第7章 家庭生活中的同步简单健身(2)

（16）盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落下，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。

这套清新舒适操针对繁忙人士的工作生活特点，融合了形体训练的原理和动作，在短短5分钟内，以舒展轻柔的运动，结合心理意念的引领，帮助人们从忙碌和压力中解脱出来，让身心迅速恢复到清新舒适的状态。

沙发健身操

1.作用

沙发健身操能活动全身各部位，尤其对各关节锻炼效果更佳，并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效，同时可提高两手臂、两腿的承受能力。

2.操练方法

（1）拧体

准备姿势：俯卧在长沙发上，两小臂重叠，头枕在上面，两腿伸直。

操练过程：从头至脚，先向左拧转身体90°，整个肢体随头颈拧转而运动。向上拧转时吸气，还原时呼气，再向右拧转。左右各做6次。

（2）托体

准备姿势：坐在单人沙发上，左右手臂扶在沙发扶手上。

操练过程：两手支撑沙发扶手，将身体托起，两腿向前尽力伸直，稍停一会儿，还原成预备姿势。撑起时吸气，还原时呼气。重复做6次。

（3）蛙泳

准备姿势：坐在单人沙发上，左右手臂扶在沙发扶手上。

操练过程：两腿做蛙泳腿的动作20次，保持自由的呼吸。

（4）爬泳

准备姿势：坐在沙发上。

操练过程：两手臂做爬泳手臂动作40次，保持自由的呼吸。

（5）顶背

准备姿势：面对单人沙发，两手放在扶手上，将头顶至沙发靠背的底部，两脚站在地上。

操练过程：两脚不动，身体左右摆动30次，保持自由的呼吸。

（6）举腿

准备姿势：仰卧平躺在沙发上，两手臂放在身体两侧。

操练过程：两腿轮流交替向上方举腿各20次，保持自由的呼吸。

（7）蹬车

准备姿势：臀部坐在单人沙发前沿处，两手扶在左右扶手上。

操练过程：两腿向前上方如蹬自行车样交替蹬踏，左右腿各20次，保持自由呼吸。

（8）托肩

准备姿势：仰卧平躺在长沙发上，两手臂放在身体两侧。

操练过程：上体抬起，吸气，还原成预备姿势，呼气。重复做20次。

睡前简单健身

睡前简易床上操

平时太忙，没有太多的时间用来运动健身，晚上要睡觉了，何不利用躺在床上的时间来做点运动，时间不用太多，不仅能够锻炼出优美的曲线还有利于健康，如果你每天晚上都能在睡觉之前花十几分钟进行床上健身活动，既有保健功能，又有益健康。那么，还有什么理由能迟疑呢？

这种简易床上操的操练方法如下：

（1）按摩腹部：仰卧床上，两手搓热后，用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后，再用左手掌按逆时针方向绕脐按摩腹部81次，用力适度，不快不慢，促进消化，有养生、延年益寿的功效。

（2）搓脚侧：仰卧床上，两脚内侧相互搓摩60次，有缓解腰疼的功能。

（3）搓脚心：仰卧床上，用右脚的脚跟，搓摩左脚心60次后，再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力适当大一些，有延年益寿的功效。

（4）缩肛：仰卧床上，肛门收缩，放松还原做60次。这样会有利于大便。

（5）按摩肾部：仰卧床上，膝关节弯曲，两脚撑地，抬高臀部，两手半握拳，用拳背按摩后腰处60次。这样做有增强肾功能的功效。

（6）拉耳垂：仰卧，用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30～50次，直至耳郭有热涨感为止。这样做有祛病延年的养生功效。

（7）搓脸：仰卧，用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”10余次，然后两手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到下颌处会合，反复做20次。这样做可促进面部血液循环，预防感冒，也能美容。

（8）深呼吸：仰卧，做完以上练习，再做数次深呼吸，这样有利于尽快入睡。

夫妻睡前健身操

我国传统中医养生学认为：背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以有效促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。其中最为简便易行的一种便是夫妻睡前保健操，这种健身操操作简单，效果明显，轻轻松松就能达到健身的目的。

