本月营养指导

到了这个月，胎宝宝进入快速成长发育期，孕妈妈在这个月仍然要注意补充叶酸及其他维生素、矿物质、蛋白质、脂肪等营养素，尤其是镁、维生素A的摄入。

孕3月重点营养素

蛋白质

蛋白质是这个月孕妈妈需要重点摄入的营养物质，可以多方面摄入。蛋白质含量丰富的食品有瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、黄豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日75～85克。

碳水化合物及其他矿物质

孕妈妈必须要保证碳水化合物的摄入量，可以从米、面、杂豆、薯类、蔬菜、水果等食物中获取。此外，钙、磷、钾、钠等营养素能促进胎宝宝的大脑和骨骼发育，孕妈妈也要保证充足的摄入量。

维生素B₆

维生素B₆可以帮助抑制孕吐。维生素B₆在麦芽糖中含量最高，每天吃1～2勺麦芽糖不仅可以预防妊娠呕吐，还可以使孕妈妈保持精力充沛。但不能多食，因麦芽糖有回乳的作用，且含糖量高，多食对孕妈妈的健康不利。富含维生素B₆的食物有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食物，动物性食物中以瘦肉、鸡蛋、鱼等含量较高。

常见食材维生素B₆含量（mg/100g）

孕3月主打营养素

镁、维生素A——促进胎宝宝生长发育

镁

镁对胎宝宝肌肉的健康至关重要，还能帮助骨骼发育。最新研究表明，怀孕前三个月镁的摄取量，会影响到胎宝宝以后的身高、体重和头围大小。孕妈妈可通过多食绿叶蔬菜、坚果、黄豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓、葵花子和全麦食品等来补充。另外，镁对孕妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

维生素A

维生素A参与胎宝宝发育的整个过程，对胎宝宝的皮肤、胃肠道和肺部发育尤其重要。孕早期胎宝宝自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要及时通过膳食补充。维生素A在甘薯、南瓜、菠菜、芒果等食物中含量丰富。

本月孕妈妈的饮食原则

1.饮食循律：要做到“荤素搭配，取长补短”。科学、合理的膳食，不仅可以缓解孕妈妈孕早期的各种不适反应，还可以为胎宝宝的健康发育储备充足的营养，所以孕妈妈要特别注意营养素的补充。但是一定要牢记，补充营养切不可盲目进食，要做到“荤素搭配，取长补短”，简单来说，就是一口肉配三口菜，亦即荤菜和素菜的最佳比例在1:3至1:4之间。

2.定时定量饮食。要求孕妈妈饮食定时定量，一方面是为了让孕妈妈养成定时吃饭的好习惯，另一方面是让孕妈妈给自己的饭量规定一个范围，之后再根据情况进行一些增减变化，吃太多或吃太少对孕妈妈的健康和胎宝宝的成长发育都是不好的。

3.少食多餐，不饿肚子。少食多餐，不拘泥于一日三餐。这期间孕妈妈仍然可能有早孕反应，情绪易波动，容易发生便秘，因此不宜一次吃太多，孕妈妈可在晚上准备一些易消化的食品，如面包片、糕点等，早上起床前先喝一杯温白开水，再吃早点，之后躺二三十分钟再起床，以减轻孕吐。两餐之间可进食蛋糕、牛奶、饼干等小点心。

小贴士

平衡膳食歌

蔬菜为主粮食杂，多吃水果和地瓜。

天天不离豆制品，常喝牛奶补钙佳。

少吃肥油油炸品，常吃瘦肉鱼禽虾。

食量体力要平衡，超量进食智商差。

少吃限量抗衰老，科学实验不掺假。

饮食过量肝硬化，一日三餐须盐寡。

生熟刀板要分开，餐具消毒天天刷。

4.多吃新鲜蔬菜、水果。新鲜蔬菜和水果不仅含水量大，而且含有丰富的维生素C和矿物质，这对于孕妈妈来说比较给力，既可预防呕吐严重时引发脱水，还有利于胎宝宝的生长发育。

