第3章 蔬菌类(1)

菠菜

菠菜原产地为波斯，为一年生植物，但全年皆可种植。菠菜含有大量的胡萝卜素和铁，常吃菠菜，令人面色红润，光彩照人，不易患缺铁性贫血。菠菜也是维生素B6、叶酸、钾元素的极佳来源。菠菜根部的铁质和钙质含量较高。

【选购宜忌】

要选择个大、叶柄粗、叶片肥大的菠菜。

【烹调宜忌】

宜：菠菜烹熟后软滑，易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。菠菜宜焯水后再进行烹调，以降低草酸含量。

【食用宜忌】

宜：长期使用电脑者、爱美的人宜常吃菠菜。糖尿病患者经常吃些菠菜，有利于血糖保持稳定。

忌：婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻者不宜食用没焯过水的菠菜。

【贮藏心得】

贮前要去除烂叶、黄叶。

【相宜食物】

菠菜＋海带＝防止结石

菠菜和海带同食可促使草酸钙溶解排出，防止结石发生。

菠菜＋猪肝＝防治贫血

猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，两种食物同食，一荤一素，相辅相成。

菠菜＋猪血＝润肠通便、清热润燥

菠菜可以清热润燥，猪血可以软化大肠。两者同食，具有润肠通便、清热润燥的功效。

菠菜＋鸡蛋＝提高维生素B12的吸收率

菠菜＋青椒＝保护眼睛

菠菜＋香油＝润燥通便

菠菜＋花生＝有利于维生素的吸收

油菜

油菜（又称青菜）中含有多种营养素，不仅含有丰富的胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，还含有大量的钙、磷、铁、钾、钠等矿物质。中医认为油菜的茎叶和种子有“行血、破气、消肿、散结”的功能，对医治吐血、痈肿、血痢、痔疮等症疗效显着。

【选购宜忌】

选择颜色绿、洁净、无黄烂叶、新鲜、无病虫害的油菜为好。

【烹调宜忌】

宜：①油菜要放进蔬菜洗涤液或淘米水中浸泡，再用清水冲洗。②油菜要现切现做，并用大火爆炒，这样既能保持口味鲜脆，又使营养成分不被破坏。

忌：吃剩的油菜隔夜后就不能吃了，以免造成亚硝酸盐沉积，引发癌症。

【食用宜忌】

忌：油菜性偏寒，凡脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食。

【贮藏心得】

油菜等绿叶蔬菜不宜在冰箱内储存，绿叶蔬菜中含有较多的硝酸盐，储存一段时间后，由于酶和细菌的作用，会变成亚硝酸盐，亚硝酸盐可能导致胃癌，所以不宜存放在冰箱时间过长。

【相宜食物】

油菜＋香菇＝防便秘

香菇和油菜同食可抗老防衰、润肤，并缩短食物在胃肠道中停留的时间，促进肠道代谢，减少脂肪在体内的堆积，防治便秘。

油菜＋鲜蘑＝预防便秘、美容

油菜和鲜蘑同食可以缩短食物在胃肠道中停留的时间，促进新陈代谢，减少脂肪在体内堆积，防止便秘，排除毒素，抗衰老。

油菜＋豆腐＝清肺止咳

油菜＋虾仁＝消肿散血、清热解毒油菜和虾仁同食不仅能提供丰富的维生素和钙质，还能消肿散血、清热解毒。

油菜＋鸡肉＝强化肝脏、美化肌肤

空心菜

空心菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。空心菜性微寒、味甘，有清热解毒、凉血止血、滋阴润燥、除湿通便等功效。

