为怀孕储备营养

营养的“营”字有谋求的意思，“养”字是养生的意思，放在一起就是谋求养生。营养对人体来说就是机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对人体有益的物质构建组织器官，满足生理功能和体力活动需要的过程。随着生活水平的提高，营养早已经不限于吃的数量，更重要的是饮食的结构。

女性良好的营养状态是正常排卵和生育的保障，肥沃的子宫内膜能随时恭候受精卵的光临。孕前的母体需要充足的营养储备，这样胎儿就能从母亲体内吸取养料。为了宝宝，母亲必须不停地补充各种营养，来满足宝宝生长发育的需要，良好的营养储备能孕育健康的宝宝。

补充营养叶酸先行

叶酸又称“喋酰谷氨酸”，是人体必需的水溶性B族维生素之一。因为最早是从菠菜叶子中提取出来的，故而得名“叶酸”。叶酸参与氨基酸之间的相互转化，以及血红蛋白、肾上腺素、胆碱等的合成，与细胞增殖、组织生长及机体发育密切相关。妊娠期母体红细胞的生成以及胎宝宝和胎盘生长所必需的DNA的合成都需要叶酸的参与。

1.我国育龄女性普遍存在叶酸缺乏的情况

即便是营养良好的准妈妈，血清和红细胞中的叶酸含量也会随着妊娠进程而逐渐减少。叶酸不足的准妈妈很容易患上巨幼红细胞贫血，使先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高，甚至出现胎儿宫内发育迟缓、早产以及新生儿低出生体重等现象。叶酸不足的胎宝宝更容易出现巨幼红细胞贫血。特别是孕早期（孕3～4周时）叶酸缺乏，可以引起胎宝宝神经管畸形。神经管畸形的发生率在各种出生缺陷中是最常见的，会造成脊柱裂（椎骨未能融合）、无脑畸形（脑或颅顶缺失）等中枢神经系统发育异常，是造成围产儿死亡的主要原因之一。

2.叶酸对于准备做爸爸的男性也非常重要

当男性体内叶酸含量不足时，精液的浓度会降低，精子的活动能力会减弱，使卵子受孕就会比较困难。另外，叶酸在人体内还能与其他物质合成叶酸盐，它对于孕育优质宝宝也起着关键作用。如果男性体内的叶酸盐不足或缺乏，就可能增加发生染色体缺陷的概率，增大孩子长大后患严重疾病的危险性。

多年来，科学家发现了一个现象，即在饮食品种单一或烹饪方法不科学的地区，胎儿先天畸形的发生率较高，特别是神经管畸形的发生率很高。进一步调查发现，我国北方地区神经管畸形的发生率要高于南方地区。这是为什么呢？原来在我国北方地区，多年来一直是萝卜、白菜当家，饮食品种比较单一，不如南方地区食物种类多，能经常吃到新鲜蔬菜；另一原因是我国的烹饪方法以煎、炒、烹、炸为主，高温下食物中的叶酸多被破坏了，所以人体中的叶酸水平是偏低的。

3.补充叶酸的科学方法

服用叶酸一定要早，要从准备怀孕、尚未怀孕之时开始。因为神经管的正常发育是在怀孕早期，确切地说，是从受精卵植入子宫的第16天开始的。此时，绝大部分准妈妈尚不知道自己已经怀孕。也就是说，神经管发育和确诊怀孕有一定的时间差。要是等确诊怀孕再开始服用叶酸就来不及了。所以服用叶酸必须提前开始。如果是计划怀孕，自受孕前3个月起直至孕早期3个月（也可以一直服用到分娩前），每天应该额外摄入400微克的叶酸。

如果在孕前或者孕早期补充叶酸，能够有效预防神经管畸形的发生，减少比率约为70%。我国卫生部从2009年开始实施增补叶酸预防神经管畸形项目，利用中央财政补助经费，为全国准备怀孕的农村女性免费增补叶酸。准备怀孕的农村女性可以在指定机构免费领取叶酸补充剂，每人每天400微克（1000微克=1毫克），在孕前3个月至孕早期3个月服用。服用6个月尚未怀孕的育龄女性，应在医生指导下自行购买继续增补叶酸。现在，不单农村，很多城市也为准备怀孕的女性提供免费的叶酸补充剂。

