单元2　心理健康维护知识ABC

心理故事：永远的坐票

有一个人经常出差，却经常买不到对号入座的车票。可是无论长途短途，无论车上多挤，他总能找到座位。

他的办法其实很简单，就是耐心地一节车厢一节车厢找过去。这个办法听上去似乎并不高明，但却很管用。每次，他都做好了从第一节车厢走到最后一节车厢的准备，可是每次他都用不着走到最后就会发现空位。他说，这是因为像他这样锲而不舍找座位的乘客实在不多。经常是在他落座的车厢里尚余若干座位，而在其他车厢的过道和车厢接头处居然人满为患。

【感悟与思考】　生活真是有趣：如果你只接受最好的，你经常会得到最好的。自信、执着、坚持、富有远见、勤于实践，拥有着这样积极的心态，会让你握有一张人生之旅永远的坐票。

心理知识：大学生心理健康维护

一、认识影响大学生心理健康的因素

健康尤其是心理健康是每个人都渴求的，哪些因素对心理健康有影响作用呢？认识和了解它们，是大学生进行自我心理健康维护的基础。大学生心理问题和心理障碍产生的原因是多方面的，既有生理因素，也有心理因素和社会环境因素，是诸多因素共同作用于个体的结果。

（一）个体生物因素

我们说人的心理活动是不能遗传的。但是，一个人的躯体、气质、智力、神经过程的活动特点等会明显地受到受遗传因素的影响。统计调查数据和临床观察表明，不少精神疾病的发生与遗传有关，学者研究指出遗传等因素和心理社会应激共同导致了某些严重的心理障碍和精神疾病。

（二）个体心理因素

大学生个体心理因素是影响和制约其心理健康的主要原因，这些因素包括以下六个方面。

第一，认同的危机。青年人在认识自我时，总会遇到一系列矛盾和冲突，处理不好，就会带来一系列心理问题。心理学家们往往把青春期视为“自我认同危机期”，而大学生的自我意识往往在“理想自我”和“现实自我”的矛盾中难以达成统一。大学生在确立“自我同一性”的过程中，往往会经历种种困惑和迷惘，在情感起伏中，容易诱发心理障碍。

第二，情绪冲突。情绪冲突是大学生心理冲突的主要表现形式。大学生正处于情绪发展最丰富、最敏感也最动荡的时期。大学生情绪表现的两极性、矛盾性的特点，使他们在遭受挫折时，往往会产生种种不良的情绪反应，情绪容易冲动失控，导致不良后果。

第三，性的困惑。处于青春期的大学生，性生理已经发育成熟，性意识开始觉醒，在心理上已经有了性的欲望与冲动，很多大学生开始向往与介入朦胧的校园爱情。然而，由于社会道德、法律、学校制度和理智的约束，性的生物性与社会性有时会发生冲突，并由此引发一系列心理问题。

第四，个性缺陷。同样的环境，同样的挫折，不同的个体有着不同的反应模式，这与人的个性直接相关。有些大学生存在不良性格，如自卑、怯懦、孤僻、冷漠、固执、急躁、鲁莽、虚荣、任性、忧郁、自私等，还有的大学生存在人格障碍，如偏执型人格、强迫型人格等。这些个性缺陷都有碍心理健康，而其中有些缺陷本身就是心理障碍的典型表现。

第五，人生观动荡模糊。大学时代既是人生观逐渐形成、确定的时期，也是面临多元化价值体系选择的时期。由于当代大学生处在东西文化交叉、多种价值观冲突的时代，面对不同于以往的文化背景和多种价值选择时常常感到茫然，导致人生观的动荡不定或出现偏差。诸如在个性发展与个性放纵、自我意识与自我中心、现实主义与实用主义等问题上认识模糊等。

第六，心理发展中的内在矛盾。青春期的大学生正处于生理基本成熟而心理走向成熟而又未真正成熟的阶段，这是一个充满矛盾与危机的时期，如理想与现实的矛盾、情感与理智的矛盾、依赖性与独立性的矛盾、性意识觉醒与性压抑的矛盾等。这些心理矛盾解决得好会转变为心理发展的动力。如果解决得不好，大学生长期处于矛盾冲突之中，就会破坏心理平衡从而引发心理问题。

（三）社会、学校环境因素

社会因素是指直接引起心理问题的外在的、客观的因素，主要包括家庭因素和社会因素。

心理学研究表明，家庭环境对人的个性和心理健康会产生很大的影响，特别是青少年时期。这一时期形成的人格结构对以后的心理发展影响尤为深远。不良家庭环境因素容易造成家庭成员的心理行为异常。家庭环境因素包括家庭结构变动，如父母死亡、父母离异或分居、父母再婚等；家庭人际关系紧张，如父母关系、婆媳关系、姑嫂关系、兄弟姐妹关系不和谐，家庭情感气氛冷漠，矛盾冲突频繁等；父母教育方式不当，如专制粗暴、强迫压服或溺爱娇惯、放任自流等以及父母人格特征等以及家庭变迁，出现意外事件等。

