第8章 走跑与简单健身(1)

走跑有益健身

走跑的健身效应

走跑锻炼作为一种时尚的健身方式，因为其独特的优点，对人体健康有着积极的作用。

1.走跑锻炼可以缓解紧张、愉悦身心

每一个人都会在工作、生活等方面承受不同程度的压力，压力会使精神经常处于紧张状态。进行走跑锻炼，可以选择一个自己喜欢的时间在自己喜欢的环境里进行，可以在早上起床后，也可以在睡觉之前，可以在鸟语花香的公园，也可以是在上下班的途中。身处一个自己喜欢的环境，整个锻炼过程的心情都是轻松愉悦的。

近年来的研究还发现，走跑锻炼还可以刺激大脑分泌一种叫做“内啡肽”的物质。这种物质可以缓解疼痛，抑制低落情绪，使人产生欣快感。因此在走跑运动之后，神经系统会处在一种兴奋状态，感觉轻松、愉快。

2.走跑锻炼可以健美身材

每个人都希望自己拥有健美的身材。但是，由于先天生理遗传的因素和后天生活习惯等诸多方面的制约，并不是每个人对自己的身材都是满意的。尤其是那些肥胖者和希望自己能更苗条的爱美女士。

走跑锻炼需要消耗大量的能量，这些能量的提供可以依靠体内脂肪的氧化分解反应产生，所以长期坚持步行锻炼可以取得明显的瘦身效果。很多青年朋友担心长期步行锻炼发达了腿部肌肉，那样会使小腿和大腿增粗。通过科学家对众多田径项目运动员的观察和研究，发现走跑锻炼并不会使肌肉的体积过分增加。我们还可以注意一下运动会上竞走项目的运动员，他们长期锻炼，肌肉轮廓并没有加粗加大，反而都是细长型的。

3.步行锻炼使大脑更灵活

大脑分为左半球、右半球两部分。研究表明，大脑左半球主要负责语言、逻辑和数学计算等思维能力；右半球则侧重于空间、形象等思维能力。大脑对身体的控制是交叉的，左半球负责右侧身体的运动，右半球负责左侧身体的运动。哪侧的身体器官运动频繁，相应的支配该器官的那个半球的大脑就发达。步行锻炼时，两腿交叉前行，同时两臂交叉前后摆动，可以促进大脑左、右半球全面均衡发展。大脑左、右半球都发展了，人自然也就会变得更聪明了。

长期坚持走跑锻炼还可以使大脑皮质增厚，皮质的沟回加深，大脑表面积增大，这同样有利于大脑功能的增强。经常走跑锻炼还可以提高大脑对外界变化的反应速度，加强大脑对身体各器官的支配作用。

4.步行锻炼可以提高免疫系统的功能

人体的免疫系统包括淋巴、胸腺等器官，血液中的白细胞也具有免疫功能。免疫系统产生的淋巴细胞通过淋巴循环可以对全身上下起到保护作用。它会对侵入人体的细菌、病毒产生抗体，将侵入人体的抗原消灭，还可以直接吞噬侵入人体的某些细菌，保护人体健康。走跑健身锻炼可以促进人体中免疫细胞含量的增加，因此能够增强对疾病的抵抗力。

5.走跑锻炼可以增强心血管系统的功能

心血管系统，也就是血液循环系统。它负责把氧气和营养物质输送给组织细胞，把组织细胞产生的二氧化碳和代谢废物运输到排泄系统器官。血液是这些物质的载体，心脏收缩是血液循环的动力来源。

经常进行走跑锻炼可以使心脏功能增强，心脏壁增厚，心脏容积增大，心脏每次跳动搏出血量增多，这样心跳频率减慢照样可以满足身体的需求。走跑运动还可以增强血管的舒张和收缩能力，使血液循环更通畅。

走跑锻炼能有效预防多种疾病

1.走跑锻炼可以预防高脂血症

现代生活水平的提高，人们饮食结构发生改变，猪肉、鸡肉等动物脂肪类食物在餐桌上经常见到，但是人们的运动量却比以前减少了。因此，大量脂肪在血管内堆积，血液中胆固醇的含量增高，这就容易引起高脂血症。高脂血症还会诱发动脉硬化、血栓、冠心病等疾病。

走跑锻炼是防治高脂血症的最有效的方法。长期坚持适度的步行运动，可以有效地降低锻炼者血浆胆固醇和血清甘油的浓度，增强动脉血管壁的弹性，减少血管硬化。同时，体内的血浆纤维蛋白的活性受到运动的刺激而增强，它可以调节自主神经系统的功能，防治血液凝结，保证血流的通畅。此外，走跑锻炼还能刺激人体产生高密度脂蛋白，这种蛋白自由进出动脉血管壁，清除掉已经沉积在血管壁上的血脂，并把它转送到肝脏，使之分解。

2.走跑锻炼可以预防心脏病

心脏病是现代社会常见病之一。无论是在国内还是在国外，它每年的发病率都在上升。调查显示，40岁以上的人群是心脏病的高发人群，尤其是脑力劳动者。坚持走跑锻炼，可以改善冠状动脉循环，增加冠状动脉的供血量，降低血脂浓度，大大减少心肌缺氧缺血情况的发生，从而增强心脏的功能，有效地预防心脏病。