该项目主张服用合成叶酸（叶酸补充剂）。因为合成叶酸结构较为简单，溶解性好，在小肠更容易吸收，生物利用度能达到85%。而天然食物中的叶酸结构较为复杂且不稳定，在小肠内吸收较差，生物利用率不到50%。有研究表明，合成叶酸的效果比天然食物更为可靠。在摄入同等数量的情况下，前者是后者的1.7倍。

当然，虽不及合成叶酸，天然食物中的叶酸也是有效的。补充叶酸可以多吃以下食物：动物肝、红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、豆类、苹果、柑橘、橙汁。

一些食物中叶酸的含量（按100克可食部计算）

4.叶酸不是万能的

尽管补充叶酸可以预防神经管畸形，但不能过度依赖于叶酸。叶酸不是万能的，引起先天缺陷的原因是多方面的。需要明确的是，神经管畸形的发生，环境污染和家族遗传也是致病的原因。所以，在服用叶酸的同时不能忽视其他方面的致畸因素。

有些人在服用叶酸后出现了便秘、月经不调等异常症状，并因此反复就医。就目前的观点，服用叶酸后出现便秘、月经不调的情况不是叶酸本身的错，因为叶酸本身就是我们身体需要的一种营养素，我们所用的叶酸量很小，仅作为一种摄入不足的补充。至于为什么有些人出现了异常现象，大概有两种可能：一种可能是服叶酸的目的性过强导致的心理紧张，服用叶酸就是为妊娠做准备，使一些人产生了心理暗示作用，在此期间，对月经期和排卵日又格外关注，便造成了短时间的月经紊乱；另一种可能是空腹服用叶酸造成的便秘，所以建议叶酸与食物一起吃。

保证优质蛋白质的摄入

1.蛋白质的重要作用

蛋白质是人体所需要的最重要的营养素，人体任何一个重要的部位，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏、四肢、大脑，它们的主要成分都是蛋白质。不仅如此，我们身体内许许多多发挥生理功能的活性物质，如抗体、激素、酶、血红蛋白等，也都属于蛋白质。蛋白质是生成精子的重要原料，充足的优质蛋白质可以提高精子的数量和质量，还可以帮助女性排卵。所以，蛋白质摄入是否充足对于成功受孕非常重要。

人体内的各种蛋白质都是人体细胞按照基因编码程序组装的，其原料主要是来自日常食物中的氨基酸。日常食物含有动植物细胞自己利用各种氨基酸组装的蛋白质。食物中蛋白质在人肠道内被消化液分解成各种氨基酸，各种氨基酸进入血液，继而进入细胞，供人体细胞利用（合成各种蛋白质）。这个过程看上去比较复杂，有点分分合合的意思。

2.蛋白质的营养价值

食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，可依据食物蛋白质的氨基酸组成分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。

★完全蛋白质

所含必需氨基酸（人体不能自己合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸）种类齐全，数量充足，比例适当，不但能维持成人的健康，而且能促进儿童的生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。

★半完全蛋白质

所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。

★不完全蛋白质

所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

3.蛋白质的食物来源

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

植物性蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，虽然含量不算高，但因为是人们的主食，所以仍是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆，蛋白质含量高达36%～40%，氨基酸组成也比较合理，人体利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

富含动物性蛋白质的食物包括三文鱼、牡蛎、深海鱼虾等，这些海产品不仅污染程度低，还含有促进大脑发育和增进体质的DHA等营养素。除此之外，各种瘦肉、动物肝脏、乳类、蛋类也含有较多的优质蛋白质，可以增加精子的营养，提高精子成活率。

粮食类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

坚果类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

蔬菜类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

豆类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

禽类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

蛋类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

奶类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

海鲜类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

畜肉类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

鱼类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

其他类食物中蛋白质的含量（以可食部计算）

4.蛋白质的互补作用

不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其营养价值不一。通过将不同种类的食物相互搭配，可提高食物蛋白质的营养价值。比如，玉米、小米、大豆单独食用，其生物价（反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标）分别是60、57、64，如果按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73。如果在植物性食物中添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别是67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到89。