【选购宜忌】

选空心菜时，最好挑选新鲜细嫩、茎叶比较完整、不长须根的。

【烹调宜忌】

宜：①可炒食、煮面、做汤，也可用沸水焯后加调料凉拌，生熟均宜，荤素皆佳。②炒空心菜时宜大火快炒，以免营养流失。③采用“一洗二浸三烫四炒”的方法去除残留农药。

【食用宜忌】

宜：空心菜可作为糖尿病患者的食疗蔬菜，可刺激胃肠蠕动，促进排便，大便干结者宜食。

忌：空心菜性寒，故体质虚弱、脾胃虚寒、大便泄泻者不宜多食。

【相克食物】

空心菜＋牛奶、酸奶、乳酪＝影响钙质吸收

圆白菜

圆白菜（又称卷心菜）含有抗氧化的营养成分，可以抗衰老，提高人体免疫力，还可增进食欲、促进消化、预防便秘。

【选购宜忌】

要选那些颜色发绿、卷得实且层次间较松的圆白菜，口感好也容易清洗；不要挑发白、紧实如石头的圆白菜。

【烹调宜忌】

宜：采用急火快炒法，这样损失维生素C最少。炒菜时，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，迅速成菜；做汤时，等汤煮沸后再加菜，煮时应加盖。

忌：先用沸水把菜烫一遍或放在沸水锅里煮软后再炒，这种做法损失维生素、矿物质较多。

【食用宜忌】

宜：①圆白菜富含叶酸，孕妇、贫血患者适合多吃。②圆白菜有调节血糖、血脂的作用，是糖尿病和肥胖病患者的理想食品。

芹菜

芹菜中含有多种营养素，不仅有丰富的胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，还含有大量的钙、磷、铁、钾、钠等矿物质。

【选购宜忌】

市场上常见的芹菜有空心芹菜和实心芹菜两种。实心芹菜颜色深绿、腹沟窄，而空心芹菜则颜色稍浅、腹沟宽。最好购买实心芹菜。

【烹调宜忌】

宜：芹菜的叶比茎更有营养，在吃芹菜时一定要连叶一起吃。

忌：烹调实心芹菜切丝、切段均适宜，而空心芹菜则不宜切丝，否则容易从中断裂、翻卷不成形。

【食用宜忌】

宜：①适宜高血压及其并发症患者食用，血管硬化、神经衰弱者也宜多吃。②芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。此外芹菜还可以加快粪便在肠内的运动，减少致癌物与结肠黏膜的接触，可以预防结肠癌。

忌：芹菜性凉质滑，脾胃虚寒者及血压偏低者谨慎食用。

【贮藏心得】

芹菜适宜竖着存放。这样有利于保存其中的叶绿素和其他营养成分。

【相宜食物】

芹菜＋牛肉＝营养瘦身

牛肉补脾胃，芹菜清热利尿、降压、降胆固醇，还含有大量的膳食纤维，两者相配不但能保证营养供应，还能瘦身。

芹菜＋豆干＝清肠排毒

芹菜含有丰富的纤维素，有通便作用；豆干具有清热润燥、生津解毒的功效，两者搭配能清肠排毒，适合便秘者食用。

芹菜＋核桃仁＝润发、明目、养血

芹菜＋腌制食品＝可防癌

韭菜

韭菜含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分，具有温中下气、补肾益阳等功效，还有很好的消炎杀菌作用。

