系的格局，包括我所熟知的心理健康服务体系。我也完全没有预料到，由于防控隔离的要求，几周后我不得不关闭诊所，取消所有线下门诊。生活发生了巨大的变化，以迅雷不及掩耳之势向我们袭来。我开始使用线上问诊的方式接待患者，想方设法在线上与患者联系和交流。同样，我不得不暂时搁置许多自己最喜欢的锻炼方式，包括定期去瑜伽馆。与此同时，我需要更加细致地考虑如何鼓励患者继续执行自我保健计划。

随着新型冠状病毒疫情继续在美国蔓延，我和其他许多心理健康专业从业者一样，发现预约的需求量不断地增加。原因有很多：一些人因为美国政府颁布的居家隔离令和社交距离规定，感到越来越孤单寂寞；一些人因难以适应居家工作而感到头疼；一些人因无法管教在家上网课的孩子而陷入迷茫；还有一些人更多的是担心病毒本身带来的威胁，及其对家庭经济或公司业务造成的潜在、长期的影响。人们都在全力以赴应对这种突如其来的变故。然而，对很多人来说，这些突发情况本身就会助长焦虑和消极的想法。有时，我还看到人们借助酒精或药物来缓解压力，从而导致酗酒和药物滥用情况频发。

我所从事的工作让我有机会听到许多人的人生故事，这些故事的主人公几乎都是来诊室治疗的患者，他们从事各类职业，有运动员、音乐家、演员以及记者。我们一起交流关于心理健康的话题，我的工作就是帮助他们减少对不良心理健康问题的耻辱感。我的患者大部分是努力应对抑郁症或睡眠困难的人，或者家庭关系不和谐的人。有些人只需要一个能倾诉的对象，一个不带任何情绪的参谋，一个在他们努力倾诉自己想法和感受时可以使他们安全发泄情绪的人。

从事精神病医学工作总会让人感到挫败，即便是在一切都顺利的情况下也是如此。因为人类的大脑是如此复杂、如此令人困惑，精神科医生不可能是无所不知的、全能的，在帮助患者解决问题的时候，应该对不同的思维方式和解决方法持开放态度，我从患者和其他人身上学到了许多关于心理健康的知识。有时候，我们之间的对话甚至对我这个应该给出建议的人来说都是一次疗愈。有时，某位患者分享他的个人见解，我会想：“这真是一个有趣的想法，我以前从来没有这样想过。”“这个技巧可以更好地管理这种念头，听起来不错，我也许可以试试。”我每天独处的时候，都会一遍又一遍地问自己同样的问题，并努力找出具体答案。这些经验让我明白，为了更好地提供和接受建议，我们必须承认自己的局限性，我们并不知道所有问题的答案。

是的，我不知道所有问题的答案。

也就是说，我所能做的就是通过分享自己对医学和科学的了解，帮助患者找到自己的人生目标，让他们获得平衡感、满足感，进而对未来充满希望。在这个过程中，我希望人们能够理解为什么拥有健康的心态可以更好地体验随之而来的幸福时刻。虽然专业的心理保健是通向幸福旅程的重要组成部分，但并不是唯一起作用的因素。事实上，由于诸多因素，大部分患者并不经常去看心理医生。他们有时一周去一次，但更多时候是一个月去一次，甚至更少。如果心理医生没有开处方药的权限，要想获得理想的效果，心理咨询的频率就会更高，同时费用也会更昂贵，除非患者的收入足以支付费用或者拥有特定的医疗保险。这就是我认为在诊室之外的自我疗愈实践是如此重要的原因，因为充分利用诊室之外的时间才是患者改善病情的关键。在这段时间里，自我疗愈的行为可以对我们的整体身心健康产生重大影响。

自我疗愈的智慧

心理健康护理涉及非常细微的领域，以至于有人认为它既是一门艺术，也是一门科学。我记得，在培训的早期，我问我最景仰的导师，我应该为某位患者开哪种抗抑郁药？当她带着自信的笑容和温和且慢吞吞的美国南方腔调回答我“博士，这些药效都半斤八两，你可以随便挑”时，我感到很惊讶。

我分享这个故事并不是为了暗示精神科医学的实践像掷骰子那样随机，或者所有的抗抑郁药物都是可以通用的。确切地说，我分享这个故事是想说明大脑是非常复杂的，人类的思维是非常复杂的，而且备选的不同治疗方案也同样非常复杂。因此，当我们努力帮助一个与精神疾病作斗争的患者时，其实有各种各样的办法可用，我们需要做的，就是有针对性地找出最佳方案。我们很快就会发现，人的思想、感觉和行为不仅仅是神经化学变化的结果，事实上远没那么简单。环境对人的影响很大，在我们寻找能使自己和周围人感觉更好的方法时，必须考虑到环境的因素。