烹饪方法对食物中营养素的消化吸收有重要影响，如黄豆的一般吃法是煮、炒等，其中蛋白质的消化吸收率仅为50%～60%，而加工成豆腐后，吸收率可达90%以上。

常见食物蛋白质的生物价

补充助孕维生素

1.维生素A

维生素A是第一个被发现的维生素，它的生理功能非常广泛，如促进生长发育，尤其是骨骼和生殖系统的发育，保持皮肤和黏膜的完整性，影响眼睛视力。维生素A被认为与女性体内的性激素和黄体素的分泌有关，也是男性制造精子的重要原料。维生素A缺乏可导致男性睾丸萎缩，精子数量减少、活力下降，还会影响人的免疫功能。

维生素A在动物性食物中含量丰富，如动物内脏（每100克猪肝含4972微克，鸡肝含10414微克），蛋类（每100克鸡蛋含310微克），乳类（每100克牛奶含24微克）。

在体内，胡萝卜素可以转化为维生素A，发挥与维生素A相同的作用，只是胡萝卜素吸收率比较低。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，如西蓝花（每100克含胡萝卜素7210微克）、胡萝卜（每100克含胡萝卜素4010微克）、菠菜（每100克含胡萝卜素2920微克）、苋菜（每100克含胡萝卜素2110微克）、生菜（每100克含胡萝卜素1790微克）、油菜（每100克含胡萝卜素620微克）、荷兰豆（每100克含胡萝卜素480微克）。水果中以芒果（每100克含胡萝卜素8050微克）、橘子（每100克含胡萝卜素1660微克）、枇杷（每100克含胡萝卜素700微克）含量较丰富。

2.维生素B6和维生素B12

有研究认为，维生素B6会影响卵泡刺激素及黄体生成激素制造，影响女性卵子的生成和排出。某些研究显示，维生素B6供给充分可改善月经不规则的问题。维生素B12也被认为与排卵周期有关。

中国营养学会2000年提出的中国居民膳食参考摄入量中维生素B6的适宜摄入量为每日1.2毫克，维生素B12为每日2.4微克。

维生素B6的食物来源很广泛，动物性和植物性食物中均有，通常肉类、全谷类产品（特别是小麦）、蔬菜和坚果中最多，但动物性来源的维生素B6比植物性来源的利用率要高。维生素B12主要来源于动物性食物，如肉类、动物内脏、鱼、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食物基本不含维生素B12。

B族维生素为水溶性维生素，超出人体需要的部分很容易随尿液排出体外，所以它们的毒性极低，副作用极少。即使服用超过正常需要量数十倍的B族维生素，也没发现有什么明显的不良后果。

3.维生素C

维生素C又称“抗坏血酸”，是人体需要量最大的维生素。维生素C是一种保护人体组织免受氧化损害的强力抗氧化剂。有研究发现，维生素C可促使人体排出对生育能力有害的铅、尼古丁等有毒物质，还可促进抗体形成，促进铁的吸收。

中国营养学会2000年提出的中国居民膳食参考摄入量中维生素C的推荐摄入量为每日100毫克。富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜、土豆、卷心菜、西蓝花、菜花等维生素C含量丰富；水果中，酸枣、红枣、草莓、猕猴桃、柑橘、柠檬等维生素C含量最多。

4.维生素D

维生素D被称作“光的荷尔蒙”，可直接和子宫、输卵管、脑垂体及乳腺里的接收器互相作用。中国营养学会2000年提出的中国居民膳食参考摄入量中维生素D的推荐摄入量为每日5微克。

维生素D有两个来源，一个是食物来源，另一个是通过阳光照射由人体皮肤产生。动物性食物中含维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次是鸡蛋、乳牛肉、黄油和海鱼（如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）。植物性食物如蘑菇含有维生素D2。

