常用食材

鸡蛋

鸡蛋是完美的食材，优质营养素中最重要的物质蛋白质以它命名。鸡蛋中除了蛋白质，还有人体必需的8种氨基酸。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达98%。

鸡胸肉

每100克鸡胸肉含蛋白质20%，去皮鸡胸肉是极佳的减脂食物，高蛋白、低脂肪、少糖类，味鲜质嫩，几近完美。

鱼类

淡水鱼和海水鱼的鱼肉中均含丰富蛋白质、钙、磷及维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2等物质。每天摄入75～100克鱼肉，便可获得一天所需的营养素。

虾类

河虾、对虾、沼虾、基围虾、虾蛄等每100克含蛋白质20.6克，蛋白质耐消化，是极佳的减脂食材。但虾易变质，尽量选用新鲜的。

贝类

扇贝、蛤蜊、牡蛎、竹蛏、海瓜子等与虾类一样，蛋白质含量高，但易富集铅、镉、汞等重金属，一周食用以不超过300克为宜。

猪瘦肉

瘦肉含蛋白质、铁、锌和多种维生素，成年人一天至少摄入50克瘦肉，以供给机体日常需要。

牛肉

牛肉比猪肉含更多的蛋白质、更低的脂肪，其氨基酸组成比猪肉更易被人体吸收。且含铁量高，贫血人群可以多吃。

豆制品

豆腐富含维生素K和镁。每周食用二三次豆腐，可降低心肌梗死风险25%。

豆腐干的蛋白质含量是16.2%，脂肪含量是3.6%，真正是高蛋白低脂肪。

每100克干腐竹的蛋白质含量是38.5%，是优质植物蛋白来源。

土豆

土豆的维生素含量是粮食作物里最全的，微量元素钾与香蕉相当，维生素C与番茄媲美。淀粉和膳食纤维丰富，摄入同样分量的土豆和米饭，土豆更有减脂的作用。

山药

山药能激发消化酶，提升消化速度，并且质地细腻，粗纤维含量少，适宜肠胃病人食用。

红薯

红薯里的类胡萝卜素和β-胡萝卜素在人体内会转化为维生素A，可以保护视力；膳食纤维含量高，耐饥。

玉米

玉米的膳食纤维远远高于大米，在摄入总量不变的情况下，用一部分玉米替代大米，能起到减脂的效果。

瓜类

瓜类包括黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜等，其营养素主要是维生素和矿物质，含水量大，脂肪含量低，是极好的减脂食材。

番茄

番茄含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素等，每人每天食用50～100克鲜番茄，即可满足人体对维生素和矿物质的需要。

蚕豆

新鲜蚕豆维生素B1的含量是同类蔬菜中最高的一档，同时膳食纤维含量高，比富含膳食纤维的芹菜还高2倍。

豆芽

干豆中的蛋白质在发芽过程中分解为各种氨基酸，更易被人体吸收。黄豆芽和绿豆芽均富含维生素C。

莴笋叶、油麦菜、生菜类

深绿色的叶菜意味着叶绿素多，光合作用强，植物组织代谢率高，维生素和抗氧化物质也丰富。

油菜

油菜是蔬菜中含钙量较高的，每100克含钙150毫克左右，同时含有丰富的钾、镁、维生素K，常食有强健筋骨的辅助食疗作用。

菠菜

菠菜富含钾、镁和多种抗氧化物质，每100克菠菜含3.9毫克胡萝卜素，在蔬菜中是含量较高的。

西洋菜

西洋菜又名水田芥、豆瓣菜，是所有蔬菜中含硫苷类物质最多的蔬菜，硫苷类物质有抗癌作用。

蘑菇

各种蘑菇的含水量均在80%以上，营养素含量不高，但各种呈味物质含量高，味道鲜美。作为减脂食物，是不错的选择。

茭白

茭白富含B族维生素和维生素E，还有微量胡萝卜素；茭白所含的硫元素是构成细胞蛋白、组织液和各种辅酶的重要成分。

竹笋

春天的竹笋和冬天的冬笋含有大量游离氨基酸，笋的鲜就由此而来。笋的草酸含量高，用水先焯过，可以去除草酸。

酸奶

牛奶在发酵过程中，其原有的营养素会被分解为更小的物质，并产生更多的维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等，更易被人体吸收。

奶酪

奶酪为牛乳或羊乳的发酵制品，浓缩后蛋白蛋和脂肪以及钙含量比牛乳或羊乳高10倍以上，是补钙的上佳选择。其中的蛋白质发酵后极易被人体消化吸收，消化率为96%～98%。

苹果

苹果富含糖类、维生素、微量元素、有机酸、果胶和膳食纤维，是蔬果中营养价值比较高的一类。

香蕉

香蕉含钾、钙、磷、铁等矿物质以及维生素A、维生素B、维生素C、维生素E 、维生素F、胡萝卜素等。香蕉淀粉含量在水果中较高，用一根香蕉代替半碗米饭，可以起到更好的减脂效果。

蓝莓

蓝莓富含花青素、多酚类和黄酮类化合物等，称为“第一号抗氧化剂”，可抵抗人体内自由基造成的疾病、延缓老化、增强免疫力。

干豆谷物杂粮类

这一类食材的共性是富含膳食纤维，烹煮后吸水量大，体积大，蛋白质含量高，耐饥。用来替代一部分精米白面的主食，饱腹感强，延长消化时间，减脂效果明显。

坚果仁

松仁、核桃仁、巴旦木仁、榛子等钾、钙、镁、锌等微量元素含量都比较高，每天吃一小把，对身体有益。

培根和三明治火腿

培根、火腿等加工肉类入菜方便、易于烹饪，但购买无质量保证的产品会有亚硝酸钠过量的问题，所以应注意甄别，看清标识，搭配制作菜肴时在适量范围内，才能吃得健康。