12 羽毛球拍健身操

特色健身操既具有有氧健身操强度适中、有效修身减压的特点，又具有趣味性。结合羽毛球拍的特色健身操简单易学，既能锻炼协调能力，也能改善体姿体态。

“适度运动，增强免疫”

练习一 头部运动

准备动作：直立，双手叉腰。

动作方法：头部向前屈，轻微振压2～3次，抬头后仰2～3次，转头，绕环；

双肩放松，背部挺直，感受颈部肌肉的拉伸；

上述动作可反复练习3～5次，亦可根据个人情况逐渐加大幅度及力度。

注意事项：头颈动作宜缓慢练习；

练习过程中背部要始终保持直立状态，动作幅度和次数也应由小到大。

练习二 腿部运动

准备动作：直立。

动作方法：左腿向内侧弯曲踢起（踢毽子式），右手触摸左脚，右腿反之做相同动作；

接着双脚依次往后弯曲踢起，手臂做相同动作；

在练习中，身体可跟随动作适量扭动，双臂延伸与双脚发力靠近；

每踢一次计一次数，左右交替练习5～8次为一组，反复练习3～5组，亦可根据个人协调配合能力逐渐加快动作节奏与速度。

注意事项：此练习不仅为膝盖做到预热效果，也会锻炼个人的协调配合能力，在练习中注意腿部与手部的协调配合。

练习三 提踵

准备动作：直立，双手握住羽毛球拍两端，将羽毛球拍举于头顶上方，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：双臂保持静力控制，双脚脚踝同时进行起、落练习，亦可根据个人情况调节立踵速度，如快起快落、慢起慢落及快起慢落，增加练习的花样性；

立踵一次记一次数，8～10次或增加至10～20次为一组，延长手臂控制的时间，反复练习3～5组，可根据自身情况适当调整次数与组数。

注意事项：注意重心的平稳和脚踝的控制；

提踵的高度也应由小到大，防止脚腕扭伤。

练习四 高抬腿

准备动作：直立，双手握住羽毛球拍两端，将羽毛球拍举于头顶上方，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：抬腿，将膝盖抬至水平位置及以上，大小腿夹角呈90°，脚尖向下，主力腿用力上蹬；

抬腿一次计一次数，左右腿交替练习8～10次或增加至10～20次为一组，延长手臂控制的时间，反复练习3～5组，可根据自身情况适当调整次数与组数。

注意事项：此练习对于身体的平衡性有一定要求，在做抬腿的同时注意控制重心，保证身体的平稳才可顺利完成高抬腿动作。

练习五 蹲起练习

准备动作：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：向侧迈出一步半蹲，双臂前平举，膝盖蹬直、双臂上举至头顶上方，双膝弯曲半蹲、双臂前平举，还原，重心放置两腿间，半蹲时臀部及腿部下压；

一拍一动，4～6个八拍为一组，反复练习3～5组；

亦可加快蹲起节奏，加大运动负荷，亦可根据自身腿部力量及体能调整练习的次数及组数。

注意事项：在下蹲过程中，注意保持正确姿势下蹲，重心不要前倾，臀部尽量不要翘起，将重力压至双腿上。

练习六 上步提膝

准备动作：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直。

动作方法：以提左膝为例，右脚向前迈半步、双臂前平举，向上提左膝同时手臂带动身体向左转至最大幅度，左脚后退、双臂前平举，还原；

动作过程中，眼随手动，提膝尽量提至水平位置及以上，双臂带动转体；

左右交替练习5～8次为一组，反复练习3～5组，亦可根据个人情况调整练习的幅度、次数及组数。

注意事项：本练习有腰部转体动作，请提前对腰部肌肉进行预热拉伸；

转体幅度也应由小到大，防止肌肉拉伤。

练习七 弓步拉伸

准备动作：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：以右腿为例，右脚向前一步成弓步，左脚脚尖踩地，双臂上举，双膝弯曲；

双腿在弓步位置上下弹动3～5次，双臂可跟随腿部弹动向后振动3～5次，感受胸腔的打开及腿部肌肉的拉伸，重心放置双腿间，亦可逐渐增大弹动幅度；

左右腿交替练习，可反复练习3～5组，此练习也可放置在运动开头位置用作拉伸预热。

注意事项：在弓步拉伸时，收紧腹部，振动时腹部不要向前挺出；

振动幅度及次数也应由小到大。