3.走跑锻炼可以预防心理疾病

社会的飞速发展，生活节奏的加快，工作压力的增大，使人们在精神上和生理上都受到影响，极易产生抑郁症，这是一种严重的心理疾病。它在精神上主要表现为精神空虚、情绪低落、经常郁闷、缺乏自信、自尊和紧张焦躁等症状；在生理上主要表现为体质下降、食欲缺乏、嗜睡、失眠等症状。抑郁症对我们正常的工作和生活都会造成不良的影响。

研究证实，在走跑运动之后，人们会感觉到心情轻松愉快；经常进行走跑锻炼，会使这种轻快感延续。良好的精神状态自然也会减轻病症在生理上的反应，从而达到辅助治疗抑郁症的效果。

4.走跑锻炼可以预防关节炎

关节炎的种类很多，引发关节炎的因素也很多。其中膝关节炎是其中最常见的一种。治疗关节炎的传统方法是服用药物、关节注射和切除发炎的关节囊内膜。这3种方法在一定程度上可以缓解关节的疼痛，但并不能从根本上恢复关节的活动功能。

最好的恢复关节功能的方法就是体育锻炼，尤其是走跑运动。走跑的节奏很好掌握，对关节的刺激性小。走跑可以加速发炎关节部位的血液循环，使发炎关节部位获得更多的营养物质；走跑还可以使关节周围肌肉和肌腱得到锻炼，增强其收缩的力量，从而达到逐步恢复关节活动功能的效果。

5.走跑锻炼可以防治癌症

癌症是威胁人类生命的最大“杀手”，人类至今还没有找到一种有效的治疗方法。不过令人欣喜的是，越来越多的事实证明，运动有利于预防癌症。实验研究表明，经常进行适度的走跑锻炼，可以改善体内免疫细胞的组织结构，增加血液中免疫细胞的含量，增强细胞膜上受体的活性。受体是免疫细胞膜上的一种特殊物质，它的主要作用是发现并消灭病变的癌细胞或其他侵入人体的细菌、病毒等。

长期的走跑锻炼还可以刺激胸腺分泌更多的胸腺素，胸腺素可以提高免疫细胞的活性，恢复病人已经退化的免疫系统，提高免疫系统的功能。步行还可以调节体内的内分泌系统，从而使体内的各种激素保持在正常的水平，从而降低各种癌症的发生概率。

步行运动有助于减肥降脂

随着生活水平的提高，特别是不规律的生活方式，导致社会上出现了越来越多的肥胖者。肥胖给人们的日常生活带来了许多麻烦，不仅有损人的形象，而且会伤害人的健康，甚至会减少人的寿命。肥胖使人行动笨拙，体态臃肿，脂肪过多，心脏负担过重等，因而容易引发高血压、高血脂、高血糖、冠心病等多种病症。

目前减肥的方法也是多种多样，如药物减肥、气功减肥、桑拿浴减肥、按摩减肥及吸脂减肥等。与上述方法相比，应该说运动减肥更有利人体健康，因为运动不仅仅是出汗丢失了人体内多余的水分，更重要的是人体在运动中要求有热能供给，这些热量的消耗，必须动员人体内最大热能储备——脂肪。

在诸多种的运动减肥中，步行锻炼相对较为简单易行，而且步行锻炼也具有很好的减肥瘦身效果。那么，每天随便走走就能够达到满意的减肥效果吗？答案显然是否定的。只有科学的步行锻炼方法才能够更好地达到瘦身效果。

步行能够减肥的最基本的道理就是步行运动要消耗能量，这些能量主要是脂肪燃烧提供的。那么步行锻炼中哪些因素对能量消耗的影响最大呢？因为只有知道了这些影响因素，我们才能有的放矢地安排锻炼计划。

1.运动强度

运动强度越大，消耗的能量越多，因而减肥的效果也越明显。就拿爬楼梯和走路来说，大家可以利用散步的方式轻松地走完100米的距离，如果自己一层一层地爬楼梯，爬到100阶的时候可能早就气喘吁吁了。因为，爬楼梯的运动强度比散步的运动强度大得多。

在步行的各种方式中，慢步走的运动强度最低，一般行走、快步走，运动强度依次增大。所以要想尽快地减肥，最好是昂首挺胸地大步快走。但是，快走的速度也要因人而异，因为每个人的体质是不一样的。

如果走得太快，出现上气不接下气的话，说明呼吸不能满足人体运动对氧气的需求。在氧气不足的情况下，会影响减肥效果。什么样的速度最适合减肥锻炼行走呢？一边快速步行，一边与同行者说话，如果呼吸没有明显急促的喘息声，双方都能够听清楚对方的讲话，这时的步行速度是最合适的。