维生素D主要来源于人体自身皮肤的合成。人体借助紫外线的作用可以合成并转化为具有活性的维生素D，即体表皮肤中7-脱氢胆固醇经日光或人工紫外线照射激活后，可转化为维生素D3。产生的量与季节、年龄、暴露皮肤的面积和照射时间长短有关。所以，多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。有报道说，皮肤被太阳晒红时，维生素D的血液浓度可与摄入250微克～625微克维生素D相当。

5.维生素E

维生素E为动物正常生殖所必需。缺乏时，雌性动物受孕率下降，流产增多。维生素E还参与精子的生成，缺乏时，雄性动物可发生永久性不育，所以维生素E也叫“生育酚”。

维生素E对人体健康也有重要的保护作用。它是一种很强的抗氧化剂，在体内保护细胞免受自由基的损害，使细胞维持其完整性。另外，它还参与其他营养素的合成及利用，如参与维生素C的合成及维生素A的吸收利用。它还能够促进碳水化合物、脂肪及蛋白质释放热能。

一般不必特意补充维生素E，因为富含维生素E的食物比较多，包括植物油、新鲜蔬菜、坚果、蛋类、肉类、奶类和大豆类等，所以日常饮食很容易满足人体对维生素E的需要。而且，考虑到维生素E毕竟是人体所需重要的营养素之一，所以绝大多数复合型营养补充剂都含有维生素E。根据中国营养学会2000年的建议，成人每天应摄入维生素E14毫克。

部分植物油（每100克）维生素E的含量（毫克）

部分常用食物（每100克）维生素E的含量（毫克）

钙、铁、锌不可缺少

1.中国女性普遍缺钙

建议准备怀孕的女性检查一下是否缺钙，如果检查发现缺钙，应该按照医生要求补钙。从准备怀孕就开始注意钙的补充是非常理想的，每日应摄入800毫克～1000毫克钙，即3～4份乳制品。乳类含钙量高，易吸收，发酵乳更有利于吸收。另外，豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。如果你不喜欢奶制品或豆制品，就必须增加脆骨、带骨鱼虾、花生和芝麻的摄入量，并适当服用含有维生素D的钙补充剂。

常见食物（每100克）中的钙含量（毫克）

食物中碱性磷酸盐可与钙形成不溶解的钙盐而影响钙吸收，因此，低磷膳食（人体内钙磷比例应为2∶1）可提高钙的吸收率。然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、比萨饼、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达1∶10～20，导致大量钙流失。

谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收。某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙亦可影响钙吸收。膳食纤维中的糖醛酸残基与钙整合而干扰钙吸收。一些药物如青霉素和新霉素能增加钙吸收，而一些碱性药物如抗酸药、肝素等可干扰钙吸收。

人们补钙的时候只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵籽、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

2.缺铁可影响月经周期

铁质不足会引起贫血和月经不规则，进而造成排卵和生殖荷尔蒙的混乱。根据中国营养学会2000年的建议，成人铁摄入量男性为每日15毫克，女性为每日20毫克；可耐受最高摄入量男、女均为每日50毫克。

铁的最好来源是瘦肉、动物血液和肝脏，鱼类、海鲜和禽类也提供较多的铁。其他食物中的铁要么含量很低（如牛奶、主食、水果等），要么就很难吸收（如蛋黄、大豆、蔬菜等），都不是铁的较好来源。

部分日常食物每100克可食部含（元素）铁量（毫克）

如果你的食谱中缺少肉类，又没有特意吃一些动物血液和肝脏的话，就应该服用铁补充剂预防缺铁性贫血，可选用只含铁的补铁药物或补充剂，也可以选用同时含有铁、锌、钙以及多种维生素的复合型营养补充剂。后者更为常用一些，因为其他营养素对纠正贫血亦有帮助。具体补铁剂量咨询医生。补铁常常有不良反应，也容易过量，所以服用铁剂必须注意剂量。

