第三节 最佳的营养饮食模式

饮食模式是指人们的日常饮食生活习惯及各种食物摄入量的比例搭配。最佳营养饮食模式是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，与人体的生理需要相一致。最佳营养饮食模式能满足人体的各种营养需要，使人体机能处于最佳状态，故能较好地预防多种疾病的发生，是最合理的饮食模式。

奶类、豆类营养好

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还含有较多的钙，且被人体的吸收、利用率也很高，是天然钙的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等营养元素。

蔬菜、水果不可少

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的根、茎、叶、花、果等，不同种类所含营养成分各不相同。一般情况下，红、黄、绿等深颜色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。有些水果中的维生素及某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中所含的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的良好来源。

鱼禽蛋与瘦肉应常吃

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。瘦肉中的铁被人体吸收、利用率较高。鱼类特别是海鱼所含的不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏中维生素A含量极为丰富，同时还富含维生素B12、叶酸等营养元素。需要注意的是，肥肉和动物油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且容易引起某些慢性病的发生，应当少吃。

夜宵不能吃得太油、太饱

俗话讲“美食不可多吃，贪食使人生病”，这话是有科学道理的。暴饮暴食，特别是吃了大量肥肉、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪的夜宵后就忙着上床睡觉，会使人体内胰腺分泌过于活跃，导致胰液外溢。同时，暴饮暴食还会使胃、十二指肠黏膜充血和十二指肠乳头发生水肿，导致胰腺自身消化，引起急性出血性坏死型胰腺炎。有些因为这种原因而发病的病人常因剧烈疼痛而休克，甚至因来不及抢救而死亡。

根据活动量来定食量

进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在人体内以脂肪的形式积存，从而增加体重，久之发胖；相反，若进食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足引起消瘦，同时造成劳动能力下降。所以人们需要保持进食量与能量消耗之间的平衡。例如，活动量较少的脑力劳动者应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适宜的体重。

清淡少盐最健康

清淡的膳食最有利于健康。所谓“清淡”，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物及油炸、烟熏类食物。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而含钠食盐不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过6克。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。因此，我们应养成低盐膳食的习惯。