5.多吃蛋白质、维生素含量高的食物。如乳酪、牛奶、豆浆、鸡蛋、水果、蔬菜等。

6.注意补充水分。孕3月的孕妈妈体内新陈代谢加快，要注意补充水分，饭前少饮，饭后可适度喝水。另外，吃饭时不要喝汤或饮料以及吃油腻食物，否则容易引发呕吐。

贫血的孕妈妈要及时补铁

铁是生产血红蛋白的必备元素，而血红蛋白的功能是负责把氧气运送给全身各细胞。孕妈妈如果铁摄入量不足，就会导致贫血。与此同时，胎宝宝需要靠吸收铁质来制造血液中的红细胞，所以，从这个意义上来说，补铁就是给胎宝宝补血补氧，意义十分重大。初期贫血的孕妈妈，要尽量食补。

补铁要点

1.吃含铁食物的同时不要喝浓茶或咖啡。因茶、咖啡中含有大量鞣酸，能与铁生成不溶性的铁质沉淀，从而会妨碍铁的吸收。

2.多吃樱桃、猕猴桃、柠檬等维生素C含量高的食物，或多饮果汁，以促进铁的吸收。

3.加强饮食护理，改正偏食、挑食和厌食的坏习惯。食谱要广，适当多吃含铁较多、营养丰富的食品，如：肉类、蛋类、鱼类、多种海产品（如海带、紫菜），动物肝脏、荞麦、红薯等粗粮，豆制品、蘑菇和黑木耳及多种新鲜果蔬。

富含维生素C的食物

孕期喝水4要领

要领1：水要喝足

怀孕期间，孕妈妈因体内的血容量增加30%～40%而需要摄取大量水分。所以，孕妈妈必须喝足量的水（每天1000～1500毫升为宜），才能够维持正常的循环和消化过程，并保持皮肤健康。如果喝水量过少，血液中代谢废物的浓度也相应升高，这就增大了尿路感染的机会，不利于胎宝宝的新陈代谢，也不利于孕妈妈的皮肤护理和养颜；相反，如果孕妈妈喝水过多，会加重肾脏负担，甚至会引发水肿。

要领2：定时定量

不要等到口渴才喝水。许多孕妈妈往往借口说不渴或者不愿多次去厕所而拒绝喝水，其实这样的做法是错误的，因为口渴往往是大脑中枢发出要求补水的救援信号，表明体内水分已经失衡，细胞缺水已经到了一定的程度。

要领3：饮水方案

对于生活节奏相对比较规律的孕妈妈来说，要想使一天24小时都不发生缺水，最好按照下面的方案合理安排饮水时间，一日以6杯水为宜。

早上起床后喝一杯温白开水

10时左右喝一杯

午餐后1小时补充一杯

下午4时饮一杯

晚餐后1小时补充一杯

晚上睡觉前再来一杯

当然，凡事并无绝对，孕妈妈的饮水量还要依据自己的活动量、体重、季节、地理环境的变化等多种因素来酌情增减。

要领4：必要时减少饮水量

对于已经发生水肿的孕妈妈来说，就要注意控制饮水量，每天宜在1000毫升以内，以免加重水肿导致妊高征，同时要多吃高蛋白的食物，适量限制盐摄入，并保持大便通畅。

孕妈妈轻松吃掉黄褐斑

怀孕后，孕妈妈体内内分泌异常，再加上其他因素的影响，如使用化妆品、过多照射紫外线等，往昔白皙的脸庞容易出现黄褐斑。其实，黄褐斑的形成与孕期饮食有着密切关系，如果孕妈妈的饮食中缺少一种名为谷胱肽的物质，皮肤内的谷氨酶活性就会增加，从而导致黄褐斑“大举入侵”。那么，孕妈妈该如何吃才能轻松有效地吃掉黄褐斑呢？下面介绍几种简单实用的方法，能够帮助爱美的孕妈妈重获美丽。