3.锌可提高男性生殖能力

锌是影响男性生殖能力的重要营养素，缺锌会降低精子的活动能力，削弱机体的免疫功能。因此，准备要宝宝的男性平时应该多吃含锌较高的食品，如干酪、虾、燕麦、花生、花生酱、玉米、黑米、黑豆等。2000年制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对成年男性每日锌的推荐摄入量为15.5毫克。每100克以下食物中含锌量为：牡蛎100毫克、鸡肉3毫克、鸡蛋3毫克、鸡肝2.4毫克、花生米2.9毫克、猪肉2.9毫克。在吃这些食物时注意不要过量饮酒，以免影响锌的吸收。

未准妈妈也要注意多吃含锌丰富的食物，如果不想摄入太多动物蛋白质，可以多吃一些坚果，如核桃、芝麻、杏仁等。

精细的粮食加工过程可导致锌的大量丢失，如小麦加工成精面粉大约80%锌被去掉；豆类制成罐头比新鲜大豆锌含量损失60%左右。

部分日常食物每100克可食部含（元素）锌量（毫克）

均衡营养最重要

所谓合理营养，即所供给的热能和营养素必须满足生理需要，而且各种营养素之间要保持平衡，比如热能来源比例的平衡、各种微量元素之间的平衡等。为了保证合理而充足的营养，必须配制合理的膳食，也就是平衡膳食。

1.日常食物的九大类别

根据中国大部分地区的饮食习惯，一般可以把日常食物按照其营养特点分为以下九大类。

部分日常食物每100克可食部含（元素）锌量（毫克）

除上述九大类食物外，还有一些食物如坚果类（如花生、瓜子、腰果等）、调味品（如食盐、酱油、醋、味精、鸡精等）、饮料类（如矿泉水、碳酸饮料等）、嗜好品（如茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比较常见。但除坚果外，一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供多不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等，通常作为零食食用。

2.平衡膳食的基本要求

平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物（少数已经被确认对健康有害的食物，如酒类等除外）。如果缺少某一类或某几类食物，又不从其他食物类别中注意补充，就很难达到理想的平衡。缺少的食物类别越多则越偏离平衡膳食的原则。

假如某人从不饮奶或其制品，那么他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题，但仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中获得弥补；假如他既不饮奶也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的钙缺乏问题就难以解决了。所以，平衡膳食首先不能缺“类”，要吃够九大类。

同时，平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种（酒、糖等除外）。比如在肉类中，只吃猪肉就不够理想，应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中，只吃大米、白面就不够理想，应该粗细搭配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不够理想，应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。

3.膳食指南与膳食宝塔

食物要多样化，即“多类别，多品种”，是平衡膳食的基础。在此基础上，卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该膳食指南给出了平衡膳食结构的10个要点，分别是：

·食物多样，谷类为主，粗细搭配。

·多吃蔬菜、水果和薯类。

·每天吃奶类、大豆或其制品。

·常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

·减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

·食不过量，天天运动，保持健康体重。

·三餐分配要合理，零食要适当。

·每天足量饮水，合理选择饮料。

·如饮酒应限量。

·吃新鲜、卫生的食物。

为了使这些合理饮食原则进一步量化，《中国居民膳食指南2007》还给出了上述九大类食物每天的大致食用量：

·谷类250克～400克（干重）；

·蔬菜类300克～500克；

·水果类200克～400克；

·畜禽肉类50克～75克；

·鱼虾类75克～100克；

·蛋类25克～50克；

·奶类及奶制品300克；

·大豆及豆制品30克～50克（干重）；

·油脂类25克～30克。

从数字上看，各类食物重量的变动范围是比较大的，这是因为每个人的情况有较大差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要（各类食物数量）也不同。一般来说，普通成年女性（未怀孕，从事轻体力劳动，按1800千卡计算）每天各类食物的推荐数量为谷类250克（干重）、蔬菜300克、水果200克、畜禽肉类50克、水产品75克、蛋类25克、乳类300克（或毫升）、大豆类40克（干重）、油脂类25克。男性一般应高于女性。

对于体重已经达标的女性，如果你曾有过节食或药物减肥、限制脂肪和动物性食物摄入、不食或限制主食的经历；或者曾有贫血症状；或者即便体重合格，但体内脂肪堆积过多、橘皮组织丰富等现象，都说明营养失调了，需要及时纠正一些错误的饮食习惯，否则会造成某些营养素的短缺或超标，使优生计划夭折。

