第4章 不良习惯危害健康(3)

1.有的人认为晚上不睡觉，白天酷个够就可以了这个观点是错误的，因为白天“生长激素”是不工作的，它只在凌晨3点以后才开始工作，早上太阳出来它就会躲回去“睡觉”，因此长期失眠、熬夜或过着日夜颠倒的生活的人，身体得不到修复，体力和精力得不到“补充”，不但很容易苍老，而且抵抗力下降，很容易感染疾病。所以说尽量保持晚上充足的睡眠，否则白天是怎么睡也补不回来的。偶尔熬夜为之无妨，但长期过着这种生活就会影响健康。

2.怕睡不好，早早上床等“睡虫”

这种方法也是不可取的，经验告诉我们，除非你真的很疲倦，否则不要在床上白躺着，等“睡虫”上门，因为越等人就会越焦急，反而会造成失眠；再者不要工作到最后一分钟然后马上睡觉，而是应该在睡前半小时让大脑先休息一下，养成良好的睡眠习惯。同时建议你平时就减少影响睡眠的生活习惯，如喝咖啡、喝酒、抽烟，因为咖啡因、酒精和尼古丁都会干扰睡眠。

3.一定要睡足八小时，才算睡好因为每个人睡眠时间的长短是因人而异的，并不是绝对的。有的人需要睡足八小时；有的人一天睡四五小时就已经足够了；而婴儿一天需要有十多个小时的睡眠；老年人因为身体开始退化，生长激素无须“努力”工作，因此睡眠时间相对会少一些，这是自然定律。只要睡醒以后觉得精神饱满，即使一天只睡四小时都不是问题。除非你原来的睡眠时间是八小时，现在只能睡四小时，而且醒来后仍很疲倦，工作不能集中精神，情绪也变得不安、低落、烦躁，那就要小心，可能会出现睡眠障碍，否则无须多虑。

4.睡时多梦就是没睡好，做梦了认为大脑没有休息这是不正确的，一个人有25%的睡眠时间是在做梦，而且平均一晚上要做四五个梦，只是有的人记得，有的人不记得，而记得的，通常是最后一个梦。

医学上将人的睡眠分为四个阶段，前两个阶段是“浅睡眠”，后两个阶段是“深睡眠”即“慢波睡眠”，人只有在“深睡眠”阶段才会做梦，而身体恰恰是在“慢波睡眠”阶段才会产生“生长激素”。所以说有梦才好，有梦才表示“生长激素”工作了，第二天醒来才会精神焕发，所以无须恐惧做梦。

5.睡的时间越长，越能解除疲倦，体力恢复得越好这是对睡眠的一个误解，人体的作息习惯是跟着太阳运转的，当太阳升起的时候，身体的所有细胞也已经醒来，这时如果你还在睡觉，大脑和身体出现不调和，醒来后必定觉得疲惫不堪，所以应尽量早睡早起，而避免睡到日上三竿。更有人依赖安眠药来延长睡眼时间，其不知，安眠药却会缩短“慢波睡眠”时间，破坏“生长激素”的效用，这些劣质睡眠必然造成恶性循环。

避免不良的睡眠习惯

在睡眠时有很多被我们忽视的不良习惯，我们应加以改正，才能睡得安稳。

1.睡前生气不同的情绪变化，对人体有不同的影响。“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾”。睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以人睡。

2.睡前饱餐睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。

3.睡前饮茶茶叶中含有咖啡减等物质，这些物质会刺激中枢神经兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。

4.睡前剧烈运动睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋，这种兴奋在短时间里不会安静下来，人便不能很快人睡，所以睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。

5.枕头过高从生理角度上讲，枕头以8—12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流人头脑的血液过多，造成次日头脑发胀、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

6.枕着手睡睡时两手枕于头下，除阻止血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。

7.被子蒙头以被蒙面可引起呼吸困难，同时，吸人自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴儿更不宜如此，否则有窒息的危险。

8.对着风鲶人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变。善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，以床离窗、门有一定距离为宜。

9.坐着睡有些人吃饱饭往沙发上一坐，打开电视沏壶茶，挺舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二隐患出现了！因为坐着睡可以使心率减慢，血管扩张，流到各部位的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现10.醒后马上起床刚刚睡醒心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管相对收缩。如果马上起床，心脑血管就会迅速扩张，大脑兴奋性也迅速加强，这样就很容易出现脑出血。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这一点。

良好的睡眠，是健康的源泉。睡眠不良或不足，翌日定会头昏脑胀、全身无力。那么怎能样才能提高自己的睡眠质量呢？

首先，要养成按时人睡和起床的良好习惯，让睡眠和觉醒像条件反射一样，来的自然，挥之即去，而不是成为一种负担。而且还要注意环境清静，卧室通风，被褥千爽，经常晾晒。其次，为更好地人睡，最好在睡前能做到以下“三宜三忌”：