【选购宜忌】

选叶直、鲜嫩翠绿的，这样的韭菜营养素含量较高。阔叶韭菜较嫩，香味清淡；窄叶韭菜外形不太好，但香味浓郁。

【烹调宜忌】

韭菜可炒食，荤素皆宜；还可做馅，风味独特。由于韭菜切开遇空气后，味道会加重，故烹调前切较好。

【食用宜忌】

宜：腰膝无力、肾虚者可常吃韭菜。

忌：消化不良或者肠胃功能较弱的人，吃韭菜会胃灼热难受，不可多食。

【贮藏心得】

新鲜韭菜洗净后切成段，沥干水分，装入塑料袋后，再放进冰箱冷冻，其鲜味可保存2个月。

【相宜食物】

韭菜＋鸡蛋＝补肾、行气、止痛韭菜和鸡蛋混炒，有补肾、行气、止痛的作用，对治疗阳痿、尿频、肾虚、痔疮及胃病有一定疗效。

【相克食物】

韭菜＋蜂蜜＝腹泻

韭菜属于味辛性温热的食物，与蜂蜜的性质相反，两者同食会引起腹泻等不良反应。

韭菜＋虾皮＝影响营养吸收

韭菜中有大量维生素，虾皮中钙的含量很高，维生素同钙相遇容易产生反应，破坏人体对钙的吸收，维生素也被消耗掉。

韭菜＋菠菜＝腹泻

两者同食有滑肠作用，易引起腹泻。

韭菜＋牛肉＝令人发热动火

韭菜＋白酒＝上火、胃肠不适

两者同食，使火气更盛，对人体不利。两者同食还会引起肠道疾病复发。

韭菜＋牛奶＝影响钙吸收

含草酸较多的韭菜会影响钙的吸收。

韭黄

韭黄富含维生素E和氨基酸，能减少皮肤色斑，调节胃肠道的消化功能，对脾、胰等脏器均有益。

【选购宜忌】

要挑选不腐烂、不枯萎的，用手抓起时，叶片挺拔直立的最好；再检查切口，色泽鲜艳的较新鲜。

【烹调宜忌】

宜：①食用前要多清洗几次，防止农药残留。②韭黄用沸水快速浸烫后，质地微脆，更加清爽。

【食用宜忌】

忌：韭黄多食容易上火，阴虚火旺者不宜过多食用。

【贮藏心得】

用带帮的大白菜叶子把韭黄包住捆好，放在阴凉处，不要沾水，这样可以保存较长时间。

芥蓝

芥蓝味甘、性辛，具有利尿化痰、解毒祛风的作用。芥蓝中胡萝卜素、维生素C含量很高，且含有丰富的硫代葡萄糖苷，经常食用可降低胆固醇，软化血管，预防心脏病。

【选购宜忌】

应该选择叶片颜色浓绿，叶片整齐、圆滑鲜嫩，且没有黄叶和老化的芥蓝，还要注意是否有病虫害。

【烹调宜忌】

宜：①芥蓝味道略带苦涩，炒前可用少量食用碱水泡一下；但碱不要过多，否则会破坏芥蓝的营养成分。②最好采用炒、炝的方法，不要烹制过熟，才能保持质脆、色美、味浓。

【食用宜忌】

忌：吃芥蓝应适量，不要太多，否则会抑制性激素的分泌，还有耗人真气的副作用。

莴苣

莴苣含钙、磷、铁较多，还含有多种维生素，特别是含有丰富的维生素E，有减缓人体衰老、防止皮肤色素沉着的作用，能使皮肤滋润健康，收到良好的健美效果。

莴苣肉质细嫩，生吃热炒均相宜。莴苣含碘量高，对人体的基础代谢和体格发育有利。秋季常患咳嗽者，多吃莴苣叶还可平咳。

【选购宜忌】

莴苣宜选择茎粗大、中下部稍粗或呈棒状，叶片不弯曲、无黄叶、不发蔫的、无抽薹和空心、不苦涩的，肉质细嫩、多汁新鲜。

【烹调宜忌】

宜：①为避免烟酸的流失，莴苣应先洗后切。②不要用铜制器皿存放或者烹调莴苣，以免破坏莴苣中所含的维生素C。③莴苣叶的营养价值更高，烹调时宜带叶烹调。

忌：①莴苣怕咸，盐要少放点。②莴苣下锅前不宜挤干水分，即会丧失大量的水溶性维生素。

【食用宜忌】

宜：①莴苣含糖量偏低，含有丰富的烟酸，糖尿病患者食之有益。②神经官能症、高血压、心律不齐和失眠患者以及小便不通、尿血及水肿者宜食。对高血压和心脏病患者也大有裨益，可降低血压和预防心律失常。