1.牛奶

抗斑指数：★★★★★

牛奶素有“绿色护肤品”之美誉，有改善皮肤细胞活性、延缓细胞衰老、增强皮肤张力、刺激皮肤新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩等功效。牛奶营养丰富，富含各种蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，尤其是含有较多B族维生素，能滋润肌肤，保护皮肤无裂痕，使皮肤光滑白嫩。牛奶中含有的铁、铜、维生素A，有美容养颜之功效，可使皮肤保持光滑滋润。此外，牛奶中的乳清能消除面部皱纹，所以牛奶是天然的护肤品。

好孕妈妈贴心提示牛奶不易消化，故不宜空腹喝牛奶。

2.猕猴桃

抗斑指数：★★★★★

猕猴桃富含维生素C、维生素E，不仅能美丽肌肤，还能抗氧化，能有效增白皮肤，增强皮肤的抗衰老能力，消除黄褐斑。

好孕妈妈贴心提示脾胃虚寒的孕妈妈不可多吃猕猴桃，容易造成腹泻。

3.番茄

抗斑指数：★★★★★

番茄具有美容功效，番茄所含谷胱肽是维持细胞代谢不可缺少的物质，能抑制谷氨酶的活性，使沉着于皮肤和内脏的色素减退或消失，起到预防黄褐斑的作用。

好孕妈妈贴心提示番茄性寒，若空腹食用，容易造成腹痛。

方法：

方法一：将番茄捣烂取汁液，加少量蜂蜜和新鲜黄豆粉调匀，涂于面部和手臂，15分钟后洗净，经常使用能淡化色斑。

方法二：常喝番茄汁，或者用番茄汁洗脸，可使面容光泽红润。

孕妈妈的绿色乳品——豆类及豆制品

豆制品是一种非常好的健脑食品，孕妈妈适量吃些豆制品，会对胎儿的智力发育非常有好处。具体来说，有下面几个方面：

1.黄豆是绿色健脑佳品。

黄豆中含有胎宝宝脑部发育所需要的重要营养物质，如谷氨酸、赖氨酸、精氨酸、天冬氨酸的含量分别是大米的6、12、10、6倍；另外，黄豆中氨基酸和钙的含量较高，正好可以弥补米、面中营养的不足。

2.黄豆中脂肪含量高达20%。

在这20%当中，优质聚不饱和脂肪酸如油酸、亚油酸、亚麻酸等和脂肪酸占80%以上，这也说明了黄豆是高级健脑食品。

3.黄豆中蛋白质含量高。

黄豆中植物蛋白含量高达40%，这是适合人体智力活动需要的植物蛋白。

4.与黄豆相比，黑豆的健脑作用更大。

黑豆富含花青素，能益智健脑。

5.豆腐是非常好的健脑食品。

豆腐中蛋白质含量占35.3%，脂肪含量占19%，可以和其他豆腐制品，如豆腐干、豆腐皮、冻豆腐等搭配食用。

6.豆浆也是很好的健脑食品。

豆浆中亚油酸、亚麻酸、油酸等聚不饱和脂肪酸的含量较多，所以孕妈妈应经常喝豆浆，益处多多。

孕妈妈宜常食的豆类及豆制品

孕妈妈应禁食龙眼

龙眼以其滋补气血、益心补脾而千百年来被人们视为滋补佳品。然而，龙眼对于孕妈妈，特别是孕早期的孕妈妈们来说，却是一种“禁果”。这是因为龙眼性温、味甘，甘温极易助火，动胎动血。所以，孕妈妈不宜食用，否则容易引起腹痛、“见红”等先兆流产症状，甚至引起流产或早产。

孕妈妈要和咖啡说再见

一些职场孕妈妈不管是出于工作需要还是个人爱好，在怀孕前养成了喝咖啡的习惯，但是孕妈妈现在可要小心了，因为你已经不是一个人了，你要充分照顾到腹中小宝宝的安危，因为咖啡因是一种能够影响女性生理变化的物质，能够在一定程度上导致内分泌系统紊乱。另外，咖啡因可致胎宝宝畸形，严重者会导致胎死腹内；再者，到了哺乳期，咖啡因还会随着乳汁分泌，为宝宝的健康留下隐患。

怀孕了，为了宝宝的健康，就赶快对咖啡说Byebye吧！

孕妈妈本月一日饮食方案