一宜睡前散步睡前尽量避免剧烈的运动，特别是紧张的脑力劳动，应到户外散步，放松心情。

二宜睡前足浴俗话说：“睡前常烫脚，胜服安眠药”。睡前用温水洗脚15一20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人更易于进人梦乡。有条件的情况T，还可以用温水擦身或热水洗浴。

三宜睡前刷牙睡前刷牙、洗脸都是必要的，在睡时最好脱去外衣，也可穿宽松的内衣，而且内衣要适时换洗。

一忌娱乐过度睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛；不宜看动人心弦的书刊；不要攀谈怀旧伤感或令人恐惧的事情；性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话。

二忌饮浓茶与咖啡茶，咖啡、烟等都会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态；不要喝过多的饮品，以免因尿频影响睡眠。

三忌“五戴实里”戴“表”睡觉：戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射，长时间的积累可导致不良后果。戴“牙”睡觉：一些人习惯戴着假牙睡觉，往往睡梦中不慎将假牙吞人食道。因此，戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全人眠。戴“罩”睡觉：每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。带“机”睡觉：有的人为了通话方便，晚上睡觉时手机放在头边。手机会有不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统并能导致生理功能紊乱，虽然释放量极微，但不可不防。带“妆”睡觉：带着残妆睡觉，会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，经常如此还会诱发粉刺，损伤容颜。

吸烟的危害

统计表明，中国是全球最大的烟草生产消费国，有63%的成年男性和4%的女性吸烟，总数超过了3.2亿人，中国每天有2000人因吸烟而死亡，而且整体呈增长的趋势。吸烟是导致肺癌、喉癌、口腔癌等多种癌症和心血管病、慢性支气管炎、肺气肿、胃溃疡等多种疾病的危险因素。吸烟不仅对本人有害，对被动吸烟者的危害不亚于吸烟者本人。据世界卫生组织报道，发展中国家每年约有100万人死于吸烟，发达国家每年约有200万人死于吸烟，约1/3~1/2的吸烟者因为吸烟而早逝。因此吸烟与健康已成为全球共同关注的公共卫生和个人卫生问题。

吸烟者吸烟的过程是烟草在完全燃烧过程中发生的一系列化学反应的过程。香烟燃烧时放出的烟雾中92%为气体，主要有氮、二氧化碳、一氧化碳、氰化氢类、挥发性亚硝胺、烃类、氨、挥发性硫化物、腈类、酚类、醛类等，另外8%为颗粒物主要有烟焦油和尼古丁。吸烟时大约有10%的烟雾进入体内，经气管、支气管到达肺部，一小部分可进人消化道。进人体内的有害物质最终进人血液循环，引起各系统、组织、器官发生病变，其严重程度取决于开始吸烟的年龄、吸烟量的多少以及持续吸烟时间的长短。

香烟烟雾中含有大量的致癌物和促癌物，长期吸人可导致肺癌、喉癌、咽癌、口腔癌、食道癌、肾癌、膀胱癌等。干热的烟雾长期刺激呼吸道引起阻塞性肺通气功能障碍，是造成慢性支气管炎和肺气肿的主要原因。吸烟也是冠心病、动脉粥样硬化的主要致病因素。此外，吸烟可引起消化性溃疡、视力下降、视神经萎缩、女性月经紊乱、痛经、男子阳痿、早泄甚至不育等。青少年由于机体各组织、器官还未发育完善，吸烟将产生更加严重的后果。

烟草里没有任何对人体有益的东西，相反对身体有害的物质有20多种，在吸烟产生的烟雾里，大约有70多种有害物质。烟草中含量最高的毒性物质是烟碱。一支烟含烟碱高达5~15毫克。而烟碱对人的致死量为50毫克。也就是5—10支纸烟中所含的烟碱，一次注人人体，就可以要人的命。烟碱的慢性中毒对人的神经系统、心血管系统、消化系统等均有严重的损害。吸烟者每日每时都在接受放射线辐射的危害，可导致和加重动脉硬化，并导致冠心病和中风。吸烟还能造成室内环境的污染。被动吸烟者所受到的危害，也不亚于吸烟者。吸烟既不能解乏，也不能增加灵感，反而会降低神经系统的功能。

由此可以看出，吸烟有百害而无一利，因此，“烟民”应该戒烟。

“烟民”们都说，吸烟是他们调节情绪、烘托气氛的好办法，其实他们非常清楚，吸烟有害健康，想戒烟，却经常失败，特别是那些烟龄较长的人更是难以戒除这种依赖，结果常常是戒了又吸，吸了又想戒，反反复复。有几种戒烟招术，也许对“瘾君子”们有所帮助。

1.消除紧张情绪可以适当改变一下你的工作环境和工作程序，将所有的吸烟用具拿走，同时准备一些无糖口香糖、水果、果汁和矿泉水，多做几次短时间的休息，到室外运动都有助于转移吸烟的注意力。