1.捏脊健身法

一方俯于床上，露出整个背部。另一方沿脊椎两旁约二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4～6遍，算作1组动作。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上（在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米）揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口好转，面色红润，并能有效预防营养不良症的发生。

2.触腋健身法

人的腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会感到奇痒无比，夫妻间做这项运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。其强身奥秘在于：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。

3.推背健身法

一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯卧者的头部，双腿拉开呈小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯卧者背上部（注意手掌与背部贴紧），然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。大致推10次，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

4.摩腹健身法

摩腹健身法可由两人操作，也可独自一人进行自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。而后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进肌体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。

不可或缺的性爱健身运动

1.性生活的健身效果

美国宾夕法尼亚大学医学教授迈克尔·西里戈廉诺说：“性生活是一种体育锻炼。”就单独一次性生活来说，对增强人的体质似乎微不足道。但是经过日积月累的性生活锻炼，就能够明显地改善人的体质。

如果每周有3次性生活，那么一年内消耗的热量就可达7 500卡。这是一个什么概念呢？它相当于你一年中慢跑了120千米，而且性生活在改善人的情绪上的效果是慢跑所无法比拟的，它能够很好地缓解人的压力。

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，性爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

2.激情燃烧的性爱运动

性爱本身就是一项健身运动，它的每一个动作，都牵动男女双方的肌体，并点燃各自体内的热情。

（1）准备阶段：和其他的健身运动一样，对于性爱你需要做好相应的准备工作：灯光、红酒、安全套、音乐，它们能很好地调动双方的情绪，并营造出一种浪漫的气氛。

运动开始前，男方应该将注意力集中到女方身上，手指、舌头甚至呼吸都是探索的工具，感受她的全身，性爱是两个人的激情舞蹈，想象你正在抚摸何处，自己何处正在被抚摸，体验那种特殊的感觉，并时刻关注对方的感受，直到双方都完全进入兴奋状态。

（2）冲刺阶段：适当的性爱不仅可以加深呼吸，大大增加细胞内获得的氧气，增强各种器官和组织的功能，同时，能使骨骼和肌肉健壮——做爱时分泌的睾丸激素，能增强男性肌肉和骨骼的成长。

如果你胆固醇过高，你更应该尝试有规律地做爱，因为这能降低胆固醇水平，并能大大调整好、坏胆固醇的比例。在性兴奋和性高潮时释放的荷尔蒙，被证明能提高人体忍受疼痛的极限，减轻关节痛、腰疼和头痛。

（3）后绪阶段：普通比赛结束后，很多选手都会去拥抱自己的对手，对于性爱也是一样，你不妨也将它作为一项运动、一个比赛，在结束后也尝试着去拥抱对方。美国宾夕法尼亚大学的研究表明，亲密的接触能增加一种垂体后叶激素的分泌，这种荷尔蒙被称为“结合激素”，它能让相爱的人更长久地在一起，这就是为什么性爱和谐的夫妇更容易白头偕老的原因。

洗脚同步健身法

洗脚的好处人人皆知，如果在洗脚时加入一些简单的运动，那么效果就会更佳。

1.洗脚跷脚，舒经活络

洗脚时，要选择一把结实的椅子，洗的过程中，将双脚提出洗脚盆后做跷脚运动，即将双脚尖向小腿用力上勾，坚持一下再猛的下压，动作要快一些，有节律，一勾一压为1次，一般勾压9～18次为宜。

跷脚，可增加脚腕的运动量，有舒经活络的功效。

2.按揉足跟，疏经通络

洗完后，保持盘坐姿势，先将左脚放于右大腿上，用右手揉按左足跟，揉按的面积放大一些，揉1～3分钟，再将右脚放于左大腿上，用左手揉按右足跟1～3分钟。

脚跟有“人体的第二心脏”之称，因为这里人体多条经络的会聚地，揉脚跟，可有效疏通全身经络，促进血液循环。

3.扳按脚趾，醒脑健脑

洗脚后，取坐姿，对于女性可先用右手扳左脚的5个脚趾（男性相反），每个趾头扳9～18下，力量适中。再用双手扳右脚的5个脚趾。10个脚趾是人体头部的信息反应点，对10个脚趾的按摩刺激，有醒脑、健脑的功效。