社会因素主要包括政治、经济、文化、教育、社会关系等，这些因素对一个人的生存和发展起着决定作用。

很多心理问题是由环境适应不良引起的。在我国，随着对外开放和市场经济体制的逐步确立，整个社会结构、生活方式、价值观念和行为模式都在发生着巨大的变化，人与人之间的交往日益广泛，各种社会传媒的作用越来越大，生活紧张事件增多，矛盾、冲突、竞争加剧。大学生是社会上最积极、最敏感和最富有活力的人，但由于其正处于人生观、价值观的形成时期，心理发展还不成熟。因而，这些社会变化会给大学生的心灵带来强烈的冲击，新旧观念的碰撞，东西文化的冲突，理想与现实的反差，常常使大学生感到混乱、茫然、顾虑、紧张和无所适从。长期的过重的心理负担和内心矛盾导致了心理失调，最终出现因适应不良而导致的种种心理问题和心理障碍。

此外，学校文化环境是促使大学生心理走向成熟的一个重要场所。校园的物质环境、学习环境及文化氛围对大学生的心理健康有着直接、深刻的影响，但如果校园文化氛围不良，将对大学生心理发展产生消极作用。

二、学习心理健康知识

大学生可以通过积极参加学校开设的有关心理健康知识的课程与专题讲座，阅读有关书籍与杂志，上网查询心理网站，收听与收看有关广播和影视节目等尽快了解和掌握与自身心理健康有关的问题与知识，从而提高心理健康的意识，掌握自我心理调适的方法，这对于大学生心理健康的维护是非常有帮助的。

三、学会觉察自身的心理健康状况

没有精神疾病并不是真正的心理健康，同时心理不健康不表示有精神疾病，现实中的人们在理解心理健康这个概念时，似乎都带有理想的意味。然而一个人一辈子心理什么毛病都不出现是十分罕见的，心理健康与其说是一种状态，不如说是一个不断提高的过程。在日常生活中我们应该学会觉察自身的心理健康状况，这能够帮助我们维护自身的心理健康，实现自我的不断成长。具体而言可以对照心理健康的八个标准，采用量表测量、自我提问、写日记、360度评估、接受心理咨询和朋辈辅导等方法对自我的状况进行了解、认知、分析、评估和判断。

四、掌握自我心理调适的方法

在同样的生活、学习和工作压力之下，在困难和挫折面前，心理健康的人会用乐观而积极心态去面对。反之，缺乏健康而积极心态的人，表现出来的却是逃避或终日的抑郁，甚至最终被病态的心理所吞噬。有这样一个故事，1948年11月17日艾尔·汉里本人在波士顿史蒂拉大饭店里讲述的“一九二几年那个时候，”他说，“因为常常烦恼，我得了胃溃疡。有一天晚上，我的胃出血了，被送进芝加哥西北大学医学院的附属医院。我的体重从175磅锐减到90磅；只能每小时吃一汤匙半流质的东西；每天早上和晚上，都要由护士把橡皮管插进我的胃里，把里面的东西洗出来。医生坦率地告诉我已经无药可救了。这样过了几个月。最后，我对自己说：‘汉里，如果你除了等死以外再也没有别的指望了，还不如好好利用一下剩余的时间呢。你不是一直想环游世界吗？只有现在去做了’。”当我把这个想法告诉医生时，他吃惊得以为我疯了，他警告我说，如果我环游世界，就只有葬身大海了。我说：“不会的。我已经告诉了亲友，我要葬在尼布雷斯卡州老家的墓园里。我打算把棺材随身带着。”我真的买了一具棺材，和轮船公司讲好，万一我死了，就把我的尸体放进冷冻舱里。“我从洛杉矶上了亚当斯总统号船，开始向东方航行了。真奇怪，我居然觉得好多了！渐渐地不再吃药和洗胃；不久之后，任何东西都能吃了；甚至于可以抽长长的黑雪茄，喝几杯酒，多年来没有这样享受过了。我在船上和人们玩游戏、唱歌、交新朋友，晚上聊到半夜。我感到非常舒服，充满了欢乐。回到美国之后，我的体重增加了90磅，几乎完全忘记了以前的烦恼和病痛。我好像一生中从来没有这样开怀过。”艾尔·汉里后来说，在这个过程中他发现自己在下意识里应用了一种征服忧虑的诀窍。首先，他问自己，可能发生的最坏情况是什么？答案是：死亡。其次，他让自己接受死亡。最后，想办法改善这种情况。他说：“如果上船之后继续忧虑下去，毫无疑问，我只会躺在棺材里完成这次旅行了。”

艾尔·汉里的故事一方面说明了心态和心理健康对人生的影响，同时也说明了采用有效的方法进行自我心理调适的重要作用。世界卫生组织向全世界宣布，一个人的健康与寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响，这就说明了自我调适对健康特别是心理健康的重要性，我们才是驾驭自己生命和健康的舵手。因此，大学生非常有必要掌握一些自我心理调适的方法，以保持良好而积极的健康的心理状态，从而走向快乐、幸福以及成功的人生彼岸。具体而言，自我调适的方法如下。