忌：视弱者、有眼疾者，特别是夜盲症患者不宜多食，因为莴苣中的某些成分对视神经有刺激作用，会引起头昏嗜睡的反应。

【贮藏心得】

①将莴苣浸泡在冷水中，使其温度降至7℃～8℃，用毛巾吸去水分，再用浸湿的纸巾包好放进冰箱，可以适当延长保鲜时间。②将经过挑选的秋莴苣扎成小捆，放入薄膜保鲜袋中，经预冷后，置于0℃冰箱内贮藏，温度稳定，贮藏效果好。③莴苣受冻后恢复能力差，不宜冷冻。

【相宜食物】

莴苣＋蒜苗＝防治高血压

【相克食物】

莴苣＋蜂蜜＝腹泻

蜂蜜性属凉，莴苣性冷。两者同食，不利肠胃，易致腹泻。

蕨菜

蕨菜含有蛋白质、膳食纤维等，具有安神镇静、清热解毒、利尿消肿、祛风散寒、降压和促进细胞再生的功效。

【选购宜忌】

应选择粗细整齐、色泽鲜艳、质地柔软的，这样的蕨菜比较嫩。

【烹调宜忌】

宜：炒蕨菜时应提前用沸水焯煮3分钟左右。

【食用宜忌】

宜：蕨菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，是肥胖者的理想食品。

【贮藏心得】

将蕨菜上锅蒸一下，然后摊开晒成干菜，可以存放较长时间。

【相宜食物】

蕨菜＋鸡蛋、肉类＝营养均衡

【相克食物】

蕨菜＋黄豆＝破坏维生素B1

苋菜

苋菜营养成分很高，含有丰富的蛋白质、糖类、铁、磷、钙和维生素C，还含有较多的钾、镁、钠等，苋叶中又含有较多的赖氨酸，这些都对人体成长发育有很大帮助。

【选购宜忌】

宜选叶片新鲜、无斑点、无花叶的苋菜。

【烹调宜忌】

宜：苋菜食用前最好用沸水焯烫，可以去除所含的植酸及菜上的残留农药。

忌：炒制时间不宜过长，以免营养流失。

【食用宜忌】

宜：苋菜有清热解毒的作用，适宜夏季食用，适宜贫血、骨折患者食用，适宜孕妇临产时食用，也适宜产后瘀血腹痛时食用。

忌：脾虚便溏，或胃肠有寒气、消化不良、容易发生腹泻者不要多吃。

【相宜食物】

苋菜＋猪肝＝增强人体免疫功能

荠菜

荠菜蛋白质含量较高，胡萝卜素、钙、铁、锰、钾等的含量也很丰富，可以降血压、促消化，还可治疗眼疾，如目赤肿痛、结膜炎、夜盲症等。荠菜含有荠菜酸，有止血作用。

【选购宜忌】

要挑选不带花的荠菜，比较鲜嫩、好吃。

【烹调宜忌】

宜：做荠菜时，最好不要用蒜、姜、料酒来调味，以免破坏荠菜本身的清香味。

忌：荠菜炒制时间不宜过长，以免菜中营养流失。

【食用宜忌】

宜：用荠菜煮粥，对头晕目眩、体质衰弱的中老年人很有好处。另外，荠菜对小儿消化不良也有特效。

【相宜食物】

荠菜＋鸡肉＝滋阴补气、减肥美容

莼菜

莼菜含有丰富的维生素、淀粉、蛋白质、葡萄糖、氨基酸等多种营养成分，经常食用，有补血健胃、清热解毒、润肺止泻等功效。

【烹调宜忌】

忌：不要用铁锅烹制，否则莼菜易变黑。

【食用宜忌】

宜：①莼菜滑软细嫩，适合老年人、儿童、消化能力弱者食用，也有好的平喘效果。②用新鲜莼菜50克，加冰糖炖服，可缓解高血压患者的病情，每10日为一疗程，可连续服用。莼菜含有杂多糖，对癌症患者也有一定有辅助疗效。

