第1章 专家教你

科学吃早餐

早餐这样吃更健康

早餐，作为三餐中的第一餐非常重要。因为夜里身体消耗能量，人体不得不动用它的储备能量。早上起床之后，身体能量大量缺失，我们应该立即补充含有丰富碳水化合物的食物，以满足身体的能量需求。倘若不吃早餐，人就很难获得新的活力从事工作。

所以，清晨醒来，一定要吃一顿营养早餐。

但是，早餐应该怎么吃才能更健康？这里，简单地介绍几个要点，可以作为参照，为自己定制营养丰富的早餐。

1、营养早餐，少吃脂肪

很多女性认识到早餐的重要性，给自己准备了营养过剩的早餐，如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。这些食品含有大量高蛋白、高热量、高脂肪，早餐时过多摄入只会加重肠胃负担，对身体有害无益。更为重要的是，在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量，容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。长此以往，还会导致消化功能下降，导致胃肠疾病，并会引起肥胖。

2、热乎早餐暖胃气

吃早餐时，应该食用一些温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。很多女孩子都喜欢起床后先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等，其实，这是很不科学的。或许你短时间内没有不舒服，长此以往则会导致身体衰弱。因为早晨起床后，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。所以，早餐的第一样食物，应该选择热稀饭、热燕麦片、热豆浆、山药粥等，然后再配着吃其他食物。

3、不是吃得越早越好

一部分人习惯于起床后立即进食早餐，认为这样能及时补充身体所需。其实，早餐不宜吃得太早，这样不但对健康无益，还可能误伤肠胃。所以，起床后先喝一杯温水，补充睡眠时消耗的水分。然后活动20~30分钟，再吃早餐，这样是比较合适的。

早餐吃哪些食物最营养

早餐吃得好，食物搭配很重要，蔬果、肉蛋、谷物合理配餐才能使营养更均衡。今天就为大家推荐一些早餐必备的食物，告诉大家早餐要吃些什么才最有营养。

1、早餐谷类必不可少

正常人每天需要保证300~500克的谷物营养摄入量，尤其需要注重早餐的谷物营养摄取。谷物中富含复合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于营养平衡。

同时，谷物中还富含纤维素，有利于改善肠道功能，降低血液中的胆固醇含量。此外，谷物还提供植物蛋白、镁、钾、磷、铁等多种营养素及B族维生素。所以，早餐应该补充一定的谷类，这是十分营养科学的。

常见的谷类食品营养及药用价值：

大米

就是粳米、稻米，可补中益气、益脾胃。倘若你肠胃功能不好，烦渴、虚寒或者痢泄，大米可算是最好的食疗佳品，可以适量多吃。

糯米

能补中益气、暖脾胃、止虚寒等。一部分女性身体瘦弱，脾胃失常，很适合食用糯米调节脾胃功能。

小麦

小麦富含B族维生素，可清热除烦、养心安神，素有“五谷之贵”之美称。

玉米

玉米不仅能够降低胆固醇，还能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。对于工作繁忙的白领女性，玉米算是上好的进补佳品。

黑米

黑米不仅能够补中益气、暖脾止虚、健脑补肾，还有减肥健身的功效。对于爱美的女性来说，早餐可选择吃一碗黑米粥。

薏米

薏米的蛋白质含量高于其他谷类，还含有薏仁油、薏苡酯、多糖、B族维生素等成分，其中的薏苡酯和多糖还能增强人体免疫功能，很适合女性食物。

2、适量的肉类可强化营养

我们所说的肉类主要是指“动物性食物”，其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃。或豆类与豆制品，可以提供植物性蛋白质。奶类与奶制品，富含动物性蛋白质，它们可以为人体提供优质的蛋白质。我国的膳食中普遍缺钙，奶类是首选的补钙食物。如果不喜欢奶制品可以豆类取代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。

3、蔬果类提供各种维生素

蔬菜和水果可以为人体提供丰富的维生素和矿物质、膳食纤维。但它们毕竟是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。

相比较而言，绿、红及黄色等颜色较深的蔬菜与水果含有更为丰富的胡萝卜素，适合早餐的蔬果类食物主要有番茄、萝卜、芹菜、黄瓜、白菜、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等。

改掉不同类型的早餐坏习惯

由于有些人早上起床比较早、上班比较匆忙，所以早餐常常被人们所忽视。早餐吃的不合理，会引发一系列亚健康问题，甚至加速人体衰老。常见的早餐坏习惯有以下几种：

1、喜食中式油炸早餐、西式早餐

很多人在早餐的时候偏爱中式油炸食品如油条、炸饼等，或者西式的汉堡包加咖啡等。

早餐吃油条、煎炸饼类是很多人的喜好，其实这并不健康。油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等煎炸类食品都存在着油脂偏高的问题。食物经高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