2.寻找替代办法当受到烟的诱惑的情况下寻找一些不吸烟的替代办法，如，做一些技巧游戏，使两只手不闲着；刷牙也可以使口腔减少产生想吸烟的味道；通过令人兴奋的谈话转移注意力；如果你喜欢每天早晨喝完咖啡后抽一支烟，那么把喝咖啡的习惯改成喝茶试试。

3.刚开始戒烟时尽量少参加聚会此方法是为了避免受到吸烟的引诱。如果有朋友邀清你参加非常好的聚会，而参加聚会的人都吸烟，那么至少在戒烟初期应婉言气绝此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止；不要像通常那样在电视机前度过，可以去游泳、打球、听音乐、上网，总之想办法不让自己的为“烟瘾”来打扰你。

4.增加运动经常运动会提高情绪，冲淡烟瘾。体育运动会使紧张不安的神经镇静下来，并且会消耗热量。因为戒烟后体内新陈代谢的速度会下降，并且可能会吃更多的食物来替代吸烟，体重往往会增加，所以运动还可以避免肥胖。另外，替代食物最好是一些低脂肪的食物，多饮水。

5.让周围的人监督公开戒烟是一个不错的方法。你能因此争取到同事和家人的支持，而他们也能在你缺乏控制力的时候增强你的信心。

6.扔掉吸烟用具烟灰缸、打火机、香烟都会对戒烟者产生刺激，决定戒烟后应该立即把它们统统扔掉。

饮酒的禁忌

酒的主要成分是酒精，化学名叫乙醇。乙醇进人人体，能产生多方面的破坏作用。

1.血液中的乙醇浓度达到0.05%时，酒精的作用开始显露，出现兴奋和欣快感；当血中乙醇浓度达到0.1%时，人就会失去自制能力。如达到0.2%时，人已到了酩酊大醉的地步；达到0.4%时，人就可失去知觉，昏迷不醒，甚至有生命危险。

2.酒精对人的损害，最重要的是中枢神经系统。它使神经系统从兴奋到高度的抑制，严重地破坏神经系统的正常功能。过量地饮酒就是损害肝脏。慢性酒精中毒，则可导致酒精性肝硬化。

3.此外慢性酒精中毒，对身体还有多方面的损害。如可导致多发性神经炎、心肌病变、脑病变、造血功能障碍、胰腺炎、胃炎和溃疡病等，还可使高血压病的发病率升髙。还有人注意到，长期大量饮酒，能危害生殖细胞，导致后代的智力低下。常饮酒的人喉癌及消化道癌发病率明显增加。

饮酒要注意以下事项：

1.酒不可与咖啡同饮

酒精能毒害人体的一切细胞。而咖啡的主要成分是咖啡因，适当的饮用，具有兴奋、提神和健胃的作用，过量同样可造成中毒。如果酒精与咖啡同饮，犹如火上烧浇油，加重对大脑的伤害，并剌激血管扩张，加快血液循环，极大地增加心血管负担，造成的危害超过单纯喝酒的许多倍，甚至更容易危及生命。

2.患有感冒者如果喝酒，不但治不了病，反而会使感冒更加严重

原因是感冒病人，尤其是严重者，多半有不同程度的体温偏高、升高，也就是俗称的发烧。医生必然要开退烧药服用，一般多是扑热息痛。如果一旦饮用了白酒、烈性酒，两者产生的代谢物对肝将产生严重损害，直到完全坏死。

3.急性肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝病伴有糖尿病的人是绝对禁止喝酒的，包括终酒

至于肝炎恢复期和慢性迁延性肝炎，在肝功能基本正常的情况下，酌量喝点啤酒是可以的，因为啤酒有促进消化液分泌、增进食欲的作用，同时啤酒里还含有多种氨基酸和B族维生素，因此适量饮啤酒对改善慢性肝病病人的食欲与营养状况有益。但一般一天不要超过半升。

4.有的人喝酒后习惯饮茶，这样做对身体有害无益

因为人喝酒后80%的酒精由肝脏将其逐渐分解成水和二氧化碳并排出体外，从而起到解酒作用。这种分解作用一般需2~4个小时，如果酒后立即饮茶，会使酒中的乙醛通过肾脏迅速排出体外，而使肾脏受到损伤，而降低肾脏功能。同时，过多饮茶，人水量过多，也会增加心脏和肾脏的负担，对于患有高血压、心绞痛的冠心病人更为不利。所以，酒后最好吃点梨、西瓜之类的水果为宜。

5.凡酒都含有不同程度的酒精，酗酒是有害的，酒后服药，更是害多

有上百种药物在酒后服用，可以增加毒性副作用。如酒后服痢特灵、优降灵等药，就会出现心律失常、血压升高等反应；又如酒后服镇静药、催眠药、抗癫痫药、抗过敏药、降压药等，一方面可增加对大脑的抑制效应，而另一方面又使药力徒增，超过人体正常耐受量，致使发生危险。特别是年老体弱或患有心、肝、肾疾病的人更应避免酒后服药。

6.酒使眼睛充血，故易伤目