四、孕期运动指导
【实训目的】
1. 掌握孕妇孕期运动(孕妇健身操)的方法与步骤。
2. 能指导孕妇进行孕期运动。
3. 能告知孕妇进行孕期运动的好处和注意事项。
4. 养成认真、负责的态度,树立对孕妇人文关怀的理念。
【实训时间】
助产专业4学时(操作及考核)。
【实训方式】
教师示教后,学生分2~4人一组,在教师指导下,同学之间相互进行孕妇健身操的指导练习,同时多媒体循环播放孕妇健身操的真实情景录像片,然后学生书写实训报告。
【实训准备】
1. 操作者准备 衣帽整洁,洗手;检查练习区域,确保没有可能划伤或绊倒孕妇的物品,保证地面不滑;保持室内光线充足,空气新鲜,室温保持在22~24℃;评估孕妇,向孕妇解释产前运动的目的和过程,以取得配合。
2. 孕妇准备 衣着宽松,穿运动服或者瑜伽服。
3. 物品准备 硬板床1张、枕头1只、靠背的椅子1把、棉垫子或体操垫(瑜伽垫)1块、音乐播放器。
【实训内容】
指导孕妇进行以下运动:
1. 腿部运动 以手扶椅背,左腿固定,右腿做360°水平转动,做后还原,换腿继续做(图1-4-1)。
图1-4-1 腿部运动
2. 腰部运动 手扶椅背,慢慢吸气,同时手背用力,使身体重心集中于椅背上,脚尖立起使身体抬高,腰部伸直后使下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气的同时,手背放松,脚复原(图1-4-2)。
图1-4-2 腰部运动
3. 盘腿坐式 平坐于垫子或床上,两小腿平行交接,一前一后,两膝远远分开,注意两小腿不可重叠(图1-4-3)。
图1-4-3 盘腿坐式
4. 盘坐运动 平坐于垫子或床上,将两脚跟并拢、两膝分开,两手轻放于两膝上,然后用手臂力量,将膝盖慢慢压下,配合深呼吸运动,再把手放开,持续2~3分钟(图1-4-4)。
图1-4-4 盘坐运动
5.骨盆与背摇摆运动 仰卧位,两腿屈曲,两腿分开与肩同宽,用足部和肩部的力量,将背部与臀部轻轻抬起,然后并拢双膝,收缩臀部肌肉,再分开双膝,将背部与臀部慢慢放下,重复运动3~5次(图1-4-5)。
图1-4-5 骨盆与背摇摆运动
6. 骨盆倾斜运动 双手和双膝支撑于垫子或床上,两手背沿肩部垂直,大腿沿臀部垂下,利用背部与腹部的缩摆进行运动。此项运动可以采用仰卧位或站立式进行(图1-4-6)。
图1-4-6 骨盆倾斜运动
7. 脊柱伸展运动 仰卧位,双手抱住双膝关节下缘使双膝弯曲,头部与上肢向前,使脊柱、背部至臀部肌肉弯曲呈“弓”字形,将头与下巴贴近胸部,然后放松,恢复到平卧姿势(图1-4-7)。
图1-4-7 脊柱伸展运动
8. 双腿抬高运动 仰卧位,双腿垂直抬高,足部抵住墙,每次持续3~5分钟(图1-4-8)。
图1-4-8 双腿抬高运动
【注意事项】
1. 不宜运动的人群: 有流产、早产史、妊娠合并症及并发症(妊娠高血压病、多胎妊娠、羊水过多、阴道流血、腹痛)者。
2. 运动量适宜,不能过强。运动量以孕前的70%~80%为宜。运动时心率不超过120次/分。
3. 运动前排空小便,做孕妇体操时宜赤脚,衣服要宽大,伴以轻松的音乐。
4. 运动时呼吸要均匀,不能屏气,动作不要过猛,应避免摔跤、过度疲劳。
5. 运动中及运动结束时应注意喝水,以补充水分。
6. 运动前或运动过程中如有不适,应放弃运动,不要勉强。
7. 避免饭前或饭后1小时内运动。
【练习题】
一、单项选择题
1. 孕期运动从什么时候开始 ( )
A. 孕2月 B. 孕3月 C. 孕4月
D. 孕5月 E. 孕6月
2. 关于妊娠期运动的好处,正确的是 ( )
A. 促进机体的新陈代谢,改善全身的血液循环,增强呼吸功能
B. 增强肌肉的力量,有较好的体力及较强的盆底肌肉
C. 有助于消化,防止便秘和痔疮的发生
D. 可以调节孕妇的情绪,使精力充沛、心情良好
E. 以上都是
3. 以下关于妊娠期适宜的运动项目,哪项是错误的 ( )
A. 散步 B. 慢跑 C. 华尔兹
D. 滑雪 E. 孕妇健身操
4. 以下哪些情况不适合运动 ( )
A. 妊娠高血压病 B. 多胎妊娠 C. 阴道流血
D. 腹痛 E. 以上都是
二、填空题
1. 妊娠期孕妇健身操的步骤有____________、____________、____________、____________、____________、____________、____________、____________。
2. 孕期户外活动能呼吸新鲜空气,多晒太阳使体内产生____________,提高身体对钙的吸收。
3. 妊娠期的运动量应适量减少,以孕前的____________为宜。
4. 妊娠期运动时心率增加,以不超过____________次/分为准。
三、简答题
孕期运动的注意事项有哪些?
【参考答案】
一、单项选择题
1. C 2. E 3. D 4. E
二、填空题
1. 腿部运动 腰部运动 盘腿坐式 盘坐运动 骨盆与背摇摆运动 骨盆倾斜运动 脊柱伸展运动 双腿抬高运动
2. 维生素D
3. 70%~80%
4. 120
三、简答题
孕期运动的注意事项有以下几点:
(1) 不宜运动的人群: 有流产、早产史、妊娠合并症及并发症(妊娠高血压病、多胎妊娠、羊水过多、阴道流血、腹痛)者。
(2) 运动量适宜,不能过强。运动量以孕前的70%~80%为宜。运动时心率不超过120次/分。
(3) 运动前排空小便,做孕妇体操时宜赤脚,衣服要宽大,伴以轻松的音乐。
(4) 运动时呼吸要均匀,不能屏气,动作不要过猛,应避免摔跤、过度疲劳。
(5) 运动中及运动结束时应注意喝水,以补充水分。
(6) 运动前或运动过程中如有不适,应放弃运动,不要勉强。
(7) 避免饭前或饭后1小时内运动。
(陈莺)