而且油炸、煎炸类食品热量高，油脂也难消化，不宜长期使用。

西式早餐的营养搭配往往也不科学，热量高、营养也不均衡，还缺乏维生素、矿物质等。

对于女人而言，长期食用这些食品，会增加体内毒素，这样会加快衰老。

如果比较钟爱油炸类等食物，可以控制吃的次数，然后该天的午餐和晚餐尽量清淡；如果喜爱西式早餐，可增加一些水果或蔬菜，保持营养均衡。

2、用剩饭、剩菜加工而成的早餐

有些女性朋友会在做晚饭时多做一些，以便第二天早餐方便。

这样确实是省事了，但是却不健康！因为有些隔夜菜特别是隔夜的绿叶蔬菜，不但营养价值低，还会产生致病的亚硝酸盐。

炒熟后的菜里有油、盐，隔了一夜，菜里的维生素会氧化，使得亚硝酸含量大幅度增高，进入胃后变成亚硝酸盐，成为健康的一大隐患。还有一些高蛋白、高脂肪的剩菜，更是吃不得。空气中的有害细菌会在2个小时内附着在剩菜上并开始繁殖，产生有害物质，如硫化氢、胺等，这些物质都容易给人体造成疾病。

3、只吃果蔬、蛋奶等食物，不吃主食

这种类型的早餐在女性中非常受欢迎，因为主食是热量的主要来源，而热量则是爱美女性的天敌。可是，主食的功能不单单是提供热量，主食的主要营养成分是碳水化合物，碳水化合物对人体极为重要。

如果长期不吃主食，会造成营养不良，导致身体各种功能的削弱。所以每天早餐应该适量地摄取一些如面包、馒头等主食，这类谷类食物不仅可以使人体补充足够的碳水化合物，还有利于牛奶中营养的吸收。

4、把饼干、巧克力等零食当早餐

有些女性喜欢选择把一些干食，如饼干、巧克力、蛋糕当成早餐，这是不科学的。因为，人体经过一夜睡眠后，已经消耗了大量的水分和营养，早上醒来身体处于半脱水状态，且各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。而且，早餐吃零食也不能够给身体补充足够的营养素。

5.早餐边走边吃

很多的上班族早晨都是在匆忙中度过的，尤其是离单位比较远的，早餐往往都会在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的豆浆、油条、包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子、煎饺等食品，买上一份，路上边走边吃。事实上，边走边吃不利于消化和吸收，对肠胃健康非常不利。

另外，街头食品往往存在着卫生隐患，有可能病从口入。

不同人群早餐如何选择

不同的人群对营养的需求也不相同，不能一概而论。生长发育阶段的青少年需要高质量的蛋白质、能量和多种微量元素；体力消耗较大的人需要摄取足够的淀粉，储备一天能量；而那些需要控制体重的人需要低热量、低脂肪的全谷类和蔬菜食物；居家的老人需要营养丰富且容易消化的清粥小菜等，少食高脂类或不易消化的食物。

儿童早餐

儿童是生长发育的旺盛期，补充丰富的蛋白质和钙很重要。尽量少量含糖量高的食物，以防引起龋齿和肥胖。

适宜早餐适量面包、一杯牛奶和一个鸡蛋为最佳。面包可用馒头代替，牛奶可与果汁等饮料交替饮用。

青少年早餐

青少年时期身体发育较快，尤其是骨骼的发育，这个时期需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体的生长发育。

适宜早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、适量馒头、面包、饼干等碳水化合物含量高的主食，饭后尽量补充适量的新鲜水果。

中年人早餐

中年人的生活压力很大，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等饮料，粮食方面比较简单，少吃油条和甜腻的食物。

适宜早餐增加碳水化合物的分量，尽量吃一份有菜有肉的早餐，并加买一份吐司，10点多肚子小饿时再吃。当然若能将水果作为餐间点心，既能补充能量，更有多种营养素。

办公室白领早餐

办公室白领对早餐的需求是快捷、营养，但由于高强度的脑力劳动要求早餐要更健康。

适宜早餐适量多吃谷类和蔬菜，营养又不会加胖。购买汉堡、蛋饼时也可以多加几片生菜。

老年人早餐

老年人的早餐不宜油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃。同时，早餐也不能吃得太多，如果食物超过肠胃的消化能力，便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等，经肠壁进入人体血液中，对人体也十分有害，并会容易引起血管疾病。

适宜早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如红枣、山药、桂圆和薏米等食品。