忌：①孕妇产后应少吃。②莼菜性寒，脾胃虚寒者应少吃。

【贮藏心得】

莼菜洗净后，可放在罐中加入清水保存。

【相宜食物】

莼菜＋鲤鱼＝清热消肿、解毒抗癌

莼菜＋鲫鱼＝补虚、养肠胃

木耳菜

木耳菜（又称西洋菜、紫角叶）中钙、铁等元素含量较高，是补钙的佳品。木耳菜热量低、脂肪少，有清热解毒的功效，可用于治疗便秘、皮肤炎等病。

【选购宜忌】

木耳菜要选择叶片宽大肥厚、光滑油亮的，比较鲜嫩。

【烹调宜忌】

宜：木耳菜适宜素炒，要用大火快炒，若炒的时间过长易出黏液。

忌：炒木耳菜不宜放酱油。

【食用宜忌】

宜：经常食用木耳菜，有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。

【贮藏心得】

将木耳菜放在塑料袋中存放，这样可以减少水分蒸发，保持其新鲜度。

竹笋

竹笋富含膳食纤维、微量元素以及多种维生素和氨基酸，还有低脂肪、低糖类、高膳食纤维等特点，具有清热化痰、利水消肿、润肠通便等功用。

【选购宜忌】

挑选冬笋应选笋呈枣核形，略带茸毛，皮黄，肉淡白色，鲜嫩水灵，无外伤的为佳。黄色笋壳的肉质嫩。笋肉以白色最好，黄色次之，绿色最差。

【烹调宜忌】

忌：加工竹笋时，尽量不要用刀削，因为竹笋肉一遇铁往往会变硬、发死。

【食用宜忌】

忌：竹笋中含有较多的草酸，会影响人体对钙的吸收，儿童不宜多食；有尿路结石者也不宜食用；对竹笋过敏者，应忌食。

【相克食物】

竹笋＋山楂＝影响维生素C吸收

芦笋

芦笋含有人体所必需的各种氨基酸、丰富的维生素，无机盐元素中有较多的硒、钼、镁、锰等微量元素，还含有大量以天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和天门冬氮酸，具有防治乳腺癌、肠癌、肺癌等功能。芦笋中还含有非常丰富的叶酸，是天然的抗氧化剂。

【选购宜忌】

芦笋要挑笔直粗壮的，12～22厘米长，直径至少达到一厘米，以色泽浓绿、笋尖紧密为佳品。可以用指甲在芦笋根部轻轻掐一下，有印痕的比较新鲜。

【烹调宜忌】

宜：①绿芦笋适宜鲜食，脆嫩清香，风味好，可做汤料，可炒、煮、炖、炸或凉拌；白芦笋适合加工做罐头。②芦笋烹调前，先切成条，用清水浸泡20～30分钟，可以去苦味。

【食用宜忌】

宜：肿瘤患者、心脏病、高血压、肾虚、食欲不振、易燥热者适合食用芦笋。芦笋熬汤，早晚各食用一次，每次4汤匙，对早期癌症患者的康复大有帮助。芦笋含热量很低，还可用于减肥。

【贮藏心得】

存放芦笋时，要避免阳光照射，可以先放进保鲜袋再放入冰箱，以保留它的养分。不过，芦笋应尽量趁鲜食用。

【相宜食物】

芦笋＋猪肉＝有利于人体对维生素B12的吸收

芦笋中叶酸含量较高，猪肉中含有维生素12，两者同食，有利于人体对维生素12的吸收和利用。

芦笋＋百合、冬瓜＝抗癌

芦笋与百合或冬瓜同食，适合于高血压、高脂血症、动脉硬化、癌症等病症的辅助治疗。

芦笋＋植物油＝排毒养颜

芦笋和植物油同食，可以消除疲劳，促进肠胃蠕动，并可美化肌肤。