（1）在日常的学习和生活中，应该注重养成健康的生活方式。有规律的作息、饮食，持续的体育锻炼，生理健康是心理健康的物质基础。

（2）可以从完善自我意识、调节控制情绪、锻炼意志品质、完善个性、提高人际交往的水平等方面不断加强学习、训练与体验。同时还可以有意识地通过网络、书籍或者向专业人士请教等途径学习一些诸如合理理由法、自我暗示法、自我激励法、疏泄法、转移法、升华法等心理调适的方法，以逐步提高自我心理调适的能力和水平。

（3）不断加强自我修养，培养积极心态。在推销员中，广泛流传着一个这样的故事：两个欧洲人到非洲去推销皮鞋，由于炎热的非洲人向来都是打赤脚。第一个推销员看到非洲人都打赤脚，立刻失望起来：“这些人都打赤脚，怎么会要我的鞋呢。”于是放弃努力，失败沮丧而回；另一个推销员看到非洲人都打赤脚，惊喜万分：“这些人都没有皮鞋穿，这皮鞋市场大得很呢。”于是想方设法，引导非洲人购买皮鞋，最后发大财而回。这就是一念之差导致的天壤之别。同样是非洲市场，同样面对打赤脚的非洲人，由于一念之差，一个人灰心失望，不战而败；而另一个人满怀信心，大获全胜。

（4）学习简单的心理危机自助技术，主要有以下五种方法。

① 积极倾诉。把自己的感觉写下来或者把自己的压力和自己的想法告诉身边值得信任的人。

② 拓展个人的兴趣爱好。在各类兴趣活动中释放压力，消除不良情绪。

③ 转移注意力，去完成一些有现实意义的事，以减少个体对危机的过度关注。

④ 主动寻求心理接近的同学、朋友，跟具有同样情况的同学及朋友进行沟通和交流，有助于找到解决问题的办法。

⑤ 帮助别人。量力而行地去帮助别人，可以获得满足感与成就感，从而间接达到帮助自己的效果。

古希腊哲学家赫拉克里特曾说过：“如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。”阿拉伯也有句谚语：“有了健康就有了希望，有了希望就有了一切。”健康是人生的第一财富。对于大学生来说，心理健康更是学业成就、事业成功、生活快乐的基础。

总之，大学生心理素质的培育过程和心理健康的实践过程，既是其认识自己、实现自身价值的过程，也是其不断地与社会相互作用，为社会做贡献的过程。在这个过程中，大学生的人生必将经受一次洗礼，达到一个崭新的境界。

心理训练1：做一棵永远成长的苹果树

1. 活动步骤

阅读故事，全班同学分成若干小组，围绕故事后面的两个问题进行思考和讨论，要求每位成员都要发言。

一棵苹果树，终于结果了。

第一年，它结了10个苹果，9个被拿走，自己得到1个。对此，苹果树愤愤不平，于是自断经脉，拒绝成长。第二年，它结了5个苹果，4个被拿走，自己得到1个。“哈哈，去年我得到了10％，今年得到20％！翻了一番。”这棵苹果树心理平衡了。但是，它还可以这样：继续成长。譬如，第二年，它结了100个果子，被拿走90个，自己得到10个。很可能，它被拿走99个，自己得到1个。但没关系，它还可以继续成长，第三年结1000个果子……

其实，得到多少果子不是最重要的。最重要的是，苹果树在成长！等苹果树长成参天大树的时候，那些曾阻碍它成长的力量都会微弱到可以忽略。真的，不要太在乎果子，成长是最重要的。

问题：（1）如果你遇到类似苹果树第一年遇到的问题时，你会怎么想、怎么做呢；（2）谈谈你对积极心态的认识以及你打算如何培养积极的心态。

2. 讨论与分享

各小组综合本小组成员的观点，派代表发言，与全班同学分享本小组的讨论结果和收获。

心理训练2：心灵瑜伽——身心放松训练

1. 活动步骤

按头部—手臂部—躯干部—腿部顺序放松，也可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序，每天两次，坚持半月。

（1）头部的放松。第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟（可匀速默念到10），然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉（可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样），保持10秒钟，然后放松。第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。

（2）颈部的放松。将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

（3）肩部的放松。将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。20秒钟后做下一个动作。

（4）臂部的放松。双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌.持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

（5）背部的放松。向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。

（6）胸部的放松。双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

（7）腹部的放松。高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

（8）臀部的放松。将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

（9）大腿的放松。绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。

（10）小腿的放松。双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。10秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。

（11）脚趾骨的放松。将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，其他的部位不要移动，保持10秒钟，然后放松。20秒后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松。至此，整个放松动作全部完成。

当各部分肌肉的放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常非常放松……全身都放松了……（然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼）

2. 讨论与分享

谈谈你做完放松训练后的身体感受和心理感受。