在医学院，我系统地学习了科学的研究方法，学习了如何阅读和分析临床数据，明白了用事实支持观点的重要性。此外，所有的学生都要接受理性思维训练。事实上，当我作为一名三年级的医科学生在休斯敦的一家社区医院实习时，资深医师很喜欢就复杂的医疗案例向我们提问。当我们向他们展示并试图解释某个问题可能的原因时，就会被问道：“你的推断有什么依据？”试图用一种感觉、一种倾向、一个医学案例，甚至是某些临床经验来回答他们的问题，并不能满足那些穿着白大褂的资深医师的胃口。事实上，这种策略可能会立刻让我当众难堪。没过多久，我就明白了，避免丢脸的最好办法就是多积累、多研究，要引用可靠的信息源。比方说，来源于《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）的临床报告，就是支持自己的推论并避免遭受批评的最佳方式。

西方卫生保健系统是世界上比较先进和受信任的卫生保健系统之一，这在一定程度上要归功于其对医学的客观严谨的态度。在美国，所有的药物都需要经过食品和药品管理局的批准，要经过极其严格的测试，然后还要进行安全性和疗效的再测试。医生不会根据直觉来对患者进行治疗，而是根据已被证明有效的方法开出循证治疗的处方。如果一种特定的疗法没有可证实的证据来支持其使用，它就会被归类为不切实际的幻想或者伪科学。

纵观历史，对很多人来说，包括医生和患者，都非常难以接受把自我疗愈当作一种令人信服的医疗干预手段这一观点。更具讽刺意味的是，尽管追溯到最早的医学著作中，人们就开始积极地进行自我疗愈实践以维持自己的身心健康，尤其是压力大的时候，但是很多人仍然漠视这种方式，甚至将其视为一种江湖骗术。然而，久而久之，越来越多的证据证明自我疗愈实践确实具有功效。科学研究表明，像体育锻炼、瑜伽、冥想这样的自我疗愈实践在提升复原力和促进心理健康方面都有着积极作用，甚至可以缓解抑郁症和焦虑症等常见精神疾病的症状。人们开始关注其更广阔的科学前景，研究结果清楚地显示这种护理实践是真实有效的，那就让我们多讨论一下吧！

换个“姿势”面对未来

如果你曾经咨询过心理医生，或者有过咨询的想法，你就会明白，下定决心预约一次心理咨询并不容易。很多人可能是在有了强烈的绝望感之后，抱着对接受心理医生的指导就能解决问题的执念而来做心理咨询的。他们希望心理医生能帮自己摆脱煎熬。

我治疗过的每一位患者，以及在那些诊疗过程中的数千次对话，都表明头脑的思维是非常复杂的，远比我在医学院学习时被引导着去理解的各种想法要复杂得多。人类的头脑有能力去实现梦想、去爱、去拥抱希望，这是一种永恒、强大的力量。不幸的是，人类的头脑同样擅长制造焦虑感、自我怀疑感和羞耻感，想要平衡这两种不同的力量并不是一项简单的任务。

精神科医生对抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍（PTSD）等疾病的诊断都依赖于诊断标准和相关治疗指南，虽然没有“放之四海而皆准”的方法帮助人们解决这些问题，但至少有标准的应对策略。许多人的症状永远不会发展到这些心理疾病的诊断标准，但他们仍然生活得不快乐、倍感孤独、无法与他人产生联结、缺乏目标感。这些不良的情绪对人们生活质量的影响不亚于确诊精神疾病，事实上，不良情绪的存在表明人们的心理处于亚健康状态。简单地说，人们没法好好地生活，除非找到能让心理恢复健康的生活方式。

可这说起来容易做起来难。当我们试图提高心理健康水平的时候，一般倾向于寻找简单的答案，拼命想要找出通向幸福的简单步骤，想要寻找成功的钥匙，想要借助于一件简单的事给生活带来转机，让生活变得更好。不幸的是，这些做法通常行不通。