首先，作为营养金字塔根基的粮谷类食物，特别是各种杂粮（玉米、黑米、大麦、燕麦、莜麦、薏米等）、杂豆（大豆、黑豆、绿豆等）是每顿正餐中不可缺少的，因为能量、糖分和维生素B1、维生素B2摄入少会导致精力不足，是无法孕育出聪明宝宝的。玉米、小米、土豆等所含的维生素和蛋白质比大米、白面高，同时还含有微量元素，是胎宝宝发育的必要原料。

其次，备孕的夫妻双方都应适量增加鱼虾、瘦肉、肝、奶类、大豆制品、核桃、杏仁、芝麻等食物的摄入，因为足够的优质蛋白质、钙、铁、锌、硒是保障精子和卵子质量和活力的重要营养素。此外，植物固醇和多不饱和脂肪酸可降低体内过氧化物的浓度，减少环境压力对胚胎的损害。

餐桌上还要有各种蔬菜、菌藻类食物，特别是一些含硫、维生素C、胡萝卜素的食物，如胡萝卜、韭菜、蒜薹、油菜、西蓝花、洋葱、南瓜、山药、海带、黑白木耳等；富含维生素C及番茄红素的水果，如西瓜、橙子、木瓜等，有足够的抗氧化、清除毒素和杀菌能力，还能促进精子和卵子的形成并保障其质量。

食物再有营养也不能无节制地吃，补充的方法科学、合理，平衡、适量才好。有人说维生素有营养，那我就买来各种各样的维生素一样吃一片；有人说绿豆有营养，那就天天吃绿豆，顿顿吃绿豆。科学已经证明，人体所需的任何一种营养素的量都是有限的，吃得过多不是吸收不了，就是对人体反而产生不良反应，水喝多了还可能导致水中毒呢。维生素A的过量服用会造成胎儿的严重畸形。

有些食物不利于怀孕

有些食物会影响人们的怀孕能力，如人工甜味剂，尤其是糖精；富含饱和脂肪酸的棕榈油、椰油也应当避免，因为这类油脂会刺激某些生殖系统疾病，如使子宫内膜异位症的程度加剧。

咖啡对受孕也有直接影响。每天喝一杯以上咖啡含5毫克咖啡因的女性，怀孕的可能性是不喝咖啡者的一半。因为咖啡因会影响下丘脑的功能，进而造成排卵的问题。因此，女性如果打算怀孕就应该少喝咖啡。除了咖啡、茶、巧克力外，某些止痛剂、减肥药、抗过敏药，甚至咳嗽糖浆都含有咖啡因。

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、多种维生素以及对人体有益的其他营养成分，但美国新泽西州罗特吉斯医学院的妇科专家研究发现，女性过多吃胡萝卜后，摄入的大量胡萝卜素会引起闭经和抑制卵巢的正常排卵功能。因此，欲生育女性不宜多吃。

葵花子的蛋白质部分含有抑制睾丸成分，能引起睾丸萎缩，影响正常生育功能，备孕男性不宜多食。多食大蒜克伐人的正气，还有明显的杀灭精子的作用，备孕男性不宜多食。

长期食用毛棉籽油可对生殖系统造成损害。实验证明：成年男子服用毛棉籽油的提取物棉酚40天，每天60毫克～70毫克，短期内精子全部被杀死，并逐渐从精液中消失；女性则可导致闭经或子宫萎缩。

膨化食品、油炸食品、辛辣食品、盐腌食品、罐装食品、霉变食品、不新鲜的鱼虾和果蔬……这些都是越少越好！

把体重控制在正常范围

孕前体重适当是健康生殖的一个基础，控制体重的概念是要把体重保持在适中的水平，既不能过胖也不能过瘦。适宜的体重对承受妊娠的过程很必要，既不会因体重过重患妊娠合并症，又不会因体重过低而营养供给不足，产后身体的复原也很必要。女性正常的体重指数为18～23；男性正常体重指数为23～26。