2.运动间隔时间

运动贵在坚持，如果没有坚持，怎么能得到好的减肥效果？三天打鱼，两天晒网，是不能取得好的减肥效果的。如果两次锻炼之间间隔的时间太长，那么上一次锻炼积累的成果就会在间隔的时间内消失。所以，要想取得明显的减肥效果，最好是坚持每天锻炼，如果工作生活比较忙，每周锻炼也不要少于4次。

3.每次运动的时间

每次运动的时间不能少于30分钟。时间太短，不能达到减肥的效果。这是因为：步行锻炼开始是糖类分解提供能量，在行走达到20分钟以后，才开始消耗脂肪。因此步行锻炼的时间不能太短，必须在30分钟以上。

30分钟听起来很长，但是你可以想一想你每天在上下班的路上要耗费多长时间，所以，你完全可以把这些零碎时间有效地利用起来，让它们为你的健康服务。进行运动减肥要坚持不懈，才能收到较好的效果。

4.良好的生活习惯

步行锻炼虽然不需要刻意节食，但需要注意饮食。饮食配合运动，行走减肥的效果才更加明显。饮食要注意营养搭配，早、中、晚三餐摄取热量的最佳比例是3∶4∶3。此外，吃饭时细嚼慢咽，少吃油炸食品，多吃蔬菜、水果等清淡的食物，能够帮助更好地达到减肥目的。

慢跑锻炼被誉为“运动之王”

慢跑是人们最常用、最熟悉的一种运动方式，它属于有氧运动的一种。有氧运动主要是指那些运动强度较小、运动时间较长、身体的组织器官可以在氧气供应充足的条件下工作，从而得到锻炼，达到提高身体素质的效果。慢跑、步行、游泳、登山、健美操、自行车等运动都属于有氧运动。

相对于有氧运动而言的就是无氧运动，无氧运动就是指运动时身体器官处于氧气供应不充分的状态。无氧运动主要依靠肌肉的爆发力，运动比较剧烈，如百米跑、举重等项目。如果体质较弱的人进行无氧运动锻炼，会给本来已经虚弱的身体造成更加严重的后果。所以，无氧运动不适合在大众运动健身中推广普及，而有氧运动则比较适合大部分人群的锻炼，可以在大众中推广。在有氧运动的各种运动项目中，慢跑简便易行，不需要特殊的场地和器械，并且健身效果显著，因而被运动专家们誉为大众健身的“运动之王”。

1.慢跑可以提高各系统的功能，改善整体功能

慢跑运动能够有效地提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的组织器官功能，使身体素质得到全方位的提高。

慢跑能够加强心肌功能，增大心脏容积，使心脏搏动更加有力，每次跳动的搏血量增加，可降低血压，预防心脏病的发生。慢跑能够增强腹肌、胸肌、膈肌等呼吸肌的力量，提高其收缩和舒张的能力，使肺活量增大，还能延缓肺泡组织的衰老，加强肺部氧气交换的功能。慢跑能够刺激肠胃蠕动，促进食物消化，使身体获得充足的营养物质。慢跑促进血液循环，加快了血液把组织细胞活动产生的代谢废物运输到各排泄器官的速度。

2.慢跑可以提高人体的免疫能力

慢跑过程可以使大脑皮质的兴奋和抑制过程得到调节，从而达到大脑皮质活动的平衡状态。慢跑还能够更好地调节血液循环和呼吸系统的配合，保证身体器官在运动时得到充足的氧气供应，充足的氧气能够起到一定的预防癌症的作用。慢跑还可以使内分泌系统保持平衡，各种激素的平衡状态对于人体抵抗力的提高有着重要的作用。因此，长期坚持慢跑锻炼可以提高人体对疾病的抵抗能力。

3.慢跑能够锻炼全身肌肉，提高整体协调性

慢跑时四肢在神经系统的支配下，协调配合运动，使全身各个部位的肌肉和关节都能够得到锻炼，从而增强肌肉力量，提高关节的灵活度。慢跑时身体各系统、各器官协调配合运动动作，因而能够提高锻炼者的整体协调配合能力。

步行与简单健身

制定适合自己的步行健身计划

每个人的具体情况不一样，因而步行健身计划也不可能是完全相同的，但对于工作繁忙的人士而言，有一点是相同的，就是在紧张的节奏与繁忙的工作中寻找时间，来安排自己的健身活动。

1.忙中偷闲法

这个健身计划是专门为那些整天繁忙的上班族量身打造的。几乎每个人都说自己忙完工作忙生活，没有时间锻炼。其实时间是挤出来的，只要我们有心，就一定会找到用来锻炼的时间。

首先，在锻炼前看一下自己每天的工作安排，并按事件的轻重缓急排出顺序，看看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的实际情况制定运动计划了。

第1周：要坚持每天行走30分钟。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以在上班或者回家时提前一两站下车，再步行走回去；还可以尽量少利用电梯，多利用楼梯上楼。如果时间和场所允许的话，可以进行1～2次坡地行走或者1小时行走，在行走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。

第2周：经过了第1周的探索性行走，你可能已经对行走锻炼和有了一定的认识和切身体验，所以接下来就可以具体安排出每天锻炼的内容了。

第3～5周：经过半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

第6～11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间要达到1小时。因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。