即便如此，我依然能完全理解人们存在这样的想法。我很喜欢阅读自我提升类的书籍。每当想知道生命中最重要的问题的答案，比如“我是谁？我为什么在这里？”的时候，我就发现自己对这类书籍几乎没有抵抗力。当然，自我提升类书籍在我的成长过程中发挥了重要作用。我在阅读的过程中，通常能获得更好的感觉。我认为这些书籍解释了为什么我是现在这个样子、是什么让我不断地前进、什么职业最适合我，以及我需要什么类型的另一半。多亏了这些书籍，我学会了高效能人士具备的习惯；多亏了这些书籍，我逐渐意识到，脆弱的情绪中孕育着勇气；多亏了这些书籍，我用它们提供的生活技巧来获得友谊，并影响他人；多亏了这些书籍，我发现了目标的力量。

可是，最后我发现自己撞到了一堵自我提升类书籍的南墙。在某种程度上，我发现不管是书中的情节还是给出的建议，我都能预测书中它们的走向。我还发现自己可以毫不费力地去执行书中的建议。起初，我就像一块吸水海绵，尽可能地汲取书籍中的全部建议。我认为，当生活变得充满挑战或满目疮痍时，这些书籍是我的人生秘诀，助我应付眼前可能出现的混乱状况。可是在20岁出头的时候，我猝不及防地陷入一种无法抗拒的抑郁情绪之中。我猜想，致病原因可能是：我读了太多自我提升类书籍。这真是一个独特的病因。

虽然我自己就是心理医生，但也无法避免精神疾病的困扰。正因如此，即使对自己的更高目标有更深刻的理解，我仍有力不从心的时候。我可以全然接受各种被置于死地的困境，但依然挣扎着与他人保持联结，试图寻找推动自己前进的力量。肯定地说，即便是非常琐碎或最无关紧要的小事有时候也会让最有韧性的人跌倒。我之所以敢这么说，是因为我每天都坐在正经历这些挑战的患者对面，倾听他们的故事。当然，我也是他们中的一员。

我要告诉读者，在追求心理健康和幸福方面，其实我们比自己想象的更有力量。我并不想通过简化思维来让大家此刻感觉良好，任何医生都无法给患者开出“幸福药丸”，如果执着于此，未来可能引发更强烈的绝望感。我们需要承认，科学对大脑、精神疾病和心理健康的解释是有限的。考虑到这一点，我的目标就是为读者提供知识和工具，帮助大家做出更明智的决定，懂得如何培养复原力，保持身心健康，过好每一天。

受此启发，我将这本书命名为《自我疗愈的力量》，以证据为基础证明自我疗愈可以改善心理健康。随着时间的推移，我逐渐了解到，在心理诊室之外所做的事情最终会对人们的感受产生巨大的影响，这需要患者将心理咨询过程中所讨论的不同想法或策略付诸实践，并做出积极的改变。也就是说，本书的目的并不是鼓励所有人用自给自足的护理方式取代专业的心理健康护理进行治疗。相反，本书的目的是向读者展示如何采用可持续的、健康的实践方法进行基本的自我疗愈。

在本书中，我将针对心理健康的不同思考方式进行讨论，这些内容可能与读者以前所学的知识有很大的差别。我会对一些关于心理健康的普遍观点提出不同的想法，这些观点包括：心理疾病是身体虚弱的表现；抑郁和焦虑是大脑有缺陷或受伤的结果；了解自己的目标会自然地让生活变得更轻松；精神疾病药物能快速治愈心理疾病；等等。这些想法来源于我在精神病学领域中治疗患者的实践经验，以及我个人的生活经历。本书的第一部分能帮助读者以一种全新的视角看待这些问题。第二部分基于这种全新的视角，介绍了通过自我疗愈来改善心理健康状况的实用技巧，内容包括：如何用呼吸练习代替药物治疗；锻炼身体以调整情绪；吃一些能改善心理状态的食物；调节自我精神状态并与世界产生联结；等等。作为精神科医生，同时也是患者，我的心路历程让我知道哪些方法是有效的，哪些是无效的。这些经验是通过与许多患者进行数小时有意义的谈话得到的，也是在追求心理健康的自我疗愈之旅中亲身获取的。

本书的目的是向读者介绍新观点和实用的心理调控技巧。无论外部世界带给我们什么样的影响，我希望能帮助读者在生活中获得目标感、平衡感、满足感，并对未来充满希望。虽然我并不想暗示所有的心理疾病都能在心理医生的诊室之外得到治愈，也并不认为抗抑郁药或其他药物在任何情况下都没有效果，但事实是，在临床医学之外，我们其实可以做很多事情来获得健康的心理。首先我们需要摒弃所有的先入为主的观点，重新思考心理健康的定义。