4.泡脚搓脚，交通心肾

坐在椅子上，将洗脚盆放于地上。洗脚的时候，先将双脚在水中浸泡1～2分钟后，提出双脚，将两脚心相对搓擦18～36下。

两脚相搓，使足部涌泉等穴位得到热敷、按摩。这样做具有清热开窍、交通心肾的功效，使水火相济，对咽喉肿痛、小便不利、下肢痉挛有较好的辅助治疗作用。

5.洗脚转脚，防腿抽筋

坐在椅子上，将洗脚盆放于地上。洗脚的时候，将双脚按常规的方法清洗后，略抬高双脚，将双脚以脚腕为轴，先向外旋转18～36下，再向内旋转18～36下。转脚，可疏通经络，促进血液循环。这种小动作对老寒腿、腿抽筋有着明显的辅助治疗功效。

沐浴同步健身法

当人体躺在浴盆中洗浴时，由于水的浮力，身体重量相对减轻，人体在运动中关节、骨骼、韧带、肌肉的压力相对减少；运动带动浴盆中水的流动，对身体有较好的按摩作用，可有效促进血液循环，使健身效果事半功倍；水中运动增加了阻力，也就增强了耐力和平衡能力。

具体说来，沐浴应该在饭后30分钟进行，浴盆的水位高度应达到脖子处，水温可根据自身的适应情况进行相应的调节。在做一些健身动作的时候，身体的运动速度应缓慢些，以免将浴盆里的水溢出，另外，要注意的是运动中要采用自然呼吸。

（1）收腹抬腿

准备姿势：仰卧平躺在浴盆中。

操练过程：两臂伸直慢慢地抬到水平位置的同时，两腿屈膝举起小腿，保持这个姿势从1数到6。然后两臂、两腿慢慢地还原成预备姿势。重复做10次。

（2）身体前屈

准备姿势：仰卧平躺在浴盆中，两脚脚跟搁在浴盆另一端。

操练过程：上体向前做体前屈，胸部贴近腿部，两手也可扶着侧前方浴盆的边缘，保持这个姿势从1数到10，然后慢慢恢复到预备姿势。重复做10次。

（3）屈膝伸腿

准备姿势：仰卧平躺在浴盆中，两手紧贴浴盆底部。

操练过程：右腿屈膝，右脚掌沿浴盆底部收回的同时，左腿用力伸直，左脚掌蹬浴盆的另一端。做时节奏感要强。重复做20次。

（4）支撑抬臀

准备姿势：仰卧平躺浴盆中，两手紧贴浴盆底部。

操练过程：屈膝收回两脚，让小腿垂直于浴盆底，两小臂和脚底支撑，抬起臀部，保持腹部平直后，左右有节奏地摆动20次，放下臀部还原成预备姿势。重复做6次。

（5）下压臂腿

准备姿势：仰卧平躺浴盆中，两手紧贴浴盆底部。

操练过程：两手和两脚上抬浮出水面，然后用力下压两手和两脚到盆底，并且伸直肘、膝关节从1数到4后还原成预备姿势。重复做10次。

（6）左右侧转体

准备姿势：仰卧平躺浴盆中，两手紧贴浴盆底部。

操练过程：撑臂坐起，屈膝收腿，两手放在颈后抱头向右转体，从1数到3，然后向左转体，从1数到3后还原成预备姿势。重复做10次。

（7）收缩腹肌

准备姿势：仰卧平躺浴盆中，两手紧贴浴盆底部。

操练过程：两臂抬起浮在水面的同时，向内收腹肌，从1数到3。再从1数到3后还原成预备姿势。重复做5次。