体重指数的计算方法为：体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）2。

1.肥胖对生育的影响

女性体重指数BMI大于23时，就是体重超标，而BMI达到30以上才算是肥胖。肥胖与疾病是有因果关系的，有因疾病导致的肥胖，如先天性代谢异常、药物的作用及先天遗传因素；也有因肥胖引起的疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病等。无论何种原因，肥胖都会影响生育。

★肥胖会造成受孕困难

肥胖者往往卵巢功能失调，体内堆积的过多脂肪会将女性正常的雄性激素转变为雌性激素，使雌性激素生成过多。这种雌性激素并不具有正常的生理功能，反而干扰排卵，使月经稀少，并造成排卵障碍。所以，医生常常告诉因肥胖引起的不孕症女性先减肥。有相当一部分肥胖者减肥后不用吃药月经就会自动恢复正常，怀孕很快就随之而来。

★肥胖会影响胎儿发育

因肥胖者体内会有脂肪的堆积，常患有糖尿病和高血压病。当母亲患了糖尿病并妊娠后，胎儿就会暴露在高血糖环境中，高浓度血糖则对胎儿产生毒性作用，可引起胎儿神经管畸形、心血管、泌尿系统的发育畸形，还可造成巨大胎儿而导致难产。糖尿病孕妇胎儿畸形发病率可达6%～13%，高于正常人群2～4倍。

★肥胖易导致妊娠并发症

肥胖孕妇进入妊娠中晚期后容易发生妊娠期高血压疾病，会出现血压升高、全身水肿、尿中出现蛋白、头痛头晕、视物不清等症状，影响心血管系统并加重肾脏负担，严重时还会发生子痫，危及孕妇生命，甚至胎死宫内。

2.控制体重的科学方法

肥胖者一定要控制体重，采用科学方法减肥。我们知道身体的肥胖主要是体内脂肪的存积过多所致，减肥减掉的主要是脂肪。脂肪的堆积过多不外乎摄入量过多和代谢过少。

★减少脂肪和糖的摄入量

糖类食物进入体内过多时，多余的部分便以脂肪的形式储存在内脏周围和皮下，所以应该严格控制糖类和脂肪的摄入量，如不吃高脂肪食物和油炸食品；不吃甜食，如糖果、糕点、巧克力。可少食谷类主食，一个中等身高的女性，每日主食摄入量应该在200克左右，相当于2个馒头或2碗米饭。饥饿时可吃些豆制品、干果或生的蔬菜等，这样持之以恒，必有效果。

★加速脂肪的代谢和燃烧

当进食量少而运动量大时，身体需要大量能量，就必须把脂肪换成热能，动用多余的脂肪了。加大每日的运动量，脂肪就会在不知不觉中渐渐减少。

要注意的是，除了脂肪以外的任何营养物质一样都不能控制，如蛋白质、维生素、蔬菜、水果、膳食纤维和微量元素等，不仅不能减少，还需要加大这些营养素的补充。因为在运动的同时，其他营养物的消耗也会增大，应该避免“拆东墙补西墙”“聋子治成哑巴”的后果。

3.瘦弱者对生育的影响

对于瘦弱者来说，体重指数BMI小于18时，营养状况一定不良。有些年轻女性朋友为了保持身材，刻意控制体重，通过血液化验是能够看出她们是缺乏必要营养素的。还有一些人的瘦弱是由疾病造成的，如月经过多导致的贫血、肠胃疾患导致的营养吸收不良、甲状腺疾病导致代谢过高或过低等。

妊娠是一个消耗身体营养的过程，营养不足常常导致孕妇自身缺钙、贫血、心脏负担加重，同时也会导致胎儿营养先天不足和体重过低。

4.增加体重的科学方法

准备怀孕的瘦弱女性要增加体重，增加进食总量，补充营养，可适量食入高糖、高脂类食物；保障每日蛋白质的摄入量不少于250克，蛋白质的种类要丰富；多食新鲜的水果和蔬菜。可以通过增加进食次数和增加运动量来增加食欲。必要时可以口服多种维生素，帮助补充营养。对于慢性疾病，孕前最好治愈，以减少消耗。